ฟิตให้ตายก็ไม่สำเร็จ ถ้าไม่รู้วิธีเบิร์นไขมันให้เหมาะกับรูปร่างตัวเอง

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 6 โค้ชฟ้าใสชวนคุณมา Hack Your Fat เปลี่ยนไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย มาเป็นพลังงานผ่านการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับหุ่นของคุณ

การออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอส่งผลต่อกับการลดไขมันโดยตรง ประกอบไปด้วยกิจกรรมที่ต้องทำต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว การเล่นกีฬาต่างๆ แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม

กลุ่มความเข้มข้นต่ำ (LISS – Low Intensity Steady State)
กิจกรรมประเภทนี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ค่อนข้างน้อย ประมาณ 300 แคลอรีต่อชั่วโมง จึงควรทำในระยะเวลาตั้งแต่ 45-60 นาทีขึ้นไป เป็นกิจกรรมที่ไม่เหนื่อยแต่ต้องอาศัยความต่อเนื่อง เช่น การเดินในสวนสาธารณะ การเดินช้อปปิ้ง การวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานช้าๆ การเดินในน้ำ และการแกว่งแขน
กลุ่มความเข้มข้นปานกลาง (MICT – Medium Intensity Cardio Training)
กิจกรรมประเภทนี้เผาผลาญพลังงานได้มากพอสมควร ประมาณ 600 แคลอรีต่อชั่วโมง สามารถทำได้โดยไม่เหนื่อยมากจนเกินไป ทำให้เหงื่อออกแต่ยังทนได้ประมาณ 30-60 นาทีต่อเซสชัน เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน การใช้ Electrical Machine หรือเครื่องปั่นวงรี
กลุ่มความเข้มข้นสูง (HIIT – High Intensity Interval Training)

การทำกิจกรรมที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงมาก หรืออาจก้าวข้ามขีดจำกัดของเรา จึงเป็นกิจกรรมที่ไม่สามารถทำต่อเนื่องได้นานๆ เช่น การวิ่งสปรินต์ ควรแบ่งทำเป็นยกๆ และพักแต่ละยกด้วยการออกกำลังกายที่เบากว่า เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้น โดยอาจใช้พลังงานมากถึง 800-1,200 แคลอรีต่อชั่วโมง

วิธีออกกำลังกายตามสภาพร่างกาย

กลุ่มคนที่น้ำหนักตัวเยอะ (Overweight) อาจไม่เหมาะกับการวิ่ง เพราะทำให้ข้อเข่าต้องแบกรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัวติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้เข่าเกิดอาการบาดเจ็บได้ ตารางที่แนะนำคือการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ (LISS) 5 วันต่อสัปดาห์ โดยอาจทำตอนตื่นนอนทันที

กลุ่มที่ 2 คือคนที่มีน้ำหนักตัวน้อยลงจากกลุ่มแรก สามารถเปลี่ยนจากการเดินทุกวันเป็นเดิน 2 วันและวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ พร้อมแทรกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (MICT) เข้าไป จะทำให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในเวลาที่สั้นลง
ทั้งนี้ควรพิจารณาจากประสบการณ์ และเสิร์ชหาค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI ของเรา ว่าร่างกายของเรารับการออกกำลังกายรูปแบบไหนได้บ้าง

เมื่อระดับความฟิตของร่างกายและประสบการณ์คุณพร้อม จึงสามารถเข้าสู่การออกกำลังกายที่เข้มข้นสูง (HIIT) โดยเริ่มต้นจากการค่อยๆ เพิ่มความเหนื่อยในปริมาณที่รับได้ แต่ท้าทายตัวเองอย่างสม่ำเสมอ เพราะหากเราฝืนตัวเองจนเกินขีดความสามารถ อาจมีความเสี่ยงให้เกิดอาการบาดเจ็บ และบั่นทอนกำลังใจในการออกกำลังกาย

กลุ่มคนผอมที่มีไขมันสะสมเล็กน้อย หรือ Skinny Fat ควรออกกำลังกายแบบความเข้มข้นค่อนข้างสูง และเพิ่มการเล่นกล้ามเข้าไปด้วยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

เราจำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องถึง 45 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกาย ไม่ว่านานแค่ไหนก็เป็นการเผาผลาญไขมัน แต่การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำในเวลาที่สั้นอาจจะทำให้เห็นผลได้ช้า เราจึงควรทำติดกันเป็นระยะเวลาที่ค่อนข้างนานเพื่อการเห็นผลที่ชัดเจน

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือตอนเช้าดีกว่าตอนเย็น

เราสามารถออกกำลังกายตอนไหนก็ได้ เพราะบริบทของเราทุกคนไม่เหมือนกัน สิ่งที่ควรทำคือการพัฒนาจากสิ่งที่เราทำอยู่แล้วให้ดีขึ้นไปกว่านี้ เพราะสิ่งที่จะทำให้เกิดผลลัพธ์ ไม่ใช่เรื่องของรายละเอียดยิบย่อยเหล่านี้ แต่คือความสม่ำเสมอในการทำ และค่อยๆ ปรับความท้าทายให้มากขึ้น

Mission

ทำ Time Boxing ในปฏิทินของคุณ เลือก 1 วัน ระบุเวลา สถานที่ และประเภทของการออกกำลังกายให้ละเอียด ให้เป็น Small Win ของคุณ
หากคุณทำได้ตามเป้าหมายที่คุณตั้งไปในข้อ 1 แล้ว จึงค่อยตั้งเป้าหมายครั้งต่อไป ค่อยๆ ทำไปทีละครั้ง
และหากคุณทำได้ตามเป้าหมายที่คุณตั้งไปในข้อ 1 แล้ว ถ่ายเซลฟีและนำมาลงในกรุ๊ปเพื่อเป็นกำลังใจสำหรับคนอื่น และมา Look Good Naked ไปด้วยกัน

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย