‘นอนหลับยาก ตื่นมาก็เหนื่อย’ มาหยุดวงจรนี้กันเถอะ

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่รู้สึกว่าแม้จะนอนหลับไปได้หลายชั่วโมง แต่พอตื่นขึ้นมากลับรู้สึกอ่อนเพลียเหมือนนอนไม่พอ นอนนาน ไม่ได้แปลว่าเป็นการนอนที่มีคุณภาพเสมอไป ซึ่งอาการ นอนหลับยาก เหล่านี้ บางคนใช้เวลานานกว่าจะเคลิ้ม นอนกลิ้งไปมาเป็นชั่วโมงก็หลับไม่ลง หรือพอหลับไปแล้วสักพักก็มักจะตื่นกลางดึกอยู่บ่อยๆ อาการเหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณที่ร่างกายกำลังพยายามสื่อสารบางอย่างกับเรา อย่างแรกที่ต้องทำคือ หยุดและฟังเสียงจากร่างกายของตัวเอง การมองข้ามสัญญาณเหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจในระยะยาว ดังนั้นใครที่เจอกับภาวะหลับยาก ตื่นมาก็ยังเหนื่อยล้าสะสม มาหยุดวงจรนี้กันเถอะ ซึ่ง LIFE รวบรวมวิธีดีๆ จากผู้เชี่ยวชาญมาให้แล้ว

สัญญาณอะไรของร่างกายที่สื่อถึงปัญหาการ นอนหลับยาก

1. ใช้เวลานานกว่า 30 นาทีในการหลับ โดยปกติแล้วร่างกายควรจะสามารถเข้าสู่สภาวะหลับได้ภายใน 15-20 นาที หากคุณต้องพลิกตัวไปมาบนเตียงนานกว่านั้น อาจเป็นสัญญาณของความเครียด ความวิตกกังวล หรือปัจจัยรบกวนอื่นๆ

2. ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง การตื่นนอนกลางดึกแล้วไม่สามารถหลับต่อได้ง่ายๆ อาจเกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนที่ไม่สมดุล อาหารที่รับประทานก่อนนอน หรือภาวะสุขภาพบางอย่าง

3. รู้สึกอ่อนเพลียแม้จะนอนครบ 7-9 ชั่วโมง ช่วงเวลา 7-9 ชั่วโมงคือระยะเวลานอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ หากคุณนอนหลับในช่วงเวลานี้แล้วยังรู้สึกไม่สดชื่น อาจบ่งชี้ถึงคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี หรือมีภาวะสุขภาพแฝงอยู่

4. สมาธิสั้นลงและความจำไม่ดี การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของสมอง ทำให้ยากต่อการจดจ่อและจดจำสิ่งต่างๆ

5. หงุดหงิดง่ายและอารมณ์แปรปรวน คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถส่งผลกระทบต่อสมดุลทางอารมณ์ ทำให้รู้สึกฉุนเฉียวหรือเศร้าหมองได้ง่าย

6. ปวดศีรษะหรือปวดเมื่อยตามร่างกาย อาการเหล่านี้อาจเป็นผลมาจากการนอนหลับที่ไม่สนิท หรือท่านอนที่ไม่เหมาะสม

7. ความถี่ในการป่วยเพิ่มขึ้น การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน หากพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะอ่อนแอและเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

สาเหตุหลักของปัญหานอนไม่ดี หลับไม่พอ

เพื่อให้สามารถแก้ไขปัญหาได้อย่างตรงจุด เราจำเป็นต้องทำความเข้าใจถึงสาเหตุที่เป็นไปได้กับเช็กลิสต์ต่อไปนี้

• สุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดี (Poor Sleep Hygiene) พฤติกรรมก่อนนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น การใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือดูโทรทัศน์ จนถึงก่อนนอน การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน การนอนหลับและตื่นนอนไม่เป็นเวลา

• ความเครียดและความวิตกกังวล (Stress and Anxiety) ความกังวลเกี่ยวกับเรื่องต่างๆ ในชีวิตประจำวันสามารถรบกวนการนอนหลับได้

• โรคประจำตัวบางชนิด ภาวะสุขภาพ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea), กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome), โรคกรดไหลย้อน, โรคไทรอยด์, โรคซึมเศร้า และโรคเรื้อรังอื่นๆ สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้

• ยาบางชนิด ยาบางประเภทอาจมีผลข้างเคียงที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

• สภาพแวดล้อมในการนอนที่ไม่เหมาะสม ห้องนอนที่ไม่มืดสนิท อุณหภูมิร้อนหรือเย็นเกินไป เสียงดังรบกวน หรือที่นอนที่ไม่สบาย

• พฤติกรรมการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม การรับประทานอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอน หรือการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป

แนวทางการแก้ไขปัญหาการนอนหลับและอาการอ่อนเพลียอย่างยั่งยืน

• ปรับแก้เรื่องสุขอนามัยการนอนหลับ (Improve Sleep Hygiene) กำหนดเวลานอนและตื่นให้เป็นเวลา แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ก็ควรพยายามรักษารูปแบบการนอนหลับให้สม่ำเสมอ

• สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอนหลับ ห้องควรเงียบ มืดสนิท และมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย

• หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่รบกวนการนอนหลับ ส่วนแอลกอฮอล์อาจทำให้หลับไม่สนิทและตื่นกลางดึก

• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอน ควรรับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักใกล้เวลานอน

• ทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน: เช่น การอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ อาบน้ำอุ่น หรือทำสมาธิ

• จัดการความเครียดและความวิตกกังวล (Manage Stress and Anxiety) ลองฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ หรือโยคะ

• หากิจกรรมที่ชอบทำเพื่อลดความเครียด เช่น การฟังเพลง การวาดรูป หรือการทำสวน

• หากความเครียดและความวิตกกังวลส่งผลกระทบต่อการนอนหลับอย่างมาก การปรึกษาจิตแพทย์หรือนักบำบัดอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม

• ทบทวนยาที่กำลังใช้อยู่ หากสงสัยว่ายาบางชนิดที่รับประทานอยู่มีผลต่อการนอนหลับ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาปรับเปลี่ยนยา