ถ้าคุณต้องการที่จะมีสุขภาพจิตที่ดี อยากที่จะมีความสุขในชีวิตมากขึ้นในปีใหม่ที่จะถึงนี้ ให้คุณลองทำ The Mental Health Challenge นี้ดูนะครับ

ก่อนอื่นเลย เตรียมกระดาษเปล่าขนาด A4 เอาไว้แผ่นหนึ่ง พร้อมกับปากกาหรือดินสอแท่งหนึ่งนะครับ

พร้อมหรือยังครับ ถ้าพร้อมกันแล้ว เราลองมาทำแบบฝึกหัดชิ้นแรกกันเลยนะครับ

The ‘Life Goals’ Exercise
ในแบบฝึกหัดชิ้นแรกที่เรียกว่า The ‘Life Goals’ Exercise หรือแบบฝึกหัด ‘เป้าหมายของชีวิต’

ในแบบฝึกหัดนี้ผมอยากให้คุณเขียนเป้าหมายของชีวิตของคุณลงบนแผ่นกระดาษอย่างน้อยหนึ่งเป้าหมาย (ถ้าคุณมีเป้าหมายในชีวิตมากกว่าหนึ่งเป้าหมาย ให้คุณเขียนลงบนแผ่นกระดาษแค่เป้าหมายของชีวิตที่สำคัญที่สุด 3 เป้าหมายก็พอนะครับ)

เขียนลงกระดาษเรียบร้อยแล้วใช่ไหมครับ

โอเค หลังจากนั้นผมอยากให้คุณผู้อ่านลองถามตัวเองดูว่า แล้วเป้าหมายของชีวิตที่เรามีนี้มันมาจาก ‘ข้างใน’ ตัวของเราจริงๆ (Intrinsic Life Goals) หรือมันมาจากปัจจัยภายนอก (Extrinsic Life Goals) กันแน่

มาถึงจุดตรงนี้คุณก็อาจจะกำลังสงสัยว่า แล้วเป้าหมายทั้งสองประเภทนี้มันแตกต่างกันตรงไหน

Intrinsic Life Goals เป็นเป้าหมายที่ ‘ดีต่อใจ’ นะครับ ยกตัวอย่างเช่น การทำให้คนรอบข้างชอบเรามากขึ้น การพัฒนาตัวเราเองให้เป็นคนที่ดีขึ้น การเป็นคนของสังคม หรือการดูแลสุขภาพตัวเองให้ดีกว่าที่เป็นอยู่

ส่วน Extrinsic Life Goals เป็นเป้าหมายที่ขึ้นตรงกับปัจจัยภายนอก เช่น การมีเงินเยอะๆ การมีฐานะดี และการมีชื่อเสียงโด่งดังไปทั่ว

จากการวิจัยหลายต่อหลายชิ้นพบว่า ความสุขของคนที่มี Extrinsic Life Goals นั้นมักจะมีความสุขในชีวิตน้อยกว่าคนที่มี Intrinsic Life Goals เยอะมาก

ทำไมน่ะเหรอครับ

ทั้งนี้ก็เป็นเพราะว่า Extrinsic Life Goals ทั้งหลายแหล่ไม่ได้ช่วยในการต่อเติมความต้องการทางจิตวิทยา (Psychological Needs) ให้กับคนเรา ซึ่งความต้องการทางจิตวิทยานี้รวมไปถึงความรู้สึกว่าเรามีอิสระในการควบคุมโชคชะตาและความสุขของเราได้ (Sense of Control) ความรู้สึกว่าเรากำลังพัฒนาตัวเองให้เก่งขึ้นและดีขึ้นกว่านี้ (Mastery) และความรู้สึกว่าคนอื่นๆ ในสังคมต้องการเรา (Sense of Belonging)

แต่เป็นที่แน่นอนว่า Intrinsic Life Goals เป็นเป้าหมายชีวิตที่ช่วยเติมความต้องการทางจิตวิทยาพวกนี้ให้เต็มนะครับ

เพราะฉะนั้นสำหรับคนที่มีเป้าหมายของชีวิตเป็น Extrinsic แล้วล่ะก็ ลองเปลี่ยนมันให้เป็นเป้าหมายที่เป็น Intrinsic ดูก็น่าจะดีต่อใจนะครับ

The ‘No Bullshit’ Exercise
สำหรับแบบฝึกหัดที่สองนี้ ผมอยากให้คุณลองเขียนชื่อคนแต่ละคนที่คุณรู้จักลงบนกระดาษ ซึ่งอาจจะเป็นคนที่คุณทำงานด้วย หรืออาจจะเป็นชื่อของเพื่อนคุณที่เป็นคนไม่ชอบรักษาคำพูดของตัวเอง หรือเป็นคนที่ชอบพูดจาโกหกพกลม เป็นคนที่สัญญาแล้วไม่รักษาสัญญา หรือเป็นคนที่ชอบพูด cheap talk (คือสักแต่พูด แต่ไม่เคยทำตามที่พูด)

