แพลงก์นานดีจริงไหม ออกกำลังอย่างไรให้มีซิกซ์แพ็ก

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 9 แอดวานซ์ขึ้นอีกขั้น ลองมา Hack Your Muscle รู้จักท่าออกกำลังกาย และอุปกรณ์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ รวมเทคนิคที่ทำให้การออกกำลังของคุณมีประสิทธิภาพราวกับมีเทรนเนอร์มาสอนตัวต่อตัว

องค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition) ของคนที่ Look Good Naked ขึ้นอยู่กับสองปัจจัย คือปริมาณไขมันและมวลกล้ามเนื้อ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (Resistance Training) และค่อยๆ เพิ่มความท้าทายเข้าไปทีละน้อย (Progressive Overload) เพื่อให้ร่างกายรับไหว โดยมีตัวแปรสามข้อที่สำคัญ ได้แก่ 1. ต้องมีความท้าทายที่มากพอ 2. ต้องเพิ่มความท้าทายขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละครั้ง และ 3. ต้องทำอย่างเป็นระบบ

การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน (Bodyweight Training)

สควอต (Squat) ใช้กล้ามเนื้อต้นขาต้านหน้า (Quadriceps) เป็นกล้ามเนื้อหลัก โดยการย่อและลุกขึ้นยืนสลับกัน
ลันจ์ (Lunge) การย่อตัวโดยที่ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้า และอีกข้างก้าวไปข้างหลัง ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อก้น แกนกลางลำตัว และหลัง
แพลงก์ (Plank) การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและท้อง เคล็ดลับในการทำท่านี้ให้มีประสิทธิภาพ คือการหายใจเข้า-ออกลึกๆ และเกร็งหน้าท้อง โดยไม่ต้องทำเป็นเวลานาน
ครันช์ (Crunch) นอนราบลงไป ชันเข่าและไม่ยกตัวขึ้นสูง หัวไม่แตะกับพื้นและยกค้างเอาไว้ เทคนิคในการทำท่านี้คือการเป่าลมไปตรงระหว่างขาประมาณ 10 วินาที โดยการทำเช่นนี้จะช่วยให้เราเกร็งหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิดพื้น (Push-up) ดันตัวเองขึ้นจากพื้น สำหรับมือใหม่ สามารถทำให้ง่ายขึ้นโดยการวางหนังสือหรือหมอนไว้ใต้หน้าอก เพื่อย่นระยะห่างระหว่างอกและพื้น หรือการทำ Knee Push-up โดยการใช้เข่าวางบนพื้นเพื่อให้การถ่วงน้ำหนักง่ายมากขึ้น หรือการวิดพื้นแบบมือสูง โดยอาจวางมือบนเก้าอี้เพื่อให้การถ่วงน้ำหนักง่ายยิ่งขึ้น ท่านี้ยังสามารถใช้เพื่อพัฒนาอกส่วนล่างได้อีกด้วย สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความยาก สามารถทำ Skydiver Push-up โดยเมื่ออกแตะพื้น ให้แอ่นตัวและดันมือไปข้างหน้า ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังไปพร้อมๆ กันด้วย

การออกกำลังกายโดยการใช้อุปกรณ์เป็นแรงต้าน สามารถเริ่มจากใช้อุปกรณ์รอบตัวที่มองหาได้ในบ้าน เช่น การนำกระเป๋าเป้มาใส่หนังสือเพื่อเพิ่มน้ำหนัก หรือการถือขวดน้ำระหว่างทำท่าต่างๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

อุปกรณ์แนะนำเพิ่มเติม

ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band) มีตั้งแต่ราคา 150 บาทถึงหลักพัน โดยมีอายุการใช้งานที่แตกต่างกันไป ควรเลือกแบบที่มีความหนืดต่ำ เพราะใช้งานง่าย
ดัมเบลล์ (Dumbell) ควรเริ่มซื้อจากน้ำหนักที่ค่อนข้างเบา เช่น 2.5 กิโลกรัม และ 5 กิโลกรัม เมื่อรู้สึกว่าไหวจึงค่อยๆ เพิ่ม
เสื่อโยคะ (Yoga Mat) ช่วยลดอาการเจ็บในกรณีที่รู้สึกว่าพื้นแข็ง เย็นหรือลื่น

Mission:

ทำ Bodyweight Training โดยการเล่น 5 ท่าที่กล่าวไปในหนึ่งวัน ท่าละ 3 เซต 10-15 ครั้งต่อเซต โดยเริ่มจากท่าที่ถนัดน้อยที่สุดเป็นลำดับแรก ทำแบบนี้ 3 วันต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องทำติดกัน เช่น วันจันทร์ พุธ ศุกร์ และสลับกับการคาร์ดิโอใน 4 วันที่เหลือ

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย