‘กินได้ นอนหลับ’ น่าจะเป็นความสุขใจอย่างง่ายๆ ของใครหลายคน เพราะเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ ได้ลิ้มรสชาติของอาหารที่ถูกปาก ความสุขใจก็คงมากพอที่จะทำให้ไปสู้ต่อกับเรื่องยากๆ ในชีวิตประจำวันได้ต่อไป รวมทั้งการนอนหลับที่มีคุณภาพเต็มอิ่มก็ส่งผลต่อความสุขสดใสของชีวิตในเช้าวันใหม่ด้วยเช่นกัน
แต่มันก็ไม่ได้ราบเรียบอย่างนั้นเสมอไป เพราะมีผู้คนจำนวนไม่น้อยที่เป็นทุกข์ใจกับเรื่องในกิจวัตรประจำวัน โดยเฉพาะปัญหานอนไม่หลับ หรือการนอนที่ไม่ได้คุณภาพ ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้ทุกวัย โดยพบมากในวัยผู้ใหญ่ร้อยละ 30-35 และยิ่งพบมากขึ้นในผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาด้านจิตใจ ผลของการนอนไม่หลับทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ มีผลต่อการคิด การตัดสินใจ และการทำงานในช่วงกลางวัน เมื่อได้รับผลกระทบทางร่างกายและความสามารถจากการนอนไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดความกังวลต่อการนอนเป็นวงจรที่ซับซ้อนมากขึ้น แล้วจะมีวิธีแก้อย่างไรไปดูกัน
ผู้ที่ประสบกับปัญหาการนอนมักมีความกังวลและเครียดว่า คืนนี้ตนจะนอนหลับหรือไม่ คุณภาพการนอนจะเป็นอย่างไร จะฝันและรู้สึกเหนื่อยล้าหรือไม่ รวมทั้งกังวลว่าปริมาณการนอนจะเพียงพอและมีแรงมีความสามารถเต็มที่ในการทำงานหรือไม่
ซ้ำร้ายกว่านั้น ความรู้สึกเครียดและความคาดหวังต่อคุณภาพการนอนกลับเป็นสิ่งรบกวนการนอนที่มีคุณภาพ ทำให้หยุดคิดได้ยากในช่วงก่อนนอน มีฮอร์โมนคอร์ติซอลระดับสูง ทำให้ร่างกายตื่นตัวและผ่อนคลายได้ยาก
นอนไม่หลับก็เครียด ยิ่งเครียดก็ยิ่งทำให้นอนไม่หลับ หากเกิดวงจรนี้ต่อเนื่องหลายวันติดกัน ความสุขอย่างง่ายที่เคยได้รับจากการนอนอาจกลายเป็นความทุกข์กายและทุกข์ใจ ถ้าความคิดและความคาดหวังต่อการนอนอย่างมีคุณภาพกลับเป็นสิ่งขัดขวางการนอนจะทำอย่างไร แน่นอนว่าต้องมองหาวิธีการในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและความคิด ซึ่งเรียกว่า CBT-I หรือ Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia คือหลักการปรับพฤติกรรมและปรับเปลี่ยนความคิดโดยใช้วิทยาศาสตร์ของการนอนหลับเป็นฐานความรู้ ร่วมกับหลักการทางจิตวิทยา โดยเริ่มต้นจากการทำความเข้าใจความคิดบิดเบือนที่กระตุ้นความรู้สึกเครียด (Dysfunctional Thinking) การปรับพฤติกรรมที่สอดคล้องกับวิทยาศาสตร์ร่างกาย และการฝึกการผ่อนคลาย ดังวิธีต่อไปนี้
1. รู้ทันความคิดและเข้าใจเกี่ยวกับการนอนอย่างถูกต้อง
‘การนอนที่มีคุณภาพต้องนอนได้มากกว่า 8 ชั่วโมง’ เมื่อคิดและเชื่ออย่างมั่นคงจะทำให้เราเฝ้าจดจ่อกับจำนวนและเวลาในการนอน รวมทั้งอาจมีความคิดที่ทำให้เกิดความรู้สึกสับสน เช่น มีเวลาแค่ 6 ชั่วโมงควรนอนดีไหม ไหนๆ ก็ไม่ได้คุณภาพแล้วควรเอางานขึ้นมาทำต่อดีหรือไม่ หรือจริงๆ แล้วควรไปนอนแม้จะไม่ครบตามเวลาคุณภาพก็ตาม การคิดวกวนทำให้สมองและร่างกายตื่นตัว เป็นการรบกวนการนอนที่ควบคุมได้ยาก การมีข้อมูลเกี่ยวกับการนอนอย่างถูกต้องจะช่วยให้สามารถสงบความคิดเกี่ยวกับการนอนได้มากขึ้น
