การวิ่งเป็นการออกกำลังกายยอดฮิต สามารถเริ่มต้นได้ง่าย ใช้อุปกรณ์ไม่มาก และสามารถทำด้วยตัวคนเดียวได้ หลายๆ คนเริ่มออกไปวิ่งเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น เนื่องจากการวิ่งอย่างถูกวิธีจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง ฯลฯ ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของโรคทางหลอดเลือดหัวใจและสมอง หลายๆ คนเริ่มวิ่งออกกำลังกายเพื่อลดความเครียดที่เกิดขึ้นในจิตใจ นั่นเพราะมีงานวิจัยมากมายที่กล่าวว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้ร่างกายตอบสนองโดยการหลั่งสารความสุข และร่างกายผ่อนคลายได้ ซึ่งการวิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีมาก และเป็นที่นิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งนั่นเอง
ทุกวันนี้ประเทศไทยมีกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพมากขึ้น 1 ในนั้นก็คือการจัดงานแข่งวิ่งมินิมาราธอน หรือแข่งวิ่งในระยะทาง 10.5 กิโลเมตรในช่วงสุดสัปดาห์มากมาย ทำให้คนหันมาสนใจการออกกำลังกายด้วยการวิ่งมากขึ้น จนทำให้เกิดเป็นแรงบันดาลใจในการพิชิต 10 กิโลเมตรแรกด้วย 2 เท้าของตัวเอง แต่สิ่งที่อาจตามมาได้ก็คือปัญหาการบาดเจ็บที่พบมากขึ้นจากการเตรียมตัวฝึกซ้อมที่ผิดวิธี หากเราอยากวิ่ง 10 กิโลเมตรแรกให้สำเร็จ เราจะต้องเตรียมตัวอย่างไรเพื่อให้ยังสนุก มีความสุข และบรรลุถึงเป้าหมาย บทความนี้มีคำตอบ
ทำความรู้จักการแข่งวิ่ง 10 กิโลเมตร
การแข่งวิ่งมินิมาราธอนคือการวิ่งในระยะ 10 กิโลเมตรอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีการหยุดพักที่นานเกินไป จัดเป็นกีฬาวิ่งระยะไกลชนิดหนึ่ง ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นระยะย่อยที่ปรับตามนิยามของคำว่าการวิ่งมาราธอนที่เป็นระยะทาง 42.195 กิโลเมตร บางครั้งการวิ่ง 10.5 กิโลเมตรจะถูกเรียกว่า ‘ควอเตอร์มาราธอน’ ก็คือระยะ 1 ใน 4 ของระยะมาราธอนนั่นเอง
ทำไมการวิ่ง 10 กิโลเมตรถึงเป็นระยะทางที่ต้องพิชิต
ตามปกติร่างกายของคนเราต้องการการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือการออกกำลังกายคาร์ดิโอเป็นระยะเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งหากจะทำตามคำแนะนำนี้เพื่อให้ได้ผลของการออกกำลังกายคาร์ดิโอ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ คนเราจะต้องวิ่งเฉลี่ยวันละ 30 นาทีเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย ซึ่งโดยเฉลี่ยของคนทั่วไปในการวิ่ง 30 นาทีอย่างต่อเนื่องจะได้ระยะทางอยู่ที่ราวๆ 5 กิโลเมตรเท่านั้น ขึ้นอยู่กับความเร็วและความแข็งแรงของแต่ละคน
หลายๆ ครั้งพบว่าการฝึกวิ่งตั้งแต่ยังไม่เคยวิ่งออกกำลังกายมาก่อน คนเราอาจจะไม่สามารถวิ่งอย่างต่อเนื่องได้ เนื่องจากความเหนื่อยหรือความล้าของกล้ามเนื้อมากเกินไป ดังนั้นการที่เราจะสามารถวิ่ง 10 กิโลเมตรติดต่อกันจึงเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายศักยภาพปกติของร่างกายที่ไม่ได้หนักจนเกินไป และต้องมีการเตรียมตัวเพื่อให้ทำได้สำเร็จ เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียกับสุขภาพโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อในระยะยาว
การเตรียมตัวและการฝึกซ้อมสำหรับ 10 กิโลเมตรแรก
เริ่มจากประเมินศักยภาพของตนเอง ทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจ หากคุณมีโรคประจำตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคในกลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวเพื่อประเมินความเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน และแนะนำวิธีการฝึกซ้อมที่เหมาะสม เนื่องจากการวิ่ง 10 กิโลเมตรต้องใช้ความสามารถของร่างกายในการทำให้สำเร็จ หากไม่มีความเสี่ยงดังกล่าวก็สามารถเริ่มการฝึกซ้อมได้โดยสังเกตอาการผิดปกติของตัวเอง เช่น เหนื่อยหอบและไม่ดีขึ้นหากนั่งพัก การแน่นหรือเจ็บหน้าอกขณะวิ่ง หรืออาการเจ็บบวมตามจุดต่างๆ ของร่างกาย หากมีอาการเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินการรักษาทันที
การเตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็น
แนะนำให้ใช้เสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับวิ่ง เนื่องจากจะช่วยให้ระบายความร้อนจากร่างกายได้ดี และยังออกแบบมาเพื่อลดอาการบาดเจ็บต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการวิ่งระยะไกล ทั้งนี้ ในท้องตลาดปัจจุบันต่างก็มีรองเท้าวิ่งออกมาให้เลือกหลากหลาย ผู้เขียนแนะนำว่าให้เลือกรองเท้าที่ยังไม่มีส่วนประกอบพิเศษมากนัก และเป็นรองเท้าวิ่งที่ทำมาเพื่อรองรับน้ำหนักตัว (Supported Shoes) เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บในช่วงระยะแรกของการวิ่งนั่นเอง
การวางแผนการฝึกซ้อม
การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีศักยภาพสูงขึ้นจนวิ่ง 10 กิโลเมตรได้ ต้องอาศัยการฝึกซ้อมที่เริ่มจากการวิ่งช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มช้าๆ (Start Slow, Go Slow) เพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผู้ฝึกซ้อมมีน้ำหนักตัวที่มาก อาจเริ่มจากการฝึกเดินเร็ว หรือการเดินในน้ำให้แข็งแรงหรือเหนื่อยน้อยลงก่อนจึงจะเริ่มวิ่ง โดยทั่วไปการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรจะประกอบด้วย
- การซ้อมวิ่งเพิ่มความคงทนของร่างกาย ระบบหัวใจ และหลอดเลือด เพื่อให้สามารถวิ่งต่อเนื่องได้ในระยะเวลามากกว่า 1 ชั่วโมง
- การเวตเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มศักยภาพของกล้ามเนื้อให้เหมาะสมกับการวิ่ง
- การรักษาความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้ไม่ติดตึงจนเกิดอาการปวดและบาดเจ็บ
- ความถี่ในการซ้อมมักจะอยู่ที่ไม่เกิน 6 วันต่อสัปดาห์ และมี 1 วันที่เป็นวันสำหรับการพัก เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการฝึกซ้อมได้ดีขึ้น
- โดยทั่วไปตารางอาจกินเวลายาวนานตั้งแต่ 3 เดือนไปจนถึง 1 ปีเลยทีเดียว
Tips
ในปัจจุบันเราสามารถดาวน์โหลดตารางการฝึกซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตรได้ในอินเทอร์เน็ตซึ่งมีหลากหลายรูปแบบ ควรเลือกตารางซ้อมที่มีแหล่งอ้างอิงที่เชื่อถือได้ เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และสามารถจัดการซ้อมได้ในจำนวนวันและเวลาที่ไม่ทำให้เกิดปัญหากับชีวิต วิธีนี้มีข้อดีคือทำได้ง่าย ได้ผลมากกว่าการซ้อมแบบไม่มีตารางซ้อม แต่ข้อเสียคือตารางเหล่านี้ออกแบบมาใช้เป็นกลุ่ม ซึ่งไม่ได้เหมาะสมกับร่างกายของทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว หรือมีข้อจำกัดในการใช้ชีวิตอื่นๆ และผู้ฝึกซ้อมจะต้องประเมินตัวเองว่าสามารถทำตามสูตรแล้วได้ผลหรือไม่ หรืออาจจะเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้หากทำไม่ถูกต้องหรือเกินศักยภาพของตัวเอง
อีกวิธีหนึ่งที่เป็นที่นิยมมากขึ้นคือการมีโค้ช หรือครูผู้ฝึกสอนดูแลเฉพาะบุคคล ข้อดีคือสามารถปรับตามระดับความสามารถและเวลาของผู้ฝึกซ้อมได้ จึงมีความปลอดภัยค่อนข้างสูง และโค้ชยังสามารถช่วยดูแลโปรแกรมการเสริมความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อกับข้อต่อได้มากขึ้น ซึ่งบางครั้งโปรแกรมซ้อมตามอินเทอร์เน็ตอาจจะไม่มี แต่ข้อเสียคือมักจะมีค่าใช้จ่ายที่สูงขึ้น
สิ่งสำคัญอื่นๆ คือ การพักผ่อนที่เพียงพอ และอาหารที่กินควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ โดยมีโปรตีนที่เพียงพออยู่ที่ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมต่อวัน เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ และมีศักยภาพที่ดีขึ้นตามแผนการซ้อม
การเตรียมตัวในช่วงวันเป้าหมาย
ก่อนวันแข่งอย่างน้อย 1 สัปดาห์ ควรเบาความหนักในการฝึกซ้อมลง การพักผ่อนต้องเพียงพอ กินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่รู้สึกอ่อนเพลียหลังตื่นนอน ในส่วนของการเตรียมอุปกรณ์ควรลองใช้เสื้อผ้าและรองเท้าที่จะใช้ในการวิ่ง 10 กิโลเมตรนั้น เพื่อตรวจเช็กว่าเป็นอุปสรรคหรือไม่ และควรเตรียมและวางแผนเรื่องน้ำและสารอาหารในขณะวิ่งให้พร้อมอีกด้วย
ที่สำคัญที่สุดคือ การเตรียมใจให้พร้อม ลดความเครียดและความคาดหวัง เนื่องจากความเครียดนี้เองที่จะทำให้ศักยภาพทางร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วแม้จะเตรียมตัวมาอย่างดีแล้วก็ตาม เมื่อถึงเวลาที่ต้องลงสนามแล้วเริ่มวิ่งตั้งแต่ก้าวแรก อย่าลืมมีสติอยู่กับตัวเอง และทำตามที่ได้ฝึกซ้อมมาตลอด ก็จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามเป้าหมายได้ไม่ยาก หากสามารถทำตามคำแนะนำได้ แม้ว่าจะไม่สมบูรณ์แต่ทำได้อย่างสม่ำเสมอ ก็เชื่อว่าผู้ฝึกซ้อมจะสามารถพิชิตการวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรได้ไม่ยาก โอกาสเกิดอาการบาดเจ็บจะมีน้อย และโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะทำให้เกิดความภาคภูมิใจในตัวเองมากอย่างแน่นอน
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายยอดนิยม เริ่มต้นง่าย ใช้อุปกรณ์น้อย และทำคนเดียวได้ ทำให้หลายคนอยากพิชิตระยะ 10 กิโลเมตรแรกของตัวเอง
มินิมาราธอนคือการวิ่ง 10 กิโลเมตร เป็นระยะย่อยของมาราธอนเต็มรูปแบบ (42.195 กิโลเมตร)
การวิ่ง 10 กิโลเมตรเป็นเป้าหมายที่ท้าทาย แต่ไม่เกินความสามารถของร่างกายทั่วไป ก่อนเริ่มฝึกซ้อมควรประเมินสุขภาพ โดยเฉพาะผู้มีโรคประจำตัว
เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม โดยเฉพาะรองเท้าวิ่งที่รองรับน้ำหนักตัวได้ดี (Supported Shoes) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บในตอนวิ่ง
วางแผนฝึกซ้อมให้ร่างกายมีศักยภาพสูงขึ้นจนวิ่ง 10 กิโลเมตรได้ ต้องอาศัยการฝึกซ้อมที่เริ่มช้า และค่อยๆ เพิ่มช้าๆ (Start Slow, Go Slow) เพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
ความถี่ในการซ้อมมักจะอยู่ที่ไม่เกิน 6 วันต่อสัปดาห์ และมี 1 วันที่เป็นวันสำหรับพักการซ้อม เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการฝึกซ้อมได้ดีขึ้น
พักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนวันเป้าหมาย
เมื่อถึงเวลาที่ต้องลงสนามแล้วเริ่มวิ่งตั้งแต่ก้าวแรก อย่าลืมมีสติอยู่กับตัวเองและทำตามที่ได้ฝึกซ้อมมาตลอด ก็จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามเป้าหมายได้ไม่ยาก สู้ๆ
