หลายคนคงกำลังปวดหัวกับการบริหารเวลาให้มีประสิทธิภาพในยุคนี้ กับ How To พัฒนาตัวเองหลากหลายอย่างเพื่อให้ได้เป็นยอดมนุษย์ งานก็ต้องทำ สังสรรค์ก็ต้องไป อาหารแต่ละมื้อก็ต้องดี ออกกำลังกายก็ต้องทำอีก อยากจะมี Work-Life Balance ที่ดีที่สุด จนบางครั้งนอกจากจะทำให้เวลาอยู่กับตัวเองหรือครอบครัวจริงๆ แทบจะไม่มีเหลือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเมืองใหญ่ การเดินทางไปที่ต่างๆ โดยเฉพาะยิมดีๆ สักที่ก็ไม่ได้สะดวกในเรื่องเวลาเอาซะเลย บทความนี้จะมาช่วยทุกคนที่กำลังอยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลาไปยิม ว่าจะทำอย่างไรได้บ้าง
หลักการการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพตามมาตรฐานขององค์การอนามัยโลก (WHO) แสะสถาบันต่างๆ ของโลก ต่างก็เน้นถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอที่ความหนักเบาถึงปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ โดยระบุว่า จะมีผลช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคทางหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่มีน้อยมากที่จะกล่าวถึงการเวตเทรนนิ่งหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อว่ามีความสำคัญในแง่นี้ด้วยเช่นกัน
เมื่อปลายปี 2566 American Heart Association (AHA) ได้เผยแพร่งานวิจัยฉบับใหม่ที่มาช่วยยืนยันว่า การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) วันละอย่างน้อย 15-20 นาที เพียงสัปดาห์ละ 2 วัน ก็จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคทางหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยมีผลช่วยลดความดันเลือดและระดับของไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด ทั้งยังมีส่วนสนับสนุนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น และช่วยควบคุมหรือลดน้ำหนักได้ดีกว่าการออกกำลังเพียงแค่การคาร์ดิโออย่างเดียวอีกด้วย
โดยการศึกษาได้กล่าวว่า หากได้ออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอและเวตเทรนนิ่ง ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมด้านอารมณ์ให้สดใส และช่วยเรื่องการนอนหลับให้ดีขึ้นได้ ต้องบอกว่าการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพสามารถทำได้แม้อยู่ในบ้าน โดยไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปยิม และทำได้ครบตามมาตรฐานที่องค์กรต่างๆ กำหนดไว้ได้ด้วย โดยสามารถสรุปออกมาได้ดังคำแนะนำนี้
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านให้ได้ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์
แนะนำให้แบ่งออกเป็น 5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะคิดเป็นวันละ 30-60 นาทีเท่านั้น โดยกำหนดความหนักอยู่ที่ระดับเบาถึงปานกลาง (ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้เกิน 4 คำติดต่อกันในขณะออกกำลังกาย จะถือว่าอยู่ในช่วงความหนักนี้) เราสามารถทำได้โดยเดินหรือวิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานรอบหมู่บ้านเบาๆ เปิดคลิปเต้นแอโรบิกหรือคลิปออกกำลังกายแบบ HIIT ชนิดเบาถึงปานกลางแล้วทำตาม การเดินขึ้นลงบันไดช้าๆ อย่างต่อเนื่องไม่ให้เหนื่อยหอบ เป็นต้น โดยอย่าลืมว่าต้องมีวันพักผ่อน และมีการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายด้วย
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเวตเทรนนิ่ง
ในงานวิจัยล่าสุดได้แนะนำว่า ให้ออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งอาจจะใช้เวลาเพียง 15-20 นาทีก็ได้ และงานวิจัยยังแนะนำอีกว่า ให้เน้นโฟกัสของท่าไปยังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ในแต่ละวัน เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อแขนและหลังส่วนบน กลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกและขา ฯลฯ ทั้งนี้ เราสามารถแบ่งออกเป็น 8-10 ท่า จากแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อมาทำในแต่ละวันวนไปนั่นเอง
