ภาวะนอนไม่หลับหรือนอนน้อย กลายเป็นปัญหาที่คนเมืองยุคนี้เคยชินไปเสียแล้วด้วยไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบและ Always-on แทบจะทุกเวลา
เชื่อว่าวิธีรับมือของคนส่วนใหญ่คือการหันไปบูสต์คาเฟอีนยามเช้า หรือไปพึ่งอาหารเสริม สารพัดนวัตกรรมที่จะช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราจะบอกว่าบางสิ่งที่คุณเชื่อมาโดยตลอด…มันอาจไม่ใช่ความจริง
คำตอบที่น่าตกใจนี้มาจากการได้พูดคุยในวงสนทนาแบบเอ็กซ์คลูซีฟกับ Dr. Matthew Walker ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาจาก UC Berkeley และผู้เขียนหนังสือขายดีระดับโลกอย่าง Why We Sleep ในงาน Dragonfly 2025 ที่ผ่านมา
และนี่คือบทสรุปจากทุกคำถามสำคัญที่เรากลั่นกรองมาจากการสัมภาษณ์ รวมถึงเนื้อหาจากเวทีเสวนา Dragonfly 2025 ให้ชาว LIFE โดยเฉพาะ
นิยามของการนอนที่ดีเป็นอย่างไร
Dr.Walker: ปกติเวลาเราตื่นนอนตอนเช้า เราทุกคนต่างก็มีคำตอบให้ตัวเองหรือคนข้างๆ ได้เสมอว่า ‘เมื่อคืนหลับดี’ หรือ ‘หลับไม่ดี’ เราทุกคนรู้ดีว่าการนอนที่ดีเป็นอย่างไร แต่ในทางวิทยาศาสตร์แล้ว มันซับซ้อนกว่านั้นครับ
‘การนอนที่ดี’ ประกอบด้วย 4 องค์ประกอบหลัก (Four Macros)
- ปริมาณ (Quantity): 7-9 ชั่วโมง
- คุณภาพ (Quality): การนอนต่อเนื่อง ไม่ตื่นกลางดึกบ่อยๆ
- ความสม่ำเสมอ (Regularity): การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน ซึ่งสำคัญต่อการมีชีวิตยืนยาวพอๆ กับปริมาณการนอน
- ช่วงเวลา (Timing): การนอนให้สอดคล้องกับ Chronotype หรือนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติของตัวเอง
Chronotype สามารถเปลี่ยนแปลงได้ไหม
Dr.Walker: Chronotype ของเราถูกกำหนดโดยพันธุกรรม แต่จะเลื่อนไปตามช่วงวัย เช่น วัยเด็กจะตื่นเช้า, วัยรุ่นจะนอนดึกขึ้น, วัยผู้ใหญ่จะคงที่ และวัยสูงอายุจะกลับมาตื่นเช้าอีกครั้ง
ระหว่าง การนอน, อาหาร และการออกกำลังกาย คุณหมอคิดว่าอะไรสำคัญที่สุด
Dr.Walker: ทั้งสามอย่างสำคัญมาก แต่ผมเปลี่ยนความคิดแล้ว จากเดิมที่เคยบอกว่ามันคือ 3 เสาหลักของสุขภาพ ตอนนี้ผมคิดว่า การนอนคือรากฐานที่เสาสองต้นนั้นตั้งอยู่
ผมขอยกตัวอย่างงานวิจัยชิ้นหนึ่ง มีกลุ่มคนที่กำลังไดเอตเพื่อลดน้ำหนัก ครึ่งหนึ่งนอนหลับเพียงพอ อีกครึ่งหนึ่งนอนไม่พอ ผลปรากฏว่า กลุ่มที่นอนไม่พอ แม้จะลดน้ำหนักได้ แต่สิ่งที่พวกเขาสูญเสียไปคือ กล้ามเนื้อ และยังคงเก็บไขมันไว้ ในขณะที่กลุ่มที่นอนเพียงพอสามารถรักษากล้ามเนื้อ และลดไขมันได้สำเร็จ
นี่แสดงให้เห็นว่าแม้คุณจะคุมอาหารดีแค่ไหน แต่ถ้ารากฐานการนอนของคุณไม่ดี ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ
พูดถึงไขมัน ทำไมร่างกายเราเก็บสะสมไขมันไว้ใช้ทีหลังได้ แต่เรากลับนอนตุนหรือ นอนสะสมไว้ใช้ในวันที่ต้องอดนอนไม่ได้
Dr. Walker: นั่นเป็นคำถามที่ยอดเยี่ยมมากครับ และมันก็สมเหตุสมผลที่เราจะคิดแบบนั้น เพราะในทางชีววิทยา เรามีตัวอย่างที่ชัดเจนอยู่แล้ว นั่นคือ ‘เซลล์ไขมัน’ (Fat Cell)
ในยุคดึกดำบรรพ์ มนุษย์เราต้องเผชิญกับช่วงเวลาที่อาหารอุดมสมบูรณ์ (Feast) สลับกับช่วงที่อดอยาก (Famine) ร่างกายเราจึงพัฒนาระบบ ‘เก็บเครดิตแคลอรี่’ ขึ้นมาในรูปของเซลล์ไขมัน เพื่อให้เรามีพลังงานสำรองใช้ในยามขาดแคลน
แล้ว ‘เซลล์ไขมันสำหรับการนอนหลับ’ มันอยู่ที่ไหน ทำไมมันไม่มีอยู่จริง ทำไมเราถึงนอนตุนไม่ได้ คำตอบนั้นเรียบง่ายและน่าตกใจในเวลาเดียวกันครับ เพราะมนุษย์เป็นสปีชีส์เดียวที่จงใจอดนอนโดยไม่มีเหตุผลอันควร
พูดอีกอย่างก็คือ ตลอดวิวัฒนาการนับล้านปี ‘แม่พระธรณี’ (Mother Nature) ไม่เคยต้องเผชิญกับความท้าทายที่เรียกว่า ‘การอดนอน’ มาก่อนเลยครับ สัตว์อื่นๆ จะนอนเมื่อมันต้องการ ไม่มีการอดนอนเพื่อดูซีรีส์หรือทำงานต่อ
ดังนั้น ธรรมชาติจึงไม่เคยถูกบังคับให้ต้องสร้างตาข่ายนิรภัยหรือระบบสำรองขึ้นมาเพื่อแก้ปัญหานี้ การอดนอนจึงเป็นสถานการณ์ที่ใหม่มากในเชิงวิวัฒนาการ ซึ่งชีววิทยาของเรายังไม่เคยเตรียมพร้อมรับมือ และนั่นคือเหตุผลที่เราไม่สามารถนอนตุนได้ครับ
แล้วกิจวัตรการนอนของคุณหมอเป็นอย่างไร มีเคล็ดลับอะไรที่ทำเป็นประจำไหม
Dr. Walker: ผมเป็นพวกกลางๆ (Neutral) ครับ ไม่ใช่คนตื่นเช้าหรือนอนดึก ผมจะพยายามเข้านอนประมาณ 5 ทุ่ม และมักจะตื่นเองโดยไม่ใช้นาฬิกาปลุกประมาณ 7 โมงเช้า
หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนผมจะหรี่ไฟทั้งหมดในบ้าน และทำ Digital Detox คือไม่แตะโทรศัพท์หรือหน้าจอใดๆ และอีกอย่างที่ผมทำมาตลอด 7 ปีคือการนั่งสมาธิ 10 นาทีครับ ตอนแรกผมไม่เชื่อเรื่องนี้เลยนะ ในฐานะนักประสาทวิทยา ผมคิดว่ามันดูไม่มีหลักการเอาเสียเลย
แต่พอได้เห็นงานวิจัยดีๆ เยอะมาก ผมเลยคิดว่า “เอาล่ะ ลองดูสักตั้ง เพื่อพิสูจน์ว่ามันไร้สาระ” และนั่นก็ผ่านมา 7 ปีแล้วครับ (หัวเราะ) มันกลายเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังมากสำหรับผม โดยเฉพาะเวลาเดินทางและมีอาการ Jet lag
เชื่อว่าอาหารเสริมคงเป็นตัวช่วยของใครหลายคนในยุคนี้ มันช่วยเรื่องการนอนหลับได้จริงไหม
Dr.Walker: โดยรวมแล้ว ไม่ค่อยมีอาหารเสริมตัวไหนที่ช่วยได้จริงจัง ถ้ามันได้ผลดีจริง บริษัทยาขนาดใหญ่คงนำไปพัฒนาเป็นยาไปนานแล้ว (ยิ้ม) การที่พวกเขายังไม่ทำ มันก็บอกเป็นนัยๆ ได้ว่ามันไม่ได้ผลดีขนาดนั้น
แมกนีเซียมจะช่วยก็ต่อเมื่อคุณมีระดับแมกนีเซียมต่ำเท่านั้น แต่ถ้าคุณมีระดับปกติอยู่แล้ว การกินเพิ่มเข้าไปก็จะไม่เกิดประโยชน์อะไร
พอคุณหมอพูดถึงแมกนีเซียมแล้วก็อดที่จะถามถึงเมลาโทนิน (Melatonin) ไม่ได้ คุณหมอมีความเห็นอย่างไรกับอาหารเสริมยอดฮิตตัวนี้
Dr.Walker: เป็นคำถามที่ดีมากครับ เพราะเมลาโทนินจะมีประโยชน์จริงๆ ในสภาวะเดียวเท่านั้น และนั่นก็คือสภาวะที่ผมกำลังเผชิญอยู่ตอนนี้เลย คืออาการ Jet Lag ตอนนี้เวลาร่างกายของผมยังเป็นเวลาที่ซานฟรานซิสโกอยู่เลย
ดังนั้นเมื่อถึงเวลาเข้านอนที่นี่ (กรุงเทพฯ) ร่างกายผมจะยังคิดว่าเป็นเวลากลางวันและไม่ยอมปล่อยเมลาโทนินออกมาตามธรรมชาติ
นี่คือจุดที่เมลาโทนินเข้ามามีบทบาทครับ
- หน้าที่ของเมลาโทนิน:
ส่งสัญญาณบอกสมองว่าเป็นเวลากลางคืนเพื่อช่วย ‘ปรับ’ เวลาการนอน แต่ไม่ได้ช่วย ‘สร้าง’ การนอนหลับโดยตรง ผมเปรียบเทียบว่าเมลาโทนินเหมือนกรรมการปล่อยตัวนักวิ่ง 100 เมตรในโอลิมปิก แต่ตัวกรรมการไม่ได้ลงไปวิ่งด้วย ซึ่งเปรียบเหมือนสารเคมีในสมองตัวอื่นๆ ที่ทำหน้าที่สร้างการนอนหลับจริงๆ
- ผลข้างเคียงและข้อควรระวัง:
ในหลายประเทศ เมลาโทนินไม่ถูกควบคุมโดยรัฐบาล งานวิจัยในสหรัฐฯ พบว่าปริมาณเมลาโทนินในผลิตภัณฑ์ต่างๆ คลาดเคลื่อนจากที่ระบุบนฉลากอย่างมหาศาล ตั้งแต่ต่ำกว่า 83% ถึงสูงกว่า 463% ซึ่งเป็นระดับที่ร่างกายไม่เคยผลิตเองตามธรรมชาติ และส่วนใหญ่ที่คนรู้สึกว่ามันได้ผล มักจะเป็นเพราะ Placebo Effect (ปรากฏการณ์ยาหลอก) มากกว่า
- คำแนะนำ:
ใช้เมื่อเดินทางข้าม Time Zone เท่านั้น และใช้ในปริมาณไม่เกิน 3 มิลลิกรัม
แล้วยานอนหลับประเภทต่างๆ ล่ะ
Dr.Walker: ยานอนหลับรุ่นเก่า เช่น Xanax, Ambien เป็นเพียงการทำให้สลบ (Sedation) ไม่ใช่การนอนหลับตามธรรมชาติ แต่ปัจจุบันมียานอนหลับ ยุคใหม่ที่เรียกว่า DORAs ซึ่งทำงานโดยการลดระดับความตื่นของสมอง ทำให้เกิดการนอนที่เป็นธรรมชาติกว่า และอาจมีประโยชน์ในการกำจัดโปรตีนพิษที่ก่อโรคอัลไซเมอร์
บางคนก็ใช้แอลกอฮอล์ THC หรือ CBD เป็นตัวช่วย สิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อการนอนอย่างไรบ้าง
Dr.Walker: (หัวเราะ) คำถามนี้จะทำให้ผมน่าคบน้อยลงไปอีกนะครับ พอต้องพูดความจริงเรื่องแอลกอฮอล์, THC และ CBD คนจะยิ่งไม่ชอบผมเข้าไปใหญ่นะ แต่เอาล่ะ…นี่คือสิ่งที่ข้อมูลวิทยาศาสตร์บอกเราครับ
เริ่มจาก THC (สารจากกัญชาที่ทำให้เมา) ก่อนเลยนะครับ แม้มันจะทำให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่มันมาพร้อมกับปัญหา 3 อย่าง คือ
- คุณจะดื้อยาอย่างรวดเร็ว มีงานวิจัยพบว่าต้องเพิ่มโดสถึง 500% ใน 18 เดือนเพื่อให้ได้ผลเท่าเดิม
- มันจะบล็อกการนอนหลับช่วงฝัน (REM Sleep) ของคุณอย่างรุนแรง
- เมื่อคุณหยุดใช้จะเกิดอาการนอนไม่หลับรุนแรงกว่าเดิม (Rebound Insomnia) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้คนส่วนใหญ่เลิกใช้ไม่สำเร็จ สรุปสั้นๆ คือ มันคือการยอมแลกผลดีระยะสั้นกับความล้มเหลวในระยะยาวชัดๆ ครับ
