หากคุณคิดว่าการวอร์มอัพคือการเดินบนเครื่องเทรดมิลล์ หรือยกเวตด้วยน้ำหนักที่เบาลงมาหน่อย บอกเลยว่าร่างกายของคุณต้องการความรักและความเอาใจใส่มากกว่านั้น ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาสายตรงหรือหนุ่มสาวที่ชอบออกกำลังกาย การวอร์มอัพที่ดีต้องส่งเสริมกิจกรรมที่คุณทำ และช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย ทำให้คุณยกเวตได้หนักขึ้น มีแรงมากขึ้น และเหนื่อยน้อยลง แต่มีข้อแม้ว่าคุณต้องวอร์มอัพอย่างเหมาะสม
Static Stretching VS Dynamic Warm Up
การจะดูว่าคุณวอร์มอัพเหมาะสมแล้วหรือยัง สองสิ่งที่ต้องคำนึงคือ ‘ความร้อนและการเคลื่อนไหว’ เพราะเป้าหมายของเราคือเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อทำให้อุณหภูมิภายในร่างกายสูงขึ้น ส่งผลให้เลือดสูบฉีดได้ดี ส่วนกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆ (ทั้งเอ็นยึดกระดูกและเอ็นยึดข้อต่อ) ต้องมีความยืดหยุ่นและแน่นหนึบ ไม่เหมือนเส้นยางแข็งๆ เย็นๆ ที่พร้อมฉีกขาดได้ทุกเมื่อ
ดังนั้น รู้ไหมว่าการวอร์มร่างกายด้วยการยืดท่าคงค้างต่างๆ (Static Stretching) เช่น ยืนพับขาหนึ่งข้างค้างไว้ 10 ลมหายใจก่อนออกกำลังจริง จึงไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร เก็บไว้ทำช่วงคูลดาวน์จะดีกว่า ต่างจากไดนามิกวอร์มอัพ (Dynamic Warm Up) ที่ตอบโจทย์มากกว่า เพราะเป็นการวอร์มที่ผสมระหว่างแอโรบิก (กระตุ้นการทำงานของปอดและหัวใจ) กับท่าบริหารร่างกายที่ทำต่อเนื่องกัน 10-15 นาที (ระยะเวลาขึ้นอยู่กับพื้นฐานร่างกายของแต่ละคน) ด้วยท่าง่ายๆ ที่ครูพละเคยให้ทำอย่างกระโดดตบ วิ่งยกเข่าสูง วิ่งยกส้นเท้าเตะบั้นท้าย เดินเตะสูง เหวี่ยงแขน ยกเข่าสูงดึงเข้าแนบตัว ก้าวไปด้านหน้าพร้อมย่อเข่าและชูสองแขนขึ้น (Lunges) หรือท่าสไปเดอร์แมน (ตั้งท่าวิดพื้น ก้าวขาขวาให้ชิดมือขวามากที่สุด ก่อนวาดแขนขวาขึ้นเพดานเพื่อเปิดร่างกายท่อนบน กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับข้าง)
เปรียบร่างกายดั่งเครื่องยนต์
เหล่านี้เป็นท่าที่ปลุกให้ร่างกายตื่นจากภวังค์ เหมาะสำหรับคนที่นั่งทำงานนานๆ จนกล้ามเนื้อหดเกร็งไปทั่วร่าง ลองทำท่าละ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3-4 รอบ แต่หากคุณเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมเฉพาะทาง แนะนำว่าท่าวอร์มควรสอดคล้องกับกิจกรรมนั้นๆ ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันและเคลื่อนไหวไปในทิศทางเดียวกัน คิดเสียว่าเหมือนการจำลองเวิร์กเอาต์สั้นๆ
แต่ให้ลดระดับความหนักให้เหลือเพียง 40-50 เปอร์เซ็นต์จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือระดับที่คุณสามารถร้องเพลงได้ไม่ตะกุกตะกัก การวอร์มอัพต้องไม่หนักจนบั่นทอนพละกำลัง แต่ต้องมากพอให้หัวใจเต้นแรง ภายในอุ่นขึ้น และการเคลื่อนไหวต่างๆ ทำได้เต็มระยะมากขึ้น ข้อต่อต่างๆ ต้องไม่ฝืดหรือมีเสียงก๊อกๆ แก๊กๆ ต้องให้ความรู้สึกที่ลื่นไหลเหมือนเครื่องยนต์กระหึ่มเสียง ที่พร้อมให้คุณกระทืบเท้าเหยียบคันเร่ง
วิ่งอย่างเดียวไม่พอ
แต่ในทางกลับกัน การวอร์มอัพด้วยการวิ่งหรือเดินเร็วบนลู่ 10 นาทีก่อนการยกเวตที่เทรนเนอร์มักแนะนำให้ทำ จึงไม่ได้รับประโยชน์จากการวอร์มอัพร้อยเปอร์เซ็นต์ เพราะคุณแค่เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ไม่ได้เตรียมความพร้อมให้ร่างกายแบกของหนักเลย หากคุณเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น การเดินบนลู่ช่วยปูพื้นฐานคาร์ดิโอของคุณได้จริง แต่หากฝึกมาสักระยะหนึ่งแล้วก็ไม่จำเป็นต้องวอร์มด้วยการเดินหรือวิ่งอย่างเดียวอีก ควรยกระดับโปรแกรมเวิร์กเอาต์เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด แต่ลดอัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้น้อยที่สุดด้วย
อ้างอิง:
