ภัยเงียบกระดูกพรุน 90% คนไทยย่อยแล็กโทสในนมไม่ได้

กระดูกพรุน ภาวะที่หลายคนรับรู้ว่ามักจะเกิดกับผู้สูงวัย แต่ความจริงแล้วต้องเฝ้าระวังตั้งแต่วัย 30+ แถมการกินนมเพื่อเสริมแคลเซียม บางทีก็อาจไม่ได้ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้อย่างที่เราคิด

เอพิโสดนี้ ดร.ข้าว ต้นสมบูรณ์ ชวน หมอนิก-นพ.กนกพล ธนกิจรุ่งทวี แพทย์เฉพาะทางกระดูกและข้อ ชำนาญการด้านข้อเข่าและสะโพก มาให้ความรู้ว่าภาวะกระดูกพรุนอันตรายแค่ไหน เกิดขึ้นได้อย่างไร แล้วเราจะมีวิธีดูแลตัวเองเพื่อชะลอความเสื่อมเหล่านี้ได้ด้วยวิธีการใดบ้าง

กระดูกพรุนเกิดขึ้นได้อย่างไร

แม้กระดูกจะเรียกได้ว่าเป็นส่วนประกอบที่แข็งที่สุดในร่างกาย แต่เมื่อเจาะลึกไปถึงโครงสร้างจะพบว่า ภายนอกของกระดูกจะมีลักษณะเป็นพื้นผิวเรียบๆ ที่มีความแข็ง ส่วนตัวแกนด้านในจะเป็นรูพรุนคล้ายฟองน้ำ ซึ่งเมื่อคนเราอายุมากขึ้น ฟองน้ำก็จะอ่อนบางลงจนมีความหนาแน่นน้อยลงเรื่อยๆ ซึ่งเป็นต้นเหตุของภาวะกระดูกพรุนนั่นเอง

กระดูกพรุนจึงเป็นเรื่องของคุณภาพและปริมาณความหนาแน่นของของกระดูก ดังนั้นยิ่งร่างกายดูดซึมแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกได้ดีเท่าไร ก็จะเพิ่มความหนาแน่นของชั้นฟองน้ำภายในได้มากขึ้น

โดยปกติร่างกายของเราจะมีกระบวนการทำลายและสร้างกระดูกทดแทนกันไปมาเรื่อยๆ อยู่แล้ว แค่เมื่อมีอายุมากขึ้น การสร้างจะลดลง แต่การทำลายยังมีเท่าเดิมหรืออาจจะมากขึ้น ทำให้โอกาสเกิดภาวะกระดูกพรุนมีมากขึ้นตามไปด้วย ซึ่งสำหรับคนที่ยังอยู่ในช่วงวัยเด็กหรือวัยรุ่น ร่างกายจะยังมีประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมมากักเก็บและสร้างกระดูกไปได้เรื่อยๆ แต่เมื่อเข้าสู่ช่วงอายุ 30 ปีขึ้นไป การดูดซึมแคลเซียมจะลดลง ทำให้กระบวนการสร้างกระดูกขึ้นมาทดแทนการทำลายได้ลดลง และความหนาแน่ของกระดูกลดลงตามมา

รู้อย่างนี้แล้วอย่าเพิ่งถอดใจ เพราะไม่ได้หมายความว่าอายุ 30 ปุ๊บแล้วกระดูกจะพรุนเลยทันที แม้จะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงก็จริง แต่ยังสามารถหาวิธีการอื่นๆ เพื่อเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงได้ เช่น การออกกำลังกาย หรือกินอาหารเสริมที่มีแคลเซียม ก็จะช่วยลดโอกาสการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้อีกทางหนึ่ง

อาการของกระดูกพรุนเป็นอย่างไร ใครบ้างที่มีความเสี่ยง

กระดูกพรุน เรียกว่าเป็นภัยเงียบที่แสนอันตรายก็ว่าได้ เพราะมันไม่เคยมีอาการใดๆ บ่งบอก จนกว่าจะเกิดปัญหาคือกระดูกหักไปแล้ว แม้จะล้มหรือกระแทกเพียงนิดเดียวก็ตาม เนื่องจากมวลกระดูกของเราบางลงเรื่อยๆ ไปแล้วโดยไม่รู้ตัว