2. ปรับพฤติกรรมประจำวันให้สอดคล้องกับวิทยาศาสตร์ร่างกาย
- รักษาเวลาการเข้านอนและการตื่นให้คงที่เท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายและสมองเกิดการจดจำระดับพฤติกรรม
- เว้นการรับประทานอาหารประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อลดการถูกรบกวนการนอนจากกระบวนการย่อยอาหาร
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ระมัดระวังการออกกำลังกายที่กระตุ้นการทำงานของหัวใจในช่วงเย็น
- จัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ หลีกเลี่ยงการขบคิดปัญหาต่างๆ หรือทำกิจกรรมที่สนใจมาก ตื่นเต้นระดับสูง เพื่อสร้างพื้นที่สงบก่อนใกล้เวลานอน
- จัดห้องนอนให้บรรยากาศเหมาะสมแก่การนอนหลับ ซึ่งแต่ละคนก็มีบรรยากาศผ่อนคลายที่ต่างกัน สิ่งที่สำคัญต้องมีการแยกสัดส่วนของ ‘การนอน’ ออกจากสิ่งอื่นเพื่อลดการรบกวนใจ
- ลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและนิโคตินระหว่างวัน โดยเฉพาะช่วงบ่ายถึงเย็น เพื่อลดการตื่นตัวของร่างกาย
3. ฝึกผ่อนคลายได้ประโยชน์กว่าจดจ่อตั้งใจหากนอนไม่หลับ
อาจลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เดิน ขยับตัว เคลื่อนไหวเล็กน้อย หรือใช้ท่านอนต่อเนื่อง และฝึกผ่อนคลายร่างกายดังต่อไปนี้
- ฝึกหายใจ ง่ายที่สุดคือการเคลื่อนลมหายใจให้เป็นทิศทางเดียว หายใจเข้าทางจมูก ออกทางปาก จากเร็วค่อยๆ ปรับมาช้า จากลมหายใจที่สั้นค่อยผ่อนออกให้ยาวขึ้น และเปิดการรับรู้ส่วนของร่างกายที่เคลื่อนไหวและลมหายใจไปกระทบ เช่น ริมฝีปาก และจมูก
- Grounding คือการเปิดรับปรากฏการณ์ที่อยู่รอบตัวผ่านประสาทสัมผัสทั้ง 5 อย่างไร้เงื่อนไขในการตัดสิน สัมผัสเพียงสิ่งที่เกิดขึ้นและรับรู้ เช่น เท้าที่กำลังเหยียบก้อนหิน หลังที่กำลังสัมผัสเตียง ลมที่กระทบลำตัว กลิ่นแชมพูหลังการอาบน้ำเสร็จ
- สร้างจินตนาการถึงสถานที่ที่ผ่อนคลาย พยายามระมัดระวังความคิดที่ไร้ทิศทางและอาจสืบเนื่องไปสู่ความคิดที่มีความหมายทำให้ร่างกายตื่นตัว
4. หลีกเลี่ยงการเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน
สิ่งสำคัญคือควรละเว้นการผ่อนคลายด้วยการดูหน้าจอโทรศัพท์มือถือ เพราะการผ่อนคลายจากการดูสื่อต่างๆ อาจเหมือนช่วยให้ผ่อนคลาย แต่แสงที่ส่องจากจอทำให้รูม่านตาหดและขยาย เนื้อหาที่สนุก เศร้า หรือตื่นเต้น ก็อาจทำให้ร่างกายและความรู้สึกตื่นตัวได้
หากค่อยๆ ปรับและลองใช้วิธีดังกล่าวแล้วแต่ยังถูกรบกวนจากบางสิ่ง และทำให้คุณนอนไม่หลับ เกิดเป็นวงจรของความกังวลต่อเนื่อง 1-2 สัปดาห์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนที่การนอนไม่หลับจะกระทบกับชีวิตประจำวันและประสิทธิภาพในการทำงาน
