หลังปีใหม่หรือวันหยุดยาวต่างๆ ผ่านไป หลายๆ คนได้พักผ่อนมีความสุขและชาร์จแบตกันมาอย่างเต็มที่ แต่บางครั้งก็เกิดปัญหาที่ทำให้กลุ้มใจตามมา นั่นก็คือน้ำหนักตัวขึ้นจนน่าตกใจ หยุดแค่ 4 วันน้ำหนักอาจขึ้นมาถึง 4 กิโลกรัมเลยก็มี แล้วเราจะต้องทำอย่างไรดี? หมอแพนมีวิธีดีๆ มาฝากผู้อ่านแล้ว
ภาวะของผู้ที่มีน้ำหนักขึ้นหลังหยุดยาว ไม่ได้มีแค่ในประเทศไทย แต่ทั่วโลกก็ประสบปัญหาแบบเดียวกันจนเรียกกันว่า (Holiday Weight Gain) ซึ่งสาเหตุนั้นก็มีได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น
- การที่หลายๆ คนมีแนวโน้มทำกิจกรรมน้อยลง เช่น นอนพักผ่อนอยู่บ้านมากขึ้น ฟิตเนสปิด ใช้เวลานอนดูหนัง อ่านหนังสือยาวนานกว่าเดิม ทำให้เราใช้พลังงานน้อยลงมาก
- อารมณ์ที่ผ่อนคลายมีความสุขในช่วงวันหยุดทำให้เรากินอาหารอร่อยมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไปปาร์ตี้พบปะกับครอบครัว แฟน หรือเพื่อนๆ ก็ยิ่งทำให้เรามีความระมัดระวังในการกินน้อยลงด้วย
- ปาร์ตี้มักมีเครื่องดื่มที่แคลอรีสูง รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งจะทำให้ไปสะสมเป็นไขมันหน้าท้องได้มาก นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังทำให้คนเรามีความอยากอาหารมากขึ้นอีกด้วย
- สภาวะแวดล้อมอื่นๆ เช่น การไปท่องเที่ยวในที่ที่มีอากาศหนาวเย็น หรือเปลี่ยนไทม์โซนก็มีผลทำให้การสะสมสารอาหารในร่างกายเปลี่ยนแปลงไปได้
- สาเหตุอื่นๆ
สิ่งแรกที่ควรทำอย่างเร่งด่วน
เมื่อมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นก็มักจะทำให้ความมั่นใจในการใช้ชีวิตลดลง หลายคนก็มีความกังวลใจว่าจะสามารถลดน้ำหนักลงไปได้อีกไหม สิ่งแรกที่ต้องทำอย่างเร่งด่วนคือ ต้องรีบออกจากความกังวลให้เร็วที่สุด เนื่องจากความกังวลและความเครียดสามารถทำให้เราอยากอาหาร (Emotional Eating) โดยเฉพาะอาหารประเภทน้ำตาลมากขึ้น ซึ่งจะเป็นอุปสรรคในการลดน้ำหนัก และการเริ่มต้นตั้งหลักอย่างรวดเร็วจะทำให้ป้องกันน้ำหนักขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ด้วย เมื่อเราสามารถตั้งหลักได้แล้ว ให้เริ่มต้นกลับมาวางแผนการจัดการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมา โดยมีคำแนะนำดังนี้
1. กินอาหารมื้อหลักให้ครบทุกหมู่และสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะโปรตีน โดยลดปริมาณแป้งที่กินให้น้อยกว่ามื้อที่กินในวันหยุดด้วยก็ได้ หรือหากทำ Intermittent Fasting ก็อย่าลืมเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก ลดขนม เบเกอรี และน้ำหวานต่างๆ รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย ไม่แนะนำให้อดอาหาร เนื่องจากอาจทำให้น้ำหนักลงในช่วงแรก แต่เมื่อกลับมากินอาหารปกติแล้วทำให้อยากอาหารมากขึ้นได้
2. ดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตร เพื่อความสดชื่น และช่วยให้กระบวนการเผาผลาญสารอาหารส่วนเกินของร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่
3. นอนพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อปรับสมดุลของฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย และให้ร่างกายมีเวลาได้จัดการสารอาหารได้อย่างเต็มที่
4. กลับมาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นอัตราการเผาผลาญของร่างกายให้กลับมาปกติ โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังชดเชยในช่วงที่หยุดออกกำลังกายไป เนื่องจากอาจทำให้ร่างกายล้า ฟื้นฟูไม่ทัน และบาดเจ็บได้อีกด้วย
เมื่อทำตามคำแนะนำแล้วไม่นานน้ำหนักตัวก็จะเริ่มกลับเข้าสู่สภาวะปกติได้ไม่ยาก สิ่งถัดไปที่เราจะต้องนึกถึงคือวันหยุดยาวครั้งใหม่นั้นก็กำลังจะมาถึงอีก จะต้องทำอย่างไรเพื่อไม่ให้กลับไปวนลูปน้ำหนักขึ้นอีกครั้ง ข้อแนะนำต่อไปนี้สามารถใช้เป็นแนวทางในการป้องกันได้คือ
1. วางแผนเรื่องอาหารในช่วงวันหยุด ไม่ว่าจะเป็นร้านอาหาร หรือเครื่องดื่มต่างๆ หากรู้อยู่แล้วว่าช่วงเย็นจะมีอาหารมื้อใหญ่ ก็ไม่แนะนำให้งดอาหารมื้อก่อนหน้า แต่อาจลดปริมาณความหนักของมื้ออาหารลง เนื่องจากหากท้องว่างและหิวมากจะทำให้หิวมากขึ้นและกินเยอะกว่าปกติ
2. จัดเตรียมขนมหรืออาหารว่างที่เหมาะสมสำหรับตัวเองพกติดตัวไว้ เผื่อในกรณีที่อยู่นอกบ้านแล้วเริ่มหิวก่อนถึงร้านอาหารจะได้มีขนมหรืออาหารที่ดีต่อสุขภาพรองท้องก่อนถึงร้าน และลดโอกาสการสั่งอาหารมากเกินไปได้
3. เลือกกิจกรรมที่มีการขยับของร่างกายมากกว่าการนั่งหรือนอนนิ่งๆ เช่น การเดินห้าง หรือออกกำลังกายสั้นๆ โดยที่หากมีเวลาไม่มากนัก อาจแบ่งเวลาในการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ แต่บ่อยๆ ในแต่ละวัน เช่น เดิน 15 นาทีช่วงเช้าและเย็น ฯลฯ
4. อนุญาตให้ตัวเองหลุดวินัย และกินอาหารหรือขนมที่ชอบได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด แค่เพียงรู้ลิมิตในการกิน เช่น การเลือกกินของที่มีประโยชน์ก่อนขนมหวาน ปริมาณที่กินไม่อิ่มมากเกินไป
หากมาลองพิจารณาดูจะพบว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดของทุกคนในการคุมอาหารและน้ำหนักก็คือ ‘วินัย’ ที่ทำต่อเนื่องจนกลายเป็น ‘นิสัย’ มีบทวิจัยกล่าวว่า การฝึกความคิดและปฏิบัติอย่างมีแนวทางและมีวินัยตั้งแต่แรกเริ่ม เมื่อถึงวันที่แตกแถวก็จะปรับตัวกลับมาอยู่ในวินัยได้ไม่ยาก ดังนั้นหากเรามีการฝึกการกินอาหารที่ดีมาตลอด เมื่อถึงวันหยุดเพียงไม่กี่วันก็จะปรับตัวกลับมาได้ง่ายและรวดเร็ว เพราะวินัยนั้นคือนิสัยของเราไปแล้วนั่นเอง
