ออกกำลังแบบไหนดีถ้าอยากมีกล้ามหน้าท้องเป็น ร่อง 11

หลายปีมานี้เทรนด์สาวสวยสุขภาพดีกำลังมาแรง ไม่ว่าจะเป็นสาวร่างเล็กหรือร่างใหญ่หากมีหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์มก็จะมองไม่เบื่อเลยทีเดียว หากพูดถึงคำนิยามของคำว่า ‘สาวหุ่นเฟิร์ม’ นั้นก็จะหมายถึงหุ่นที่กระชับ ไม่มีไขมันส่วนเกินจนกระทั่งสามารถเห็นลายกล้ามเนื้อได้

สำหรับหุ่นที่สาวๆ ใฝ่ฝันมากที่สุดอันหนึ่งก็คือการมีหน้าท้องแบนราบจนเผยให้เห็น ร่อง 11 ซึ่งก็คือลายขอบนอกของชุดกล้ามเนื้อหน้าท้องของเรานั่นเอง แต่หลายๆ คนกลับพบว่าไม่ว่าจะออกกำลังกายยังไงก็ยังไม่เห็นร่องนี้สักที แบบนี้ควรทำยังไงดีนะ? หมอจะมาไขทุกข้อสงสัยสำหรับทุกคนที่อยากมีกล้ามหน้าท้องแบบนี้ เพื่อให้รู้ว่าควรปฏิบัติตัวอย่างไรเพื่อให้ได้มาซึ่งหุ่นเป๊ะแบบที่ต้องการ

บทความที่เกี่ยวข้อง:

กล้ามเนื้อหน้าท้องแบบ ร่อง 11 คืออะไร?

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ‘ร่อง 11’ นั้นเป็นคำเรียกของลายกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เมื่อมองแล้วเหมือนมีเส้นตรงแนวดิ่งคล้ายเลข 11 คร่อมสะดือที่อยู่แกนกลางของหน้าท้องนั่นเอง โดยร่องนี้นั้นเป็นลายของขอบเขตท้องชั้นนอกสุดที่ชื่อว่า Rectus Abdominis Muscles ซึ่งถูกแบ่งด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีลักษณะคล้ายเส้นเอ็น หรือเรียกว่า Aponeuroses แบ่งกล้ามเนื้อให้มีลักษณะคล้ายขนมปังหัวกะโหลก 6 ลูกที่ยังเรียงตัวติดกันอยู่ในถาด หรือที่เราเรียกกันติดปากว่า ซิกซ์แพ็ก (Six Pack) นั่นเอง กล้ามเนื้อซิกซ์แพ็กนั้นแม้อยู่ชั้นนอกสุดแต่ก็ยังมีผิวหนังและไขมันใต้ผิวหนังปกคลุมอยู่ ดังนั้นหากเราสามารถกำจัดไขมันหน้าท้องได้ดีก็จะทำให้สามารถมองเห็นลายของกล้ามเนื้อท้องเป็น ร่อง 11 หรือต่อมาเป็นซิกซ์แพ็กได้ถ้าทำอย่างต่อเนื่องนั่นเอง

ต้องทำอย่างไรจึงจะเห็นหน้าท้องสวยงามมี ร่อง 11

สิ่งแรกคือต้องมีวินัยทั้งการคุมอาหารและการออกกำลังกาย หากทำแค่อย่างใดอย่างหนึ่งอาจจะทำให้ถึงฝั่งฝันได้ช้าหรือไม่สำเร็จเลยก็ได้ ทั้งนี้ อาหารและเครื่องดื่มที่มีรายงานว่าส่งเสริมให้มีไขมันหน้าท้องนั้นมักจัดอยู่ในกลุ่มไขมัน โดยเฉพาะไขมันทรานส์ แป้งกับของหวาน และที่สำคัญคือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดังนั้นถ้าเราออกกำลังกายอย่างเต็มที่แต่ไม่ได้ควบคุมปริมาณอาหารดังกล่าว แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะฟิตแอนด์เฟิร์มแค่ไหนก็จะมองไม่เห็น ร่อง 11 หรือที่หลายๆ คนเรียกกันขำๆ ว่าหมูที่แข็งแรงนั่นเอง

แล้วควรออกกำลังกายอย่างไรให้มี ร่อง 11

ในส่วนของการออกกำลังกายให้มี ร่อง 11 หรือมีซิกซ์แพ็กที่สวยงามนั้นแบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ

1. การออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ หรือเวตเทรนนิ่งหน้าท้องให้มีความเฟิร์ม เพื่อให้มีใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมองเห็นชัด ไม่ผสานไปกับตัว Aponeuroses ที่แบ่งขอบเขตกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ดังกล่าว กับกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ใกล้เคียง เพื่อให้เห็น ร่อง 11 ให้ชัดจะต้องเวตเทรนนิ่งกล้ามหน้าท้องให้ครบทุกส่วนจึงจะได้ผลดีที่สุด โดยสามารถแบ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องออกเป็น 3 ส่วน ดังนี้

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน คือส่วนที่ต่อลงมาจากช่วงช่องอกไปจนถึงระดับสะดือ การเวตเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้เดิมนิยมการทำท่า Sit-Up ซึ่งคือท่านอนหงายชันเข่า 2 ข้างแล้วยกเฉพาะลำตัวขึ้นมาให้ชิดเข่าที่ชันไว้ แต่ในปัจจุบันจากการศึกษามากมายนิยมให้ออกกำลังกายในท่า Crunch มากกว่า ซึ่งทำได้โดยการเซ็ตท่านอนหงายชันเข่า 2 ข้างแล้วยกตัวขึ้นแค่เพียงให้สะบักพ้นจากพื้นเท่านั้น เพื่อเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านบน ซึ่งท่านี้จะช่วยลดการเหวี่ยงหลังล่าง กล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อพับสะโพกของท่า Sit-Up ที่มักทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะหลังล่างได้ ตามปกติการเวตเทรนนิ่งจะทำท่าต่างๆ เหล่านี้จำนวน 10-12 ครั้ง 3-4 เซ็ตต่อวัน เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง คือกล้ามเนื้อที่ต่อลงมาจากท้องส่วนบนที่บริเวณสะดือลงมาจนเหนือสะโพก การเวตเทรนนิ่งกล้ามเนื้อนี้ทำได้โดยท่าที่เรียกว่า Leg Raise ทำได้โดยการนอนหงายขา 2 ข้างเหยียดตรงและค่อยๆ ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น 45-60 องศา จากนั้นค่อยๆ เคลื่อนขาลงมาจนเกือบถึงพื้นแล้วยกขึ้นใหม่โดยไม่มีอาการเหวี่ยงสะโพกหรือลำตัว ทำ 10-12 ครั้ง 3-4 เซ็ตต่อวัน หากทำแล้วหลังล่างลอยจากพื้นหรือปวดหลังล่าง ให้สอดมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่บริเวณรอยต่อระหว่างหลังล่างกับสะโพกจะรู้สึกดีขึ้นได้

กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง คือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างของกล้ามเนื้อซิกซ์แพ็ก หรือบริเวณเอวคอดของเรา หากเวตเทรนนิ่งให้กระชับจะทำให้มีเอวคอดที่สวยงาม ท่าที่นิยมทำคือท่า Russian Twist ทำได้โดยการนั่งบนพื้นร่วมกับชันเข่า แล้วบิดลำตัวเอามือแตะพื้นด้านข้างของลำตัวซ้ายขวาสลับกันช้าๆ โดยที่สะโพกไม่ขยับไปด้วย 10-12 ครั้ง 3-4 เซ็ตต่อวันเช่นกัน

ทั้งนี้ ท่าที่แนะนำเป็นเพียงท่าตัวอย่างที่เป็นที่นิยมและสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน แต่ความจริงแล้วยังมีอีกหลายท่าที่ช่วยในการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนต่างๆ ได้ และที่สำคัญเราควรออกกำลังกายส่วนอื่นๆ ร่วมด้วย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังและสะโพก เพื่อให้เกิดกล้ามเนื้อพยุงแกนกลางลำตัว (Core Stabilizer Muscles) ที่แข็งแรง และลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งในบริเวณนั้นขึ้นในภายหลัง ซึ่งท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อกลุ่มแกนกลางนี้ยกตัวอย่างเช่นท่า Plank ที่มีทั้ง Plank ปกติ และ Side Plank รวมถึงท่าที่ยากขึ้นตามระดับความแข็งแรงของเราอีกด้วย ฯลฯ

2. การออกกำลังกายคาร์ดิโอ หรือแอโรบิก ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกายตั้งแต่ 2 ชุดขึ้นไป ให้มีการขยับต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที หรือนานกว่านั้น เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยานที่ใช้กล้ามเนื้อสะโพก ขา และแกนกลางลำตัว หรือการพายเรือที่ใช้กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ อก และแกนกลางลำตัว เป็นต้น การออกกำลังกายคาร์ดิโอให้ได้ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงและยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าออกกำลังกายคาร์ดิโอโดยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่เผาผลาญไขมัน หรือ Fat Burning Zone ซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคน (คิดได้ง่ายๆ จากสูตร 220-อายุ เช่น หากอายุ 30 ปี Fat Burning Zone จะอยู่ที่ 114-133 ครั้ง/นาที)

อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจที่มีการเผาผลาญไขมันมากที่สุดยังเป็นที่ถกเถียงกัน และยังมีการออกกำลังกายชนิดหนักสลับเบา หรือ High Intensity Interval Training (HIIT) ที่มีการศึกษาพบว่าช่วยเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอปกติด้วย

จึงสรุปได้ว่าการออกกำลังกายเพื่อให้หุ่นสวยมี ร่อง 11 นั้นต้องประกอบไปด้วยการเวตเทรนนิ่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังเพียงชนิดใดชนิดหนึ่งนั้นมีโอกาสที่จะได้เห็น ร่อง 11 น้อยมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องทำร่วมกับการคุมอาหารอย่างเคร่งครัดจะทำให้เห็นผลเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม กระบวนการทั้งหมดนั้นกว่าจะเห็นผลต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 เดือนขึ้นไป ในบางครั้งอาจกินเวลาเป็นปี เนื่องจากยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่างที่เกี่ยวข้อง เช่น ความเครียดและการพักผ่อน ฯลฯ ดังนั้นหากเรามีวินัยและสามารถทำตามแผนการดังกล่าวนี้ได้อย่างต่อเนื่อง สักวันเราจะได้ภูมิใจกับ ‘ร่อง 11’ ของตัวเองอย่างแน่นอน