นอนกรน นอนดึก นอนเยอะแต่ยังง่วง มาปรับการนอนให้ปีนี้มีคุณภาพมากยิ่งขึ้น

การนอนเป็นสิ่งสำคัญที่ใกล้ตัวมากๆ และส่งผลกระทบอย่างมากกับชีวิต บางคนติดนิสัยนอนดึก หรือมีปัญหานอนหลับยาก บางคนนอนเยอะแล้วแต่ตื่นมายังง่วง เพลีย ไม่สดชื่น ไปจนถึงบางคนที่เข้าข่ายเป็นโรคการนอนอย่าง นอนกรน นอนกัดฟัน

จูนจูน พัชชา มาพร้อมวิธีปรับการนอนสำหรับคนที่อยากนอนอย่างมีคุณภาพมากขึ้น รวมถึงคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญสำหรับคนที่ต้องการดูแลรักษาอย่างจริงจัง

1. ปรับท่านอน

สำหรับคนที่มีปัญหาการนอน ให้ลองนอนหงาย กางแขน กางขา หรือนอนท่าที่เราสบายตัวที่สุด ไม่นอนทับแขนทับขาจนชา พยายามนอนโดยให้ทุกอวัยวะของร่างกายผ่อนคลายที่สุด

2. จำไว้ว่าเตียงนอนมีไว้นอนเท่านั้น

บางคนติดนิสัยกลับบ้านแล้ววิ่งขึ้นเตียงนอนเล่นโทรศัพท์ กินขนม นอนทำงาน ทำให้ร่างกายเราสับสน พอขึ้นเตียงแล้วร่างกายอาจรู้สึกว่าไม่ใช่เวลานอน เพราะฉะนั้นใช้เตียงนอนเพื่อหลับนอนเท่านั้นดีที่สุด

3. ตัดสิ่งรบกวน

ปิดเสียงโทรศัพท์มือถือก่อนนอน หรือเปิด Airplane Mode หรือถ้าห้องนอนเสียงดังเกินไป ลองบุผนังกันเสียง ใช้ที่อุดหู หรือถ้าห้องสว่างเกินไป ควรเปลี่ยนผ้าม่านที่มีความทึบมากกว่าเดิม หรือใช้ผ้าปิดตาสำหรับการนอน

4. ดูแลเรื่องความสะอาด

การนอนอย่างไม่มีคุณภาพ บางครั้งอาจจะเกิดจากเตียงฝุ่นเยอะ เราทำความสะอาดห้อง แต่ลืมซักผ้าปูเตียง ซึ่งอาจมีไรฝุ่นที่ส่งผลถึงการนอน สุขภาพทางเดินหายใจ เราต้องหมั่นซักปลอกหมอน ผ้าห่ม ผ้าปูเตียง อาจทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

5. ลงทุนกับชุดเครื่องนอน

บางคนใช้เครื่องนอนมาตั้งแต่เด็ก แต่จริงๆ แล้วเครื่องนอนเป็นสิ่งที่ควรลงทุน เพราะเป็นของที่เราใช้กันทุกวัน ลองเปลี่ยนหมอน เตียง ฟูกที่รองรับสรีระเราได้จริงๆ หมอนที่เหมาะกับศีรษะเรา อาจจะแพงหน่อย แต่คุ้มค่าที่จะลงทุนแน่นอน

6. ออกกำลังกาย

ถ้านอนไม่หลับ อาจลองลุกขึ้นมาออกกำลังกายเบาๆ อย่างกระโดดเชือก ซิตอัพ วิดพื้น ที่สามารถทำได้ในห้องนอนประมาณ 30 นาที หรือหาเวลาออกกำลังกายระหว่างวัน ถ้าวันนั้นเราเหนื่อยขึ้น พอถึงกลางคืน หัวถึงหมอนก็อาจจะหลับได้ง่ายขึ้น

คำแนะนำจาก ทพ.ดร.อมรพงษ์ วชิรมน จาก Vital Sleep Clinic สำหรับคนที่เข้าข่ายเป็นโรคนอนกรน

อาการนอนกรนมีทั้งกรนธรรมดาและการนอนกรนแบบหยุดหายใจ การกรนธรรมดาอาจจะไม่ได้กระทบกับตัวเองเท่าไร แต่จะมีผลกับคนที่ร่วมนอนด้วย ทำให้คนอื่นนอนหลับไม่สนิท แต่สำหรับการกรนที่หยุดหายใจจะมีผลต่อการทำงานของหัวใจ ความดันสูงขึ้น นำไปสู่อัตราการเกิดโรคหัวใจและอัมพฤกษ์อัมพาตที่สูงขึ้น จะมีอาการเพลียมาก หรือนอนเท่าไรก็ไม่พอ ตื่นมาแล้วรู้สึกยังง่วงนอนอยู่ ถ้าใครมีอาการเหล่านี้ควรตรวจด้วยการทำ sleep test ดูก็จะรู้ว่ามีการหยุดหายใจหรือไม่

การรักษา

แบ่งเป็นการผ่าตัดและไม่ผ่าตัด การไม่ผ่าตัดอาจจะใช้วิธีลดน้ำหนักและออกกำลังกายที่มากพอ ใช้เครื่องช่วยหายใจ ใช้เครื่องมือเล็กๆ ที่ใส่ในปากเพื่อช่วยเปิดทางเดินหายใจ นอกจากนั้นยังมีเทคโนโลยีใหม่ๆ ที่ทำให้ผู้ป่วยไม่ต้องผ่าตัด เช่น Myofunctional Therapy เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทางเดินทางหายใจส่วนบนแข็งแรงขึ้น

ส่วนการผ่าตัดมีอยู่หลายวิธี ทั้งการผ่าตัดเพดานอ่อน โคนลิ้น หรือผ่าเลื่อนขากรรไกรบนล่าง เพื่อเปิดทางเดินหายใจส่วนหลังให้มากขึ้น แต่ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการนอนกรนเพื่อที่จะช่วยวินิจฉัยและหาทางรักษาที่ถูกต้องได้

Credits

The Host พัชชา พูนพิริยะ

The Guest ทพ.ดร.อมรพงษ์ วชิรมน

Show Creator ภูมิชาย บุญสินสุข

Show Producers อธิษฐาน กาญจนะพงศ์

เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์

ปวริศา ตั้งตุลานนท์

Show Editor เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์

Sound Designer & Engineer ศุภณัฐ เดชะอำไพ

Coordinator & Admin อภิสิทธิ์ หรรษาภิรมย์โชค

Art Director อนงค์นาฎ วิวัฒนานนท์

Proofreader ภาสิณี เพิ่มพันธุ์พงศ์

Webmaster จินตนา ประชุมพันธ์