ในชีวิตประจำวันของเราที่ดำเนินไปปกติ ทำให้เราวางใจใช้ชีวิตอย่างไม่คิดอะไร แต่แท้จริงมีการบริโภคและดูดซึมยาพิษเข้าไปในปริมาณมาก THE STANDARD พาไปคุยกับ หมอแอมป์-ตนุพล วิรุฬหการุญ แห่ง BDMS Wellness Clinic กับ ‘6 เสาหลักของการมีสุขภาพดี ตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต’ เพื่อค้นหาเส้นทางการมีสุขภาพที่ดีในชีวิต

 

การละเลยสุขภาพนำไปสู่ภัยร้ายระดับประเทศ

 

ในชีวิตประจำวัน คนไทยต้องเจอกับพิษร้ายรอบตัว เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ, การไม่ออกกำลังกาย, นอนหลับไม่เพียงพอ, มลภาวะฝุ่น PM2.5 และความเครียดสะสม

 

 

ปัจจัยดังกล่าวนำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs (Non-communicable diseases) เช่น โรคหลอดเลือดสมอง, โรคหัวใจ, มะเร็ง, เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน 

 

ทั้งหมดนี้เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตทั่วโลกถึง 74% โดยรายงานของ WHO ปี 2022 คนไทยเสียชีวิตจาก NCDs มากถึง 380,400 คนต่อปี หรือประมาณ 44 คนต่อชั่วโมง ซึ่งถือเป็นภัยร้ายที่ทุกคนต้องช่วยกันแก้ไข

 

การเปลี่ยนสไตล์การใช้ชีวิตช่วยแก้ปัญหาต้นเหตุ

 

การปรับตัวที่ดีที่สุดคือ การมี Healthy Lifestyle ด้วยศาสตร์ทางการแพทย์ที่ชื่อว่า ‘เวชศาสตร์วิถีชีวิต’ (Lifestyle Medicine) เนื่องจากเป็นวิธีการที่จะแก้ไขปัญหาโรคได้จากต้นตอของปัญหาได้ เพื่อเพิ่มคุณภาพชีวิตและสร้างสุขภาพที่ดี

 

BDMS Wellness Clinic ขอแนะนำ 6 เสาหลักชีวิตตามวิถีเวชศาสตร์ ที่จะพลิกสุขภาพคุณให้อยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง

 

ข้อที่ 1 รักษารูปร่างและกินของที่มีประโยชน์

 

มวลไขมันเป็นสาเหตุของโรคหลายชนิด การรักษามวลไขมันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพดี ผู้ชายวัยกลางคนไม่ควรมีไขมันในร่างกายเกิน 25% และผู้หญิงวัยกลางคนไม่ควรมีไขมันเกิน 32% 

 

การวัดเส้นรอบเอวเป็นวิธีที่ทำได้ง่าย โดยผู้ชายชาวเอเชียไม่ควรมีรอบเอวเกิน 90 เซนติเมตร (36 นิ้ว) และหญิงชาวเอเชียไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร (32 นิ้ว)

 

 

และการวัดองค์ประกอบร่างกายที่ถือเป็นวิธีมาตรฐานที่ให้ผลแม่นยำที่สุดคือ วิธี DEXA Scan (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) 

 

การลดอาหารหวาน อาหารมัน เป็นวิธีที่ได้ผลอย่างมาก แต่อีกหนึ่งวิธีคือ การรับประทานอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป (Whole Food, Plant-based Diet) ทั้งพืชผักหลากชนิด ธัญพืช ถั่วต่างๆ ซึ่งอุดมไปด้วยกากใยอาหาร, วิตามิน, แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

 

ข้อที่ 2 เคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายสม่ำเสมอ

 

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและปอด 

 

นอกจากนี้ มองหากิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก บอดี้เวต ร่วมกับการฝึกการทรงตัวและยืดเหยียดร่างกาย เช่น โยคะ ไทชิ หรืออาศัยการเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานบ้านหรือเดินขึ้นบันได ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณการใช้พลังงาน หมอแนะนำให้เราหากิจกรรมทางกายที่ชอบแล้วสอดแทรกเข้าไปในชีวิตประจำวัน เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุด 

 

ข้อที่ 3 จัดการความเครียด ดูแลสุขภาพจิต

 

ความเครียดเมื่อมีมากเกินไปและเรื้อรัง อาจนำไปสู่ภาวะวิตกกังวล ซึมเศร้า และปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ

 

อีกหนึ่งวิธีที่จัดการความเครียดคือ การฝึกสติลดความเครียด (Mindfulness-Based Stress Reduction: MBSR) เริ่มต้นฝึกด้วยหลัก ‘วิทิสาสมาธิ’ เป็นการทำสมาธิ 5 นาทีต่อครั้ง ในช่วงเช้า กลางวัน และเย็น แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น

 

 

การฝึกสมาธิปรับปรุงโครงสร้างทางสมองและเปลี่ยนแปลงคลื่นไฟฟ้าในสมอง เสริมสร้างสมาธิและอารมณ์เชิงบวก และช่วยให้เราเข้าใจและรับมือเหตุการณ์ต่างๆ ได้ดีขึ้น แต่หากไม่สามารถจัดการความเครียดด้วยตัวเองได้ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำก็เป็นวิธีจัดการที่เหมาะสม

 

ข้อที่ 4 นอนหลับให้ดีมีคุณภาพ

 

การนอนไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพส่งผลกระทบต่อร่างกาย เช่น ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ภูมิคุ้มกันลดลง หรือควบคุมอารมณ์ได้ไม่ดี 

 

ในวัยผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และควรมีช่วงหลับลึกประมาณ 25% ของการนอนหลับทั้งหมด หรือคิดเป็น 105-120 นาทีต่อคืน เพราะช่วยให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนที่สำคัญได้อย่างเหมาะสม 

 

สุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep Hygiene) เริ่มต้นจากการจัดการกับสิ่งที่อาจรบกวนการนอนหลับ เช่น เสียง แสง รักษาอุณหภูมิให้เหมาะสม เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาแน่นอน ไม่ดื่มคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลม และรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนมากเกินไป รวมถึงการสร้างความสงบสบายใจก่อนนอน จะช่วยให้มีการนอนหลับที่ดีขึ้นอีกด้วย

 

ข้อที่ 5 หลีกเลี่ยงสารอันตราย

 

สารอันตราย เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ และมลภาวะทางอากาศ (ฝุ่น PM2.5) ถูกจัดเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มที่ 1 โดย International Agency for Research on Cancer: IARC องค์กรภายใต้ WHO นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงฝุ่น PM2.5 ในระดับบุคคลทำได้โดยหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงที่ปริมาณฝุ่น PM2.5 สูง ใส่หน้ากากอนามัย และติดตั้งเครื่องกรองอากาศในบ้าน แต่ปัญหามลภาวะต้องอาศัยความร่วมมือของทุกคนในสังคมในการลดการเผาป่า เผาขยะ การใช้รถยนต์ส่วนบุคคล รวมถึงดูแลสิ่งแวดล้อมโดยรวม 

 

 

ข้อที่ 6 มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง

 

การมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้น หรือแม้แต่ปฏิสัมพันธ์ระยะสั้น ช่วยให้ระดับความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น สมองเกิดการตอบสนองต่อรางวัลตามธรรมชาติ (Reward Pathway) โดยปล่อยสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดี เช่น Dopamine, Oxytocin, Serotonin และ Endorphins (DOSE) ซึ่งส่งผลทางบวกต่อร่างกาย

 

อาจใช้วิธีเข้าร่วมกิจกรรมที่สนใจ หรือทำกิจกรรมร่วมกับเพื่อนร่วมงานหรือคนในชุมชน ซึ่งนอกจากช่วยพัฒนาทักษะส่วนตัวแล้วยังได้เพื่อนใหม่อีกด้วย

 

การดูแลสุขภาพคือสิ่งจำเป็นที่เราจะต้องทำไปตลอดชีวิต เพื่อให้มีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดี กระนั้นเราสามารถเริ่มต้นจากเป้าหมายเล็กๆ ง่ายๆ ก่อนจาก 6 เสาหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิตที่สามารถเริ่มตั้งแต่วันนี้ได้ด้วยตนเอง