วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนเป็นสิ่งที่ผู้หญิงเรารู้ว่ามีอยู่จริงแต่ไม่มีใครอยากเผชิญ ก็ใครเล่าจะอยากมีอาการร้อนๆ หนาวๆ เหวี่ยงโดยไม่มีสาเหตุ ผิวพรรณที่เคยเต่งตึงกลับไม่เด้งเหมือนเก่า และที่สำคัญจากที่เคยกินเท่าไรก็ไม่อ้วน ทำไมน้ำหนักตัวถึงขึ้นเอาๆ ทั้งที่เราก็ใช้ชีวิตปกติ กินเหมือนเดิม ดื่มเหมือนเดิม ใช้ชีวิตไม่ต่างจากเดิม แต่ไฉนพอมาส่องกระจกดูหุ่นถึงได้พลุ้ยๆ เอวที่เคยคอดกลับหนาขึ้น ส่วนหน้าท้องที่เคยแบนราบ จู่ๆ ไขมันก็มา!

เรื่องนี้อธิบายได้ว่า เมื่อคนเราแก่ตัวลง ระบบเผาผลาญในร่างกายจะทำงานได้ลดลงหรือถึงขั้นหยุดทำงาน (เคยได้ยินไหมที่คนบอกยิ่งแก่ ยิ่งลดน้ำหนักยาก) บวกกับเมื่อผู้หญิงก้าวเข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือนหรือวัยทอง ร่างกายจะยิ่งง่ายต่อการเพิ่มน้ำหนักซึ่งเป็นผลกระทบจากฮอร์โมน เมื่อผู้หญิงหมดประจำเดือน ฮอร์โมนเพศหญิงที่ผลิตจากรังไข่อย่างเอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสเตอโรน (Progesterone) จะลดต่ำลง ไขมันที่เคยสะสมไว้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการมีลูกบริเวณสะโพก ต้นขา และบั้นท้าย จะถูกโยกย้ายให้มากองอยู่รอบเอว จากเดิมที่เคยมีซิกซ์แพ็กจางๆ เลยโดนห่อหุ้มด้วยชั้นไขมันจนแพ็กหายไป กลายเป็นพุงนุ้ยๆ เข้ามาแทนที่ และจะยิ่งกู่ไม่กลับหากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานอยู่แล้ว หรือมีแนวโน้มที่จะอ้วนได้ง่าย เพราะมีไลฟ์สไตล์ที่ไม่เป็นมิตรกับสุขภาพ ตอนนี้อาจจะยังไม่แสดงผลเพราะอายุยังไม่มาก แต่หากปล่อยเนื้อปล่อยตัว ต่อไปโรคอ้วนจะถามหา ทั้งโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิต ฯลฯ

ข่าวร้ายคือผู้หญิงจำนวนมากเข้าข่ายเป็นโรคอ้วนหลังอายุเพิ่มมากขึ้น แต่ข่าวดีก็คือไม่จำเป็นว่าต้องเกิดขึ้นกับผู้หญิงทุกคน เพราะแม้เราไม่สามารถหยุดภาวะวัยทองได้ก็จริง แต่เราสามารถ ‘ชะลอ’ อาการได้ด้วยการออกกำลังกาย  

ให้กล้ามสลายไขมัน

การออกกำลังกายที่ว่าไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือเลิศหรู เพียงแต่คุณต้องเริ่มทำตั้งแต่วันนี้ เลือกทำกิจกรรมที่ชอบ ไม่จำเป็นต้องตามใคร หากคุณมีน้ำหนักตัวมาก แนะนำว่าช่วงแรกให้เลี่ยงกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง เต้นซุมบ้า หรือการกระโดด เพราะไม่ดีต่อเข่าและข้อต่อต่างๆ (รอให้น้ำหนักลดลงก่อนค่อยทำ) ลองมองเป็นการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เวตเทรนนิ่ง หรือโยคะ แบ่งเป็นวันคาร์ดิโอเพื่อบริหารปอดและหัวใจ รวมถึงเบิร์นไขมันนาน 30 นาทีขึ้น จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นให้เพิ่มเวตเทรนนิ่งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องยกหนักถึงขั้นสควอตเท่าน้ำหนักตัว เพราะเป้าหมายของเราคือการรักษามวลกระดูกและกล้ามเนื้อต่างหาก แต่อย่ากลัวเวต เพราะยกเวตไม่ได้แปลว่าคุณจะล่ำราวกับนักยกน้ำหนักเสียเมื่อไร

อย่าลืมว่าการยกเวตนอกจากจะเป็นวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมัน และเป็นประโยชน์กับการพยุงข้อต่อต่างๆ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้เป็นอย่างดี (มนุษย์หมดระดูจะมีโอกาสสูญเสียมวลกระดูกไวกว่าเพศชาย เหตุเพราะขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนและกระดูกเสื่อมลงตามอายุไข) ถามว่าทำไมกระดูกและกล้ามเนื้อถึงสำคัญนัก นั่นเป็นเพราะผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดระดูมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน ล้มทีเป็นเรื่อง (ล่าสุดค่าผ่าตัดข้อสะโพกอยู่ที่สามแสน ในขณะที่ค่าผ่าตัดเข่าอยู่ที่สองแสน นี่ยังไม่รวมค่ากายภาพบำบัดอีก) การมีกล้ามเนื้อจึงเป็นเหมือนยางที่ห่อหุ้มและมัดชิ้นส่วนต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้เป็นปกติ และการออกกำลังกายก็ยังช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์ ทำให้คุณมีชีวิตวัยทองที่เปี่ยมสุข

อย่ารอให้ถึง 40 ค่อยเริ่ม

เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้ว คุณผู้หญิงจึงอย่าหวังว่าเราจะสามารถใช้ชีวิตแบบสาวซิ่งสุดแซ่บได้เหมือนคนวัย 30 ตลอดกาล และอย่ารอให้อายุ 40 ก่อนค่อยเริ่ม เพราะผลกระทบเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้กับผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 35 ขึ้นปีไป (Perimenopause) ซึ่งอาจมาไวกว่าที่คิด ดังนั้น ยิ่งสะสมต้นทุนทางกายไว้มากเท่าไร ต่อให้มันต้องสลายไปตามธรรมชาติ คุณก็ยังมีภาษีดีกว่าคนวัยเดียวกันเพราะเก็บแต้มบุญไว้เพียบ หรือหากคุณคิดว่าถ้าไม่อยากให้น้ำหนักตัวขึ้นก็ไม่ต้องกิน เปลี่ยนมาอดอาหารแทน วิธีนี้ยิ่งแย่ใหญ่เพราะ 28% ของน้ำหนักตัวที่หายไปคือมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน (อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อช่วยเบิร์นไขมัน!)

จำไว้ว่าวัยทองไม่ได้น่ากลัว แต่สิ่งที่น่ากลัวคือการไม่เตรียมพร้อมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ซึ่งสมการที่บอกไปก็ไม่ยาก หากคุณไม่อยากหุ่นพังหลังหมดประจำเดือน ก็หันมาออกกำลังกายและกินดีตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อให้คุณในอีก 5 ปีข้างหน้าต้องหันมาขอบใจ

อ่านเรื่องวิ่งแทบตายทำไมไม่ผอมสักทีได้ที่นี่

เริ่มต้นออกกำลังกายแบบมือใหม่ป้ายแดงได้ที่นี่

ภาพประกอบ: Nisakorn Rittapai

อ้างอิง:

• American Council on Exercise
• www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/bone-mass
• National Osteoporosis Foundation