ในชีวิตของคนเรา ถ้าลองแบ่งเวลา 24 ชั่วโมงออกเป็นส่วนๆ คุณจะพบว่า 1 ใน 3 ของวันคือเวลาสำหรับการนอนหลับพักผ่อน ส่วน 2 ใน 3 มักจะถูกใช้ไปกับเรื่องอื่นๆ เช่น การทำงาน ออกกำลังกาย รับประทานอาหาร ทำกิจกรรมต่างๆ ฯลฯ การนอนจึงถือเป็นเรื่องที่ไม่ควรละเลยหรือมองข้าม
คุณภาพของการนอนเป็นคนละเรื่องกัน การนอนได้หลายชั่วโมงอาจไม่ทำให้คุณสดชื่น อาจไม่เพียงพอ และไม่เกิดประโยชน์ ถ้าคุณภาพการนอนไม่ดี การนอนในปริมาณที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปก็ไม่ดีทั้งคู่
คุณนอนหลับดีพอหรือเปล่า?
การจะบอกว่าคนเรานอนหลับดีพอหรือไม่นั้น จะต้องพิจารณาสององค์ประกอบด้วยกันนั่นคือ 1. ปริมาณของการนอน เพียงพอหรือเปล่า และ 2. คุณภาพของการนอน
หลายเคยอาจเคยตั้งคำถามกับตัวเองว่า ฉันเป็นคนนอนเยอะ นอนหลับตั้งแต่หัวค่ำ กว่าจะตื่นก็สายแล้ว ฉันนอนเยอะขนาดนี้แล้ว มันต้องดีและเพียงพอแน่นอน แบบนี้อาจจะใช่ในแง่ของปริมาณครับ แต่คุณภาพของการนอนเป็นคนละเรื่องกัน การนอนได้หลายชั่วโมงอาจไม่ทำให้คุณสดชื่น อาจไม่เพียงพอ และไม่เกิดประโยชน์ ถ้าคุณภาพการนอนไม่ดี การนอนในปริมาณที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปก็ไม่ดีทั้งคู่
เห็นไหมครับว่าเรื่องการนอนเป็นเรื่องละเอียดอ่อนมากกว่าที่คุณเคยคิด และเมื่อใดที่เรานอนน้อยหรือนอนไม่ได้คุณภาพ จะส่งผลกระทบกับร่างกายได้มากมาย
เห็นได้ชัดๆ ว่าถ้าคืนไหนนอนไม่ดี นอนไม่พอ ตื่นเช้าขึ้นมาคุณจะหงุดหงิดง่าย ความจำก็จะไม่ค่อยดี ทำงานก็หลงๆ ลืมๆ คิดอะไรก็ไม่ค่อยออก ตัดสินใจผิดพลาด ทำงานไม่มีคุณภาพ ปล่อยแบบนี้นานไปก็จะเริ่มส่งผลต่อร่างกายชัดเจนขึ้น เช่น ทำให้เป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน เซ็กซ์เสื่อม เป็นต้น
ปัญหาเรื่องการนอนหลับ
เมื่อพูดถึงเชิงปริมาณของการนอน เรามักจะพบปัญหา 3 กลุ่มใหญ่ๆ คือ
1. นอนไม่หลับ หรือที่เรียกว่า ‘Insomnia’
2. นอนน้อย หรือ ‘Deprivation’ หมายถึงมีโอกาสจะได้หลับแต่ไม่ยอมหลับ หรือกลุ่มที่ต้องอดนอนบ่อยๆ เช่น พนักงานที่ต้องทำงานกะดึก
3. กลุ่มที่นอนมากเกินไป
แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือนี่ล่ะครับที่ส่งผลต่อการนอนของเราเป็นอย่างมาก เพราะ Blue Light Effect นอกจากจะมีผลทำลายจอประสาทตา ทำให้สายตาสั้นแล้ว คลื่นแสงในระดับความถี่นี้ยังไปกระตุ้นให้สมองตื่นตัว ทำให้คนเรานอนหลับยาก นอนหลับไม่ดีอีกด้วย
โทรศัพท์มือถือตัวร้ายที่ทำลายคุณภาพการนอน
วิถีชีวิตของคนเราในปัจจุบันติดกับเครื่องมือเครื่องใช้พวกนี้มาก ก่อนจะนอนก็ต้องหยิบโทรศัพท์มาเช็กดูแล้วว่ามีใครส่งข้อความมาหาหรือเปล่า มีข่าวอะไร มีอะไรรอบตัวให้อัพเดตบ้าง ครั้นพอตื่นเช้ามาก็ต้องเช็กเฟซบุ๊ก เช็กดูยอดไลก์ กลายเป็นกิจวัตรสำคัญไปเสียแล้ว
นักวิจัยทางการแพทย์พบว่า อุปกรณ์เหล่านี้มีคลื่นแสงสีฟ้าเปล่งออกมา ซึ่งไอ้เจ้าแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือนี่ล่ะครับที่ส่งผลต่อการนอนของเราเป็นอย่างมาก เพราะ Blue Light Effect นอกจากจะมีผลทำลายจอประสาทตา ทำให้สายตาสั้นแล้ว คลื่นแสงในระดับความถี่นี้ยังไปกระตุ้นให้สมองตื่นตัว ทำให้คนเรานอนหลับยาก นอนหลับไม่ดีอีกด้วย
นอนหลับบ่อยๆ ครั้งละครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง เอามาบวกรวมกันได้ไหม คำตอบก็คือไม่ได้ครับ เพราะทั้งหมดนี้คือการนอนที่ไม่ได้คุณภาพ และร่างกายก็ไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย หนำซ้ำยังอาจจะทำให้คุณแย่กว่าการอดนอนด้วยซ้ำ