เขียนลงบนกระดาษไปแล้วนะครับ

โอเค หลังจากนั้นก็ให้คุณขีดฆ่าชื่อคนพวกนั้นไปเลย แต่แค่ขีดฆ่าอย่างเดียวไม่พอนะครับ ถ้าคุณสามารถทำได้ก็ควรที่จะตัดคนเหล่านั้นออกจากชีวิตของคุณด้วย (หรือถ้าตัดไม่ได้ ก็ให้คุณใช้เวลาคบหาสมาคมกับคนที่คุณฆ่าทิ้งเหล่านี้ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้) เพราะการคบหาสมาคมกับคนที่มีคุณลักษณะเหล่านี้เป็นอะไรที่สูบความสุขและสุขภาพจิตของคุณมาก

พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณอยากจะมีความสุขมากขึ้นและมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น พยายามใช้ชีวิตที่ Take No Bullshit ให้ได้มากที่สุดเท่าที่สามารถจะทำได้นะครับ

The ‘Gratitude’ Exercise
สำหรับแบบฝึกหัดที่สามนี้ ผมอยากให้คุณเขียนลงบนกระดาษเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตหรือคนในชีวิตของคุณที่ทำให้คุณรู้สึกซาบซึ้งใจเป็นพิเศษนะครับ นักจิตวิทยาเรียกแบบฝึกหัดนี้ว่า The Gratitude Exercise

และการเขียนเหตุการณ์ดีๆ หรือเขียนถึงคนดีๆ ในชีวิตของเราลงบนกระดาษนี้เป็นเครื่องมือที่ช่วยทำให้เรารำลึกถึงสิ่งดีๆ ที่เคยเกิดขึ้นในชีวิตของเรา (ที่เราอาจจะลืมไปแล้วก็ได้ในชีวิตประจำวัน)  ซึ่งจะช่วยทำให้เรารู้สึกว่าเราโชคดีขนาดไหนที่มีวันนี้ได้ และจะช่วยทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองขึ้นไปพร้อมๆ กันด้วย (และถ้าเราสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ทุกๆ วันได้ คือเขียนเป็นไดอะรีไปเลยว่าวันนี้มีอะไรที่เกิดขึ้นในชีวิตของเราที่ทำให้เรารู้สึกโชคดีที่มีชีวิตอยู่ได้ ก็จะสามารถช่วยทำให้เรารู้สึกดีไปทุกวันได้)

The ‘Life Priorities’ Exercise
และแบบฝึกหัดสุดท้ายที่ผมอยากให้คุณทำก็คือการเขียนสิ่งสำคัญในชีวิตของคุณ (หรืออาจจะเป็นคนก็ได้) ลงบนกระดาษ 10 อย่าง โดยเรียงลำดับจาก 1 ถึง 10 สิ่งที่สำคัญมากที่สุดไปหาสิ่งที่สำคัญน้อยที่สุด

หลังจากนั้นผมอยากให้คุณเขียนตัวเลขระยะเวลาที่คุณใช้ในแต่ละวันในการทำสิ่งนั้นๆ (หรือถ้าสิ่งนั้นเป็นคน ระยะเวลาที่คุณใช้ในแต่ละวันในการอยู่กับเขาหรือเธอคนนั้น) ข้างๆ สิ่งสำคัญทั้ง 10 อย่างนี้

หลังจากนั้นก็ลองเปรียบเทียบกันดูว่าคุณใช้เวลามากที่สุดในแต่ละวันทำในสิ่งที่สำคัญมากที่สุดในชีวิตของคุณหรือเปล่า และคุณใช้เวลาน้อยที่สุดในแต่ละวันทำในสิ่งที่สำคัญน้อยที่สุดในชีวิตของคุณหรือเปล่า ถ้าคำตอบคือไม่ใช่ มันถึงเวลาหรือยังที่คุณควรจะจัดเวลาในแต่ละวันของคุณใหม่ให้เหมาะสมกับลำดับความสำคัญของแต่ละสิ่ง (หรือคน) ในชีวิตของคุณ

สุดท้ายนี้ ผมขอให้คุณผู้อ่านทุกคนมีความสุขมากๆ ในปีใหม่ที่จะถึงนี้นะครับ 🙂

ภาพประกอบ: Pichamon Wannasan