หากนึกถึงอาหารซูเปอร์ฟู้ดที่ดีต่อสุขภาพ คุณนึกถึงอาหารอะไรอันดับแรก? จะปลาเนื้อขาว เบอร์รีชื่อต่างถิ่น หรือเมล็ดพืชชื่อแปลกจากแอฟริกาที่เราได้ยินบ่อยๆ ตามโฆษณาหรือเปล่า? และถึงแม้อาหารที่ยอดเยี่ยมทรงคุณค่าทางโภชนาการที่สุดนั้นจะมีอยู่จริง หาใช่ว่าเราควรบริโภคสิ่งนั้นแต่เพียงอย่างเดียวเสียเมื่อไร และน่าประหลาดใจไม่น้อยที่ ‘ไขมันหมู’ อาจไม่เลวเท่าที่คุณคิดก็ได้
ผลการศึกษาเรื่อง Uncovering the Nutritional Landscape of Food ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS ONE ระบุว่า นักวิทยาศาสตร์ทำการศึกษาอาหารกว่า 1,000 ชนิด โดยให้คะแนนและจัดอันดับคุณค่าทางโภชนาการ โดยยิ่งคะแนนสูงเท่าไร ยิ่งมีผลดี แต่ยังไม่เกินความต้องการทางโภชนาการของร่างกายเมื่อบริโภคคู่กับอาหารชนิดอื่นๆ
100 อันดับอาหารที่อุดมไปด้วยโภชนาการมีดังนี้
100. มันเทศ (Sweet Potato) คะแนน 49
มันเทศเป็นพืชที่เกี่ยวข้องห่างๆ กับมันฝรั่ง อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene)
99. มะเดื่อ (Figs) คะแนน 49
มะเดื่อเป็นพืชที่ปลูกกันมาแต่โบราณ สามารถบริโภคได้ทั้งสดและแห้ง ทั้งยังอุดมไปด้วยแร่แมงกานีส
98. ขิง (Ginger) คะแนน 49
ขิงมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ถูกใช้เป็นยากระตุ้นระบบทางเดินอาหาร และใช้รักษาไข้ได้
97. ฟักทอง (Pumpkin) คะแนน 50
ฟักทองอุดมไปด้วยเมล็ดสีส้มและเหลือง โดยเฉพาะแซนโทฟิลล์ (Xanthophyll) และเบต้าแคโรทีน
96. รากโกโบ (Burdock Root) คะแนน 50
มักนำมาใช้ในยาพื้นบ้าน และถือเป็นผักชนิดหนึ่ง จากการศึกษาแนะนำว่า รากโกโบสามารถช่วยลดไขมันและลดการอักเสบได้
95. กะหล่ำปลีเล็ก หรือกะหล่ำดาว (Brussels Sprouts) คะแนน 50
เป็นกะหล่ำชนิดหนึ่ง ต้นกำเนิดอยู่ในนครบรัสเซลส์ ประเทศเบลเยียม อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินซี
94. บร็อกโคลี (Broccoli) คะแนน 50
ช่อบร็อกโคลีประกอบด้วยดอกอ่อนและก้านดอก ในสหรัฐอเมริกามีการบริโภคเพิ่มขึ้น 5 เท่าในเวลา 50 ปี
93. กะหล่ำดอก (Cauliflower) คะแนน 50
กะหล่ำดอกมียอดดอกสีออกขาว ไม่มีคลอโรฟิลล์ และมีสีเขียวเหมือนบร็อกโคลี
92. เกาลัดน้ำ (Water Chestnuts) คะแนน 50
เกาลัดน้ำไม่ใช่พืชตระกูลถั่ว แต่เป็นผักชนิดหนึ่งที่โตในโคลนใต้น้ำในบึง
91. แคนตาลูป (Cantaloupe Melons) คะแนน 50
อุดมไปด้วยสารกลูตาไธโอน (Glutathione) และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลจากสารพิษ
90. ลูกพรุน (Prunes) คะแนน 50
ลูกพลัมแห้งอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ และแอนโทไซยานิน (Anthocyanin)
89. ปลาหมึกยักษ์ (Common Octopus) คะแนน 50
แม้อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่การศึกษาล่าสุดบอกว่า หมึกยักษ์อาจมีสารพิษจากหอย และสารก่อภูมิแพ้ที่เป็นอันตรายได้
88. แครอต (Carrots) คะแนน 51
จริงๆ แล้วแครอตถูกพบในอัฟกานิสถานเมื่อ 1,100 ปีก่อน แต่เริ่มมีการปลูกแครอตสีส้มในยุโรปช่วงปี ค.ศ. 1500