ในทางกลับกัน CBD (สารจากกัญชาที่ไม่ทำให้เมา) กลับเป็นเรื่องที่น่าสนใจมากครับ ตอนนี้เรายังไม่มีข้อมูลมากพอที่จะฟันธง แต่ผมมองว่ามันมีศักยภาพ เพราะมันช่วยลดความวิตกกังวลและอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งเป็นสองปัจจัยที่ดีต่อการนอน แต่ก็ต้องระวังนะครับ เพราะ CBD มีสิ่งที่เรียกว่า Bimodal Effect คือถ้าใช้ในโดสที่ต่ำเกินไป ราวๆ 50 มก. หรือน้อยกว่า มันอาจจะทำให้คุณตื่นตัวแทนที่จะง่วงได้
และสุดท้ายคือ แอลกอฮอล์ ตัวร้ายที่ใกล้ตัวที่สุด ผมอยากให้คุณลองจินตนาการตามนะ สมมติว่าตอนนี้เป็นเวลาสองทุ่ม แล้วคุณกำลังจะดื่มไวน์สักแก้วก่อนนอนตอนสี่ทุ่ม ผมคงจะบอกให้คุณว่า “เดี๋ยวก่อน หายใจลึกๆ” แล้วถามตัวเองว่า “คืนนี้คุณอยากนอนหลับให้ดีแค่ไหน” เพราะไวน์แก้วนั้นเป็นเพียงการทำให้สลบ ไม่ใช่การนอนหลับตามธรรมชาติ มันจะบล็อกการนอนหลับช่วงฝัน และทำให้การนอนของคุณขาดตอน ตื่นบ่อยๆ กลางดึกโดยไม่รู้ตัว
แต่พูดถึงขนาดนี้แล้ว ผมขอดอกจันไว้หน่อยนะ… ชีวิตเรามีไว้ให้ใช้นะครับ! ผมไม่ได้อยากเป็นคนที่มีสุขภาพดีที่สุดในสุสานหรอก (หัวเราะ) นานๆ ครั้ง การเปิดไวน์ดีๆ กับเพื่อนฝูงไม่ใช่เรื่องเลวร้ายอะไร แค่ยอมรับว่าคืนนั้นการนอนของคุณจะได้รับผลกระทบ
และเคล็ดลับสุดท้ายของผมก็คือ ไปดื่มที่ผับตอนเช้าสิครับ! แอลกอฮอล์จะได้หมดฤทธิ์จากร่างกายคุณทันก่อนเข้านอนพอดี (หัวเราะ)
ส่วนคนที่ติดคาเฟอีนล่ะ จะจัดการกับมันอย่างไรดี
Dr. Walker: ผมต้องยอมรับเลยว่าผมเปลี่ยนความคิดเรื่องกาแฟไปแล้วครับ ในฐานะนักวิทยาศาสตร์ ผมเคยตั้งแง่กับกาแฟมาก แต่เมื่อได้ดูข้อมูลวิจัย ผมก็ต้องเปลี่ยนใจ จริงๆ แล้วกาแฟดีต่อสุขภาพมาก แต่ประโยชน์ของมันไม่ได้มาจากคาเฟอีน แต่มาจากสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ที่มีอยู่มหาศาลในเมล็ดกาแฟ ดังนั้นการดื่มกาแฟไม่มีคาเฟอีน (Decaf) ก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน
ส่วนเรื่องคาเฟอีนนั้น มันไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณนะครับ จริงๆ แล้วสมองของเราจะชินกับคาเฟอีน เมื่อมันหมดฤทธิ์ ประสิทธิภาพของเราจะลดต่ำลงกว่าปกติ
การดื่มกาแฟเข้าไปใหม่เป็นเพียงการดึงประสิทธิภาพให้กลับมาที่ระดับเดิมเท่านั้น เราแค่รู้สึกไปเองว่ามันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ
มาถึงเรื่องนวัตกรรมที่ช่วยในเรื่องการนอนบ้าง มีตัวไหนที่น่าสนใจไหม เช่น หมอน
Dr. Walker: น่าแปลกที่นวัตกรรมส่วนใหญ่ไปอยู่ที่ที่นอนอัจฉริยะ (Smart Mattresses) แต่กลับมีนวัตกรรมใหม่ๆ เกิดขึ้นกับหมอนน้อยมาก ทั้งที่เป็นสิ่งที่อยู่ใกล้สมองเราที่สุด
เหตุผลหลักเป็นเพราะความชอบหมอนเป็นเรื่องส่วนบุคคลสูงมาก บางคนชอบหมอนแบน บางคนชอบหมอนหนา ทำให้การพัฒนาผลิตภัณฑ์ที่ตอบโจทย์ทุกคนเป็นเรื่องยาก