แต่ปัจจุบันนี้มีนวัตกรรมที่เรียกว่า Dexa Scan เป็นการตรวจวัดเกลือแร่และความหนาแน่นของกระดูก วิธีการจะคล้ายๆ การเข้าเครื่องเอ็กซเรย์ โดยส่วนใหญ่จะสแกนทั้งหมด 3 จุดคือ ข้อมือ กระดูกสะโพก และกระดูกสันหลัง เพราะเป็นส่วนที่มีโอกาสหักได้ง่ายที่สุดในคนที่มีภาวะกระดูกพรุน

กลุ่มเสี่ยงที่มีโอกาสกระดูกพรุน และควรตรวจมวลกระดูก

ผู้ที่มีอายุ 60 ขึ้นไป
ผู้หญิงที่ประจำเดือนหมดเร็วกว่าปกติ คือในช่วงอายุน้อยกว่า 45 ปี
ดัชนีมวลกายน้อยกว่า 19
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน โรคตับเรื้อรัง โรคไตเรื้อรัง โรครูมาตอยด์
มีประวัติเคยมีกระดูกสะโพกหัก หรือกระดูกหักที่ตำแหน่งอื่นๆ จากอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง
มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน
ผู้ที่สูบบุหรี่ และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
ผู้ที่ได้รับยาบางชนิด เช่น ยาสเตียรอยด์ ยารักษาโรคไทรอยด์ ยารักษามะเร็ง ฯลฯ ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน

หลังจากตรวจมวลกระดูกเรียบร้อยแล้ว แพทย์จะแบ่งคนไข้ออกเป็น 3 กลุ่มคือ สีเขียว สีเหลือง สีแดง โดยสีเขียวคือกลุ่มที่ยังปลอดภัย เป็นคนปกติที่มวลกระดูกยังไม่ได้เสียหาย สีเหลืองคืออยู่ในภาวะกระดูกบาง แต่ถ้าเป็นสีแดงหมายความว่ามีภาวะกระดูกพรุนแล้ว

สำหรับกลุ่มสีเหลือง แนะนำว่าต้องมีตัวช่วยในการเสริมสร้างมวลกระดูกด้วยการกินแคลเซียมและเพิ่มวิตามินดี เพื่อเร่งการสร้างกระดูกใหม่ให้ขึ้นมาทดแทนการทำลายได้เร็วขึ้น

ส่วนกรณีที่เป็นกลุ่มสีแดง การเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีอาจไม่เพียงพอ ซึ่งจำเป็นต้องใช้ยาช่วย โดยจะมีทั้งแบบกินและฉีด ตัวยาจะมีสองกลไก บางตัวเข้าไปยับยั้งการทำลายของกระดูก ในขณะที่บางตัวจะกระตุ้นให้เกิดการสร้างของกระดูกได้ดียิ่งขึ้น

ทั้งนี้ ยาที่ช่วยเรื่องภาวะกระดูกพรุนแต่ละตัวจะมีผลข้างเคียง เช่น ยาที่ยับยั้งการสลายของกระดูก แม้จะช่วยเร่งการสร้างกระดูกใหม่ขึ้นมา แต่จะไม่เกิดการทำลายตามธรรมชาติ เพราะยาตัวนี้จะฟรีซกระดูกไว้ให้คงสภาพเดิมอยู่อย่างนั้น คือจะไม่เกิดการทำลายและสร้างใหม่ ทำให้กระดูกมีความแข็งมากกว่าปกติ และถ้ากระดูกหักขึ้นมาก็จะหักไม่เหมือนคนปกติด้วย

ดูแลตัวเองให้ดีตั้งแต่ตอนนี้ ช่วยลดความเสี่ยงกระดูกพรุนได้

อย่างที่บอกว่าอายุยิ่งมากก็ยิ่งเสี่ยงมาก เมื่อร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง วิธีที่ง่ายที่สุดคือต้องพยายามรับแคลเซียมเข้ามาให้เยอะขึ้น เพราะมีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูก โดยความต้องการแคลเซียมต่อวันของแต่ละช่วงวัยมีดังนี้