การเวตเทรนนิ่งเองที่บ้านนั้นอาจจะทำได้โดยใช้น้ำหนักตัว (Body Weight Training) การใช้อุปกรณ์ง่ายๆ เช่น ยางออกกำลังกาย (Resistance Band) หรือดัมบ์เบล บาร์เบลเล็กๆ ที่สามารถซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกายก็ได้ แต่หากไม่สะดวกจัดหาอุปกรณ์ก็ยังสามารถประยุกต์อุปกรณ์ในบ้านมาแทนได้
ยกตัวอย่างอุปกรณ์ของใช้ในบ้านที่สามารถนำมาใช้เป็นน้ำหนัก เช่น ขวดพลาสติกใส่น้ำเต็มขวดจะได้ 1 ลิตร เท่ากับ 1 กิโลกรัมโดยประมาณ, การใช้หม้อทอดหรือหม้อหุงข้าวที่มีน้ำหนัก หรือของที่อุ้มได้อย่างปลอดภัย อุ้มไว้ขณะ Squat, การใช้กระเป๋าเดินทางใบใหญ่ที่ไม่มีของภายใน ยกจากระดับอกขึ้นเหนือศีรษะ, การยืนขาเดียวบนหมอนนุ่มๆ, การทำ Squat ลุกนั่งกับเก้าอี้ที่มั่นคง, การเขย่งขึ้นลงจากปลายเท้าที่ขั้นบันได หรือการก้าวขึ้นและลง 1 ขั้นของบันได แบ่งเป็นเซ็ตๆ ก็สามารถทำได้ นี่เป็นเพียงตัวอย่างของการลองนำอุปกรณ์ใกล้ตัวมาช่วยในการออกกำลังกายที่บ้าน ที่สำคัญคือ ในการเลือกอุปกรณ์นั้นๆ ต้องคำนึงถึงความปลอดภัย และเราต้องสามารถทำท่าที่ถูกต้องตามหลักของการออกกำลังกายด้วย มิเช่นนั้นอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน
การออกกำลังกายควบคู่กับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
หากเราต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดี และยังสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพที่สุด อีกปัจจัยที่สำคัญก็คือ เรื่องอาหารการกินจะต้องเหมาะสม กล่าวคือ สารอาหารที่เราเลือกกินนั้นต้องครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะโปรตีน สำหรับคนออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอจะแนะนำอยู่ที่ 1.0-1.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งสามารถแบ่งเป็นแต่ละมื้อของวันได้ เพื่อให้ดูดซึมได้ง่ายและเพียงพอ ส่วนคาร์โบไฮเดรตนั้นก็ไม่ใช่ตัวร้าย แถมยังเป็นคีย์ในการช่วยดูดซึมสารอาหารและให้พลังงานด้วย เราควรกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น หลายๆ คนอาจจะเคยได้ยินหลักการแบ่งส่วนอาหารเป็น 2:1:1 ซึ่งหมายถึง ผัก 2 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน และคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน ก็สามารถยึดคร่าวๆ ตามนี้ได้ หากแต่แนะนำให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเป็นแบบเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น เพื่อให้การดูดซึมเป็นไปช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดีดสูงทันทีหลังกิน จะได้ไม่อ้วนง่าย และในส่วนของสารอาหารประเภทไขมัน เรามักจะพบว่าไขมันนั้นมักแทรกอยู่ในเนื้อสัตว์และในส่วนประกอบของอาหารอื่นๆ อยู่แล้ว โดยเฉพาะในอาหารไทยที่ใช้น้ำมันช่วยปรุงอาหาร ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้วิธีการงดหนังสัตว์ มันสัตว์ หมูสามชั้น หมูกรอบ ฯลฯ ก็จะช่วยทำให้ได้รับไขมันในระดับที่พอเหมาะได้
ถึงตรงนี้คิดว่าหลายๆ คนคงเริ่มมีไอเดียในการจัดการเวลาและจัดการชีวิตให้เป็นไปตามที่หวังได้มากขึ้น บทความนี้เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น แต่หากต้องการปรึกษาหรือหาคนช่วยวางแผนการออกกำลังกายและโภชนาการ ก็สามารถปรึกษาไปที่ผู้เชี่ยวชาญได้ ทั้งแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ผู้ฝึกสอนกีฬา และนักโภชนาการ เพื่อสามารถปรับให้เข้ากับแต่ละคนได้ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดนั่นเอง
