เจาะลึกไขมัน คอเลสเตอรอลตัวดี-ตัวร้าย กินอย่างไรให้ถูกวิธี

หมูกระทะ ชาบู บุฟเฟต์ปิ้งย่าง คงเป็นมื้ออาหารสุดโปรดของใครหลายคน แต่ถ้ามองให้ลึกลงไป อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยภัยร้ายที่ควรหลีกเลี่ยงทั้งสิ้น โดยเฉพาะ ‘ไขมัน’ ซึ่งเป็นคำที่ทำร้ายจิตใจสายกินเหลือเกิน เพราะเรารู้กันอยู่แล้วว่ามันไม่ดี แต่ก็ยังทำใจให้หยุดกินไม่ได้สักที

แต่รู้หรือไม่ว่าโลกนี้มีทั้งไขมันดีและไขมันเลว และเราก็เลือกกินได้ด้วย เอพิโสดนี้ ดร.ข้าว ต้นสมบูรณ์ จะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับไขมันอย่างละเอียดว่ามีกี่ประเภท กินแล้วเข้าไปสะสมในร่างกายอย่างไร ถ้าไขมันสะสมมากๆ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพมากแค่ไหน

Top to Toe พอดแคสต์สุขภาพที่ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้งแต่หัวจรดเท้า ดำเนินรายการโดย ดร.ข้าว ต้นสมบูรณ์

ไขมัน…กินอร่อย แต่ทำลายสุขภาพจริงหรือ

เมื่อพูดถึงไขมัน หลายคนอาจคิดภาพในทางลบไปก่อนแล้ว ทั้งที่เราก็เรียนรู้มาตั้งแต่เด็กๆ ว่าร่างกายต้องการสารอาหารครบ 5 หมู่ ซึ่งหนึ่งในนั้นก็มีไขมันรวมอยู่ด้วย นั่นแสดงว่าจริงๆ แล้วไขมันไม่ได้ส่งผลร้ายเพียงอย่างเดียว แต่ร่างกายของเราต้องการไขมันด้วย เพราะจริงๆ แล้วไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญมาก และยังเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของทุกๆ อวัยวะ ทุกๆ เนื้อเยื่อ รวมไปถึงเป็นสารตั้งต้นในการผลิตสารสำคัญต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนหรือสารเคมีต่างๆ ที่ทำให้ร่างกายของเรามีภาวะสมดุลและทำงานได้อย่างเป็นปกติ แต่ผลร้ายจะเกิดเพราะไขมันทุกชนิดไม่ใช่ไขมันที่ดีเสมอไป แต่ยังมีไขมันตัวร้ายที่ส่งผลเสียต่อร่างกายของเราได้ด้วย

ประเภทของไขมัน

โครงสร้างโดยทั่วไปของไขมันจะมีลักษณะเหมือนกิ๊บดำ คือ มีขายืดออกมา 3 ขา ซึ่งจะเป็นคาร์บอนอะตอมที่ร้อยต่อกันไปเรื่อยๆ และมีส่วนที่เป็นกระเปาะ เรียกว่า กลีเซอรอล โดยสามารถแบ่งไขมันออกเป็นกลุ่มๆ ได้ตามรูปร่างของมัน ดังนี้

1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)

ลักษณะคือ ขาของกิ๊บดำจะเหยียดตรง ไม่มีการงอเกิดขึ้น เนื่องมาจากคาร์บอนอะตอมตรงส่วนขามันจับมือต่อกันด้วยพันธะเดี่ยวจนซ้อนต่อกันได้แน่นสนิท ทำให้เมื่อไขมันอิ่มตัวอยู่ในอุณหภูมิห้องแล้วมักจะกลายเป็นของแข็ง เช่น มันหมู ไขมันจากสัตว์ หรือน้ำมันปาล์ม

2. ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat)

ลักษณะคือ ขาของกิ๊บดำเกิดการงอมากขึ้นตั้งแต่ 1-3 ขา เพราะคาร์บอนอะตอมที่ขาจับมือกันหลวมๆ ด้วยพันธะคู่ ทำให้เมื่อมาเรียงต่อกันแล้วไม่สามารถเกาะตัวได้แน่นเหมือนกับไขมันอิ่มตัว เราจึงคุ้นเคยกับมันในรูปแบบของเหลว เช่น น้ำมันเพื่อสุขภาพ อย่างเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน ฯลฯ นอกจากนี้ไขมันไม่อิ่มตัวยังมีอยู่ในปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า รวมไปถึงอะโวคาโด และอาหารประเภทถั่วหรือธัญพืชต่างๆ ด้วย

3. ไขมันทรานส์ (Trans Fat)

เป็นของต้องห้ามสำหรับคนรักสุขภาพก็ว่าได้ เพราะไขมันทรานส์มาจากการเติมอะตอมไฮโดรเจนลงไปตรงบริเวณขาของกรดไขมัน เพื่อดัดแปลงโครงสร้างไขมันไม่อิ่มตัวที่โดยปกติขาจะงออยู่ ทำให้ขาเหยียดตึงมากขึ้นและจับมือกันแน่นจนกลายเป็นไขมันอิ่มตัวนั่นเอง พบมากในของทอดหรืออาหารที่มีส่วนประกอบของมาการีนและเนยขาว ซึ่งการกินไขมันทรานส์เข้าไปเยอะๆ จะมีผลต่อปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย โดยจะไปลดไขมันดี (HDL) และเพิ่มไขมันไม่ดี (LDL) ซึ่งจะส่งผลร้ายต่อสุขภาพโดยรวม

คอเลสเตอรอลสำคัญอย่างไร ทำไมเราต้องควบคุม

คอเลสเตอรอลเป็นสารประเภทไลโพโปรตีน (Lipoprotein) เกิดจากการรวมตัวกันของไขมันและโปรตีน โดยจะแบ่งเป็นไขมันดีและไขมันเลวตามความหนาแน่นของโครงสร้างเช่นกัน

HDL หรือ High-Density Lipoprotein เป็นคอเลสเตอรอลตัวดีที่มีความหนาแน่นในตัวสูง ทำหน้าที่คอยกำจัดไขมันเลวอย่าง LDL หรือ Low-Density Lipoprotein ที่จะไปพอกพูนอยู่ตามเส้นเลือดจนช่องว่างในการไหลเวียนตีบลง ทำให้เลือดไหลไม่คล่องตัว และไม่สามารถเดินทางไปหล่อเลี้ยงอวัยวะที่สำคัญต่างๆ เช่น หัวใจ และสมอง ได้ดีเท่าเดิม ส่งผลให้อาจเกิดโรคหัวใจ เส้นเลือดหัวใจตีบ หรือเส้นเลือดในสมองตีบ เป็นต้น

ด้วยความที่คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งที่เจอได้เฉพาะในสัตว์ ไม่เจอในพืชเลย เพราะฉะนั้นการที่เรากินเนื้อสัตว์ ไขมันจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรืออาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เข้าไปเยอะๆ ก็จะกลายเป็นวัตถุดิบสำคัญที่ร่างกายจะเอาไปสร้างคอเรสเตอรอลตัวร้ายในร่างกายของเรา ซึ่งหากเราปรับพฤติกรรมมากินผัก ผลไม้ หรืออาหาร Plant Based ให้มากขึ้น ก็จะเป็นการช่วยลดความเสี่ยงเรื่องคอเลสเตอรอลได้

นอกจากคอเลสเตอรอล เวลาที่ไปตรวจสุขภาพจะมีไขมันอีกหนึ่งตัวที่คนมักจะให้ความสำคัญนั่นคือ ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเกิดจากการที่เรากินอาหารมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย เมื่อถูกสะสมมากเข้ามันก็จะเปลี่ยนรูปร่างกลายเป็นไตรกลีเซอไรด์ ส่งผลทำให้เกิดเส้นเลือดอุดตันในบริเวณต่างๆ เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา เช่น โรคอ้วน ความดัน เบาหวาน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหัวใจ รวมไปถึงอาการเส้นเลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพออีกด้วย

ค่าคอเลสเตอรอล ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ค่าไตรกลีเซอไรด์ ไม่ควรเกิน 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ค่า HDL ไม่ควรต่ำกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ค่า LDL ไม่ควรสูงกว่า 130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ทำไมคนเรามีความเสี่ยงไขมันสะสมไม่เท่ากัน

ไตรกลีเซอไรด์หรือว่าไขมันตัวร้ายในร่างกายของเราจะมีมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับ 2 ปัจจัยหลักๆ นั่นก็คือ พันธุกรรมและพฤติกรรม

พันธุกรรม เป็นสิ่งที่ติดตัวเรามาตั้งแต่กำเนิดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เบื้องต้นให้ลองสำรวจคนในครอบครัวดูก่อนว่ามีใครที่เคยมีประวัติการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือโรคความดันบ้าง ถ้ามีญาติพี่น้องเป็นโรคเหล่านี้เยอะ นั่นหมายความว่าคุณเองก็มีความเสี่ยงที่ไขมันตัวร้ายจะสะสมในร่างกายได้ง่าย เพราะอาจมีระบบการเผาผลาญไขมันไม่ดีเท่ากับคนอื่นๆ จึงต้องพยายามระมัดระวังเรื่องการกินและปรับพฤติกรรมให้เฮลตี้มากที่สุด

พฤติกรรม เป็นสิ่งที่เราก่อขึ้นเอง ซึ่งก็มาจากการกินที่จัดเต็ม ตามใจปากจนไม่ระมัดระวังว่าอะไรควรกินหรือไม่ควรกิน แม้จะรอดพ้นจากความเสี่ยงด้านพันธุกรรม แต่ถ้ายังชะล่าใจ ไม่ดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ โรคร้ายต่างๆ ก็ยังมีโอกาสถามหาได้ทุกเมื่อ ทางที่ดีคือต้องหมั่นเช็กปริมาณคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์อยู่เรื่อยๆ เพื่อจะได้รู้ทันร่างกายและปรับตัวได้ทันก่อนจะสายเกินแก้

แต่ไม่ว่าจะมีสาเหตุมาจากอะไร แนะนำว่าทุกคนควรรักษาสุขภาพและมีวินัยกับตัวเองในการเลือกรับไขมันเข้าร่างกายจะดีที่สุด ซึ่งมีหลากหลายวิธี ดังนี้

พยายามเลือกกินแต่ไขมันที่ไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา อะโวคาโด ทูน่า แซลมอน ถั่ว หรือเมล็ดธัญพืชต่างๆ
หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวทั้งหลาย เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนย ชีส น้ำมันปาล์ม เนยขาว มาการีน หรือครีมเทียม
ใน 1 วัน คนเราควรได้รับพลังงานจากไขมันเกิน 30% ของพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน และปริมาณไขมันที่กินเข้าไปทั้งหมดไม่ควรเป็นไขมันอิ่มตัวเกิน 10%
การไม่ดื่มแอลกอฮอล์ช่วยได้มาก เพราะแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ระบบการเผาผลาญไขมันแย่ลง และทำให้ไขมันอุดตันตามเส้นเลือดได้ง่ายขึ้น
ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที เพื่อเร่งการเผาผลาญและกำจัดไขมันส่วนเกิน ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับการมีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไป