หลังนักวิจัยชาวอิสราเอลของมหาวิทยาลัยบาร์อีลัน (BIU) พบว่า ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดีมีความเชื่อมโยงกับระดับความรุนแรงที่เพิ่มขึ้นของอาการและความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโควิด ทำให้หลายคนสงสัยว่าตอนนี้เราได้รับวิตามินดีพอแล้วหรือยัง และสามารถเพิ่มวิตามินดีได้จากอาหารประเภทไหนบ้าง
วิตามินดีมีอยู่ 2 ประเภท คือ วิตามินดี 2 หรือ Ergocalciferol หาได้จากพืชเท่านั้น และวิตามินดี 3 หรือ Cholecalciferol ที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองเมื่อโดนแสงแดดและหาได้จากอาหาร ทุกคนรู้กันดีว่าวิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง แต่แท้จริงแล้ววิตามินดีมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรงด้วย
แม้วิตามินดีจะสังเคราะห์ได้เองเมื่อโดนแสงแดด แต่ยังมีคนไทยที่มีภาวะขาดวิตามินดีอยู่มาก คนที่อยู่เขตในเมืองจะขาดวิตามินดีมากกว่าคนที่อยู่เขตนอกเมือง นั่นเป็นเพราะทั้งพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคนในเมืองที่ไม่ค่อยเจอแสงแดด หรือหลบแดด เพราะการจะสังเคราะห์วิตามินดีจากการโดนแสงแดดได้นั้นจำเป็นต้องให้แสงแดดโดนผิวหนังอย่างทั่วถึง โดยมีเสื้อผ้าน้อยชิ้นมาปิดบัง
อาหารที่มีวิตามินดีส่วนใหญ่นั้นสามารถหาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน และมักจะเป็นอาหารประเภทปลา ส่วนอาหารทั่วไปในชีวิตประจำวันอย่างกุ้ง ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ก็มีวิตามินดีอยู่บ้าง
- ปลาแซลมอนที่เลี้ยงโดยธรรมชาติ 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 600-100 IU
- ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 100-250 IU
- ปลาซาร์ดีน 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 250 IU
- ปลาทูสุก 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 350 IU
- ปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 150 IU
- กุ้ง 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 150 IU
- เห็ดหอมแห้ง 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 1,600 IU
- น้ำมันตับปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินดีประมาณ 400-1,360 IU
- ตับวัว 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 50 IU
- ไข่ต้ม 1 ฟอง มีวิตามินดีประมาณ 40 IU
- โยเกิร์ต 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 90 IU
ปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับสำหรับคนทั่วไปที่อายุไม่เกิน 70 ปี คือวันละ 600 IU ส่วนคนที่มีอายุเกิน 70 ปี คือวันละ 800 IU ข้อควรระวังสำหรับใครที่เลือกกินวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมคือ ต้องดูปริมาณวิตามินดีในอาหารเสริมให้ดี เพราะการได้รับวิตามินดีมากกว่า 4,000 IU ต่อวัน อาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูง และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ นอกจากนี้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เกิดปฏิกิริยาระหว่างยารักษาโรคบางชนิดอีกด้วย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้อาหารเสริมวิตามินดี
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินดีและอาหารที่มีวิตามินดี:
อ้างอิง:
