น้ำหนักลดไม่ลงเพราะระบบเผาผลาญพัง แก้ได้!

ปัญหาที่พบบ่อยสำหรับคนที่ลดน้ำหนักอย่างจริงจังไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นแล้วแทบไม่เห็นผล หรือลดน้ำหนักได้ผลแค่ไม่นานน้ำหนักก็ไม่ลดลงอีกเลย กับผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องหลายเดือนหรือเป็นปี แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งน้ำหนักก็คงที่แถมบางทียังเพิ่มขึ้นด้วย ไปปรึกษาใครๆ ส่วนมากจะพูดกันว่าก็เพราะ ‘ระบบเผาผลาญพัง’ ไง แล้วการที่ระบบเผาผลาญพังมันคืออะไร? แก้ไขได้ไหม เดี๋ยวหมอจะมาขยายความให้ได้เข้าใจไปพร้อมๆ กัน

หลักการของการลดน้ำหนัก

หลักการที่ดั้งเดิมในการลดน้ำหนักที่พูดถึงมากที่สุดก็คือการที่ให้กินสารอาหารในจำนวนแคลอรีที่น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป หลักการนี้ถือว่าเป็นรากของวิธีการลดน้ำหนักในหลายทฤษฎี ซึ่งจำนวนแคลอรีที่ว่านั้นคือมาจากอาหารพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ทฤษฎีการลดน้ำหนักที่ได้ยินกันบ่อยๆ เช่น การลดแป้ง ลดของมัน ลดน้ำตาล หรือแม้กระทั่งการลดมื้อหรือปริมาณอาหารลงดื้อๆ และหลายวิธีก็ไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกาย เนื่องจากมีความเชื่อว่าการคุมอาหารเป็นเพียงปัจจัยเดียวที่ทำให้น้ำหนักลด ส่วนการออกกำลังกายมีผลน้อยมากหรือทำให้ร่างกายอ่อนล้าอีกด้วย

ในส่วนของคำว่า ‘ระบบเผาผลาญ’

ระบบเผาผลาญของร่างกายนั้นหมายถึงการเผาผลาญสารอาหารเพื่อสร้างพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน ซึ่งพลังงานที่เราใช้ไปใน 1 วันจะเรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ซึ่งหมายถึงพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในระบบต่างๆ ของร่างกายขณะพัก หรือ Resting Energy Expenditure (REE) พลังงานในการย่อยอาหารและพลังงานส่วนอื่นๆ ที่มนุษย์ของเราใช้ในชีวิตประจำวัน รวมถึงการออกกำลังกายด้วย ถ้าให้ดูในองค์ประกอบของพลังงานทั้งหมดนั้นจะพบว่าพลังงานที่สามารถเปลี่ยนแปลงไปได้มากที่สุดตามการปฏิบัติตัวของแต่ละบุคคลก็คือพลังงานที่ใช้ไปกับกิจวัตรประจำวัน และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั่นเอง

จากข้อมูลเหล่านี้ทำให้แนวคิดเรื่องการกินแคลอรีให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปยิ่งน่าจะได้ผลแบบไม่น่ามีข้อขัดแย้ง แต่ในความเป็นจริงยังมีปัจจัยในร่างกายอีกมากมายที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ เช่น เพศ อายุ ความสูง และที่สำคัญมากอีกอย่างหนึ่งก็คือระดับฮอร์โมนในร่างกาย เช่น ฮอร์โมนที่มีผลต่อระบบเผาผลาญโดยตรงของร่างกายอย่างฮอร์โมนไทรอยด์ นอกจากนั้นอาหารประเภทโปรตีนยังถูกพูดถึงว่าเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สามารถกระตุ้นการเผาผลาญได้มากกว่าอาหารกลุ่มอื่นๆ อีกด้วย (ส่วนไขมันนั้นกระตุ้นระบบเผาผลาญน้อยมาก) แม้จะไม่ได้ส่งผลมากเท่าปัจจัยอื่นๆ นัก

แล้วระบบเผาผลาญพังคืออะไร?

จริงๆ แล้วคำว่าระบบเผาผลาญพังหรือเสื่อม (Metabolic Damage) ในทางการแพทย์ยังไม่ได้มีการยืนยันและใช้คำนี้มากนัก เนื่องจากสาเหตุและกระบวนการเกิดยังไม่ชัดเจนด้วยปัจจัยมากมายที่เกี่ยวข้อง สาเหตุที่พูดถึงมากที่สุดคือการมีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคที่เกี่ยวกับฮอร์โมนไทรอยด์ ผู้ที่มีอายุมากขึ้น และกิจกรรมในชีวิตประจำวันน้อยลง ผู้ที่ลดน้ำหนักผิดวิธี หรือน้ำหนักขึ้นและลดเร็วๆ เป็นประจำ เป็นต้น

