วิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับช่วงวันหยุดยาว

วันหยุดยาวนี้หลายๆ คนได้หยุดหลายวัน ถือเป็นการชาร์จแบตให้กับช่วงที่ทำงานหนักให้กลับมาสดใส แต่เมื่อเป็นวันหยุดติดต่อกันหลายวันแบบนี้ ก็จะทำให้กิจวัตรประจำวันหลายอย่างเปลี่ยนแปลงไป เช่น หลายๆ คนมีกิจวัตรในวันทำงานคือ ตื่นเช้าออกเดินทางไปทำงาน และช่วงเย็นเข้าฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายก่อนกลับบ้าน เมื่อมีวันหยุดไม่ได้ไปทำงานก็เลยอาจจะไม่ได้ไปออกกำลังกายแบบที่ตั้งเป้าไว้ บางคนอาจกลัวว่าน้ำหนักจะขึ้น เพราะวันหยุดจะได้รับประทานอาหารอร่อยๆ เยอะขึ้น แต่ออกกำลังกายลดลง บางคนอาจจะรู้สึกกังวลว่าความฟิตของร่างกายจะลดลงถ้าไม่ได้ออกกำลังกายตามปกติ แต่ก็ไม่สามารถจัดเวลาไปออกกำลังกายได้แบบทุกๆ วันที่ทำมาต่อเนื่อง แบบนี้จะต้องทำอย่างไรดี

ก่อนอื่นต้องทราบก่อนว่า มนุษย์เราหากมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาเป็นเดือนหรือปีขึ้นไป หากหยุดออกกำลังกายจะใช้เวลาเท่าไรในการถดถอยกลับไปสู่ความไม่ฟิตก่อนหน้านี้ 

จากการศึกษาพบว่า เมื่อเราพักการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยมากกว่า 2 สัปดาห์ความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือระบบคาร์ดิโอ จึงจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด และใช้เวลา 2-4 สัปดาห์ในการพักออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือ Weight Training ที่จะทำให้ความแข็งแรงนั้นลดลงอย่างชัดเจนได้ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ของร่างกาย เช่น การพักผ่อน การรับประทานอาหาร ความเครียด และปัจจัยทางพันธุกรรมบางอย่างของแต่ละคน 

อย่างไรก็ตาม ก็ต้องยอมรับว่าในแต่ละวันร่างกายของเราก็จะมีการถดถอยลงทีละน้อยอย่างช้าๆ ได้ ดังนั้นหากช่วงที่เป็นวันหยุดยาวไม่กี่วัน ถ้ามีการพักการออกกำลังกายก็จะส่งผลให้ความแข็งแรงในระบบต่างๆ ลดลงไม่มาก แต่หากเมื่อกลับมาออกกำลังกายแบบเดิมอาจจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และไม่กี่วันก็จะกลับมามีความเก่งเท่าเดิมนั่นเอง

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายมาอย่างสม่ำเสมอ แล้วอยากจะให้ความฟิตลดลงให้น้อยที่สุดในวันหยุดจะทำอย่างไรได้บ้าง

เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ HIIT (High Intensity Interval Training) ที่ทำได้ที่บ้าน หรือทำร่วมกันกับสมาชิกในครอบครัวได้ เช่น การเปิดคลิปเต้นแอโรบิก หรือเล่นเกมออกกำลังกาย เช่น ริงฟิต (Ring Fit Adventure) โดยใช้เวลาเพียงประมาณ 30 นาทีต่อวัน หรือวันเว้นวัน เพื่อรักษาความสามารถทางคาร์ดิโอและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด แต่อย่าลืมระวังความหนักในการเล่น หากสมาชิกผู้ร่วมเล่นไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็อาจมีอาการเหนื่อยล้ามากเกินไปจนบาดเจ็บได้

หากไม่ได้มีกิจกรรมดังข้อ 1 การออกกำลังกายที่บ้านก็สามารถทำได้ เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งรอบหมู่บ้านหรือที่พักที่ไปใช้บริการ โดยอย่าลืมเรื่องความปลอดภัยและข้อจำกัดของสถานที่ต่างๆ ด้วย ซึ่งเราสามารถลดเวลาการวิ่งจากเดิมที่เคยวิ่ง 1 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เป็นเหลือเพียง 30 นาทีต่อวัน ก็สามารถคงระดับความฟิตของร่างกายได้เพียงพอแล้ว  

หากต้องการ Weight Training ที่บ้าน ก็สามารถใช้การออกกำลังกายโดยน้ำหนักตัว หรือ Body Weight Training เช่น การสควอต การแพลงก์ หรือการดันพื้น โดยใช้จำนวนเซ็ตและจำนวนในแต่ละเซ็ตไม่มากเกินไปจนหมดแรง เพื่อช่วยให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อถดถอยไปน้อยลง ที่สำคัญควรมีการออกกำลังในกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันแต่ละวันเหมือนเวลาที่ออกกำลังกายในยิมด้วย เพื่อให้ไม่เกิดการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บ

เปลี่ยนจากการออกกำลังกายอย่างหนักมาเป็นการออกกำลังกายที่เบาลงหรือผ่อนคลายที่บ้าน เช่น การยืดเหยียดหรือการทำโยคะ ที่ให้ผลลัพธ์ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และยังสามารถผ่อนคลายความเครียดได้อีกด้วย 

หากต้องออกไปข้างนอกหรือไปพักในสถานที่ที่ไม่เหมาะกับการออกกำลังกายดังที่กล่าวมาแล้ว ลองเลือกกิจกรรมที่มีการออกแรงเข้าไปในโปรแกรมการเที่ยวได้ ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานรอบสถานที่ท่องเที่ยว การเดินสวน หรือการว่ายน้ำเล่น เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้มีการขยับและใช้พลังงานทดแทนกับการออกกำลังกาย แถมยังได้ความสนุกสนานและผ่อนคลายอีกด้วย

ทั้งนี้ หากไม่มีกิจกรรมดังที่กล่าวมาแล้ว เช่น แผนคือการนอนนิ่งๆ ดูซีรีส์ สิ่งที่สามารถทำได้และดีกว่านั้นก็คือ กำหนดให้ได้มีการขยับเดินออกจากเตียง ห้องนอน หรือห้องนั่งเล่นบ่อยๆ ไม่อยู่นิ่งๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมง เพื่อให้อย่างน้อยร่างกายได้มีการขยับทำกิจกรรม หรือ Physical Activity เพื่อลดการถดถอยของระดับความฟิตที่มากเกินไปนั่นเอง

สำหรับผู้ที่ลดหรือควบคุมน้ำหนักนั้นอย่าลืมระมัดระวังเรื่องปริมาณอาหาร หรือเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับวิธีที่เลือกใช้มาตลอด รวมถึงให้ระวังการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากที่จะเข้าไปรบกวนการเผาผลาญสารอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ซึ่งจะมีผลทำให้การลดหรือคุมน้ำหนักที่ทำมาตลอดหลายเดือนต้องย้อนกลับไปสู่จุดเริ่มต้นได้

โดยสรุป เราไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปหากในช่วงวันหยุดยาวของเรานั้นทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ เนื่องจากร่างกายจะไม่ได้ถดถอยอย่างรวดเร็วภายในไม่กี่วัน 

แต่หากต้องการให้ร่างกายถดถอยให้น้อยหรือรักษาระดับความฟิตให้ใกล้เคียงของเดิมมากที่สุด สามารถลดความหนักในการออกกำลังกายให้เป็นไปตามมาตรฐานขั้นต่ำดังกล่าวข้างต้นได้ หรือเปลี่ยนกิจกรรมการใช้ชีวิตให้แอ็กทีฟและได้ออกแรงมากกว่าการนอนนิ่งๆ ก็สามารถบรรลุเป้าหมายในการรักษาสุขภาพได้เช่นกัน แม้ว่าจะออกกำลังกายได้น้อยกว่าวันปกติก็ตาม แต่สุดท้ายหากวันหยุดจบลงแล้วกลับมาออกกำลังกายตามเดิมแล้วรู้สึกเหนื่อยกว่าเดิมก็ไม่ต้องตกใจ เพราะหากไม่ได้ทิ้งการออกกำลังกายไปนานมากกว่า 1 เดือน เมื่อเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง ร่างกายก็จะฟื้นได้อย่างรวดเร็ว กลับมาอยู่ในระดับที่แข็งแรงเท่าเดิมได้ในเวลาไม่นาน 

ดังนั้นจึงไม่ต้องกังวลในการใช้ชีวิตในช่วงวันหยุด เพื่อให้ร่างกายได้ชาร์จแบตเต็มที่และจะได้กลับมาทำงานได้อย่างสดชื่นและแข็งแรงกว่าเดิม

1. ในวันหยุดยาวบางคนอาจกลัวว่าน้ำหนักจะขึ้น เพราะวันหยุดจะได้กินของอร่อยๆ เยอะขึ้น แต่ออกกำลังกายน้อยลง

2. จากการศึกษาพบว่า เมื่อเราพักการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยมากกว่า 2 สัปดาห์ ความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือระบบคาร์ดิโอ จึงจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

3. ถ้าอยากให้ความฟิตลดลงน้อยที่สุดในวันหยุด แนะนำให้เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ HIIT 

4. HIIT ที่ทำได้ที่บ้านหรือทำร่วมกับสมาชิกในครอบครัวได้ เช่น การเปิดคลิปเต้นแอโรบิก หรือเล่นเกมออกกำลังกาย เช่น ริงฟิต (Ring Fit Adventure) โดยใช้เวลาเพียงประมาณ 30 นาทีต่อวัน หรือวันเว้นวัน

5. หากต้องการ Weight Training ที่บ้าน ก็สามารถใช้การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง หรือ Body Weight Training เช่น การสควอต การแพลงก์ หรือการดันพื้น โดยใช้จำนวนเซ็ตและจำนวนในแต่ละเซ็ตไม่มากเกินไปจนหมดแรง

6. ลองเลือกกิจกรรมที่มีการออกแรงเข้าไปในโปรแกรมการเที่ยวดูก็ได้ ไม่ว่าจะเป็น การปั่นจักรยานรอบสถานที่ท่องเที่ยว การเดินสวน หรือการว่ายน้ำเล่น เพื่อให้ร่างกายมีการขยับและใช้พลังงานทดแทนกับการออกกำลังกาย

7. หากไม่มีกิจกรรมดังที่กล่าวมาแล้ว เช่น แผนคือการนอนนิ่งๆ ดูซีรีส์ สิ่งที่สามารถทำได้และดีกว่านั้นก็คือ การไม่อยู่นิ่งๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมง เพื่อให้อย่างน้อยร่างกายได้มีการขยับทำกิจกรรม หรือ Physical Activity