วิธีคลายเครียดของคุณเป็นแบบไหน
แฮงเอาต์ เข้าคลาสโยคะ เที่ยวต่างประเทศ ช้อปปิ้ง อ่านหนังสือ หรือแค่ได้กินของอร่อยๆ ก็เหมือนกับได้หลุดออกจากโลกอันมืดมนชั่วพริบตา ถ้าคุณยังตอบได้ว่าตัวเองเครียดและมีกิจกรรมไว้ทำคลายเครียด เรียกว่ารู้ทันและไม่อนุญาตให้มันมาแย่งพื้นที่ความสุขในชีวิต เปอร์เซ็นต์ที่จะป่วยเป็นโรคร้ายก็น้อยลง ถึงจะบอกเป็นตัวเลขแน่ชัดไม่ได้ แต่เชื่อว่าโอกาสป่วยย่อมน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังเข้าสู่ภาวะเครียดแน่นอน

 

ภัยเงียบของ ‘ความเครียด’ อาจเริ่มต้นจากความไม่รู้ตัวว่าเครียด ไม่ทันสังเกตอาการบางอย่าง และบางคนเข้าขั้นไม่ยอมรับว่าตัวเองเครียด รู้อีกทีก็มีสายน้ำเกลือเจาะเสียแล้ว หรือแย่สุดๆ คือล้มแล้วตายจากกันไปแบบไม่ทันร่ำลาใคร นี่ยังไม่พูดถึงอีกสารพัดโรคที่อาจต้องจ่ายเงินรักษากันยาวๆ เช่น ปวดหลัง ปวดเอวเรื้อรัง กรดไหลย้อน โรคกระเพาะ โรคหัวใจ โรคมะเร็ง

 

ไม่ว่าจะความเครียดที่เกิดขึ้นทันที (Acute Stress) จากอากาศเย็นหรือร้อน ความกลัว ตกใจ ซึ่งทำให้หลังสารความเครียด Hormone Cortisol และจะหายไปเมื่อร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ หรือความเครียดเรื้อรัง (Chronic Stress) ที่เกิดขึ้นทุกวันแต่ร่างกายไม่ตอบสนองต่อความความเครียดนั้น เช่น เครียดจากงาน เครียดจากความสัมพันธ์ เมื่อร่างกายเกิดความเครียด ฮอร์โมนในร่างกายจะปั่นป่วนส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วย รวมถึงระดับโฮโมซีสเทอีน (Homocysteine) ที่มากขึ้นกว่าระดับที่ควรจะเป็น จนทำลายหลอดเลือดขนาดเล็ก เช่น หลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดที่อยู่ในสมอง มีโอกาสตีบและอุดตันได้ง่าย ถ้าไม่เส้นเลือดในสมองแตก ก็อาจกลายเป็นผู้ป่วยอัมพฤกษ์-อัมพาตได้

 

   

ป้องกันง่ายกว่ารักษาเยอะ!

การจะเข้าใจ ‘ความเครียด’ จำเป็นต้องเข้าใจต้นตอของความเครียดด้วย เพราะโรคเครียดเป็นโรคที่เริ่มและหยุดได้ด้วยตัวคุณเอง สำหรับคนที่รู้ว่าตัวเองเข้าสู่ภาวะเครียดคงรับมือได้ไม่ยาก แต่ถ้าอ่านมาถึงบรรทัดนี้แล้วยังตอบไม่ได้ว่าเข้าใกล้โรคเครียดหรือไม่ ลองเช็กเร็วๆ จากคีย์เวิร์ดต่อไปนี้

 

ปวดเมื่อยคอ บ่า ศีรษะบ่อยครั้ง, หมดแรงจูงใจ, ง่วงตลอดเวลา, ท้องร่วง ท้องผูกผิดปกติ, ลังเล ตัดสินใจช้ากว่าเมื่อก่อน, หลงๆ ลืมๆ, มั่นใจในตัวเองน้อยลง, รับมือกับปัญหาได้แย่ลง, ตีตัวออกห่างจากสังคม, กินน้อยลงหรือมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด, อยู่ดีๆ ก็อยากร้องไห้, มองโลกแง่ร้าย, กัดเล็บ ดึงผม

 

หากคียเวิร์ดเกินครึ่งตรงกับอาการที่คุณเป็นอยู่ตอนนี้ คงถึงเวลาต้องรับมือกับภาวะเครียดโดยไม่รู้ตัวก่อนสุขภาพจะแย่เกินเยียวยา ขั้นตอนแรกที่ทำได้ทันทีคือ ‘ยอมรับ’ ว่าตัวเองเครียด เพื่อแก้ปัญหาให้ตรงจุด หรือถ้าเครียดจากหลายสาเหตุก็คงต้องเริ่มจากสาเหตุที่ส่งผลกระทบกับชีวิตที่สุด เมื่อรู้ต้นตอของปัญหาก็มองหาเครื่องมือมาช่วยให้ความเครียดบรรเทาลง เริ่มจากวิธีง่ายๆ อาทิ ฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ ขยับร่างกายให้มากขึ้น ลองเขียนเรื่องที่ไม่สบายใจออกมา เป็นอีกหนึ่งวิธีจัดระเบียบความคิดในหัว ถ้าเป็นไปได้ลองหาเพื่อนสักคนพูดคุยถึงเรื่องที่ไม่สบายใจ ชวนกันไปทำกิจกรรมที่ชอบหรือง่ายไปกว่านั้น แค่เลือกกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี ซึ่งมีแร่ธาตุช่วยเติมเต็มขณะที่เกิดความเครียด ที่เข้าไปทำงานกับสมองหรือฮอร์โมนในร่างกาย เป็นเหมือนตัวช่วยสำคัญในการยับยั้งไม่ให้ภาวะเครียดรุนแรงหรือลุกลาม

 

มีงานวิจัยที่เชื่อมโยงระหว่างการรับประทาน ‘วิตามินบี’ กับ ‘ความเครียด’ มากมายปรากฏใน Science Daily เว็บไซต์ที่รวบรวมข่าวงานวิจัยทุกด้าน งานวิจัยบางฉบับระบุว่า คนที่มีอาการเครียดง่ายและอ่อนเพลียเป็นประจำอาจเกิดจากร่างกายขาดวิตามินบี และยิ่งร่างกายเกิดความเครียดมากเท่าไร วิตามินบีจะถูกดึงไปใช้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้สมองขาดพลังงานในการทำงาน วนลูปกลับไปสู่ภาวะเครียดที่อาจทวีความรุนแรงมากขึ้นอีกเมื่อความเครียดสะสมขึ้นเรื่อยๆ

 

นอกจากนี้ในช่วงที่คุณเครียด ร่างกายจะต้องการสารอาหารเพิ่มเติม เพื่อลดอาการที่เกิดจากความเครียด เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และซิงค์ เป็นต้น ตัวอย่างเช่นเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด ระดับ โพแทสเซียมในร่างกายจะลดลง [1] ซึ่งมีผลทำให้ร่างกายมีความอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า นอกจากนี้วิตามิน ซี บี รวมถึงแร่ธาตุ ซิงค์ แมกนีเซียมยังมีส่วนต่อการสร้างฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต [2] เพื่อให้ร่างกายนั้นพร้อมที่จะรับกับภาวะเครียดได้เป็นอย่างดีอีกด้วย อีกทั้งยังมีการศึกษาที่สนับสนุนว่าการรับประทานวิตามินบีรวมร่วมกับแมกนีเซียมและวิตามินซี ช่วยให้ระดับความเครียดลดน้อยลง ลดอาการเศร้าหมอง สร้างความตื่นตัว และทำให้ภาวะอารมณ์ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ [3]

 

สรุปง่ายๆ ไม่ว่ากรณีใดๆ ร่างกายก็จำเป็นต้องได้รับวิตามินบีอย่างไม่ต้องสงสัย ยิ่งในกลุ่มคนที่มีภาวะเครียด แร่ธาตุสำคัญที่อยู่ในวิตามินบีจะมีบทบาทสำคัญในการผลิตสารสื่อประสาท ช่วยให้ผ่อนคลาย ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง แต่ถ้าคุณยังปล่อยให้ร่างกายเกิดความเครียด ยิ่งจำเป็นต้องได้รับวิตามินบีเพิ่มขึ้นให้พร้อมรับมือกับความเครียดฉุกเฉิน เพื่อใช้เปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงานแก่สมองได้ทันที  

