ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่เกลียดการวิ่ง แต่ก็รู้สึกว่าการเดินธรรมดาๆ เบื่อไปแล้ว และยังไม่พร้อมจะออกกำลังกายแบบอื่นที่หนักเกินไป มาลองเทคนิค Interval Walking Training (IWT) ทางเลือกใหม่แทนการวิ่ง หรือเรียกว่าเป็นการเดินแบบญี่ปุ่นที่ใช้หลัก 3×3 กันดีกว่า ใช้เวลาเพียงแค่ 30 นาที ไม่ต้องอุปกรณ์พิเศษ มีแค่รองเท้าสำหรับเดินสบายๆ สักคู่หนึ่งก็เริ่มได้แล้ว
วิธีนี้พัฒนาโดยทีมศาสตราจารย์ฮิโรชิ โนเสะ จากมหาวิทยาลัยชินชู ประเทศญี่ปุ่น ที่มีการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมรรถภาพหัวใจได้เทียบเท่า HIIT แต่สนุกกว่าและไม่หนักจนสามารถทำต่อเนื่องเป็น Routine ในชีวิตประจำวันได้ชิลๆ เลย
รู้จัก Interval Walking Training (IWT) ทางเลือกใหม่แทนการวิ่ง
หากคุณกลัวการวิ่ง หรือรู้สึกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT หนักเกินไป การเดินแบบญี่ปุ่น (Japanese Walking) อาจจะเป็นคำตอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณก็ได้นะ ก่อนอื่นมารู้จัก Interval Walking Training (IWT) หรือที่เรียกกันว่า ‘การเดิน 3×3’ คือรูปแบบ HIIT ที่ใครก็ทำได้กันเถอะ โปรโตคอลเดิมเป็นการพัฒนาโดยทีมศาสตราจารย์ฮิโรชิ โนเสะ จาก Shinshu University ประเทศญี่ปุ่น เผยแพร่ในปี 2007 นี่เป็นวิธีที่ทุกคนสามารถทำได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะหมดแรงจนล้มกลิ้งลงบนพื้นเหมือนการออกกำลังกายหนักๆ แบบอื่นๆ
วิธีทำการเดิน 3×3 ที่ง่ายจนใครก็เริ่มได้ตามสเต็ปต่อไปนี้
- เดินด้วยความเร็วปกติ 3 นาที
- เดินด้วยความเร็วสูง 3 นาที (เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้โดยไม่ต้องวิ่ง และไม่เหนื่อยเกินไป)
- ทำซ้ำ 2 ขั้นตอนนี้เป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่า (หากยังไหว)
สำหรับการจับเวลา คุณสามารถตั้งนาฬิกาจับเวลาให้ส่งเสียงเตือนทุก 3 นาที หรือใช้แอปมือถือ เช่น Intervals Pro สำหรับ iPhone หรือ Interval Timer สำหรับ Android เพื่อช่วยในการ Tracking การเดินได้
ผลลัพธ์จากการศึกษาปี 2007 ที่น่าประทับใจ
ผู้สูงอายุที่ทำการออกกำลังกายนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 วัน เป็นเวลา 5 เดือน พบว่ามีสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนและความแข็งแรงของขาที่ดีขึ้นอย่างชัดเจนเมื่อเทียบกับตอนเริ่มต้น หากคุณเคยสงสัยว่าการเดินนับเป็นการออกกำลังกายหรือไม่ วิธีนี้พิสูจน์แล้วว่าใช่! และได้ประโยชน์มากมาย ทั้งช่วยลดความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด (เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน) ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ และการใช้ออกซิเจน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ถึง 20%
ทำไม Interval Walking ถึงกลายเป็น HIIT แบบใหม่
การเดินแบบช่วงๆ เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น แม้แต่ Garmin ยังรวมโปรแกรมเดินแบบนี้ไว้ในนาฬิกา Vivoactive 6 รุ่นล่าสุด เหตุผลที่คนหันมาให้ความสนใจมีหลายอย่าง อันดับแรกเป็นเพราะหลายคนเบื่อกับกระแสฟิตเนสแบบหนักๆ บนโซเชียลมีเดียที่ผลักดันให้ต้องออกแรงให้หนักที่สุดตลอดเวลา หากคุณผ่านยุค HIIT หลายรอบมาแล้ว คุณอาจเหนื่อยกับการที่ต้องผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นเรื่อยๆ หรือคุณอาจกลัวจนไม่เคยลองเลย
การต่อต้านกระแสฟิตเนสความเข้มข้นสูงอาจไปไกลเกินไปในทางตรงข้าม บอกผู้คน (โดยเฉพาะผู้หญิงที่ถูกบอกให้กังวลเรื่องคอร์ติซอล) ว่าไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักหรือออกแรงในยิม แค่เดินเล่นและโยคะเบาๆ ก็พอ หากเชื่อคำแนะนำนี้จริงจัง คุณอาจจบลงด้วยการไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลย
Interval Walking เป็นวิธีออกกำลังในระดับกลางๆ อาจดูเหมือนหนักกว่าการเดินเล่นธรรมดาหรือ cozy cardio แต่ง่ายกว่า (และสนุกกว่า!)
ข้อดีที่เข้าถึงง่ายและไม่ต้องคิดมาก
Interval Walking เข้าถึงได้ง่าย แค่มีรองเท้าที่สวมใส่สบายๆ สำหรับการเดินก็เพียงพอแล้ว และนี่คือจุดเริ่มต้นที่อาจเปลี่ยนชีวิตและสุขภาพของคุณได้เลย หยุดคิดมากเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และเริ่มทำได้ทันที คุณจะไม่ต้องมาปวดหัวเรื่องรองเท้าวิ่งหรือนาฬิกาฟิตเนส แค่ทำใจให้พร้อม แล้วออกจากบ้านไปเดินด้วยเทคนิคนี้ติดต่อกัน รับรองว่าเมื่อผ่านไปราว 1-3 เดือน คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจเกี่ยวกับสุขภาพกายและใจของตัวเองได้อย่างแน่นอน