87. ฟักทองเทศ (Winter Squash) คะแนน 51
สามารถกินได้เมื่อสุก แต่หากมีเปลือกแข็งจะไม่สามารถรับประทานได้
86. พริกจาลาปิโน (Jalapeno Peppers) คะแนน 51
เป็นชนิดเดียวกันกับพริกชนิดอื่นๆ แต่จาลาปิโนสีแดงมีแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) สูงกว่าถึง 35 เท่า
85. รูบาร์บ (Rhubarb) คะแนน 51
อุดมไปด้วยแร่ วิตามิน ไฟเบอร์ และสารอาหารจากพืชในธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ
84. ทับทิม (Pomegranates) คะแนน 51
สีม่วงและสีแดงถูกผลิตจากแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ที่มีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
83. เรดเคอร์เรนต์ (Red Currants) คะแนน 51
อุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ไวต์เคอร์เรนต์เป็นชนิดเดียวกันกับเรดเคอร์เรนต์ แต่ว่าแบล็กเคอร์แรนต์นั้นมีความต่างออกไป
82. ส้ม (Oranges) คะแนน 51
ผลไม้ที่ปลูกกันทั่วโลก ความเป็นกรดจะลดลงเมื่อผลสุก
81. ปลาตะเพียน (Carp) คะแนน 51
เป็นปลาที่มีโปรตีนสูงถึง 18% มีไขมันต่ำ แถมยังไม่มีน้ำตาล
80. ผลฮับบาร์ดสควอช (Hubbard Squash) คะแนน 52
หนึ่งในพืชตระกูลฟักทองอเมริกัน ผลรูปทรงหยดน้ำ สามารถใช้ทำอาหารแทนฟักทองได้
79. ส้มจี๊ด (Kumquats) คะแนน 52
ผลไม้ตระกูลส้ม ส้มจี๊ดไม่มีแก่นและมีเปลือกนุ่ม ไม่แตกแยกเมื่อแกะเหมือนส้ม
78. ปลาจาระเม็ด (Pompano) คะแนน 52
โดยปกติปลาชนิดนี้มีน้ำหนักต่ำกว่า 2 กิโลกรัม
77. ปลาแซลมอนสีชมพู (Pink Salmon) คะแนน 52
ปลาชนิดนี้อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ดีกับร่างกาย
76. เชอร์รีเปรี้ยว (Sour Cherries) คะแนน 53
เป็นคนละชนิดกับเชอร์รีหวาน โดยปกติจะนำไปแปรรูปหรือแช่แข็ง
75. ปลาเรนโบว์เทราต์ (Rainbow Trout) คะแนน 53
ปลาชนิดนี้อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับแซลมอน
74. ปลาเพิร์ช (Perch) คะแนน 53
เป็นปลาตระกูลเดียวกับปลากะพง ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรไม่ควรรับประทานเนื่องจากอาจมีสารปรอท
73. ถั่วเขียว (Green Beans) คะแนน 54
ถั่วเขียวอุดมไปด้วยซาโปนิน (Saponins) แถมยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลด้วย
72. ผักกาดหอมใบแดง (Red Leaf Lettuce) คะแนน 54
มีหลักฐานพบว่าผักชนิดนี้ถูกปลูกเมื่อ 4500 ปีก่อนคริสตกาล และมีแคลเซียมสูง
71. กระเทียมต้น (Leeks) คะแนน 54
มีความใกล้เคียงกับหอม หอมแดง ต้นหอมจีน และกระเทียม
70. พริกคาเยน (Cayenne Pepper) คะแนน 54
พริกคาเยนป่นถูกผลิตขึ้นจากพริกชนิดพิเศษในตระกูลพริก
69. กีวีเขียว (Green Kiwifruit) คะแนน 54
กีวีแท้จริงแล้วมีถิ่นกำเนิดในประเทศจีน ก่อนเข้ามาในประเทศนิวซีแลนด์ช่วงต้นปี 1900
68. กีวีสีทอง (Golden Kiwifruit) คะแนน 54
กีวีอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
67. เกรปฟรุต (Grapefruit) คะแนน 54
เกรปฟรุตเป็นพืชตระกูลเดียวกับส้มโอ
66. ปลาแมกเคอเรล (Mackerel) คะแนน 54
เทียบกับปลาหิมะแล้ว ปลาแมกเคอเรลอุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์กว่าถึง 10 เท่า
65. ปลาแซลมอนซ็อกอาย หรือแซลมอนแดง (Sockeye Salmon) คะแนน 54
ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล แซลมอนกระป๋องที่มีก้างจะเต็มไปด้วยแคลเซียม
64. ผักร็อกเก็ต (Arugula) คะแนน 55
ผักสลัดที่มีกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) สูง ช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ
63. ต้นหอมจีน (Chives) คะแนน 55
อุดมไปด้วยวิตามินเอและเค นอกจากนั้นใบสีเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วย
62. ปาปริก้า (Paprika) คะแนน 55
สกัดจากพริกสายพันธุ์ Capsicum Annuum เป็นเครื่องเทศที่อุดมไปด้วยกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
61. มะเขือเทศแดง (Red Tomatoes) คะแนน 56
อุดมด้วยสารอาหารอย่างโฟเลต โพแทสเซียม วิตามินเอ ซี และอี
60. มะเขือเทศเขียว (Green Tomatoes) คะแนน 56
เป็นมะเขือเทศที่ยังไม่สุก ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง
59. ผักกาดหอมสีเขียว (Green Lettuce) คะแนน 56
ผักกาดหอมชนิดนี้เป็นญาติกับผักกาดหอมป่า
58. ใบเผือก (Taro Leaves) คะแนน 56
ใบเผือกอ่อนมีโปรตีนสูงกว่าส่วนรากที่เรากินกัน
57. ถั่วลิมา (Lima Beans) คะแนน 56
มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และแมงกานีสสูง แต่มีไขมันต่ำ
56. ปลาไหล (Eel) คะแนน 56
อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 แต่ผิวของปลาไหลมีสารพิษทางทะเลที่อาจเป็นอันตรายอยู่ได้
55. ปลาทูน่าครีบน้ำเงินเหนือ (Bluefin Tuna) คะแนน 56
ปลาขนาดใหญ่ อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 หญิงมีครรภ์ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะอาจมีสารปรอทปนเปื้อน
54. ปลาแซลมอนโคโฮ (Coho Salmon) คะแนน 56
อีกชื่อคือปลาแซลมอนสีเงิน เป็นปลาที่มีไขมันสูง
53. ผลตระกูลสควอชเหลือง (Summer Squash) คะแนน 57
มักเก็บเกี่ยวตอนผลอ่อน ตอนเปลือกยังอ่อนและรับประทานได้
52. ถั่วขาว (Navy Beans) คะแนน 57
อีกชื่อคือถั่วแฮริคอต ช่วยลดโอกาสการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
51. กล้วยชนิดหนึ่งที่พบได้มากในแอฟริกา (Plaintain) คะแนน 57
อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ สารต้านจุลินทรีย์ และช่วยเรื่องโรคเบาหวาน
50. ถั่วลันเตา หรือถั่วฝัก (Podded Peas) คะแนน 58
ถั่วจำพวกนี้มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรต กากใย แร่ธาตุ และเป็นแหล่งวิตามินที่ดี
49. ถั่วฝักยาว (Cowpeas) คะแนน 58
มีคาร์โบไฮเดรตสูง และมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืช
48. ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮด (Butter Lettuce) คะแนน 58
ผักสลัดยอดฮิตที่พบเห็นได้บ่อย มีแคลอรีไม่สูง
47. เชอร์รีแดง (Red Cherries) คะแนน 58
ผลเชอร์รีสดที่ไม่ผ่านกระบวนการใดๆ หรือการแช่แข็ง มักโตในยุโรปและเอเชีย มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
46. วอลนัต (Walnuts) คะแนน 58
วอลนัตมีสัดส่วนกรดลิโนเลนิกสูง รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ ที่ผลิตโดยพืช
45. ผักโขมสด (Fresh Spinach) คะแนน 59
มีแร่ธาตุและวิตามินสูง โดยเฉพาะวิตามินเอ แคลเซียม ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส (ผักโขมของป๊อปอายนี้ติดอันดับทั้ง 45 และ 24) เพราะเมื่อรับประทานด้วยวิธีที่ต่างกันจะให้คุณค่าสารอาหารที่ต่างกันออกไปด้วย โดยผักโขมสดจะสูญเสียคุณค่าที่มีอยู่ตามธรรมชาติไปหากเก็บไว้ในอุณหภูมิห้อง ทำให้ผักโขมแช่แข็งมีคุณค่าทางสารอาหารมากกว่า
44. ผักชีฝรั่ง (Pasrley) คะแนน 59
ผักที่เป็นญาติกับขึ้นฉ่ายนี้ถูกนำมาปรุงอาหารนับตั้งแต่ยุคกรีกและโรมัน เพราะมีแร่ธาตุสูง
43. ปลาเฮอริง (Herring) คะแนน 59
ปลาเนื้อขาวจากแอตแลนติกนี้ติดอันดับ 5 ของปลาที่ชาวประมงนิยมจับ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง และกรดไขมันที่ยาว ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี
42. ปลากะพง (Sea Bass) คะแนน 59
ตระกูลปลากะพงเป็นปลาที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดี และพบได้มากในแถบเมดิเตอร์เรเนียน
41. ผักกาดขาว (Chinese Cabbage) คะแนน 60
สายพันธุ์กะหล่ำปลีชนิด Brassica Rapa หรือที่ร้านอาหารจีนเรียกว่า Pak choi หรือมัสตาร์ดจีน มีคุณค่าทางสารอาหารสูง แต่มีแคลอรีต่ำ
40. ผักเครส (Cress) คะแนน 60
ผักเครสที่ไม่ใช่ต้นแพงพวย หรือ Watercress มีคุณค่าทางสารอาหาร เพราะมีธาตุเหล็กสูง
39. แอปปริคอต (Apricots) คะแนน 60
แอปปริคอตแม้จะมีน้ำตาลสูง แต่ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง รวมถึงสารเบต้าแคโรทีน
38. ไข่ปลา (Fish Roe) คะแนน 60
ไข่ปลาอัดแน่นไปด้วยวิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3
37. ปลาไวต์ฟิช (Whitefish) คะแนน 60
ปลาน้ำจืดที่มักพบในอเมริกาตอนเหนือ เป็นญาติของปลาแซลมอน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
36. ผักชี (Coriander) คะแนน 61
สมุนไพรที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ของแคโรทินอยด์ส ใช้ในการรักษาโรคทางเดินอาหาร อาการไอ เจ็บหน้าอก และมีไข้
35. ผักกาดคอส หรือผักกาดโรเมน (Romaine Lettuce) คะแนน 61
ผักยอดฮิตตามสลัดบาร์นี้ ยิ่งสดใหม่ ยิ่งดีต่อสุขภาพ
34. ใบต้นมัสตาร์ด (Mustard Leaves) คะแนน 61
นี่เป็นเครื่องเทศที่เก่าแก่ที่เคยมีการจดบันทึกชนิดหนึ่ง ประกอบด้วยไซยานิน (Sinigrin) ซึ่งเป็นสารเคมีที่มีส่วนช่วยป้องกันการอักเสบ
33. ปลาคอดแอตแลนติก (Atlantic Cod) คะแนน 61
ปลาสีขาวขนาดใหญ่นี้มีไขมันต่ำและยังอัดแน่นไปด้วยโปรตีน ปลาคอดถือเป็นแหล่งน้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันและวิตามินดี
32. ปลาไวทิง (Whiting) คะแนน 61
ปลาไวทิงมีหลายสายพันธุ์ แต่โดยมากมักหมายถึงปลาที่มาจากแอตแลนติกเหนือ โดยมีสายพันธุ์ใกล้เคียงกับปลาคอด
31. ผักคะน้า (Kale) คะแนน 62
ผักคะน้านี้อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และแคลเซียม รวมถึงวิตามินเอและซี
30. บร็อกโคลี ราบ (Broccoli Rabe) คะแนน 62
อย่าสับสนกับบร็อกโคลี เพราะนี่คือราปินี (Rapini) หรือบร็อกโคลี ราบ ที่มีลำต้นเรียวและมีดอกขนาดจิ๋วกว่าบร็อกโคลี พืชชนิดนี้เป็นญาติกับหัวผักกาด
29. พริก (Chili Peppers) คะแนน 62
ผลอันเผ็ดร้อนของต้นพริกมีสารแคปไซซินอยด์ (Capsaicinoid) แคโรทีนอยด์ และแอสคอร์บิก แอซิด (Ascorbic Acid Antioxidants) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
28. หอยกาบ (Clams) คะแนน 62
เนื้อลีนๆ เต็มไปด้วยโปรตีน มักนำมาปรุงอาหารโดยทำให้สุกเพียงเล็กน้อยเพื่อความอร่อย แต่ควรกินอย่างระมัดระวังเพื่อป้องกันอาหารเป็นพิษ
27. ผักใบคอลลาร์ด (Collards) คะแนน 63
อีกเหตุผลน่าเดินเข้าสลัดบาร์ เพราะใบผักตระกูลเดียวกับคะน้า (Brassica Genus) นี้มีคุณค่าทางอาหารสูงไม่แพ้กัน
26. โหระพา (Basil) คะแนน 63
ผักสมุนไพรที่เราคุ้นเคยนี้เป็นที่รู้ดีมายาวนานว่าดีต่อหัวใจ ทั้งยังมีคุณสมบัติช่วยป้องกันเชื้อราและแบคทีเรียจากร่างกายอีกด้วย
25. พริกป่น (Chili Powder) คะแนน 63
เป็นแหล่งรวมของสารพฤกษเคมี ทั้งยังมีวิตามินซี อี และเอ รวมถึงแคโรทีนอยด์ส
24. ผักโขมแช่แข็ง (Frozen Spinach) คะแนน 64
ผักโขมมีแมกนีเซียมสูง รวมถึงโฟเลต (Folate) วิตามินเอ แคโรทีนอยด์ส ซีแซนทีน (Zeaxanthin) และเบต้าแคโรทีน ซึ่งผักโขมแช่แข็งนั้นยังคงคุณค่าสารอาหารดังกล่าวไว้อย่างครบถ้วน มากเสียกว่าผักโขมสดเสียอีก
23. แดนดิไลออน กรีน (Dandelion Greens) คะแนน 64
คำว่าแดนดิไลออนนั้นมีความหมายว่า ฟันสิงโต ซึ่งผักใบเขียวนี้เต็มไปด้วยคุณค่าสารอาหารอย่างวิตามินเอ วิตามินซี และแคลเซียม
22. เกรปฟรุตสีชมพู (Pink Grapefruit) คะแนน 64
สีชมพูในผลเกรปฟรุตที่มีรสเปรี้ยวอมขมนี้เกิดจากการสะสมของสารแคโรทีนอยด์และไลโคปีน
21. หอยเชลล์ (Scallops) คะแนน 64
สัตว์ทะเลมีเปลือกชนิดนี้มีไขมันต่ำ โปรตีนสูง และมีกรดไขมัน รวมถึงโพแทสเซียมและโซเดียม
20. ปลาคอดจากทะเลแปซิฟิก คะแนน 64
เป็นสายพันธุ์ใกล้ชิดกับปลาคอดจากแอตแลนติก ตับของปลาชนิดนี้เต็มไปด้วยแหล่งอาหารชั้นยอด ทั้งน้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันและวิตามินดี
19. กะหล่ำปลีแดง (Red Cabbage) คะแนน 65
ทรงคุณค่าด้วยวิตามินนานาชนิด ต้นตระกูลของพืชชนิดนี้เคยอยู่ริมชายทะเลแถบยุโรปและเมดิเตอร์เรเนียน
18. ต้นหอม (Green Onion) คะแนน 65
ต้นหอมมีทั้งฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม ทั้งยังเป็นเป็นพืชที่มีวิตามินเคสูงที่สุดชนิดหนึ่งอีกด้วย
17. ปลาอลาสก้า พอลล็อก (Alaska Pollock) คะแนน 65
ปลาที่พบได้ในทะเลแบริงและอ่าวอลาสก้า มีไขมันต่ำ น้อยกว่า 1%
16. ปลาไพค์ (Pike) คะแนน 65
ปลาน้ำจืดอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ผู้หญิงมีครรภ์ควรเลี่ยง เพราะอาจมีสารปรอท
15. ถั่วลันเตา (Green Peas) คะแนน 67
ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง และใยอาหาร
14. ส้มเขียวหวาน (Tangerines) คะแนน 67
ผลไม้ตระกูลส้มมีน้ำตาลและแคโรทีนอยด์ คริปโทแซนทินสูง ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ
13. ผักสลัดน้ำ (Watercress) คะแนน 68
เติบโตในน้ำไหล เพราะเป็นพืชป่า อุดมไปด้วยแร่ธาตุ
12. ขึ้นฉ่ายแห้ง (Celery Flakes) คะแนน 68
ขึ้นฉ่ายที่ถูกทำให้แห้งและเป็นเกล็ด ใช้ปรุงอาหาร อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโน
11. พาร์สลีย์แห้ง (Dried Parsley) คะแนน 69
พาร์สลีย์ที่ถูกทำให้แห้งและบดละเอียด ใช้เป็นเครื่องเทศ มีโบรอน ฟลูออไรด์ และแคลเซียมสูง ดีต่อกระดูกและฟัน
10. ปลากะพงแดง (Snapper) คะแนน 69
ตระกูลปลาทะเล อุดมไปด้วยสารอาหารแต่ก็มีสารพิษที่เป็นอันตรายอยู่ด้วย
9. บีทกรีน (Beet Greens) คะแนน 70
ใบของบีทรูท มีแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเคและบีสูง
8. ไขมันหมู (Pork Fat) คะแนน 73
ไขมันหมูอุดมไปด้วยคุณค่า เนื่องจากเป็นแหล่งรวมวิตามินบีและแร่ธาตุ นอกจากนั้นไขมันหมูยังมีความเป็นไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันจากแกะหรือเนื้อวัว ซึ่งดีกว่าอีกด้วย
7. ผักสวิสชาร์ด (Swiss Chard) คะแนน 78
ผักชนิดนี้มีสารอาหารที่น้อยที่จะหาได้ นั่นคือ เบตาเลน (Betalains) ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติทางสุขภาพอื่นๆ
6. เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds) คะแนน 84
เมล็ดฟักทอง รวมถึงเมล็ดผลสควอชที่เป็นพืชตระกูลเดียวกันนี้ เป็นพืชที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแมงกานีสชนิดที่สูงที่สุดเมื่อเทียบกับพืชชนิดอื่นๆ
5. เมล็ดเจีย (Chia Seeds) คะแนน 85
เมล็ดเจียสีดำขนาดจิ๋วนี้มีคุณค่าทางสารอาหารที่ยอดเยี่ยม เพราะมีทั้งกากใย โปรตีน กรดไขมันลิโนเลนิก สารประกอบฟีนอล (Phenolic Acid) และวิตามิน
4. ปลาซีกเดียว (Flatfish) คะแนน 88
มักเป็นปลาที่ปราศจากสารปรอท และเป็นแหล่งรวมวิตามินบี 1 ที่จำเป็นต่อร่างกาย
3. ปลาเพิร์ชจากมหาสมุทร (Ocean Perch) คะแนน 89
ปลาสายพันธุ์แอตแลนติกที่อาศัยอยู่ในทะเลลึก บ้างเรียกว่า ‘ปลาหิน’ (Rockfish) มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวที่ต่ำ
2. น้อยหน่า (Cherimoya) คะแนน 96
ผลไม้ชนิดนี้ทั้งเนื้อแน่น มีรสหวาน และมีเยื่อสีขาวอยู่ภายใน ซึ่งอัดแน่นไว้ด้วยน้ำตาลและวิตามินเอ ซี บี 1 และบี 2 ตลอดจนโพแทสเซียม
1. อัลมอนด์ (Almonds) คะแนน 97
อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Mono-unsaturated Fatty Acids) ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และอาจช่วยในเรื่องโรคเบาหวานได้
Photo: Shutterstock
อ้างอิง:
