เผลอแปบๆ วันศุกร์อีกแล้ว และเย็นวันศุกร์มักมาคู่กับการดื่ม!
ในยุคที่ผู้คนหันมาดูแลตัวเอง เราต่างรู้ดีกว่าแอลกอฮอล์เป็นศัตรูตัวฉกาจของการนอนหลับ แต่เราชาว LIFE ผู้เชื่อว่าสุขภาพที่ดีไม่จำเป็นต้องใช้ชีวิตต้องเคร่งครัดแบบไม้บรรทัด เพราะความสนุกเองก็เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลใจ คำถามคือ ถ้าคืนนี้อยากออกไปปาร์ตี้ อยากไปดื่มไปดริงก์กับเพื่อนฝูง เราจะดื่มอย่างไรไม่ให้ ‘การนอน’ ของเราพังไม่ท่า
จริงๆ แล้วหลายคนมีประสบการณ์เหมือนกัน คือ แม้จะดื่มเล็กน้อย แต่เช้าวันถัดมากลับตื่นมาไม่สดชื่น ตอนกลางคืนก็หลับๆ ตื่นๆ หรือฝันแปลกๆ ทั้งคืน หรือบางคนนอนนานแต่กลับรู้สึกเหมือนไม่ได้พักจริงๆ ทั้งที่เมื่อคืนดูเหมือนจะหลับเร็วกว่าเดิมด้วยซ้ำ
ความจริงคือ แอลกอฮอล์อาจช่วยให้เราง่วงและหลับง่ายขึ้นในช่วงแรก แต่กลับเป็นตัวรบกวน ‘คุณภาพการนอนหลับ’ ในช่วงสำคัญที่สุดของคืน โดยเฉพาะช่วงหลับลึก (Deep Sleep) และช่วง REM Sleep ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายฟื้นฟูตัวเอง และสมองจัดการความทรงจำรวมถึงอารมณ์
ข่าวดีคือ ถ้าเรารู้จังหวะและวิธีดื่มให้เหมาะ ก็สามารถลดผลกระทบต่อการนอนได้มากกว่าที่คิด
ทำไมแอลกอฮอล์ถึงทำให้หลับไม่ลึก?
เวลาที่เราดื่มร่างกายจะเข้าสู่โหมด ‘กำจัดแอลกอฮอล์’ ทันที เพราะมันถูกมองว่าเป็นสารที่ต้องรีบจัดการ ส่งผลให้ร่างกายยังคงทำงานอยู่ในช่วงที่ควรพัก
ผลที่มักเกิดขึ้นคือ
- ช่วงแรกอาจหลับเร็วขึ้น (เหมือนหลับง่าย)
- แต่ช่วงครึ่งหลังของคืนมักตื่นง่ายขึ้น
- ช่วงหลับลึก (Deep Sleep) มีแนวโน้มถูกรบกวน
- REM Sleep มักถูกกดในช่วงแรก และบางคนอาจฝันชัดหรือฝันเยอะหลังฤทธิ์หมด
- ตื่นกลางดึกง่ายขึ้น หัวใจเต้นแรงขึ้น เหงื่อออกมากขึ้น
หลายคนจึงรู้สึกว่า ‘หลับครบชั่วโมง แต่เหมือนไม่ได้พัก’
แล้วถ้าอยากดื่ม แต่ไม่อยากทำร้ายการนอน ควรทำอย่างไร?
1. ดื่มให้เร็วขึ้น ไม่ใช่ดื่มให้น้อยลงอย่างเดียว
หลายคนเข้าใจว่าปัญหาอยู่ที่ ‘ปริมาณ’ อย่างเดียว แต่ความจริงแล้ว ‘เวลา’ สำคัญพอๆ กัน เพราะร่างกายต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการกำจัดแอลกอฮอล์ออกจากระบบ ถ้าเราดื่มชิดเวลานอนมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งรบกวนการนอนมากเท่านั้น
ทริกง่ายๆ คือ พยายามหยุดดื่มก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปิดจ็อบก่อนถึงเวลาหลับจริง ฉะนั้น ถ้าเรารู้ว่าจะนอนเที่ยงคืน ก็ควรจบการดื่มประมาณ 20.30-21.00 น. เป็นอย่างน้อย
2. เลือก ‘ปริมาณที่พอดี’ แทนการดื่มจนเมา
แอลกอฮอล์ยิ่งมาก ยิ่งมีแนวโน้มรบกวน Deep Sleep และ REM Sleep มากขึ้น โดยทั่วไป บางคนดื่ม 1 ดริงก์อาจแทบไม่รู้สึกถึงผลกระทบมากนัก แต่เมื่อเพิ่มเป็น 2–3 ดริงก์ขึ้นไป คุณภาพการนอนมักเริ่มตกลงแบบรู้สึกได้ แนวคิดคือ ดื่มพอสนุก กรึ่มเล็กๆ พอ อย่าไต่ไปถึงจุดเมาหนัก เพราะยิ่งเมาหนัก ร่างกายก็ยิ่งต้องทำงานหนักขึ้น แล้วจะเอาเวลาที่ไหนไปพักกัน
3. เลี่ยงเครื่องดื่มที่ทำให้หลับยากกว่าเดิม
ไม่ใช่แอลกอฮอล์ทุกแบบส่งผลเท่ากัน แน่นอนว่าแอลกอฮอล์นั้นว่าร้ายแล้ว แต่ถ้ามีลูกสมุนอื่นที่รบกวนการนอนมากขึ้นยิ่งไปกันใหญ่ เช่น ค็อกเทลหวานจัด น้ำตาลสูง ทำให้ตื่นง่าย, เครื่องดื่มผสมคาเฟอีนอย่าง Espresso Martini ที่อาจทำให้หลับยากขึ้นไปอีก หรือลักษณะการดื่มหนักแบบรวดเร็ว จะส่งผลให้หัวใจทำงานหนักเต้นแรงตอนดึก ถ้าเลือกได้ เราแนะนำให้ดื่มเบาๆ เช่น Low-ABV Cocktail หรือไวน์แก้วเดียว มักเป็นมิตรกับการนอนมากกว่า
4. กินอะไรเล็กน้อยก่อนดื่ม ไม่ดื่มตอนท้องว่าง
การดื่มตอนท้องว่างทำให้แอลกอฮอล์เข้าสู่กระแสเลือดเร็ว ผลคือ เมาเร็ว หลับเร็ว แต่หลับไม่ดี การกินอะไรรองท้องก่อนดื่ม จะช่วยชะลอแอลกอลฮอล์เข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งอาหารที่ช่วยได้ ก็อย่างเช่น โปรตีนเบาๆ ไขมันดีเล็กน้อย หรืออาหารไม่เผ็ดจัด และอย่ากินจนแน่นท้องเกินไป เพราะแทนที่จะชวนให้ร่างกายจัดระเบียบแอลกอฮอล์ได้ดีขึ้น กลับทำให้ร่างกายทำงานหนัก รบกวนการนอนยิ่งกว่าเดิม
5. ดื่มน้ำสลับไปด้วย
นี่ไม่ใช่แค่คำปลอบใจ แต่เป็นวิธีที่ช่วยร่างกายที่ง่ายและได้ผลที่สุด แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายขาดน้ำ และความขาดน้ำนี่เองที่ทำให้ตื่นมาเพลีย ปากแห้ง ปวดหัว ทริกง่ายๆ คือ แอลกอฮอล์ 1 แก้ว = น้ำ 1 แก้ว ช่วยให้หลับต่อได้ดีขึ้น และลดการตื่นกลางคืน
6. คืนนี้ดื่มแล้ว…เช้าวันรุ่งขึ้นแก้เกมอย่างไรดี?
ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ลองช่วยร่างกายแบบนี้
- รับแสงแดดตอนเช้าเพื่อรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพ
- ดื่มน้ำมากขึ้น
- งีบสั้นไม่เกิน 20 นาที
- คืนถัดไปนอนให้พอ อย่าดื่มซ้ำติดกันหลายวัน
การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำแน่นอนว่าไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อร่างกาย แต่ถ้าวันใดที่คุณอยากปาร์ตี้กับเพื่อน อยากออกไปดริงก์ที่ไม่กวนสุขภาพมากนัก ลองเอาวิธีการนี้ไปใช้ดู เพราะสิ่งสำคัญที่สุดคือ เวลา ปริมาณ และความตั้งใจ ถ้าเรารู้จังหวะ รู้ขีดจำกัด และเลือกดูแลตัวเองระหว่างทางได้ คืนที่อยากชนแก้ว กับเช้าที่อยากตื่นมาสดใส…ก็อาจไปด้วยกันได้เหมือนกัน
ภาพ: Shutterstock, พรวลี จ้วงพุฒซา
