ถ้าคุณเคยลองใช้แอปพลิเคชันฟิตเนสอย่าง MyFitnesspal น่าจะเคยเห็นอยู่บ้างว่านอกจากแอปฯ นี้จะช่วยจัดระเบียบมื้ออาหาร ควบคุมแคลอรีให้เหมาะกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้ว ทุกๆ วันทางทีมงานก็ยังผลิตคอนเทนต์ที่มีประโยชน์เกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายมาให้ได้อ่านและปฏิบัติตามควบคู่กันไปด้วย
โดยเฉพาะสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ ที่นอกจากจะเน้นอาหารมีประโยชน์ที่อร่อยแล้ว ยังช่วยคำนวนแคลอรีมาให้เสร็จสรรพ สุดสัปดาห์ทั้งที เราเลยอยากชวนคุณเข้าครัวลองทำอาหารเพื่อสุขภาพกันดู กับทั้ง 5 เมนูอาหารเช้า ที่แต่ละเมนูไม่เกิน 350 แคลอรี พร้อมแล้วเข้าครัวกันเลย
1. โอ๊ตมีล (229 kcal)
ถ้าคุณเป็นคนชอบมื้อเช้าที่ไม่หนักจนเกินไป ‘โอ๊ตมีล’ เป็นหนึ่งทางเลือกที่ทำง่าย อร่อย และมีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่สำคัญสามารถทำไว้ก่อนล่วงหน้าแล้วใส่ตู้เย็นไว้ เช้าไหนเร่งรีบก็เปิดพร้อมกินได้เลย
ส่วนผสม:
- ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย (40 กรัม)
- อบเชย ⅛ ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย สำหรับปรุงรส
- แครนเบอร์รีอบแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ (หรือผลไม้แห้งชนิดใดก็ได้ที่คุณชอบ)
- อัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำ 1 ถ้วย
วิธีทำ
- ผสมน้ำเดือด 1 ถ้วยต่อข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย ทิ้งไว้ 4-5 นาที ให้สุก
- เตรียมภาชนะเรียงตามลำดับ ข้าวโอ๊ต เกลือเล็กน้อย อบเชย ผลไม้แห้ง และอัลมอนด์
- หากยังไม่กินทันที ปิดฝาให้เรียบร้อยแล้วแช่ตู้เย็น ค้างคืนได้ 2-3 วัน
2. แพนเค้กสูตร Low-Carb (271 kcal)
มื้อเช้าแบบแพนเค้กก็สามารถดัดแปลงเป็นสูตรไร้แป้งได้ โดยใช้ผลไม้มากประโยชน์อย่างกล้วย เข้ามาเป็นองค์ประกอบหลัก
ส่วนผสม
- กล้วยหอมสุกมากๆ 2 ลูก
- ไข่ไก่ 4 ฟอง
- อบเชย 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- บดกล้วยให้ละเอียดในชามผสม
- เติมไข่ไก่และผงอบเชย ใช้เครื่องตีผสมให้เข้ากันจนเนียน
- ตั้งกระทะแล้วทาน้ำมันบางๆ พอไม่ให้ส่วนผสมติดกระทะ
- ทอดแพนเค้กด้านละ 1-2 นาที
- เลือกท็อปปิ้งตามใจชอบ
3. ไข่กระทะ (285 kcal)
มื้อนี้สามารถเป็นได้ทั้งมื้อเช้าหรือกลางวัน เปลี่ยนบรรยากาศให้ไข่กระทะด้วยผักสีเขียวที่เต็มไปด้วยวิตามิน (สูตรสามารถแบ่งเสิร์ฟได้ 2 ที่)
ส่วนผสม
- หัวหอมสไลซ์
- เนยหรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักใบเขียวที่ชอบ เช่น เคลหรือผักโขม 4 ถ้วย
- ไข่ไก่ 3 ฟอง
- พาร์เมซานชีส 3 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทย สำหรับปรุงรส
วิธีทำ
- ใส่เนยในกระทะแล้วนำหัวหอมลงไปผัดบนไฟอ่อนๆ คนอย่างสม่ำเสมอราว 30 นาที หรือจนหัวหอมกลายเป็นสีน้ำตาล (Caramelized Onion)
- ใส่ผักใบเขียวลงไปผัดต่อให้สุกราว 3-4 นาที
- ตอกไข่ลงไปในกระทะ รอให้ไข่ขาวเซ็ตตัว
- โรยชีสลงไปแล้วปิดฝาจนกว่าไข่จะสุกเท่ากับความสุกตามที่ชอบ
- ปรุงเกลือ พริกไทย แล้วกินได้เลย
4. โทสต์อะโวคาโดและแซลมอนรมควัน (281 kcal)
อะโวคาโดกับขนมปังเป็นทางเลือกที่ทำได้ง่ายและอยู่ท้องสำหรับมื้อเช้าและกลางวัน จริงๆ แล้วคุณสามารถยืนพื้นด้วย 2 ส่วนผสม และเลือกโปรตีนที่ชอบได้เลย
ส่วนผสม
- อะโวคาโด 50 กรัม (⅓ ลูก)
- แซลมอนรมควัน (84 กรัม)
- หอมแดง
- ขนมปังโฮลวีต
วิธีทำ
- ปิ้งขนมปัง แล้วทาอะโวคาโดที่บดเรียบร้อยลงไป
- ท็อปปิ้งด้วยแซลมอนรมควันและหอมแดง
5. เอสเพรสโซกรานิตา (112 kcal)
ของหวานอย่างกรานิตาเป็นหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่ติดของหวาน แต่ต้องการลดครีมและควบคุมปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน แถมยังสดชื่นและทำได้ง่ายๆ ด้วย (สูตรนี้เป็นส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ)
ส่วนผสม
- กาแฟเอสเพรสโซ 2 ถ้วย (475 ml)
- น้ำตาล ½ ถ้วย
- วานิลลา 1 ช้อนโต๊ะ
- วิปครีม
- ดาร์กช็อกโกแลต
วิธีทำ
- ผสมกาแฟ น้ำตาลครึ่งถ้วย และวานิลลาเอ็กซ์แทรก เข้าด้วยกันจนน้ำตาลละลาย
- เทส่วนผสมลงในถาด แช่ช่องฟรีซ 1 ชั่วโมง
- นำส่วนผสมออกมา ใช้ส้อมทุบส่วนที่แข็ง แล้วนำกลับไปแช่อีกครั้งราว 2 ชั่วโมง
- นำส่วนผสมออกมา ใช้ส้อมขูดให้เกิดเป็นเกล็ด
- ตักใส่ถ้วยเสิร์ฟ ตกแต่งด้วยวิปครีมและดาร์กช็อกโกแลตขูด
ภาพประกอบ: นิสากร ฤทธาภัย
อ้างอิง:
