คนไทยราว 40% ออกกำลังกายด้วยการเดินและการวิ่ง แต่หลายๆ คนกลับพบอุปสรรคด้วยอาการบาดเจ็บ!
หลายปีที่ผ่านมาคนไทยเริ่มหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากขึ้นด้วยสาเหตุหลายๆ อย่าง โดยเฉพาะเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง โดยในปี 2565 กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา ได้มีการเก็บข้อมูลพบว่าคนไทยที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีถึง 40% ซึ่งพบว่าเป็นการออกกำลังกายด้วยการเดินและการวิ่งรวมกันแล้วมากกว่า 60% สาเหตุก็คือการเดินและวิ่งเริ่มต้นได้ง่าย ทำได้ในบริเวณบ้านหรือไม่ไกลจากบ้าน ใช้อุปกรณ์ไม่มาก และจะทำคนเดียวหรือเป็นหมู่คณะก็ได้ ที่สำคัญการเดินเร็วและการวิ่งเพียงแค่ 150 นาทีต่อสัปดาห์อย่างเป็นประจำนั้นถือเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้หลายชนิด แต่หลายๆ คนกลับพบอุปสรรคนั่นคือการบาดเจ็บบริเวณต่างๆ เช่น เข่า และข้อเท้า ฯลฯ ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้อีก และอาจทำให้เกิดความเครียดตามมาอีกด้วย ดังนั้นหมอจะพาไปวิเคราะห์และหาทางออกให้กับปัญหานี้ด้วยกัน
จากประสบการณ์ของหมอที่ได้พบนักวิ่งที่บาดเจ็บมากมายพบว่า นักวิ่งเพื่อสุขภาพที่เริ่มมีการฝึกซ้อมเพื่อร่วมกิจกรรมการแข่งวิ่งระยะไกลต่างๆ เช่น มินิมาราธอนไปจนถึงฟูลมาราธอนนั้นมักมีอาการบาดเจ็บที่สะสมมานาน และทำให้ต้องใช้เวลาในการรักษายาวนานมากกว่านักวิ่งอาชีพ เนื่องจากนักวิ่งอาชีพเมื่อมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นจะมีการหยุดพักเพื่อรักษาตัวให้กระบวนการรักษาเสร็จสิ้นเร็วที่สุดและสามารถกลับไปแข่งขันได้
มีข้อสังเกตในเรื่องการกลัวการหยุดพักของนักวิ่งมือใหม่ โดยเฉพาะนักวิ่งที่วิ่งมาในระยะเวลาหนึ่งและเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นของร่างกาย จิตใจ และด้านสังคมเพื่อนฝูงแล้ว เมื่อนักวิ่งกลุ่มนี้เกิดการบาดเจ็บแล้วมักจะมีความกังวลอย่างยิ่งในการหยุดพักเพื่อรักษาตัว ไม่ว่าจะกลัวว่าโรคประจำตัวที่คุมได้ดีจะกลับแย่ลง ความเครียดที่เพิ่มสูงขึ้น หรือแม้กระทั่งกลัวว่าเพื่อนๆ ที่ออกกำลังกายด้วยกันจะหมดสนุกไปด้วย
เมื่อปี 2021 มีบทความทางวิชาการจากประเทศเนเธอร์แลนด์ทำการสอบถามนักวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือที่เรียกกันว่า Recreational Runner พบว่านักวิ่งหลายคนเมื่อวิ่งแล้วเริ่มมีอาการเจ็บตามส่วนต่างๆ เล็กๆ น้อยๆ ของร่างกายก็จะไม่คิดว่าคือการบาดเจ็บจึงยังวิ่งออกกำลังกายต่อ จนกระทั่งเกิดเป็นการบาดเจ็บที่ต้องหยุดวิ่งและทำการรักษา โดยสาเหตุหลักของการบาดเจ็บที่พบมากที่สุดคือ การวิ่งที่ต่อเนื่องและเพิ่มปริมาณหรือความเร็วมากเกินกว่าความสามารถของตัวเอง (Too Much, Too Soon) และอีกสาเหตุคือนักวิ่งมีการพัก (Rest) จากการวิ่งน้อยเกินไป ที่เกิดจากความปรารถนา (Passion) และการตั้งเป้าหมายแข่งขันกับตัวเอง (Self-Challenging) ที่มากเกินไป รวมถึงความสุขในการได้ออกไปพบเพื่อนที่วิ่งออกกำลังกายทุกวันนั่นเอง
ทั้งนี้ ผู้เขียนบทความวิชาการดังกล่าวยังสรุปอีกว่า การให้ข้อมูลความรู้เกี่ยวกับปริมาณหรือวิธีการวิ่งที่เหมาะสม สัญญาณของการบาดเจ็บต่างๆ และการทำให้นักวิ่งเห็นความสำคัญของการหยุดเพื่อรักษามากขึ้นจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ยังไม่เกิดขึ้นได้ ในบทความนี้จึงขอสรุป Tips การวิ่งออกกำลังกายอย่างไร ไม่ให้บาดเจ็บ มาง่ายๆ ดังนี้
1. การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอยู่ที่ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยความหนักระดับปานกลางไม่ถึงขั้นหอบเหนื่อยจนตัวโยน โดยแนะนำให้แบ่งออกเป็นการวิ่ง 3-5 วันในสัปดาห์มากกว่าการวิ่งเพียง 1 ครั้งรวดเดียว เพื่อให้ไม่มากเกินไปและยังมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้มีการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อให้แข็งแรงไม่บาดเจ็บ นอกจากนั้นร่างกายจะได้ฟื้นฟูเพื่อเสริมสร้างสุขภาพให้ดีขึ้นตามจุดมุ่งหมายที่ตั้งไว้
2. ใส่รองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง รองเท้าวิ่งมีหลายชนิดควรไปลองด้วยตนเอง เทคนิคการเลือกรองเท้าวิ่งที่ทำให้เลือกได้ดีขึ้นคือ ควรไปเลือกรองเท้าใส่ช่วงเย็นหรือหลังจากใช้ชีวิตประจำวันแล้วเพื่อให้เท้ามีการขยายตามการใช้งานจริง จากนั้นให้ลองเลือกรองเท้าที่ใส่ได้พอดี หรือหากต้องการให้ใส่สบายอาจให้มีพื้นที่ด้านหน้าเท้าเหลือประมาณไม่เกิน 1 ข้อนิ้ว และไม่มีจุดที่แน่นกดกับตัวรองเท้ามากเกินไป ไม่ควรให้รองเท้าหลวมเกินไปเพื่อลดการเสียดสีของเท้ากับรองเท้าในขณะวิ่งจนเกิดเป็นแผลพุพอง ที่สำคัญให้ลองใส่รองเท้านั้นวิ่งเป็นระยะทางสั้นๆ เพื่อทดสอบความรู้สึกเมื่อใส่ การใส่เดินอาจยังไม่สามารถบอกได้ว่ารองเท้าคู่นี้เหมาะสำหรับเราหรือไม่
3. ออกกำลังกายอย่างอื่นสลับบ้างเพื่อลดแรงกระแทกและการใช้งานซ้ำๆ ของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อจุดเดิมๆ เช่น สลับจากการวิ่งไปเป็นการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือแม้กระทั่งการสลับชนิดการออกกำลังกายพวกโยคะ พิลาทีส หรือการเวตเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกาย นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงทุกมิติแล้ว ยังทำให้วิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังทำให้การออกกำลังสนุกขึ้นไม่น่าเบื่ออีกด้วย
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ และกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม การอดอาหารทำให้กระบวนการการซ่อมแซมโครงสร้างที่ใช้ในการออกกำลังกายน้อยลง ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น
5. ในกรณีที่นักวิ่งมีอาการเจ็บเกิดขึ้นขณะวิ่งหรือหลังวิ่งแล้ว ให้สังเกตอาการนั้นว่ามีอาการแสดงของการอักเสบหรือไม่ คือ อาการบวม แดง ร้อน ในบริเวณที่เจ็บ ถ้ามีให้หยุดพักวิ่งทันที และเริ่มทำการรักษาโดยการประคบเย็น พันผ้ายืดประคองและยกขาสูง หากไม่ดีขึ้นใน 1-2 สัปดาห์ก็ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการรักษา แต่หากไม่มีอาการดังกล่าวให้สังเกตอาการเจ็บว่าเป็นมากขึ้นเรื่อยๆ หรืออยู่นานมากกว่า 1-2 สัปดาห์โดยไม่ทุเลาลงหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการรักษาทันที
โดยสรุปแล้วการวิ่งหรือการออกกำลังกายด้วยวิธีใดก็ตาม หากทำอย่างถูกวิธี ปริมาณพอเหมาะ ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บลดลง แต่หากเกิดการบาดเจ็บขึ้นแล้ว การหยุดพักรักษาตัวตั้งแต่อาการเจ็บต่างๆ นั้นยังไม่รุนแรงจะทำให้ผลการรักษาดีและใช้เวลาไม่นานก็กลับมาวิ่งได้อีก ยิ่งหยุดพักได้เร็วแค่ไหนผลการรักษายิ่งดีและกลับไปวิ่งได้เร็วขึ้นเท่านั้น เมื่อรู้แบบนี้เราก็จะวิ่งออกกำลังกายได้อย่างสนุกและมีความสุขตลอดไป ไม่ต้องกังวลว่าต้องหยุดวิ่งอีกต่อไปแล้ว
