ก่อนอื่นเราขอชวนคุณมาคิดตั้งคำถามง่ายๆ กันก่อนว่า ความกลัว (Fear) กับความวิตกกังวล (Anxiety) ต่างกันอย่างไร

คำตอบคือ

ความกลัว

เป็นการโต้ตอบทางอารมณ์ที่สั่นคลอนจากเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นจริง หรือมั่นใจแน่ๆ ว่าสิ่งร้ายนั้นกำลังจะเกิดขึ้น ซึ่งปฏิกิริยาโต้ตอบกับความกลัวนั้นเป็นอะไรที่กะทันหันและอัตโนมัติตามสัญชาตญาณของมนุษย์ ไม่ว่าจะเป็นการต่อสู้กับสิ่งที่เข้ามา (Fight) การวิ่งหนีความกลัวนั้น (Flight) หรือการกลัวจนตัวแข็งไม่สามารถขยับตัวทำอะไรได้ (Freeze)

ความวิตกกังวล 

คือการรู้สึกคร่ำครวญล่วงหน้าถึงสิ่งร้ายที่อาจเกิดหรือไม่เกิดก็ได้ใน ‘อนาคต’ ซึ่งอาการของความวิตกมักอยู่ในรูปของความเครียดจนกล้ามเนื้อเกร็ง ความหมกมุ่น เฝ้าระวังสิ่งร้ายที่อาจกำลังเกิดขึ้นจนจิตใจจดจ่อกับการระวังนั้นเกินเหตุ หรือหลีกเลี่ยงพฤติกรรมบางอย่างโดยไม่จำเป็นได้ ยกตัวอย่างเช่น วิตกกังวลเมื่อต้องอยู่ท่ามกลางคนหมู่มาก จึงไม่อยากออกนอกบ้าน วิตกกังวลกับการเสนองานให้ลูกค้า จึงมักขอเลื่อนนัดลูกค้าอยู่เสมอ 

ที่เราเปรียบว่า ‘คลื่นความประหม่าสาดเข้าใส่’ เพราะบางครั้งเจ้าความวิตกกังวลนี้คิดจะมาก็มาโดยไม่รู้ตัว รับรู้ได้อีกทีตัวเองก็จมไปกับคลื่นนั้นเสียแล้ว กว่าจะว่ายขึ้นมาเงยหน้าหายใจเหนือน้ำได้ใหม่ก็เหนื่อยแทบแย่ 

บางคนต้องมาหานักบำบัด (Therapist) หลายรอบเพื่อหาวิธีที่ลงตัวในการจัดการกับอาการวิตกกังวลของตัวเองได้ เพราะแต่ละคนก็ถูกจริตกับกระบวนการคิดและเทคนิคที่ใช้ต่างกันไป (และหลายครั้งก็ต้องได้รับการบ้านกลับไปเพื่อคอยฝึกทักษะที่เรียนรู้มาใหม่ในครั้งนั้นๆ อย่างต่อเนื่องด้วย) 

แต่หากคุณไม่สะดวกไปพบนักบำบัดตัวต่อตัว เราพกวิธีที่พอทำได้ง่ายๆ ดัดแปลงมาจากวิธีการของนักบำบัดตัวยงที่ใช้กับกลุ่มคนไข้ที่มีอาการสภาวะสะเทือนทางอารมณ์รุนแรงต่างๆ แต่สามารถนำไปใช้ในชีวิตจริงได้สะดวกขึ้น ทั้งนี้ทั้งนั้นหากอาการวิตกกังวลของคุณหนักขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มกระทบการใช้ชีวิตประจำวันอย่างชัดเจน ควรพิจารณาการไปพบจิตแพทย์หรือนักบำบัดที่จะช่วยรักษาได้อย่างเป็นทางการ และสืบหาสาเหตุที่แท้จริงของความวิตกนั้นที่อาจหยั่งรากลึกและใช้เวลาหลายเดือนในการทำความเข้าใจต่อไป 

