‘น้ำตาล…หวานแต่ร้าย’ จริงหรือ?
เป็นคำกล่าวหาว่าร้ายน้องน้ำตาลที่หมอเขียนถึงในหนังสือเล่มแรกเมื่อสิบกว่าปีก่อน ในยุคนั้น เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักหรือกินเพื่อดูแลสุขภาพ คนจะเน้นไปที่การลดไขมัน หรือ low-fat เพราะเป็นที่เข้าใจกันในวงกว้างว่า ไขมันเป็นตัวการทำให้อ้วน แต่เพื่อนสนิทของไขมันอย่างน้ำตาล กลับไม่ถูกแสงสปอตไลต์สาดส่องมากนัก
จนกระทั่งไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ ตัวตนของน้องน้ำตาลถูกเปิดเผยออกสื่อมากขึ้น พบว่า การกินน้ำตาลที่มากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลงพุง เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ อีกทั้งยังเร่งกระบวนการแก่ของเซลล์ผ่านกลไกการก่ออนุมูลอิสระ และการอักเสบในระดับโมเลกุล นำมาสู่กระแสการกลัวน้ำตาล บางคนลุกลามสุดโต่งไปถึงขั้นงดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด แล้วกินแต่โปรตีนกับไขมัน!
ในความเป็นจริงแล้ว น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะอวัยวะสำคัญอย่างสมอง ซึ่งแม้จะหนักเพียง 2% ของน้ำหนักร่างกาย แต่กลับเป็นอวัยวะที่กินจุและต้องการน้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยเฉลี่ยแล้วสมองจะบริโภคกลูโคส 72.8 มิลลิกรัมต่อนาที การตัดขาดน้องน้ำตาลออกจากชีวิตโดยสิ้นเชิงจึงเป็นการฝืนธรรมชาติของร่างกาย
เราควรมาเริ่มทำความเข้าใจกันก่อนว่า น้ำตาลในอาหารแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ น้ำตาลตามธรรมชาติ (Naturally occurring sugar) เช่น ผลไม้, ผัก, นมรสจืด กับ น้ำตาลที่ถูกเติมลงไป (Added sugar) ในกระบวนการผลิตหรือปรุงรส เช่น น้ำผลไม้, กาแฟเย็น, เค้ก, คุกกี้, นมรสหวาน รวมไปถึงน้ำตาลที่เราใส่ตอนปรุงก๋วยเตี๋ยวหรืออาหารอื่นๆ ซึ่งปัญหาสุขภาพที่มากับน้ำตาลนั้นเป็นผลจากการบริโภค Added sugar ที่มากเกินไป (ไม่ใช่จากน้ำตาลตามธรรมชาติ)
จากงานวิจัยที่ใช้เวลาในการศึกษากว่า 15 ปี พบว่า การรับประทานน้ำตาลมากเกินไป ในระดับที่มากกว่า 25% ของพลังงานในแต่ละวัน เป็นพลังงานที่ได้จาก Added sugar จะส่งผลเพิ่มความเสี่ยงต่อการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้ สมาคมแพทย์โรคหัวใจสหรัฐอเมริกาจึงแนะนำให้จำกัดพลังงานจาก Added sugar ให้ไม่เกินกว่า 150 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย และไม่เกินกว่า 100 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง แปลงกลับเป็นหน่วยที่เราคุ้นเคยอย่างช้อนชาจะได้ว่า ผู้ชายมีโควตาน้ำตาลที่ไม่เกิน 9 ช้อนชาต่อวัน (36 กรัม) ส่วนผู้หญิงจะมีโควตาที่ไม่เกินกว่า 6 ช้อนชาต่อวัน (25 กรัม) ในขณะที่ข้อมูลจากกรมอนามัย ปี พ.ศ. 2557 พบว่า คนไทยกินน้ำตาลเฉลี่ยที่ 28.4 ช้อนชาต่อวัน!
หลักปฏิบัติง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราคุมโควตาน้ำตาลให้พอดีในแต่ละวันได้ มีดังนี้ค่ะ
- อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ โดยโฟกัสไปที่ตัวเลขหน่วยบริโภคและปริมาณน้ำตาล
- บางครั้งน้ำตาลอย่าง Added sugar แอบมาในนามแฝงอื่นๆ เช่น Corn syrup, HFCS, Cane juice, Fruit juice concentrate เราต้องรู้เท่าทัน
- เลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน โดยเฉพาะน้ำอัดลม น้ำผลไม้สำเร็จรูป เครื่องดื่มชาเขียว
- ทำอาหารรับประทานเองที่บ้านเท่าที่โอกาสจะอำนวย
- หากสั่งอาหารจานเดียวที่ต้องปรุง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ควรปรุงรสอาหารต่างๆ เอง แทนที่จะให้ทางร้านปรุงให้
- พยายามลดการรับประทานขนมหวานให้ไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ หากอยากรับประทานอะไรหวานๆ ให้เลือกทานเป็นผลไม้แทน
สรุปแล้ว ‘น้ำตาล…หวานแต่พอดี’ ไม่จำเป็นต้องสุดโต่ง เลิกบริโภคน้ำตาลและอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้สด ไม่ได้เป็นผู้ร้ายทำลายสุขภาพ แต่น้ำตาลที่ต้องระวังไม่ให้มากจนเกินไปคือ Added sugar หรือน้ำตาลที่เพิ่มเติมลงไป ซึ่งแฝงตัวมาในหลายๆ รูปแบบ หากเรารู้ทันและควบคุมการรับประทานให้ไม่เกินโควตาได้ รู้จักเบา(ความ)หวาน ก็จะห่างไกลเบาหวานและอีกสารพันโรคภัยไข้เจ็บค่ะ
พิสูจน์อักษร: พรนภัส ชำนาญค้า
อ้างอิง:
- Johnson, Rachel K., et al. “Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association.” Circulation 120.11 (2009): 1011-1020.
- Yang, Quanhe, et al. “Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults.” JAMA internal medicine174.4 (2014): 516-524.
- Mergenthaler, Philipp, et al. “Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function.” Trends in neurosciences 36.10 (2013): 587-597.
- www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
