กรมอนามัยแนะ ใช้ห้องนอนเพื่อนอนเท่านั้น ไม่เล่นมือถือ-กินอาหารบนเตียง เพื่อสุขอนามัยการนอนที่ดี

วันนี้ (10 มีนาคม) นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย กล่าวถึงวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ปี 2023 ซึ่งตรงกับวันที่ 10 มีนาคม ภายใต้คำขวัญ การนอนเป็นสิ่งสำคัญ นอนดีทุกวันสุขภาพแข็งแรง 

นพ.สุวรรณชัยกล่าวว่า การนอนหลับที่เพียงพอและสม่ำเสมอเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการรักษาสุขภาพ ความสำคัญของการนอนคือ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตลอดทุกช่วงวัยตั้งแต่ทารกในครรภ์มารดา เด็กปฐมวัย และเด็กวัยเรียน การนอนหลับมีบทบาทสำคัญกับการเจริญเติบโต พัฒนาการของร่างกายและสมอง ในวัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ และวัยผู้สูงอายุ มีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันสุขภาพและโรคประจำตัว 

การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือโรคของการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ โรคประจำตัว ภาวะภูมิต้านทานต่ำ และเพิ่มโอกาสเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน 

นพ.สุวรรณชัยกล่าวต่ออีกว่า กลุ่มผู้สูงอายุเป็นกลุ่มวัยที่ควรนอนพักผ่อนวันละ 7-9 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี และป้องกันการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต โรคอ้วน โรคซึมเศร้า โรคสมองเสื่อม 

กรมอนามัยขอแนะหลัก 10 ประการ เพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี 

1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน 
2. รับแสงแดดในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที 
3. ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ไม่ควรเกิน 30 นาที 
4. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน 2 ชั่วโมงไม่ควรออกกําลังกาย 
5. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารมื้อหนัก อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 
6. งดการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 
7. นอนบนเตียงที่สบาย 
8. ควรผ่อนคลายเพื่อลดความวิตกกังวล 
9. ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือกินอาหารบนเตียงนอน 
10. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้ง

นพ.สุวรรณชัยกล่าวด้วยว่า กลุ่มวัยอื่นๆ ควรให้ความสำคัญต่อการนอนที่เพียงพอ มีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี และมีระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมในแต่ละวัย ได้แก่

ทารกแรกเกิด อายุ 0-3 เดือน วันละ 14-17 ชั่วโมง 

เด็กทารก อายุ 4-11 เดือน วันละ 12-16 ชั่วโมง 

เด็กหัดเดิน อายุ 1-2 ปี วันละ 11-14 ชั่วโมง 

เด็กก่อนวัยเรียน อายุ 3-4 ปี วันละ 10-13 ชั่วโมง 

เด็กวัยเรียน อายุ 6-13 ปี วันละ 9-11 ชั่วโมง 

วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี วันละ 8-10 ชั่วโมง 

วัยผู้ใหญ่ วันละ 7-9 ชั่วโมง 

สตรีมีครรภ์ วันละ 7-9 ชั่วโมง