เรามักจะได้ยินคำเตือนเรื่อง ‘น้ำตาล’ และผลกระทบต่อสุขภาพอยู่เสมอ แต่มิติของน้ำตาลในร่างกายอาจมองแค่การงดของหวานอย่างเดียวไม่พอ เพราะระดับกลูโคสในเลือดสอดคล้องกับพฤติกรรมรอบด้าน ไม่ว่าจะเป็นโภชนาการ ลำดับการกิน การเคลื่อนไหวร่างกาย การนอนหลับ ตลอดจนความเครียดสะสม
ดูวิดีโอรายการ5 เรื่องจริงเกี่ยวกับ ‘น้ำตาล’
Longevity Lab อีพีนี้ ชวนมาทำความเข้าใจ 5 ความจริงเรื่อง ‘น้ำตาล’ จากประสบการณ์ตรงของ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ (ว.31042) รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา แพทย์ผู้ทดลองติดเครื่อง CGM (Continuous Glucose Monitoring) สแกนค่าน้ำตาลเรียลไทม์กับตัวเองมานานหลายปี เพื่อศึกษาพฤติกรรมร่างกายอย่างลึกซึ้ง และพร้อมมาแชร์ Insight การจัดการน้ำตาลที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน
1. อาการ ‘น้ำตาลตก’ ที่หลายคนเข้าใจผิด
“คนอ้วน คนที่มีภาวะเบาหวานจะมีปัญหาแบบนี้บ่อย และเป็นประจำ คือต้องมีอะไรอยู่ในปากตลอดเวลา ต้องรู้สึกว่าได้เคี้ยว ต้องรู้สึกว่าได้กิน
พอเรากินของพวกนี้เข้ามา โดยเฉพาะของที่ทำให้ระดับน้ำตาลสูงได้เร็ว มันจะถูกดูดซึมเร็ว สังเกตคนออฟฟิศกินชานมไข่มุกตอนบ่ายโมง มันจะเกิดปัญหาตอนประมาณบ่าย 2-3 ‘มึงๆ น้ำตาลกูตก หงุดหงิดๆ’ ซึ่งจริงๆ เราไม่ได้น้ำตาลตก แต่เราแค่ชินกับการที่ต้องมีอะไรเคี้ยว”
2. ‘หม่าล่า’ กับน้ำตาลที่ค้างสูงนาน
“ในบรรดาน้ำสุกี้ทั้งหมด ผมให้หม่าล่า No.1 ของน้ำตาลเลย พอกินหม่าล่าเป็นหลัก ค่าน้ำตาลไม่ได้สวิงไม่ได้ขึ้นแบบ Roller Coaster แต่ขึ้นแบบรถไฟ แต่มันนานกว่าจะลง เพราะมันมีน้ำมัน ไขมันสัตว์ มันวัว พริกเผา ซึ่งก็ตรงกับตำราที่บอกว่าเวลากินพวกนี้ ถ้ามันมีมัน มันจะทำให้กระเพาะดูดซึมช้า บีบตัวไม่ค่อยดี การดูดซึมน้ำตาลก็จะช้าลง แต่น้ำตาลสูงเหมือนเดิม แค่ไม่พุ่งไง แต่ค้างแทน”
3. Sequence Eating ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้
“เมื่อก่อนเวลากินข้าวมันไก่ ข้าวเอาไก่โปะใส่จาน ตักน้ำจิ้มใส่ไก่แล้วก็ซัดพร้อมข้าว แตงก็ช่างมันเถอะเดี๋ยวค่อยกินทีหลังแก้เลี่ยน เปลี่ยนใหม่ กินแตงก่อนนิดหนึ่ง แล้วค่อยกินไก่ แล้วค่อยข้าวตามมา ไฟเบอร์ผักกากใยพวกนี้ มันจะเป็นเหมือนตัวคอยรอกระทบคลื่น คลื่นจะมาแรงๆ เหรอ อ๋อ ไม่เป็นไรเดี๋ยวฉันซับให้ก่อนนิดหนึ่ง มันก็จะค่อยๆ ซึม ทำให้ระดับน้ำตาลมันเข้าช้า มีเวลาไปเคลียร์มัน”
4. หลังมื้ออาหาร ขยับร่างกาย ช่วยให้น้ำตาลลง
“เราบอกคนว่าเวลากินข้าวเสร็จเนี่ยมื้อใหญ่เนี่ยให้ไปเดินออกกำลังกายนะ เพื่อให้น้ำตาลลง ซึ่งขยับตัวอะไรที่มัน Powerful สุด สำหรับผมคือการเดิน เพราะมันใช้กล้ามเนื้อขาแล้วก็กล้ามเนื้อตัวทั้งหมด”
5. นอนน้อยและเครียดสะสม ตัวการสั่งตับปล่อยกลูโคส
“ระดับน้ำตาลไม่ได้ขึ้นกับการกินอย่างเดียว ออกกำลังกายเยอะน้ำตาลก็ขึ้น นั่งประชุมอยู่ก็ขึ้น หรือนอนน้อยน้ำตาลก็ขึ้น คนที่นอนไม่พอ วันเช้าวันต่อมาฮอร์โมนหิว ฮอร์โมนอิ่มก็คอนโทรลไม่ได้ อินซูลินเซนซิทีฟ น้ำตาลก็มีโอกาสสวิงขึ้น หรือคนที่ทำงานหนักมาก น้ำตาลสูงจากความเครียด (คอร์ติซอล) เพราะฉะนั้นทุกอย่างเล็กน้อย มีผลกับน้ำตาลหมด”