Grounding Technique

ในกรณีที่ความวิตกกังวลเกิดจากความคิดที่ลอยฟุ้งของคุณ เป็นความกลัวที่ฉาบเข้ามาในจิตใจอย่างรวดเร็วจนไม่ทันได้ตั้งตัว วิธีนี้จะช่วยกระตุกให้ตื่นจากความกลัวและกลับมาอยู่ในปัจจุบันขณะได้ โดยดัดแปลงมาจากหนึ่งในวิธีที่จิตแพทย์ใช้เยียวยาคนไข้ที่ทรมานจากอาการ Trauma หรือความรู้สึกบาดเจ็บอย่างเฉียบพลัน 

ก่อนอื่นเราขอให้คุณนั่งนิ่งๆ ค่อยๆ รับรู้บรรยากาศรอบตัวว่า “เราปลอดภัย ไม่ว่าอะไรที่เกิดขึ้นในที่นี้ เราควบคุมได้” พร้อมกับค่อยๆ นั่งพิงเก้าอี้ ถ้ามีส่วนไหนของร่างกายสัมผัสเก้าอี้ ถามตัวเองว่ารู้สึกว่าเก้าอี้เย็นไหม เก้าอี้แข็งแรงขนาดไหน หรือหากเป็นโซฟา มันนุ่มขนาดไหน ค่อยๆ ใช้นิ้วมือสะกิดหรือเคาะเบาๆ กับสิ่งที่อยู่ใกล้ตัว ไม่ว่าจะเป็นพนักเก้าอี้หรือต้นขาของคุณ (หากเก้าอี้ไม่มีพนัก) ใช้ความรู้สึกของคุณไปจับกับสิ่งที่คุณกำลังเคาะอยู่ ค่อยๆ มองรอบตัวแล้วอธิบายลักษณะห้องที่กำลังนั่งอยู่ออกมา เพดานสูงเพียงไหน มีประตูหน้าต่างกี่บาน ผนังห้องเป็นสีอะไร ถ้าเป็นห้องที่เพิ่งทาสีใหม่ คุณได้กลิ่นอะไรหรือเปล่า อาจมีการเคลื่อนตัวเล็กๆ ไปมาเบาๆ บนเก้าอี้นั้น รู้สึกถึงน้ำหนักตัวของคุณที่กำลังนั่งอยู่ หายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อมาสู่ปัจจุบันขณะ

ฝึกลมหายใจเพื่อความผ่อนคลาย

หลายคนอาจจะชินกับการนั่งสมาธิ เพราะโรงเรียนสอนให้นั่งมาแต่เด็กๆ แต่จริงๆ แล้วการฝึกลมหายใจนั้นมีหลายวิธีด้วยกัน ถ้าใครไม่ชอบการนั่งเฉยๆ เพราะรู้สึกว่านิ่งไปและกลัวเผลอหลับก็ยังมีการเดินจงกรมหรือเดินสมาธิช้าๆ หรืออาจเป็นการนั่งสมาธินั่นเอง แต่ลืมตาขึ้นมามองลงต่ำเพื่อป้องกันอาการสัปหงกของคนขี้เซา และสำหรับคนที่มีภาพความวิตกในใจอย่างหนักหน่วงและภาพนั้นมักผุดขึ้นมาหลอนทุกครั้งที่หลับตา วิธีนี้สามารถช่วยได้เช่นกัน

ประเด็นสำคัญของกิจกรรมนี้คือการเฝ้าดูลมหายใจไปเรื่อยๆ หายใจเข้านับหนึ่ง หายใจออกนับสอง หรือจะเป็นหายใจเข้าก็จับความรู้สึกเข้า หายใจออกก็จับความรู้สึกออก ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ 

แม้การจัดการกับความคิดลบๆ ที่เข้ามาบั่นทอนจิตใจนั้นเป็นเรื่องยากและใช้กระบวนการยาวนานกว่าจะบรรเทา แต่การได้ฝึกลมหายใจไปเรื่อยๆ จะเปลี่ยนจากการจมไปกับความรู้สึกที่ท่วมท้นกลายเป็นเริ่มลอยอยู่เหนือความคิดและเฝ้าดูไปเรื่อยๆ อย่างไม่ตระหนก แล้วคุณก็จะเริ่มสังเกตได้ว่าไม่ว่าจะเป็นความสุขหรือความเศร้า มันจะพัดผ่านคุณไปเหมือนคลื่นทะเล บางครั้งอาจเป็นคลื่นยักษ์ แต่บางครั้งอาจเป็นเพียงลมทะเลยามเช้าในช่วงพระอาทิตย์ขึ้น แล้วคุณก็จะเข้าใจว่าไม่มีความรู้สึกใดเกาะติดหนึบอยู่กับคุณได้ตลอดไป เพราะทุกสิ่งจะคลายลงได้เอง

ตั้งชื่อให้ความวิตกกังวลของคุณ

วิธีนี้เรียกว่าการ Externalized Problem คือการแยกตัวเองออกจากปัญหาเพื่อให้เข้าใจว่าปัญหาที่มองอยู่นั้นเป็นสิ่งภายนอกมันอาจเข้ามากัดกินอารมณ์ของคุณ แต่ไม่ได้กลืนคุณเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของมัน เรามาลองตั้งชื่อความวิตกกังวลของคุณ สมมติให้ชื่อว่า ‘บ๊อบบี้’ เมื่อไรก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกวิตกฟุ้งเข้ามา ลองทักกลับไปว่า “มาอีกแล้วนะบ๊อบบี้!” หรือ “เออ ช่วงนี้มาน้อยลงเนอะบ๊อบบี้” หรือ “อ้าว เป็นยังไงบ้าง ไม่ได้เจอกันนานเลยบ๊อบบี้”

ที่ให้ทำแบบนี้ เพราะเมื่อเราไม่ฝังตัวเองอยู่ในภาวะวิตกกังวล นานเข้าคุณจะเริ่มรู้สึกว่าตัวคุณ ‘กลายเป็น’ ความวิตกกังวลเสียเอง แทนที่คุณจะ ‘มีอาการวิตกกังวล’ และเมื่อเราสามารถแยกความวิตกกังวลออกจากตัวเองได้แล้ว ก็ง่ายขึ้นที่คุณจะมีความเชื่อว่าสิ่งนี้สามารถค่อยๆ จางลงจากชีวิตคุณได้เช่นกันนั่นเอง

Anxiety Timeframe 

ครั้งแรกที่ได้เรียนรู้วิธีนี้อาจร้องเอ๊ะ! ดังๆ ในใจ แต่จุดประสงค์ของวิธีนี้คือให้คุณ ‘สร้างช่วงเวลา’ ที่อนุญาตให้เจ้าความวิตกกังวลนี้เดือดพล่าน คุณอาจสร้างช่วงเวลา 15 นาทีก่อนรับประทานอาหารเช้า หรือ 20 นาทีก่อนอาบน้ำนอน จับเวลาอย่างจริงจัง ส่วนที่เราต้องสร้างช่วงเวลาก็เพื่อฝึกใจคุณระหว่างวัน เมื่อไรก็ตามที่ความวิตกกำลังซัดเข้ามา จงรีบบอกตัวเองว่า “เฮ้ย! เราใช้โควตาวิตกไปแล้วเมื่อเช้า!” หรือ “เดี๋ยวก่อน เก็บไว้วิตกตอนเย็นก่อนอาบน้ำ รอแป๊บสิน่า” 

ในช่วงแรกคุณอาจรู้สึกอึดอัด แต่จิตใจและสมองคนเรานั้นน่าอัศจรรย์ เพราะคุณอาจพบว่าเราสามารถฝึกวินัยความกังวลนี้ได้เหมือนกัน และการบังคับตัวเองให้บีบคั้นความวิตกออกมาให้หมดในช่วงเวลาที่กำหนดนั้น เมื่อเวลาผ่านไปมากเข้า มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะรู้สึกเอือมระอาที่ต้องใช้พลังทั้งหมดไปกับความกังวล จนในที่สุดคุณก็จะสามารถเมินเจ้าความวิตกนี้และคิดว่ามันเป็นสิ่งไร้สาระได้เอง (หมายเหตุ: วิธีนี้อาจใช้ไม่ได้ผลกับทุกคน แต่ก็ไม่เสียหายอะไรที่จะลองดูสักครั้ง)

เปลี่ยนความวิตกให้กลายเป็นเสน่ห์

เราไม่อยากให้คุณคิดว่าเมื่อไรที่คลื่นความวิตกกังวลฟาดเข้าใส่ เมื่อนั้นจะเป็นจุดจบของชีวิต เราอยากให้คุณลองคิดถึงความวิตกกังวลว่าเป็น ‘เพื่อนคู่กัด’ โดยไม่ต้องพยายามรังเกียจหรือดันสิ่งนั้นออกไป ลองเปิดใจยอมรับกับตัวเองว่า “โอเค สิ่งนี้มาแล้วนะ” และไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ไหน จงยอมรับกับตัวเองกับคนใกล้ชิดว่า ‘เรากำลังวิตกอยู่’ ก็ไม่ใช่เรื่องเสียหาย

ช่องยูทูบที่ชื่อ Charisma on Command เคยตั้งข้อสังเกตกับ โซฟี เทอร์เนอร์ นักแสดงชื่อดังจาก Game of Thrones ไว้ว่า เธอเปลี่ยนความวิตกกังวลหรือความเขินอายของเธอให้กลายเป็นเสน่ห์ได้โดยการยอมรับออกมา และพยายามลอยเหนือคลื่นความวิตกนั้นราวกับการเล่นโต้คลื่น เมื่อพิธีกรถามว่าเธอรู้สึกอย่างไร เธอตอบกลับตรงๆ ว่า “ก็ตื่นเต้นแล้วก็หวั่นๆ น่ะค่ะ” บางครั้งการยอมรับความเปราะบางในจิตใจตัวเองทำให้คุณดูจริงใจในสายตาคนอื่น เพราะการกระทำและคำพูดไปในทางเดียวกันนั่นเอง และสิ่งนี้จะทำให้คนอื่นเข้าถึงคุณได้ง่ายขึ้น ทั้งยังดูเป็นมิตรมากขึ้นด้วย

ท้ายที่สุดแล้ว เราหวังว่าคุณจะรับมือกับความวิตกกังวลนี้ได้อย่างเอาอยู่ และขอฝากไว้ว่าแทนที่จะมองความวิตกกังวลที่ถาโถมเข้ามานี้ด้วย ‘ความกลัว’ ลองมองด้วย ‘ความสงสัย’ ไม่จำเป็นต้องพยายามวิ่งปิดประตูจิตใจกั้นเจ้าความวิตกนี้ออกไป เพราะบางทีความวิตกนี้อาจกำลังจะบอกสิ่งสำคัญกับคุณ คุณอาจกำลังได้ค้นพบความจริงที่มีความหมายบางอย่าง 

และเรามองว่าทุกสิ่งที่เกิดขึ้นมักเป็นเรื่องดีเสมอ

ภาพ: Dimension Films

พิสูจน์อักษร: ภาสิณี เพิ่มพันธุ์พงศ์

อ้างอิง:

• หนังสือ Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (Fifth Edition) by American Psychiatric Association
• หนังสือ Principles of Trauma Therapy –A Guide to Symptoms, Evaluation, and Treatment by John N. Briere and Catherine Scott