 

 

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีหาง่ายกว่าที่คิด

ต่อให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินบีขึ้นมาเองไม่ได้ แต่เราก็สามารถเติมวิตามินบีเข้าสู่ร่างกายได้ด้วยอาหารอุดมไปด้วยวิตามินบี อาทิ ธัญพืชไม่ขัดขาว เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ถั่ว ปลา นม พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว และในกลุ่มของวิตามินบียังทำหน้าที่ต่างกัน ซึ่งจะทำงานร่วมกันเพื่อให้เกิดปฏิกิริยาที่สมบูรณ์ เช่น

 

วิตามินบี 1 บรรเทาอาการซึมเศร้าและการกำเริบของอาการวิตกกังวล

วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) บรรเทาความตึงเครียดจากธรรมชาติ

วิตามินบี 6 เสริมสารต้านอาการซึมเศร้าที่มีอยู่ในร่างกาย ได้แก่ โดพามีนและนอร์เอพิเนฟริน

วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) การขาดกรดโฟลิกมีส่วนต่อการเกิดอาการป่วยทางจิต

วิตามินบี 12 บรรเทาอาการหงุดหงิด ทำให้สมาธิดีขึ้น ช่วยบำรุงระบบประสาท

วิตามินบี 6 และวิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) จะทำงานร่วมกันช่วยลดระดับ Homocysteine ในเลือด

 

ความเข้าใจที่ถูกต้องคือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลายเพื่อรับสารอาหารครบถ้วน แต่ในยุคที่ทุกอย่างเร่งรีบ ชีวิตที่ทุกอย่างแข่งกับเวลา ไหนจะเครียดเรื่องงาน ความสัมพันธ์ สภาพอากาศที่แย่ รถติด แค่จะหลีกเลี่ยงความเครียดยังยาก หากเพิ่มความยุ่งยากในการสรรหาอาหารที่มีประโยชน์มารับประทานในแต่ละวันสำหรับบางคนอาจเพิ่มความเครียดมากกว่าเดิม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินบีพร้อมแร่ธาตุที่จำเป็นที่มีส่วนช่วยในขณะที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดดังกล่าวข้างต้นทั้งหมดนั้นจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ

 

 

งานวิจัยเรียบเรียงโดย ดร.ภญ. อโนมา เจริญทรัพย์ พบว่า ในผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรง การได้รับผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบีรวมที่มีกลุ่มวิตามินบีขนาดสูงเป็นเวลา 90 วัน ช่วยลดภาวะทางอารมณ์เชิงลบจากความเครียด ความสับสน และความซึมเศร้า และอีกการศึกษาพบว่า การได้รับผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินรวมเป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยลดระดับความซึมเศร้า ความเครียด ความกังวลและความเหน็ดเหนื่อยได้

 

คุณก็แค่ต้องเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีมาตรฐาน ผ่านการรับรองโดยองค์การอาหารและยา

 

ดีที่สุดคือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมก่อนตัดสินใจได้ที่ m.me/BlackmoresThailand หรือ LINE: @livemoreclub

 

พิสูจน์อักษร: พรนภัส ชำนาญค้า

อ้างอิง:

• Talitha C. Ford, Luke A. Downey, Tamara Simpson , Grace McPhee, Chris Oliver 3 and Con Stough.  The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients, 2018, 10, 1860; doi:10.3390/nu1012.
• Stough, C.; Scholey, A.; Lloyd, J.; Spong, J.; Myers, S.; Downey, L.A. The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Hum. Psychopharmacol. 2011, 26, 470–476. [CrossRef] [PubMed]
• White, D.J.; Cox, K.H.; Peters, R.; Pipingas, A.; Scholey, A.B. Effects of four-week supplementation with a multi-vitamin/mineral preparation on mood and blood biomarkers in young adults: A randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients 2015, 7, 9005–9017. [CrossRef] [PubMed]
• บทความ ‘วิตามินและแร่ธาตุช่วยลดความเครียดได้อย่างไร’ https://www.blackmores.co.th
• www.sciencedaily.com/terms/b_vitamins.htm 
• www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/vitamin-b-best-food-sources-signs-deficiency