กินอย่างไรให้ผอม กุญแจสำคัญของการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

ลดน้ำหนักสารพัดวิธี ขยันออกกำลังกายเหนื่อยแทบแย่ แต่ทำไมถึงยังไม่ผอมลงสักที

Health Hacker เอพิโสดนี้จะมาเล่าถึงปัญหาคาใจของหลายๆ คนอย่าง ‘การลดน้ำหนัก’ ว่าทำอย่างไรที่เราจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน และไม่วนกลับมาสู่จุดเดิมอีก

การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนั้นประกอบด้วย 2 ปัจจัยคือ การกินที่เหมาะสม และการออกกำลังกายที่มากพอ โดยผลของน้ำหนักที่ลดจะมาจากอาหารเป็นหลัก ส่วนการออกกำลังกายเหมือนเป็นตัวช่วยคุมและเสริมให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งถ้าเราทำ 2 ข้อนี้ได้ตลอดชีวิต ก็ไม่จำเป็นต้องหาสูตรลัดอะไรเพิ่มเติมอีกแล้ว

กินแบบไหนที่เรียกว่าเหมาะสม

การกินที่เหมาะสมคือการกินที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ซึ่งตัวที่ให้พลังงานกับร่างกายของเราคือคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน สิ่งสำคัญคือจะต้องจัดสัดส่วนของสารอาหารให้เหมาะสมต่อพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน โดยค่าเฉลี่ยคนทั่วไปคือคาร์โบไฮเดรต 50% ไขมัน 30% โปรตีน 15-20%

หลังจากนั้นให้นำสัดส่วนนี้แล้วมาจับคู่กับหลักการลดน้ำหนักที่ว่า ‘ใช้พลังงานให้มากกว่าสิ่งที่กินเข้าไปในแต่ละวัน’ ซึ่งการเลือกอาหารที่มีสัดส่วนเหมาะสมในทุกๆ มื้อก็ช่วยให้ลดน้ำหนักได้แล้ว

นอกจากนี้ช่วงเวลาของการกินในแต่ละวันก็มีผลต่อการลดน้ำหนักเช่นกัน ที่แน่ๆ คือเราไม่ควรจะกินมื้อหนักในตอนกลางคืน เพราะจะส่งผลกระทบต่อการพักผ่อนของร่างกายในช่วงการนอนได้ และการงดมื้อเย็นก็อาจทำให้เกิดโรคกระเพาะได้ หรือคนที่กินอาหารช่วงดึกมากๆ ก็เสี่ยงที่จะเกิดกรดไหลย้อนอีก ดังนั้นจึงไม่มีสูตรตายตัว แต่แนะนำว่าการกินอาหารครบ 3 มื้อเป็นสิ่งที่ดีที่สุด

ออกกำลังกายหนักแค่ไหนถึงพอ

การออกกำลังกายยอดนิยมในการลดน้ำหนักก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือคาร์ดิโอ ซึ่งจะช่วยเราเผาผลาญสารอาหารส่วนเกินออก โดยเฉพาะไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งตัวเลขที่มากพอและเหมาะสมคืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ ก็สามารถเพิ่มขึ้นที่ประมาณ 300 นาทีต่อสัปดาห์ก็ได้

คำแนะนำจาก American College of Sports and Medicine (ACSM) บอกไว้ว่า การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและไม่เร็วเกินไปคือราวๆ ครึ่งกิโลกรัมใน 1 สัปดาห์ ซึ่งเราควรเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไปอย่างน้อยวันละะ 500-1,000 แคลอรี และการออกกำลังกายต่างๆ ก็ควรทำเป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนต้องเริ่มจากตัวเรา ทั้งการวางแผนการกินอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพียงพอในแต่ละคน ที่สำคัญคือไม่ว่าคุณจะเลือกวางแผนแบบไหน ‘วินัย’ เป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้เราสามารถไปถึงเป้าหมายได้ดีที่สุด และรางวัลที่คุณจะได้รับก็คือความภูมิใจในตัวเอง มีรูปร่างและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

ติดตามฟังพอดแคสต์ Health Hacker ได้ทุกวันพุธและอาทิตย์ ทาง THE STANDARD Podcast ทุกช่องทาง