ในอนาคตเราควรจะมีเทคโนโลยีอย่างปลอกหมอนอัจฉริยะ (Smart Pillowcase) หรือแอปฯ ที่ใช้สแกนสรีระเพื่อแนะนำหมอนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละบุคคลได้ แต่ปัจจุบันเทคโนโลยีดังกล่าวยังไม่เกิดขึ้นจริง การเลือกหมอนจึงยังคงเป็นเรื่องที่ต้องลองผิดลองถูกกันต่อไปครับ
อะไรคือตัวช่วยการนอนที่ดีที่สุดโดยที่ไม่ต้องซื้อ
Dr. Walker: สิ่งสำคัญที่สุดคือ การจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล ครับ เหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่นอนไม่หลับคือจิตใจที่วุ่นวาย หรือที่ผมเรียกว่าปรากฏการณ์ ‘Tired but Wired’ หรือเหนื่อยก็แต่นอนไม่ได้
วิธีแรกคือ คุณต้องหาวิธีทำให้สมองเลิกคิดถึงตัวเองครับ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งสมาธิหรือฟังพอดแคสต์
ส่วนวิธีที่สอง ผมอยากให้คุณลองทำการทดลองกับตัวเองดูสัก 7 วันครับ ขั้นแรก ลองตั้งนาฬิกาปลุก 1 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอนที่คุณตั้งใจไว้ เมื่อนาฬิกาปลุกดัง ให้คุณหรี่ไฟในบ้านลงประมาณ 50-70% คุณจะประหลาดใจว่า แค่ความมืดที่เพิ่มขึ้น มันส่งสัญญาณทางจิตวิทยาได้ทรงพลังขนาดไหน มันบอกสมองว่า “ถึงเวลากลางคืนแล้ว”
แต่การทดลองยังไม่จบแค่นั้นนะครับ หลังจากครบ 7 วันแล้ว ผมอยากให้คุณกลับไปทำเหมือนเดิม คือเปิดไฟสว่างจ้าไปจนถึงเวลานอน แล้วถามตัวเองอย่างตรงไปตรงมาว่า “สัปดาห์ไหนที่ฉันนอนหลับได้ดีกว่ากัน” และถ้าคำตอบคือมันไม่ได้แตกต่างกันเลย ก็ไม่ต้องเชื่อสิ่งที่ผมพูดก็ได้ครับ (ยิ้ม)
นอกจากสองข้อหลักนี้แล้ว ยังมีเคล็ดลับทางชีววิทยาที่น่าสนใจอีก 3 อย่างครับ
- การอาบน้ำอุ่น: ช่วยหลอก ให้ร่างกายระบายความร้อนจากแกนกลางได้เร็วขึ้น ทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลง
- เซ็กซ์ (Sex): งานวิจัยพบว่าเซ็กซ์ที่นำไปสู่การถึงจุดสุดยอด (Orgasm) ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ถึง 70% ในขณะที่การช่วยตัวเอง (Self-stimulation) ช่วยได้ประมาณ 50%
- อุณหภูมิห้อง: ห้องนอนในอุดมคติควรอยู่ที่ประมาณ 18.6 – 19 องศาเซลเซียส
Sleep Divorce หรือการที่คู่รักแยกกันนอน กำลังเป็นเทรนด์ มันช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นจริงไหม
Dr. Walker: เป็นเรื่องที่ซับซ้อนครับ ในทางกายภาพ เมื่อเราวัดคลื่นสมอง คู่รักจะนอนหลับได้แย่ลงเสมอเมื่อนอนด้วยกัน แต่แน่นอนว่าการนอนข้างกันก็ให้ประโยชน์ทางใจมหาศาล เช่น ความรู้สึกปลอดภัย
ความจริงที่น่าสนใจคือ เมื่อคู่รักได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ระดับฮอร์โมนเพศจะดีขึ้น, ความต้องการทางเพศจะเพิ่มขึ้น และความเห็นอกเห็นใจกันเวลาทะเลาะกันก็จะสูงขึ้นด้วย ปัญหาคือสังคมมักจะตีตราว่าการนอนแยกกันเป็นเรื่องไม่ดี
ดังนั้น ผมไม่ได้บอกว่าทุกคนต้องนอนแยกกัน แต่สำหรับคนที่มีปัญหาและอยากลองแต่ไม่กล้าพูด ผมแนะนำให้ลองเสนอเป็น ‘การทดลอง 2 สัปดาห์’ กับคนรักของคุณ
ลองเข้าไปคุยกับเขาแล้วพูดแบบนี้ดูครับ “ที่รัก ผม/ฉันมีไอเดียหนึ่ง ซึ่งมั่นใจเลยว่ามันคงไม่เวิร์กหรอกนะ แต่เรามาลองทดลองอะไรกันสัก 2 สัปดาห์ได้ไหม” วิธีนี้จะช่วยลดกำแพงและทำให้การพูดคุยเรื่องที่ละเอียดอ่อนนี้ง่ายขึ้นมากครับ
แล้วกรณีพ่อแม่มือใหม่ที่นอนไม่พอควรทำอย่างไร
Dr. Walker: (ถอนหายใจอย่างเข้าใจ) มันเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากจริงๆ ครับ ก่อนอื่นเลย ผมอยากให้คุณรู้ว่า ไม่ว่าตอนนี้มันจะแย่แค่ไหน เดี๋ยวมันก็จะค่อยๆ ดีขึ้น เมื่อลูกของคุณเริ่มโตขึ้นและมีนาฬิกาชีวภาพที่คงที่มากขึ้น
แต่สิ่งที่ผมอยากจะย้ำกับพ่อแม่มือใหม่ก็คือ เรามักจะกังวลเรื่องการนอนของลูกมากจนลืมดูแลตัวเองไป ความจริงก็คือ สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทารก ก็คือพ่อแม่ที่นอนหลับอย่างเพียงพอ ดังนั้น โปรดให้ความสำคัญกับการนอนของตัวคุณเองก่อน
เชื่อผมเถอะครับ ลูกของคุณไม่ว่าจะเป็นวัย 6 เดือนหรือ 9 เดือน พวกเขาคือ Super Sleeper ตัวยง พวกเขาจะหาเวลานอนของตัวเองได้เสมอไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น คนที่ผมน่ะเป็นห่วง คือคุณต่างหาก
ดังนั้น หาโอกาส ‘งีบ’ ทุกครั้งที่ทำได้ และถ้ามีเพื่อนหรือญาติเสนอตัวมาช่วย แทนที่จะให้เขาซื้อของขวัญมาให้ ลองพูดกับเขาว่า “เธอช่วยมาดูลูกให้ฉันสักชั่วโมงได้ไหม ฉันขอนอนสักงีบเถอะ” การได้นอนเพิ่มขึ้นทีละนิดในช่วงเวลานี้มีค่ามหาศาลครับ
มีคำแนะนำสำหรับคนรุ่นใหม่ที่ต้องทำงานหนักและอดนอนเพื่อสร้างอนาคตไหม
Dr.Walker: ผมเข้าใจดีถึงแรงกดดัน แต่จำไว้เสมอว่า ประสิทธิภาพและความคิดสร้างสรรค์ของคุณจะสูงขึ้นมากเมื่อคุณนอนหลับเพียงพอ
มันเหมือนกับการต้มน้ำครับ ทำไมเราต้องยอมต้มน้ำด้วยไฟกลางๆ ในเมื่อเราสามารถต้มมันให้เดือดได้ในเวลาครึ่งเดียวถ้าเราใช้ไฟแรง?
การนอนหลับอย่างเพียงพอก็คือ ‘ไฟแรง’ ที่จะช่วยให้คุณทำงานเสร็จได้เร็วขึ้นนั่นเอง ความคิดที่ว่า ‘ยิ่งตื่นนาน ยิ่งทำงานได้เยอะ’ วิทยาศาสตร์ไม่เห็นด้วยเลยครับ
อยากบอกอะไรกับคนที่คิดว่าการนอนเป็นเรื่องไม่จำเป็น แค่งีบ 3 ชั่วโมงแล้วลุกมาทำงานต่อก็ได้
Dr. Walker: ผมไม่รู้จักใครเลยนะที่อยากจะมีชีวิตที่สั้นลง หรืออยากมีชีวิตที่เต็มไปด้วยโรคภัยไข้เจ็บ ไม่มีใครอยากได้แบบนั้นหรอกครับ แต่ถ้าคุณนอนไม่พอ คุณกำลังเชื้อเชิญสองสิ่งนั้นเข้ามาในชีวิต สิ่งที่ผมจะบอกก็คือ “ยิ่งคุณนอนน้อยเท่าไหร่ ชีวิตคุณก็จะสั้นลงเท่านั้น”
ผมขอยกตัวอย่างงานวิจัยที่น่าตกใจชิ้นหนึ่ง พวกเขาทดลองให้ชายหนุ่มสุขภาพดีนอนเพียงคืนละ 4-5 ชั่วโมง ติดต่อกัน 4 คืน ผลปรากฏว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของพวกเขาลดลงไปอยู่ในระดับเดียวกับคนที่มีอายุมากกว่าพวกเขาถึง 10 ปี สรุปคือ การนอนน้อยแค่ 4 คืน ทำให้ผู้ชายคนหนึ่งแก่ลงไป 10 ปี
มาถึงเรื่องความฝันบ้าง Lucid Dream คืออะไรและมีประโยชน์ไหม
Dr.Walker: Lucid Dream เป็นเรื่องที่น่าสนใจมากครับ สมัยก่อนเราคิดว่าคนที่บอกว่าควบคุมฝันได้คงแค่จินตนาการไปเอง แต่ตอนนี้วิทยาศาสตร์พิสูจน์ได้แล้วว่ามันเป็นเรื่องจริง แต่คำถามที่น่าคิดกว่าคือ มันมีประโยชน์จริงๆ หรือเปล่า
ถ้ามองในมุมวิวัฒนาการ มีคนแค่ประมาณ 20% เท่านั้นที่ทำได้เองตามธรรมชาติ ถ้านี่คือสุดยอดทักษะที่ธรรมชาติสร้างมาจริงๆ สัดส่วนมันน่าจะกลับกัน คือ 80% ของเราควรจะทำได้ ซึ่งนี่อาจเป็นสัญญาณว่ามันอาจไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของเรา
เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ก็คือ ปกติเวลาเราฝัน สมองส่วนหน้า (Frontal Lobe) ที่ควบคุมตรรกะและเหตุผลจะได้พักผ่อนไปเต็มๆ ครับ (นั่นคือเหตุผลที่ฝันของเรามักจะแปลกๆ และไร้เหตุผล) แต่เมื่อคุณเกิด Lucid Dream สมองส่วนนี้จะถูกปลุกให้กลับมาทำงานอีกครั้งเพื่อให้คุณควบคุมฝันได้
นั่นคือเหตุผลที่หลายคนรู้สึกว่าถึงจะฝันสนุกแค่ไหน แต่ตื่นมากลับไม่สดชื่นเท่าที่ควร เพราะสมองส่วนหน้าของคุณต้องทำงานล่วงเวลานั่นเอง
แต่ก็ไม่แน่นะครับ บางทีคน 20% นี้อาจจะเป็นกลุ่มคนที่อยู่แถวหน้าของวิวัฒนาการมนุษย์ก็ได้ และสิ่งที่เราควรจะกังวลในอนาคตอาจไม่ใช่ AI แต่เป็นกลุ่ม Lucid Dreamer นี่แหละครับ
แล้วทำไมบางทีสมองถึงชอบทำให้เราฝันถึงแฟนเก่า…ทั้งๆ ที่ก็ไม่ได้รู้สึกอะไรกับเขาแล้ว
Dr. Walker: (หัวเราะ) โอเคครับ คำถามนี้ดีมาก เพราะมันทำให้เราเข้าใจหน้าที่หลักของความฝันได้ดีจริงๆ ครับ ความฝันมีหน้าที่อย่างน้อย 2 อย่าง คือ
- การประมวลผลข้อมูล: สมองจะนำข้อมูลใหม่ที่เรียนรู้ในแต่ละวันมาเชื่อมโยงกับความทรงจำเก่าๆ ทั้งหมด บางครั้งข้อมูลใหม่ที่เจออาจมีความเชื่อมโยงบางอย่างกับประสบการณ์ในอดีตที่เกี่ยวข้องกับแฟนเก่า สมองจึงดึงภาพนั้นขึ้นมา
- การบำบัดทางอารมณ์ (Overnight Therapy): ความฝันคือการปฐมพยาบาลทางอารมณ์ มันจะนำประสบการณ์ที่เจ็บปวดขึ้นมาประมวลผลซ้ำ แล้วลับคมของอารมณ์นั้นออกไป ทำให้วันรุ่งขึ้นเรารู้สึกดีขึ้น
ดังนั้น มันเป็นการทำงานของสมองเพื่ออัพเดตข้อมูลและเยียวยาจิตใจ ไม่ได้แปลว่าคุณควรจะส่งข้อความไปหาเขานะครับ ไม่ๆ อย่าทำแบบนั้นเด็ดขาด (หัวเราะ)
พูดถึงเทคโนโลยีที่นิยมอย่าง Sleep Tracker ทำไมบางทีคะแนนารนอนของเราดูดีมาก แต่คะแนนการฟื้นตัวกลับออกมาต่ำ
Dr. Walker: คุณไม่ได้เจอเรื่องนี้คนเดียวครับ มีคนมากมายที่สับสนกับเรื่องนี้ คำตอบของผมคือ ปัญหานี้ไม่ใช่ความผิดปกติของชีววิทยาของคุณ แต่เป็น ปัญหาด้านวิศวกรรมซอฟต์แวร์ (Software Engineering Problem) ครับ
อัลกอริทึมที่แอปฯ ใช้คำนวณคะแนน Sleep กับ Recovery นั้น ส่วนใหญ่ทำงานแยกจากกันและให้น้ำหนักกับปัจจัยที่แตกต่างกัน ทำให้บางครั้งผลที่ออกมาดูไม่สอดคล้องกันอย่างที่คุณเจอ
ซึ่งบริษัทผู้ผลิตเองก็เริ่มรู้ตัวแล้วครับ สังเกตได้ว่าหลังๆ มานี้ บางแอปฯ เริ่มมีค่าพลังงานใหม่ๆ เพิ่มขึ้นมา เช่น Resilience หรือ Energy Focus เพราะพวกเขารู้ว่าคะแนน Recovery แบบเดิมมันไม่ได้สะท้อนความรู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอนได้ดีพอ ดังนั้น ไม่ต้องกังวลกับมันมากเกินไปครับ
AI จะเข้ามามีบทบาทในวิทยาศาสตร์การนอนหลับได้อย่างไร
Dr. Walker: ผมคิดว่า AI กำลังจะเข้ามาเปลี่ยนเกมในเรื่องนี้อย่างน้อย 2 ทางที่น่าตื่นเต้นมากครับ
1. การเป็นนักวิเคราะห์ข้อมูลส่วนตัวของคุณ:
ทุกวันนี้ Sleep Tracker ที่เราใช้กัน มันทำได้แค่โชว์ข้อมูลดิบของเมื่อคืนให้เราดู ซึ่งเอาจริงๆ มันก็ไม่ได้มีประโยชน์มากนัก แต่ลองจินตนาการดูสิครับว่า ถ้า AI สามารถวิเคราะห์ข้อมูลการนอนของคุณตลอดทั้งปี แล้วสรุปออกมาให้คุณได้ว่า “นี่คือ 3 ปัจจัยที่ทำให้คุณนอนหลับได้ดีที่สุด และนี่คือ 3 ปัจจัยที่ทำให้คุณนอนได้แย่ที่สุด” มันจะทรงพลังขนาดไหน AI สามารถหารูปแบบเฉพาะบุคคลที่ซ่อนอยู่ในข้อมูลมหาศาลของคุณได้
2. การเป็น “นักบำบัด AI” สำหรับคนนอนไม่หลับ:
ปัจจุบันมีคนนับล้านที่มีอาการนอนไม่หลับ แต่มีนักบำบัดที่เชี่ยวชาญน้อยมาก มันคือปัญหาคอขวดที่ใหญ่มาก คำถามคือ เราจะฝึก AI ให้เป็นนักบำบัดได้ไหม
ลองนึกภาพว่าตอนตี 3 คุณนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย คุณหาคลินิกที่ไหนไม่ได้ แต่คุณสามารถหยิบโทรศัพท์ขึ้นมา แล้วพูดคุยกับนักบำบัด AI ที่จะคอยโค้ชและแนะนำเทคนิคต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณสงบลงและกลับไปนอนหลับได้ นั่นคืออนาคตที่เป็นไปได้ครับ
อะไรคือแนวทางที่น่าตื่นเต้นที่สุดในวงการวิทยาศาสตร์การนอนหลับ ที่จะเปลี่ยนความคิดของเราในอีก 5-10 ปีข้างหน้า
Dr. Walker: ถ้าให้ผมมองไปในอนาคต มี 2 แนวทางที่ทำให้ผมตื่นเต้นในฐานะนักวิทยาศาสตร์มากครับ
1. การเสริมประสิทธิภาพการนอน (Sleep Enhancement):
การก้าวข้ามจากการทำความเข้าใจ ไปสู่การปรับปรุง คุณภาพการนอนได้โดยตรงโดยไม่ต้องใช้ยาผ่านเทคโนโลยีต่างๆ เช่น การใช้ที่คาดศีรษะส่งกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ เพื่อทำให้การนอนหลับลึก (Deep Sleep) มีคุณภาพขึ้น หรือการใช้เสียงเป็นจังหวะเพื่อนำคลื่นสมองให้เข้าสู่การนอนหลับได้เร็วขึ้น
2. การถอดรหัสพันธุกรรมการนอน (Decoding Sleep Genetics):
การศึกษายีนพิเศษของคนกลุ่มน้อยที่นอนเพียง 5 ชั่วโมงก็เพียงพอ และยังมีสุขภาพดีเยี่ยม หากวิทยาศาสตร์สามารถถอดรหัสได้ว่ายีนของพวกเขาทำงานอย่างไร ในอนาคตเราอาจสามารถรีโปรแกรมให้ทุกคนนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดโดยใช้เวลาน้อยลงได้
ภาพ: Dragonfly
