ปั้นหุ่น ลดพุงแบบไหน ไม่ให้เสี่ยงอาการบาดเจ็บ?

ในปัจจุบันทุกช่องทางโซเชียลต่างก็มีการแนะนำสูตรในการดูแลตัวเองมากมาย มีหลายวิธีในการลดหุ่นสร้างร่อง 11 หรือซิกซ์แพ็กเฟิร์มๆ เพื่ออวดหุ่นสวย บุคลิกดี และมั่นใจเวลาแต่งตัว ไม่ว่าจะของหนุ่มๆ หรือสาวๆ แต่เรามีวิธีในการเลือกอย่างไรให้เหมาะสมและปลอดภัยกับตัวเองมากที่สุด ไปดูกันเลย 

ทำไมวิธีที่ได้ผลกับคนอื่น อาจไม่ได้ผลกับตัวเรา?

เพราะร่างกายของมนุษย์แต่ละคนมีความแตกต่างกันทางพันธุกรรม ซึ่งมีความหลากหลายในระดับที่ลึกที่สุด บางยีนก็ส่งผลแบบเด่นด้อย แต่บางยีนก็แสดงออกแบบหลากหลาย (Multifactorial Phenotype) ที่ทำให้คนเราแม้ว่าจะเกิดมาในครอบครัวเดียวกัน แต่ก็มีสีผิว ความสูง ฯลฯ ที่แตกต่างกันไป ดังนั้นการตอบสนองต่อสิ่งเร้า หรือสิ่งที่เราเลือกทำเพื่อให้เกิดผลต่างๆ เช่น การลดน้ำหนัก จึงมีการตอบสนองที่ต่างกันในแต่ละคนเช่นกัน 

แล้วเราควรพิจารณาอย่างไรในการเลือกวิธีการลดหุ่นที่เหมาะกับเรา และปลอดภัยกับเรามากที่สุด

จากเหตุผลที่กล่าวไปข้างต้น การที่เราจะเลือกทำอะไรให้ส่งผลต่อสุขภาพหรือสิ่งต่างๆ ในชีวิตก็ควรจะกลับมามองที่ตัวของเราก่อน ไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรประจำวัน การทำงานหรือตารางการใช้ชีวิต อาหารที่กินได้หรือแพ้ โรคประจำตัว ความถนัด สภาวะทางสังคม สภาวะเศรษฐกิจของตัวเอง และรวมถึงสภาวะทางจิตใจของเรา เป็นต้น ซึ่งเรื่องเหล่านี้ไม่มีใครรู้ดีไปกว่าตัวเราเองอย่างแน่นอน

ยกตัวอย่างเช่น หากเราเป็นคนทำงานกะดึกทุกวัน และช่วงกลางวันเป็นเวลานอนพักผ่อน การเลือกวิธีการงดอาหารหลัง 5 โมงเย็นจึงไม่เหมาะสม หากเรามีโรคประจำตัวเป็นโรคกระเพาะอาหารแล้วเลือกวิธีการกินอาหารแบบ Intermittent Fasting (IF) ก็อาจทำให้โรคกระเพาะมีอาการมากขึ้น หรือหากเรามีโรคประจำตัวเป็นโรคไขมันในเลือดสูงและเบาหวาน การเลือกวิธีกินอาหารคีโตเพื่อการลดน้ำหนักโดยไม่ได้อยู่ในการดูแลของแพทย์ก็อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนัก 

บทความนี้อยากขอเสนอวิธีการในการเลือกวิธีที่ดีที่สุดในการลดพุงของแต่ละคน โดยลองพิจารณาดังนี้ 

1. ความหนักเบาของโปรแกรมทั้งการออกกำลังกายและการคุมอาหาร หากมีข้อกำหนดที่สุดโต่งมากๆ มักทำให้เกิดปัญหาในการใช้ชีวิต เช่น การออกกำลังกายคาร์ดิโออย่างหนัก โดยการเวตเทรนนิ่งและไม่มีวันพักเลย หรือการงดอาหารเหลือแค่วันละ 1 มื้อแบบทันทีทันใด มักทำให้ร่างกายอ่อนล้าและเกิดการบาดเจ็บหรือไม่สบายได้ง่าย 

2. ควรเลือกวิธีที่ทำให้ไม่มีความเครียดเกิดขึ้นในการปฏิบัติ เช่น หากเป็นคนที่มีความสุขกับการรับประทานอาหารครบ 3 มื้อ แล้วเลือกวิธีที่มีการอดอาหารอย่างหนัก นอกจากจะทำให้ร่างกายอ่อนแอจากการขาดอาหารแบบทันทีแล้ว ความเครียดยังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอีกหลายชนิด และทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย อีกทั้งผลในการลดหุ่นก็จะไม่ดีเท่าที่ควรอีกด้วย

3. พิจารณาจากโรคประจำตัวของเราว่ามีข้อจำกัดหรือข้อห้ามในการกินอาหารประเภทไหนบ้าง และสามารถออกกำลังกายได้หนักแค่ไหน และเลือกวิธีที่ไม่รบกวนการรักษาหรือควบคุมโรคและสภาวะดังกล่าว เช่น หากเราเลือกออกกำลังกายด้วย High Intensity Interval Training (HIIT) ซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายได้ดีมากวิธีหนึ่ง แต่เรามีโรคประจำตัวเป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจขาดเลือดอยู่เดิม ก็จะทำให้มีความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนในการออกกำลังกายได้มาก ฯลฯ