อายุไม่เกิน 30 ปี ต้องการแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน
อายุ 30-50 ปี ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
อายุ 50 ขึ้นไป ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
**หากเป็นผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมลูกอยู่ อาจต้องการปริมาณแคลเซียมมากกว่านั้น

กินอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง

นมวัวแทบจะเป็นเครื่องดื่มอันดับแรกที่ทุกคนนึกถึงเมื่อพูดถึงแคลเซียม แต่สิ่งที่หลายคนอาจยังไม่รู้คือ คนไทยมากกว่า 90% มีภาวะ Lactose Intolerance คือร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแล็กโทสได้ ส่งผลให้ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงเช่นกัน

แต่ถ้าไม่แน่ใจว่าตนเองอยู่ในภาวะ Lactose Intolerance หรือไม่ อาจใช้วิธีหลีกเลี่ยงการดื่มนมวัว แล้วเลือกดื่มนมทดแทน เช่น นมแล็กโทสฟรี นมข้าวโพด นมจากข้าว หรือนมจากถั่ว ซึ่งอาจจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการพึ่งแล็กโทส

แต่ถ้าไม่ดื่มนมก็ยังรับแคลเซียมจากอาหารได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น ผักคะน้า มีแคลเซียมประมาณ 280 มิลลิกรัมต่อ 1 ขีด, ผักกระเฉด มีแคลเซียมประมาณ 390 มิลลิกรัมต่อ 1 ขีด, ปลากรอบตัวเล็กๆ และกุ้งฝอย มีแคลเซียมประมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อ 1 ขีด เป็นต้น

นอกจากนี้ก็ยังมีอีกทางเลือกคือ การใช้อาหารเสริมแคลเซียม ซึ่งหลักๆ จะมีอยู่ 3 ประเภท ที่พบเจอในท้องตลาดมากที่สุดคือ แคลเซียมคาร์บอเนต ตัวนี้ร่างกายจะดูดซึมได้ประมาณ 10% เท่านั้น สมมติเรากินเข้าไป 1,000 มิลลิกรัม ร่างกายอาจจะดูดซึมได้แค่ 100 มิลลิกรัม ซึ่งปัญหาคือ 900 มิลลิกรัมที่เหลืออาจกระจายไปสะสมอยู่ตามเส้นเลือดหรือไตจนทำให้เกิดนิ่ว ซึ่งเป็นผลที่ตามมาจากการที่เราดูดซึมแคลเซียมไม่ได้

ส่วนอาหารเสริมอีกชนิดคือ แคลเซียมซิเตรท ตัวนี้จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้มากขึ้นที่ประมาณ 50% หรือ แคลเซียมแอลทรีโอเนต ซึ่งส่วนใหญ่จะสกัดมาจากข้าวโพด ตัวร่างกายเราสามารถดูดซึมแคลเซียมได้มากที่สุดถึง 90% เลยทีเดียว

นอกจากแคลเซียมแล้ว วิตามินดี ก็เป็นอีกหนึ่งหนทางที่ช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีไม่แพ้กัน เพราะมันจะเป็นตัวกระตุ้นให้ลำไส้ช่วยดูดซึมแคลเซียมกลับเข้าไปในกระดูกได้มากขึ้น

โดยปกติร่างกายต้องการวิตามินดีวันละ 800 IU ซึ่งเราสามารถรับวิตามินดีได้จากแสงแดดยามเช้า ช่วงเวลา 07.00-09.00 น. (30 นาที ได้วิตามินดี 200 IU) แต่สำหรับคนไทย การตากแดดอาจเป็นวิธีที่ยากเกินไป แถมยังไม่ได้สารอาหารที่ต้องการในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นแนะนำให้ใช้วิธีเลือกกินอาหารที่มีวิตามินดีสูงก็ได้ เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาทูน่า หรือที่ดีมากๆ คือเห็ดหอม ซึ่งมีวิตามินดีสูงมาก โดย 1 ขีดให้วิตามินดีมากถึง 1,600 IU