การวิ่งทำให้ขาใหญ่หรือไม่?

การวิ่งทำให้ขาเล็กลงหรือใหญ่ขึ้นกันแน่?

การออกกำลังกายเพื่อคุมน้ำหนักหรือเพื่อหุ่นที่ดีนั้น ที่นิยมมากที่สุดก็คือการวิ่ง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (แอโรบิก) ที่เผาผลาญได้ดีและทำได้ง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง แต่กลับพบว่ามีสาวๆ หลายคนเป็นกังวลเกี่ยวกับการวิ่งว่ามันทำให้ขาเล็กลงหรือใหญ่ขึ้นกันแน่ ทำให้ไม่กล้าวิ่งออกกำลังกายเลย บทความนี้จึงขอมาไขข้อสงสัยเรื่องนี้กัน

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้างของร่างกายมนุษย์ก่อน การที่ร่างกายของเราจะมีขนาดเล็กหรือใหญ่จะประกอบด้วยโครงสร้างกระดูกที่เป็นแกนโครงของร่างและเป็นที่อยู่ของอวัยวะภายในต่างๆ ซึ่งถูกปกคลุมด้วยเนื้อเยื่อต่างๆ โดยเฉพาะชั้นกล้ามเนื้อและชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ก่อนที่จะถึงชั้นผิวหนังภายนอกที่สุด ทุกส่วนประกอบนั้นทำหน้าที่ให้ร่างกายของเราคงรูปและสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ โดยมีระบบต่างๆ ของอวัยวะภายในเป็นตัวขับเคลื่อน รวมไปถึงระบบพลังงานพื้นฐานของมนุษย์นั่นเอง

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง รวมถึงวิธีใดๆ นั้นจะสามารถทำให้ร่างกายของมนุษย์แต่ละคนมีรูปร่างแบบไหนอย่างไร นั่นก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้อง สามารถสรุปได้เป็นข้อๆ ดังนี้

ชนิดของกล้ามเนื้อที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายในแต่ละแบบ เราสามารถแบ่งกล้ามเนื้อในร่างกายออกเป็น 2 ชนิด คือ ใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 หมายถึงใยกล้ามเนื้อที่มีการหดตัวช้าแต่คงทน (Slow-Twitch Fiber) ซึ่งมีขนาดเล็กแต่ใช้พลังงานที่สร้างขึ้นจากสารอาหารในร่างกายที่มีอยู่มากมายในการขยับ ทำให้สามารถขยับได้เป็นระยะเวลานาน และใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 หมายถึงใยกล้ามเนื้อที่มีการหดตัวรวดเร็วแต่หมดแรงไว (Fast-Twitch Fiber) ซึ่งมีขนาดใหญ่กว่าและใช้สารอาหารประเภทไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง) ที่สะสมไว้ในเซลล์ของตัวเองเป็นหลัก เมื่อพลังงานหมดจึงหมดแรงอย่างรวดเร็วนั่นเอง ดังนั้น หากเราออกกำลังกายโดยการวิ่งแบบเบาและใช้เวลานาน (Endurance Running Exercise) จะพัฒนาใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 ได้ดี ทำให้อวัยวะที่เราออกกำลังนั้นมีขนาดเล็กและดูเฟิร์มได้

ชนิดของการวิ่ง

ชนิดของการออกกำลังกายมีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละชนิด การออกกำลังกายแบบเบาๆ แต่ใช้เวลานานนั้น เมื่อเปรียบกับการวิ่งก็คือการวิ่งแบบเน้นอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนต่ำๆ เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปต่อครั้ง ก็จะทำให้ใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 ถูกกระตุ้นเป็นหลัก และทำให้อวัยวะที่ใช้วิ่งนั่นคือสะโพกและขาไม่ใหญ่ขึ้นด้วย นอกจากนี้ โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำๆ ยังตรงกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมัน (Fat-Burning Heart Rate Zone) ก็ยิ่งทำให้สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินของร่างกายได้ดีอีกด้วย