คุณภาพการนอนหลับ
กลับมาพูดถึงคุณภาพการนอน ก็ต้องเล่าต่อว่าการนอนของคนเรามีลักษณะเป็นวงจรครับ เมื่อเราเริ่มจะหลับ ร่างกายจะผ่อนคลาย สังเกตดูบางคนจะมีแขนขากระตุกนิดหน่อย เป็นสัญญาณบอกว่ากำลังเริ่มผ่อนคลาย ช่วงนี้เรียกว่าช่วงหลับตื้นหรือ ‘Light sleep’
เมื่อร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น ลมหายใจก็จะค่อยๆ ช้าลง กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ คลายตัวเต็มที่ ช่วงนี้เรียกว่าช่วงหลับลึก หรือ ‘Deep sleep’ และต่อมาก็จะเข้าสู่ช่วงการนอนหลับที่ลูกตามีการขยับเคลื่อนไหว ที่เรียกกันว่า ‘REM sleep’ ซึ่งถือเป็นช่วงสำคัญมากที่สุดของการนอน เพราะร่างกายจะมีกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ ในตอนนี้นั่นเอง รวมถึงสมองก็จะมีกระบวนการเรียบเรียง จัดเก็บความทรงจำและเรื่องราวต่างๆ ที่เราประสบมาช่วงกลางวันในตอน REM sleep รวมถึงความฝันต่างๆ ก็จะเกิดขึ้นในช่วงนี้ด้วยครับ
วงจรนอนหลับตั้งแต่หลับตื้นมาจนถึง REM sleep ใช้เวลารอบละ 90-110 นาที ดังนั้น ในคืนๆ หนึ่งเราจะผ่านวงจรการนอนนี้ประมาณ 2-3 รอบ ถ้าใครถูกปลุกให้ตื่นขึ้นกลางคัน นอนยังไม่ทันครบวงจรทั้งสาม หรือถ้าใครที่นอนหลับได้ไม่ลึกถึงขนาด REM sleep ร่างกายก็จะอ่อนเพลียมาก และนี่ก็คือคำตอบว่า นอนหลับบ่อยๆ ครั้งละครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง เอามาบวกรวมกันได้ไหม คำตอบก็คือไม่ได้ครับ เพราะทั้งหมดนี้คือการนอนที่ไม่ได้คุณภาพ และร่างกายก็ไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย หนำซ้ำยังอาจจะทำให้คุณแย่กว่าการอดนอนด้วยซ้ำ
การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณง่วงและหลับง่ายขึ้น แต่ส่งผลกับคุณภาพการนอนเป็นอย่างมาก เพราะแอลกอฮอล์ทำให้คุณหลับไม่ลึกมากพอที่ร่างกายจะเกิดการผ่อนคลายครับ หากอยากดื่มอะไรก่อนนอน น้ำเปล่าหรือนมสดอุ่นๆ จะดีที่สุด
นอนหลับให้มีคุณภาพ ทำได้อย่างไร?
เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว มาปรับตัวให้ปริมาณและคุณภาพการนอนของเราเหมาะสมกันดีกว่า มีเคล็ดลับง่ายๆ ดังนี้
1. บริหารเวลาให้ดี จัดสมดุลของการทำงานและชีวิตส่วนตัว พยายามเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเดิม ร่างกายจะปรับนาฬิกาชีวภาพในตัวทำให้นอนหลับได้ง่ายและนอนหลับสนิทมากขึ้น
2. จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้เงียบและมืด รวมถึงพยายามอย่าเล่นโทรศัพท์มือถือ หรือแท็บเล็ตก่อนนอน
3. รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ และหาเวลาออกกำลังกายบ้างครับ เลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนเข้านอน ผู้เชี่ยวชาญยืนยันแล้วว่าการดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณง่วงและหลับง่ายขึ้น แต่ส่งผลกับคุณภาพการนอนเป็นอย่างมาก เพราะแอลกอฮอล์ทำให้คุณหลับไม่ลึกมากพอที่ร่างกายจะเกิดการผ่อนคลายครับ หากอยากดื่มอะไรก่อนนอน น้ำเปล่าหรือนมสดอุ่นๆ จะดีที่สุด
4. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ เพราะการใช้ยานอนหลับอาจช่วยคุณได้ในช่วงแรก แต่หากใช้ต่อเนื่องกันนานๆ ร่างกายจะเริ่มชินกับการกินยา ทำให้ติด และต้องกินทุกวัน วันไหนไม่กินก็ยิ่งนอนไม่หลับ ส่งผลเสียในระยะยาวครับ
ส่วนเคล็ดลับข้อสุดท้าย คืออ่านบทความนี้จบ ก็รีบปิดมือถือ และรีบเข้านอนได้แล้วครับ!
Cover Photo: Ollyy/ShutterStock