การลดน้ำหนักที่ทำให้ระบบเผาผลาญเสื่อมนั้นเชื่อว่าเกิดจาก

1. การอดอาหาร

การอดอาหารทำให้มีสารอาหารไม่เพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวัน เมื่อร่างกายมีสารอาหารที่จำเป็นน้อยลงร่างกายก็จะเข้าสู่สภาวะจำศีล หรือ Starvation เพื่อกักเก็บสารอาหารไว้ในร่างกายโดยเฉพาะในรูปไขมันใต้ผิวหนัง และลดอัตราการเผาผลาญลง ทำให้เมื่อเราอดอาหารต่อน้ำหนักจะไม่ลดลงอีกแต่มีไขมันใต้ผิวหนังมากขึ้น หรือที่เรียกกันว่า Skinny Fat และเมื่อเรากลับมากินอาหารปกติก็จะอ้วนง่ายเนื่องจากระบบเผาผลาญปรับขึ้นมาปกติไม่ทัน หรือที่เรียกว่า Yoyo Effect นั่นเอง

2. การกินผักผลไม้แทนสารอาหารอื่นๆ โดยเฉพาะไม่กินเนื้อสัตว์

แนวคิดการกินผักผลไม้แทนสารอาหารอื่นนั้นเป็นที่นิยมเพื่อให้อยู่ท้องและน้ำหนักไม่เพิ่มมากนักเนื่องจากมีมวลที่เบากว่า แต่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่ช่วยทำให้เกิดการเผาผลาญ โดยเฉพาะโปรตีน นอกจากนั้นยังอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอและระบบฮอร์โมนต่างๆ เสียไปด้วย

3. การลดน้ำหนักโดยไม่ได้มีการออกกำลังกายร่วมด้วย

ดังที่กล่าวมาแล้วว่าในองค์ประกอบของการเผาผลาญพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันคือการออกกำลังกาย หากเราออกกำลังกายน้อยลง ระบบเผาผลาญก็จะถูกกระตุ้นน้อยลงและทำให้เกิดความเสื่อมขึ้นได้เช่นกัน นอกเหนือจากการลดน้ำหนักผิดวิธีดังกล่าวแล้ว จากวิถีชีวิตของคนยุคนี้ที่ทำงานหนัก พักผ่อนน้อย และความเครียด สามารถเป็นปัจจัยกระตุ้นให้ระบบฮอร์โมนและการเผาผลาญมีปัญหามากขึ้นอีกด้วย

วิธีการแก้ไขเรื่องระบบเผาผลาญพัง

ต้องเน้นการปรับสภาพร่างกายให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ หรือ Set Point ของร่างกายให้ได้ ซึ่งสามารถทำได้โดยค่อยๆ เพิ่มการกินอาหารให้ครบหมู่ โดยเฉพาะโปรตีน ในปริมาณที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน รวมถึงการออกกำลังกายที่พอเหมาะ โปรแกรมเหล่านี้จึงต้องออกแบบเฉพาะบุคคลและไม่สามารถลอกเลียนสูตรอาการของคนอื่นได้ เมื่อระบบเผาผลาญกลับสู่สภาวะปกติก็จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ Set Point และไม่อ้วนหรือผอมจนเกินไป ซึ่งในกระบวนการแก้ไขนี้อาจใช้เวลานานหลายเดือนจนถึงหลักปีก็ได้ ในจุดนี้จึงกลายเป็นจุดขายของการสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักอีกแนวหนึ่งที่นิยมในปัจจุบัน โดยมีคำโฆษณาเกี่ยวกับการปรับระบบเผาผลาญนั่นเอง

สุดท้ายนี้ในเรื่องระบบเผาผลาญพังนั้นเป็นเรื่องที่ยังมีการค้นคว้าวิจัยใหม่อยู่เสมอ และแนวทางการลดน้ำหนักกระชับสัดส่วนโดยการปรับระบบเผาผลาญก็เป็นเพียงหนึ่งในแนวทางที่ถูกนำมาใช้ อาจจะเหมาะหรือไม่เหมาะกับทุกๆ คน

หากใครอยากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ก็สามารถเริ่มจากการปรับสัดส่วนอาหารด้วยตัวเองโดยการเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้อให้มากขึ้น มีแป้งและไขมันปริมาณเล็กน้อยร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ทั้งเวตเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ รวมถึงการปรับชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะปริมาณการนอนให้เพียงพอ ก็สามารถทำได้ แต่หากไม่แน่ใจหรือทำแล้วไม่เห็นผลก็แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อให้ได้ผลพร้อมความปลอดภัย สุขภาพแข็งแรง และการควบคุมน้ำหนักที่ยั่งยืน