แต่หากเราเลือกการวิ่งที่เร็ว หรือการวิ่งสปรินต์ที่มีการออกแรงเยอะและอัตราการเต้นของหัวใจสูง การวิ่งชนิดนี้จะกระตุ้นการพัฒนาของใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 ให้เด่นมากขึ้น จึงสามารถทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและขามีขนาดใหญ่ขึ้นได้มากกว่าการวิ่งช้าๆ นั่นเอง

ชนิดของพื้นผิวหรือเส้นทางที่วิ่ง

หากสังเกตตัวเองขณะที่วิ่งบนถนน ทางราบ หรือลู่วิ่งแนวราบ จะพบว่าเราสามารถควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ได้ดี และมีการใช้กล้ามเนื้อเบากว่าการวิ่งขึ้นเขาหรือวิ่งลู่ปรับความชัน ที่ใช้กำลังกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าการวิ่งทางราบ (ทั้งความแข็งแรงและแรงระเบิด หรือ Power ของกล้ามเนื้อ) หรือหากเราวิ่งทางราบแต่พื้นผิวมีความไม่สม่ำเสมอก็จะทำให้ร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อสลับไปมา และเพิ่มการทำงานของใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 ขึ้น ดังนั้น อาจเป็นข้อสังเกตได้ว่า นักวิ่งมาราธอนถนนมักจะมีขาที่เล็กเรียวมากกว่านักวิ่งมาราธอนในเส้นทางธรรมชาติ (วิ่งเทรล) ได้

การเวตเทรนนิ่งร่วมกับการวิ่ง

การเวตเทรนนิ่งร่วมกับการวิ่ง นอกจากจะทำให้ลดการบาดเจ็บในการวิ่งมากเกินไปและช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังทำให้การเผาผลาญสารอาหารในการออกกำลังกายดีขึ้น จนเป็นผลให้เห็นไลน์ของกล้ามเนื้อดูกระชับสวยงามได้มากขึ้น แต่หากเวตเทรนนิ่งมากและใช้ความหนักเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Exercise for Hypertrophy) อาจจะทำให้ดูมีสะโพกและขาที่ดูใหญ่ขึ้นได้

เกี่ยวกับอาหารการกิน

การออกกำลังกายเพื่อคุมน้ำหนักหรือกระชับสัดส่วนจำเป็นต้องมีการคุมอาหารที่ดีด้วย หากเราออกกำลังกายถูกวิธี แต่ยังกินอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่สูงมากๆ หรือมีปริมาณที่มากเกินความจำเป็น สารอาหารเหล่านี้ก็จะมาสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะที่ต้นแขน ต้นขา สะโพก และหน้าท้องในเพศหญิง ทำให้วิ่งเยอะแค่ไหนก็ไม่ผอม แถมสะโพกและขายังใหญ่ขึ้นอีกด้วย

เพศ

ฮอร์โมนของเพศหญิงจะมีผลทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองต่อการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่หนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ (Exercise for Muscle Hypertrophy) ได้มากเท่าเพศชายที่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ทำให้สาวๆ สามารถมั่นใจได้ว่า ถ้าเราวิ่งเร็ว วิ่งหนัก หรือมีการเวตเทรนนิ่งเพิ่มเติมนั้น สะโพกและขาก็จะไม่มีกล้ามใหญ่เป็นแบบผู้ชายอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับความชอบและความต้องการของสาวๆ ด้วยว่ายอมรับขนาดของสะโพกและขาที่ขนาดและรูปร่างไหน

ลักษณะทางพันธุกรรม

ปัจจัยนี้เป็นปัจจัยที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ นั่นก็คือเรื่องพันธุกรรมของคนแต่ละคน ที่มีผลทำให้โครงร่างกระดูกใหญ่มาตั้งแต่แรก หรือแม้แต่เรื่องของสัดส่วนใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 และ 2 ที่ไม่เท่ากันในแต่ละคน ยกตัวอย่างเช่น หากเรามีพันธุกรรมที่มีสัดส่วนของใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 มากกว่า 1 เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อชนิดที่ 2 ก็จะพัฒนาเด่นกว่า และทำให้มีขนาดของมวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่ได้เร็วมากกว่าคนที่มีสัดส่วนของกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 มากกว่านั่นเอง มีหลายการศึกษาที่พยายามจะหาหลักฐานเพื่อยืนยันว่าเราสามารถเทรนกล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยนชนิดของใยกล้ามเนื้อให้เป็นชนิดที่เราต้องการได้ แต่ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่จนทุกวันนี้

จากที่กล่าวมาทั้งหมดจึงสรุปได้ว่า การตั้งเป้าหมายและวางแผนในการวิ่งออกกำลังกายจึงเป็นตัวสำคัญในการกำหนดเรื่องขนาดของสะโพกและต้นขาหลังจากวิ่ง หากเป้าหมายการวิ่งของเราเป็นเพื่อสุขภาพ เพื่อลดไขมัน กระชับสัดส่วน หรือเพื่อลดน้ำหนัก โปรแกรมการวิ่งของเราก็จะเป็นการวิ่งช้าแต่นาน โดยร่วมกับการคุมอาหารให้เหมาะสม ก็จะไม่ทำให้ขาใหญ่ขึ้นและยังดูเรียวกระชับได้มากขึ้นด้วย แต่หากเราวิ่งเพื่อการแข่งขันหรือพัฒนาสมรรถนะของร่างกาย ทำให้ต้องวิ่งเร็วและใช้แรงระเบิดกล้ามเนื้อสูง ก็จะสามารถทำให้สะโพกและขาใหญ่ขึ้นได้นั่นเอง

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง รวมถึงวิธีใดๆ นั้นจะสามารถทำให้ร่างกายของมนุษย์แต่ละคนมีรูปร่างแบบไหนอย่างไร นั่นก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย และเกี่ยวกับชนิดของกล้ามเนื้อที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายในแต่ละแบบ เช่น ใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 มีขนาดเล็กแต่ใช้พลังงานที่สร้างขึ้นจากสารอาหารในร่างกาย และใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 มีการหดตัวรวดเร็วแต่หมดแรงไว

หากเราออกกำลังกายโดยการวิ่งแบบเบาและใช้เวลานาน (Endurance Running Exercise) จะพัฒนาใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 ได้ดี ทำให้อวัยวะที่เราออกกำลังนั้นมีขนาดเล็กและดูเฟิร์มได้

การวิ่งแบบเน้นอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนต่ำๆ เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปต่อครั้ง จะทำให้ใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 ถูกกระตุ้นเป็นหลัก และทำให้อวัยวะที่ใช้วิ่งนั่นคือสะโพกและขาไม่ใหญ่ขึ้น

การวิ่งให้อยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำๆ ยังตรงกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมัน (Fat-Burning Heart Rate Zone) ก็ยิ่งทำให้สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินของร่างกายได้ดีอีกด้วย

แต่หากเราเลือกการวิ่งที่เร็ว หรือการวิ่งสปรินต์ที่มีการออกแรงเยอะและอัตราการเต้นของหัวใจสูง การวิ่งชนิดนี้จะกระตุ้นการพัฒนาของใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 ให้เด่นมากขึ้น จึงสามารถทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและขามีขนาดใหญ่ขึ้นได้มากกว่าการวิ่งช้าๆ

หากเราวิ่งทางราบแต่พื้นผิวมีความไม่สม่ำเสมอ ก็จะทำให้ร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อสลับไปมา และเพิ่มการทำงานของใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 ขึ้น ดังนั้น อาจเป็นข้อสังเกตได้ว่า นักวิ่งมาราธอนถนนมักจะมีขาที่เล็กเรียวมากกว่านักวิ่งมาราธอนในเส้นทางธรรมชาติ (วิ่งเทรล) ได้