4. เลือกวิธีที่บอกแนวทางการคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กัน ไม่ใช่มีแต่อย่างใดอย่างหนึ่ง เพราะการลดพุงและการปั้นกล้ามต้องอาศัยทั้ง 2 ปัจจัยเพื่อให้เกิดผลได้รวดเร็วและยั่งยืน ทั้งนี้ เพื่อให้ร่างกายลดการสะสมไขมันจากอาหารที่กินเข้าไป และยังเสริมให้มีกล้ามเนื้อ ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ 

5. เมื่อไม่สามารถทำตามโปรแกรมได้ ไม่ว่าจะมีอาการป่วย งานยุ่ง หรือเหตุผลใดก็ตาม ให้เลือกพักรักษาตัวก่อน และพยายามลดความเครียดจากการพลาดโปรแกรมลง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นจากความเจ็บป่วยได้เต็มที่

6. หากลองทำในวิธีต่างๆ ในระยะเวลาหนึ่งแล้วไม่ได้ผลดี หรือทำให้ร่างกายทรุดโทรม ให้ลองพิจารณาอีกครั้งว่าวิธีที่เลือกนี้เหมาะสมกับเราจริงหรือไม่ เพราะวิธีที่ได้ผลกับผู้อื่นก็อาจไม่ได้เหมาะสมกับตัวเรานั่นเอง

จากประสบการณ์ของหมอที่ได้เจอคนไข้ที่มาปรึกษาด้วยอาการทางกล้ามเนื้อและกระดูกจากการลดพุงหลากหลายแบบ เช่น คนไข้หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวทับเส้นประสาทจนทำให้มีอาการปวดหลังร้าวลงขา เมื่อถามประวัติย้อนกลับไปก็พบว่าก่อนหน้านี้ 2-3 เดือน คนไข้ท่านนี้มีการลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณอาหารลงมากอย่างเฉียบพลันและเคร่งครัด ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างหนัก ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วมากกว่า 10 กิโลกรัมใน 2 เดือน จึงสันนิษฐานว่ากล้ามเนื้อที่พยุงกระดูกสันหลังเกิดความอ่อนแอลงนั่นเอง ทั้งนี้ เป็นเพียงข้อสังเกตแต่ก็ควรระมัดระวังหากจะเลือกวิธีใดๆ ในการลดพุงและปั้นหุ่น เพื่อลดโอกาสการเกิดผลเสียกับร่างกายในระยะยาว

ทั้งนี้ทั้งนั้น หากเลือกทดลองวิธีไหนแล้ว อย่าลืมวิธีมาตรฐานที่องค์การอนามัยโลก สถาบันโรคหัวใจ และทุกสถาบันที่ศึกษาการออกกำลังกายทั่วโลกแนะนำก็คือ การเพิ่มกิจวัตรประจำวัน หรือกิจกรรมทางกายในแต่ละวันให้เพิ่มขึ้น เพื่อให้สุขภาพแข็งแรงปราศจากโรคต่างๆ และยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายตามธรรมชาติโดยไม่ต้องพึ่งยาหรือวิธีที่ซับซ้อน ซึ่งแน่นอนว่าหากทำได้เป็นปกติก็จะทำให้การลดน้ำหนัก รักษาหุ่น และลดพุงได้ผลชัดเจนขึ้นอย่างแน่นอน

คนแต่ละคนมีความแตกต่างทางพันธุกรรม ซึ่งมีความหลากหลายในระดับที่ลึกที่สุด บางยีนก็ส่งผลแบบเด่นด้อย แต่บางยีนก็แสดงออกแบบหลากหลาย (Multifactorial Phenotype) ทำให้การตอบสนองต่อวิธีลดน้ำหนักแตกต่างกัน

ควรเลือกวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับตัวเอง โดยพิจารณาจากกิจวัตรประจำวัน โรคประจำตัว อาหารที่แพ้ สภาวะทางสังคม เศรษฐกิจ และจิตใจ 

หลีกเลี่ยงโปรแกรมที่สุดโต่งหรือหักโหมจนเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าและเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย

เลือกวิธีที่ไม่ทำให้เกิดความเครียด เพราะความเครียดทำให้ผลการลดน้ำหนักไม่ดีและอาจเจ็บป่วยได้

พิจารณาโรคประจำตัวและข้อจำกัดในการกินอาหารและออกกำลังกาย เลือกวิธีที่ไม่รบกวนการดูแลโรค

เลือกวิธีที่ควบคู่ทั้งการคุมอาหารและออกกำลังกาย เพื่อลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ผลรวดเร็วและยั่งยืน

เมื่อทำตามโปรแกรมไม่ได้ ให้พักรักษาตัวและลดความเครียดที่เกิดจากการพลาดโปรแกรม

หากไม่ได้ผลหรือทำให้ร่างกายทรุดโทรม ให้ทบทวนว่าวิธีนั้นเหมาะสมกับเราจริงหรือไม่

การลดน้ำหนักและออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง อาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกได้

แนะนำให้เพิ่มกิจกรรมทางกายและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ลดน้ำหนัก ลดพุง และมีสุขภาพที่แข็งแรงได้ดีที่สุด อย่าลืมวิธีมาตรฐานที่องค์การอนามัยโลก สถาบันโรคหัวใจ และทุกสถาบันที่ศึกษาการออกกำลังกายทั่วโลกแนะนำก็คือ การเพิ่มกิจวัตรประจำวัน หรือกิจกรรมทางกายในแต่ละวันให้เพิ่มขึ้น เพื่อให้สุขภาพแข็งแรงปราศจากโรคต่างๆ และยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายตามธรรมชาติ