×

ปวดและตึง!? รวมท่าออกกำลังกายพิชิต ‘ออฟฟิศซินโดรม’ ให้อยู่หมัด

28.06.2017
  • LOADING...

HIGHLIGHTS

5 mins read
  • ออฟฟิศซินโดรม เป็นโรคเรื้อรังที่เกิดจากการนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ จนเกิดอาการตึงเกร็งตามคอ บ่า ไหล่ แขน และขา หากปล่อยไว้นานจะร้าวขึ้นศีรษะ ทำให้ปวดหัว ปวดเบ้าตา หัวตื้อ ตาพร่าเลือน อาการคล้ายคนปวดไมเกรน ฯลฯ
  • เพื่อป้องกันอาการดังกล่าว ควรทำกายบริหาร โดยท่าบริหารง่ายๆ ในส่วนที่ต้องเปิด ขยาย คลายออก ได้แก่ อก บ่า ไหล่ และสะโพก

     หากชีวิตประจำวันของคุณคือการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทำงานงกๆ ไม่ออกกำลังกาย ไม่ยอมเดินขึ้นบันได ไม่แม้กระทั่งเดินไปซื้ออาหารกลางวันกินเอง โปรดระวังตัวไว้ให้ดี เพราะคุณอาจกำลังโดนออฟฟิศซินโดรมเล่นงานเข้าให้แล้ว

 

คุณเป็นออฟฟิศซินโดรมหรือเปล่า?

     ออฟฟิศซินโดรมเป็นโรคเรื้อรังที่เกิดจากการนั่งในท่าเดิมเป็นระยะเวลานาน จนเกิดอาการตึงเกร็งตามคอ บ่า ไหล่ แขน และขา หากปล่อยไว้นานจะร้าวขึ้นศีรษะ ทำให้ปวดหัว ปวดเบ้าตา หัวตื้อ ตาพร่าเลือน อาการคล้ายคนปวดไมเกรน ในขณะเดียวกันก็ชาตั้งแต่แขนไล่ไปจนถึงปลายนิ้ว หายใจติดขัดเพราะกระบังลมถูกบีบรัด หากไหวตัวทันก็ให้หมอนวดช่วยขยี้จุดที่ตึงเกร็ง หรือไม่ก็เข้าคอร์สกายภาพราคาหลายหมื่นบาท เพียงเพื่อให้กลับมาเป็นซ้ำอีกครั้งในเวลาไม่กี่เดือน

 

     ต้องแก้ที่ต้นตอ

     ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า สาเหตุของโรคนี้คือการอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ หรือทำกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งต่อเนื่องกันหลายชั่วโมงในท่าคงค้าง ดังนั้นจึงไม่ใช่แค่พนักงานออฟฟิศเท่านั้นที่มีสิทธิเป็นโรคยอดฮิตดังกล่าว แต่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่ยื่นแขนสองข้างไปด้านหน้า เช่น คนนั่งหลังพวงมาลัยที่ต้องเผชิญรถติด นักปั่นจักรยานทางไกล นักวาดรูป แม่ครัว รวมถึงคนที่ติดโทรศัพท์มือถือ

 

 

     อาการของโรคนี้ทางการแพทย์เรียกว่า ‘Upper Crossed Syndrome’ หรือการที่ร่างกายช่วงบนมีทั้งส่วนที่อ่อนแรงและตึงเกร็งไขว้กันอยู่ การซ่อมแซมร่างกายจึงทำได้ไม่ยาก ถ้าคุณเข้าใจหลักการว่าส่วนไหนที่ตึงเกินก็คลายมันออก ส่วนไหนที่หย่อนยานก็เสริมใยเหล็กให้แข็งแกร่ง เพื่อสร้างบาลานซ์ ทำให้ร่างกายกลับมาอยู่ในแนวธรรมชาติ  

 

กลุ่มที่ต้องคลายออก

     ส่วนที่เราต้องเปิด ขยาย คลายออก ได้แก่ อก บ่า ไหล่ และกล้ามเนื้อสะโพก ท่าง่ายๆ ที่คุณสามารถทำเองได้ทุกที่แค่มียางยืดเพิ่มแรงต้าน (หาซื้อได้ตามแผนกเครื่องกีฬาในห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วไป) สามารถออกกำลังกายโดยเน้นจุดที่ว่าได้ดังนี้

 

      อก บ่า ไหล่

     เพียงจับที่ยางยืด เหยียดสองแขนไปด้านหน้า จากนั้นดึงยางให้ตึงค้างไว้ 3 วินาที ผ่อนยางแล้วดึงซ้ำอีกครั้ง ทำ 15 ครั้ง พัก 30 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 รอบ

 

 

     หรือสองแขนจับที่ปลายยาง ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนยางลอยข้ามศีรษะไปอยู่ด้านหลัง จากนั้นหมุนกลับมาที่เดิม ทำ 15 ครั้ง พัก 30 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 รอบ

 

 

     ถ้าใครไม่มียางยืด ลองหาผ้าขนหนูผืนเล็กหรือเชือกสักเส้นมาดึงให้ตึง ยื่นแขนไปด้านหน้า ก่อนยกแขนขึ้น-ลง หรือหมุนเป็นวงกลมเหนือศีรษะก็ได้เช่นกัน

 

 

     กล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexor)

     ยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่หดเกร็งเนื่องจากนั่งมาตลอดทั้งวันโดยทำท่าบอดี้เวตลันจ์ (body weight lunge) โดยก้าวขาไปด้านหน้า 1 ก้าว ย่อเข่าจนต้นขาหน้าขนานกับพื้น ส่วนเข่าหลังให้ลอยจากพื้นน้อยที่สุด พร้อมชูแขนทั้งสองข้างขึ้น ให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ยืดออก ทำสลับข้าง ข้างละประมาณ 12 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

 

 

กลุ่มที่ต้องเสริมสร้างความแข็งแรง

     ส่วนที่เราต้องเสริมความแกร่ง ได้แก่ กล้ามเนื้อหลังและสะบัก ซึ่งเป็นปราการด่านหลังที่ช่วยพยุงร่างกายให้กลับมาอยู่ในแนวปกติ ทำให้หลังไม่ค่อม คอไม่ยื่น ช่วยเปิดอกของคุณให้กลับมาสง่าผ่าเผย ท่าที่อยากแนะนำได้แก่

     TRX Y ทำได้โดยปรับสาย TRX ให้ยาวสุด จากนั้นทิ้งตัวลงไปด้านหลัง สองแขนเหยียดตรง เกร็งแกนกลางลำตัว ต่อด้วยออกแรงดึงตัวเองขึ้นพร้อมชูแขนทั้งสองขึ้นฟ้า (ถ้าคิดไม่ออกให้นึกถึงท่ากูลิโกะ) สามารถทำท่าตระกูล row ต่างๆ ก็ได้เช่นกัน

 

 

     ท่าโยคะอย่างท่าซูเปอร์แมนก็สามารถช่วยได้ โดยนอนคว่ำหน้าพร้อมเหยียดแขนไปด้านหน้า ก่อนยกตัวและขาขึ้นทั้งสองข้างพร้อมกัน จนอกลอยขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 3 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ก็เป็นท่าที่ง่ายและปลอดภัย ทำ 12 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

 

 

เปลี่ยนเพื่อชีวิตที่ดีกว่า

     ท่าบริหารร่างกายเหล่านี้ช่วยคุณได้เมื่อเกิดปัญหา แต่ทางที่ดีลองเปลี่ยนทั้งระบบด้วยการตั้งเวลาในมือถือไว้ทุกๆ 30 นาที เพื่อให้คุณละสายตาจากจอคอมพิวเตอร์มาเดินเหิน สะบัดแขน ขา เดินไปเมาท์มอยกับเพื่อนโต๊ะข้างๆ ทำอะไรก็ได้ให้เลือดลมไหลเวียน กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว เพียงครั้งละ 5 นาทีก็เห็นถึงความต่าง

     และอยากฝากไว้สำหรับคนที่ยกเวต เพราะคนส่วนใหญ่มักเล่นแต่ส่วนที่ตัวเองมองเห็นในกระจก เน้นอกใหญ่ๆ บึ้กๆ (มักเป็นท่าที่ต้องออกแรงดัน หรือ push exercise) แต่ไม่ยอมเล่นหลัง (พวกท่าดึง pull exercise เช่น face pull หรือ seated cable row) ทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุล อกใหญ่แต่หลังค่อม นี่ก็เป็นปัญหาได้เช่นกัน คุณจึงควรเล่นท่าที่บริหารร่างกายทั้งด้านหน้าและด้านหลัง เพื่อรูปร่างที่สมดุลและเลี่ยงอาการบาดเจ็บ อย่าลืมว่าต้องทำให้เป็นกิจวัตร หาใช่ทำเป็นครั้งคราวแล้วก็ลืมหมด

     ใครอยากอยู่ไกลโรคสุดฮอตที่ไม่คุ้มค่าแก่การรักษาระยะยาวนี้ ลองปฏิบัติตามดูได้

 

Cover Photo: Ana Blazic Pavlovic/AFP

ภาพประกอบ: Karin Foxx

  • LOADING...

READ MORE




Latest Stories