เคล็ดลับออกกำลังกายฉบับคนอยู่บ้านทุกวัน รู้จัก HIIT Workout

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 8 โค้ชฟ้าใสชวนมา Hack Your Workout เปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นเรื่องง่ายและใกล้ตัวที่สุด เพียงเริ่มด้วยการลุกขึ้นมาใช้ร่างกายทุกวัน โดยไม่ต้องยึดติดกับคำว่าออกกำลังกาย

ในสภาวะที่หลายคนนั่งทำงานจากที่บ้าน โดยมีเป้าหมายการออกกำลังกายเป็นการขยับตัวเพื่อลดความตึงเครียด ด้วยกิจกรรมที่ไม่ได้เข้มข้นมาก เรียกว่า Daily Activity หรือ Physical Activity เช่น การลุกขึ้นมาเดินหรือทำงานบ้าน แต่การทำกิจกรรมเหล่านี้เบิร์นแคลอรีน้อย อาจใช้เวลานานสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน สามารถทำในรูปแบบของ LISS (Low Intensity Steady State) หรือการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ โดยปัญหาที่พบคือการที่หลายคนไม่มีลู่วิ่งหรือลานขนาดใหญ่ในบ้าน

เราจึงต้องรู้จักกับการทำคาร์ดิโออีกรูปแบบหนึ่งซึ่งเรียกว่า HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายหนักสลับกับเบา ซึ่งเผาผลาญพลังงานมากและใช้เวลาน้อย เช่น การวิ่งเร็วสลับเดิน การทำ Circuit Training หรือการนำท่าออกกำลังกายหลายๆ ท่ามาต่อกันเป็นเซต

การทำ Circuit Training แบ่งออกเป็น

1. กลุ่มท่าที่ใช้ Body Weight เพื่อเผาผลาญไขมัน โดยเน้นการทำในจำนวนครั้งที่ค่อนข้างเยอะเพื่อเผาผลาญไขมัน

กลุ่มท่าที่ไม่มีแรงกระแทก เป็นกลุ่มท่าที่ปลอดภัยสำหรับทุกช่วงอายุและน้ำหนัก เช่น การยืนแกว่งแขน หมุนหัวไหล่ หรือการใช้อุปกรณ์ที่ไม่เกิดการกระโดด ตัวอย่างท่าที่สามารถทำได้ เช่น Standing Leg Swing หรือ Standing Leg Circle และ Standing Arm Circle
กลุ่มท่าที่มีแรงกระแทกบ้างแต่ไม่มากเกินไป ตัวอย่างท่าที่สามารถทำได้ เช่น Low Knee หรือการวิ่งอยู่กับที่โดยที่ไม่ต้องยกเข่าสูง และ Jumping Jack หรือการกระโดดตบ
กลุ่มท่าที่มีแรงกระแทกชัดเจน ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากหรือมือใหม่ ตัวอย่างท่าที่สามารถทำได้ เช่น Squat Jump หรือที่เรียกว่าสกอตจัมป์ และ Burpees หรือการนอนราบแล้วลุกขึ้นมากระโดดตบ

2. กลุ่มท่าที่ใช้ Body Weight เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ติดตามต่อได้ใน Episode: Hack Your Muscle สัปดาห์ต่อไป

3. กลุ่มท่าที่ใช้อุปกรณ์เสริม เช่น การกระโดดเชือก การประยุกต์ใช้อุปกรณ์ เช่น ผ้า ไม้กวาด หรือขวดน้ำ สามารถติดตามการสาธิตได้ในเฟซบุ๊กกรุ๊ป Look Good Naked Podcast

4. กลุ่มท่าออกกำลังกายแนวยืดเหยียด (Stretching) มีไว้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต หรือสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องอาการปวด

ท่าทั้งหมดนี้เปรียบเสมือนกล่องอุปกรณ์ที่เราสามารถนำมาผสมผสานและปรับใช้ตามสถานการณ์และสภาพแวดล้อมต่างๆ ของเรา ให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างไร้ข้อจำกัด

สิ่งสำคัญที่สุดของการออกกำลังกายคือการทำให้เป็น Routine ทำซ้ำๆ ทุกวัน เริ่มจากการปรับการใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อให้มีการใช้ร่างกายมากขึ้น การทำเช่นนี้จะทำให้เกิดผลดี 3 ข้อ ได้แก่ 1. อัตราการเผาผลาญดีขึ้น 2. เกิดสภาวะที่เราได้กลับมาอยู่กับตัวเองในโลกที่วุ่นวาย และ 3. สุขภาพจิตที่ดีขึ้นเนื่องมาจากระบบฮอร์โมนที่แข็งแรง

Mission

ลุกขึ้นมาใช้ร่างกายทุกวัน อาจเป็นในช่วงหลังตื่นนอนประมาณ 10-15 นาที แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยเริ่มจากกิจกรรมง่ายๆ เช่น การแกว่งแขน การวิ่งอยู่กับที่ การกระโดดตบ หรือการสควอช

https://www.facebook.com/altathiti/videos/10157820385890528/

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย