วิธีออกกำลังกายน้อยแต่เบิร์นได้เยอะ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเป้าหมายของใครหลายๆ คนที่พยายามจะออกแบบชีวิตให้สมดุลทั้งเรื่องครอบครัว งาน และสุขภาพ หลายครั้งที่เราตั้งเป้าหมายใหม่ในแต่ละปีว่า “ปีนี้แหละ เราจะเริ่มออกกำลังกายให้สุขภาพดีให้ได้” แต่สุดท้ายกลับหาเวลาแทบไม่ได้ ถ้าใน 1 วัน เรามีเวลาออกกำลังกายแค่ไม่ถึง 30 นาที จะทำอย่างไรได้บ้าง บทความนี้มีคำตอบ

ส่องจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย

ถ้าพูดถึงจุดประสงค์ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพก็จะเน้นไปที่การออกกำลังกายเบิร์นแคลอรีเพื่อคุมน้ำหนักไม่ให้เกินเกณฑ์เป็นหลัก เพราะน้ำหนักที่เกินมักเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันในเลือดสูง ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและหลอดเลือดสมองตีบ ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อช่วยเบิร์นแคลอรีที่เรากินเข้าไปที่พูดถึงกันมาตลอดก็คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั่นเอง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คำจำกัดความของมันก็คือ การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อชุดใหญ่อย่างน้อย 2 ชุดขึ้นไปให้ขยับเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เมื่อกล้ามเนื้อมัดใหญ่มีการขยับมากเท่าไรก็จะทำให้เผาผลาญหรือเบิร์นแคลอรีได้เยอะขึ้นเท่านั้น มีการเก็บข้อมูลมากมายที่พยายามจะหาว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดไหนมีอัตราการเผาผลาญพลังงานมากที่สุดเมื่อเล่นในระยะเวลาที่เท่ากัน พบว่าไม่มีลำดับชัดเจน หากแต่ชนิดที่ติดอันดับนั้นมักจะประกอบด้วย 

1. การวิ่งกลางแจ้ง (Outdoor Running)
2. การพายเรือในแม่น้ำหรือทะเลสาบ (River Rowing)
3. การปั่นจักรยานกลางแจ้ง (Outdoor Cycling)
4. การกระโดดเชือก (Jump Rope)
5. การชกมวย (Boxing) 

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายทั้ง 5 ชนิดนี้ หากทำอย่างต่อเนื่องมากกว่า 30 นาที ก็จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อชุดใหญ่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งทำให้ได้ผลการเบิร์นแคลอรีที่ดีมาก เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพราะสามารถเริ่มเบาๆ ได้เอง โดยเน้นที่ระดับการเต้นของหัวใจระดับน้อยถึงปานกลางอย่างต่อเนื่องก็ได้ผลในการเผาผลาญแล้ว

ข้อจำกัดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

จากชนิดการออกกำลังกายทั้ง 5 แบบดังที่กล่าวมา หากต้องการการเบิร์นที่เยอะก็จะต้องใช้เวลามากขึ้น และหากเราเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนและมีมวลกล้ามเนื้อในร่างกายน้อยก็จะทำให้อัตราการเผาผลาญของเราน้อยกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นจึงมีการสนับสนุนให้เวตเทรนนิ่งร่วมด้วยเสมอเพื่อให้ได้ผลในการคาร์ดิโอมากขึ้น และยังช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อท่าเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน จนทำให้ต้องหยุดออกกำลังกายเพื่อไปรักษาตัวอีกด้วย

ถ้าเวลามีจำกัดเลือกแบบไหนดี?

หากเรามีเวลาที่จำกัดมาก ไม่สามารถเพิ่มเวลาได้เลย ก็ยังมีการออกกำลังกายอีกชนิดที่เป็นที่พูดถึงมากขึ้นในยุคนี้ที่ใช้เวลาน้อยแต่ได้การเบิร์นที่เยอะตามการจัดการได้ นั่นคือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเป็นช่วงๆ หรือ HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นานและได้ผลการเผาผลาญสูง เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับเบาปานกลางในเวลาเท่าๆ กัน โดยการทำ HIIT นั้นมักใช้เวลาเพียงครั้งละไม่เกิน 20-30 นาทีเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบ HIIT

ที่นิยมในปัจจุบันจะประกอบด้วยการผสมผสานท่าออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่งที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายๆ ท่ามาเรียงกันเป็นลำดับวน หรือที่เรียกว่า Circuit Training โดยเน้นให้แต่ละท่ามีความหนักสลับกับการพัก และต่อด้วยท่าที่เบากว่าหรือใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นสลับกันจนครบลูป โดย 1 ลูปมักใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที แล้วพักก่อนจะเริ่มลูปแบบเดิมในครั้งถัดไป วนไป 3-4 รอบ รวมแล้วจะอยู่ที่ราวๆ 30 นาทีนั่นเอง ทำให้การออกกำลังกายลักษณะนี้ได้ผลกึ่งๆ ระหว่างเวตเทรนนิ่งและคาร์ดิโอไปพร้อมๆ กัน

มีผลการศึกษารองรับว่าเวิร์กจริง

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ทำให้ร่างกายได้ฝึกการใช้ระบบการเผาผลาญในหลายระดับจากความหนักสลับเบา และยังทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของผู้เล่นมีความสามารถในการฟื้นฟูเมื่อพัก และเตรียมพร้อมในการออกกำลังกายต่อเนื่องได้ดีขึ้น แถมยังได้ความแข็งแรงกับผลการเผาผลาญต่อเนื่องของการเวตเทรนนิ่งไปด้วย เรียกได้ว่าได้ทั้งการเบิร์นแคลอรี สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี สมรรถภาพร่างกายดี และยังมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไปพร้อมๆ กันในเวลาต่อครั้งที่ไม่นาน

ข้อจำกัดของการออกกำลังกายแบบ HIIT

ข้อจำกัดที่สำคัญก็คือต้องมีความระมัดระวังหากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อายุมาก หรือมีโรคประจำตัวอยู่เดิม โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด จำเป็นต้องมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำดูแลอย่างใกล้ชิดในช่วงแรก เนื่องจาก HIIT ในช่วงจังหวะที่มีความหนักมากๆ จะต้องใช้ความสามารถของร่างกายและหัวใจสูงเพื่อให้ทำได้ต่อเนื่อง หากฝืนมากเกินไปจะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้มากกว่าการทำคาร์ดิโอที่มีจังหวะความหนักพอๆ กันตลอดการเล่น ภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อย เช่น การเป็นลมหมดสติ บาดเจ็บกล้ามเนื้อต่างๆ และที่รุนแรงคือภาวะหัวใจล้มเหลว 

สรุปวิธีออกกำลังกายน้อยแต่เบิร์นเยอะ

ไม่ว่าจะออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอเป็นหลักหรือทำ HIIT ไม่ว่าจะเป็นคนวัยหนุ่มสาวสุขภาพดีหรือยังไม่มีโรคประจำตัว หากต้องการลองออกกำลังกายด้วยตัวเอง แพทย์จะขอแนะนำว่าให้เริ่มต้นแบบเบาก่อน และระหว่างเล่นให้สังเกตอาการของตัวเองให้ดี เช่น ถ้ามีอาการหายใจไม่ทัน หอบเหนื่อย หรือเจ็บแน่นหน้าอก ให้ลดระดับลงทันทีและหยุดพัก ไม่ฝืนทำต่อ เพื่อลดอันตรายจากการออกกำลังกายที่หนักจนเกินไป หากไม่มีอาการผิดปกติจึงค่อยเพิ่มความหนักในครั้งถัดไปได้ 

หากไม่แน่ใจในวิธีการออกกำลังกาย

ถ้าไม่แน่ใจว่าตนเองสามารถออกกำลังกายชนิดต่างๆ เหล่านี้ได้หรือไม่ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ประจำตัว แพทย์อายุรกรรมหัวใจ หรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูช่วยตรวจประเมินและแนะนำก่อนจะดีที่สุด

นอกจากนั้นหากอยากให้การออกกำลังกายเบิร์นแคลอรีได้ผลดีที่สุดและสม่ำเสมอ ก็อยากให้เลือกชนิดของการออกกำลังกายที่ถูกจริตกับตัวเรา หรืออาจสลับสับเปลี่ยนชนิดการออกกำลังเพื่อให้ไม่เบื่อหน่ายและทำได้ต่อเนื่องจนเป็นกิจวัตร วันละ 30 นาที และต้องจัดให้มีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ เช่น อาจเล่นเพียงวันเว้นวัน หรือให้เวลารวมไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลดีต่อสุขภาพด้วย เพียงเท่านี้ก็จะทำให้แผนการออกกำลังกายเบิร์นแคลอรีสำเร็จแบบไม่มีข้ออ้างเรื่องเวลาอีกต่อไป