ทุกวันนี้เราต่างมองหาวิถีชีวิตที่จะส่งผลให้ชีวิตของเรายืนยาวอย่างมีคุณภาพดีมากขึ้น ‘กฎ 80%’ หรือ ‘Hara Hachi Bu’ (ฮารา ฮาจิ บุ) ซึ่งเป็นปรัชญาการกินของชาวโอกินาวา จังหวัดที่ขึ้นชื่อว่าเป็นหนึ่งใน Blue Zone หรือพื้นที่ที่ประชากรมีอายุยืนยาวที่สุดในโลก จึงได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก ปรัชญานี้ไม่ใช่แค่เรื่องของการลดปริมาณอาหาร แต่เป็นแนวคิดที่ลึกซึ้งเกี่ยวกับการรับฟังร่างกายและการสร้างสมดุลในการกินเพื่ออยู่อย่างแท้จริง
THE STANDARD LIFE จึงขอพาผู้อ่านทุกคนไปรู้จักกับปรัชญา Hara Hachi Bu ว่ามันคืออะไร และทำอย่างไร? ว่าแต่คุณล่ะ พร้อมที่จะลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณแล้วหรือยัง?
‘Hara Hachi Bu’ (ฮารา ฮาจิ บุ) คืออะไร?
Hara Hachi Bu เป็นคำกล่าวของชาวโอกินาวาที่มีความหมายว่า กินให้อิ่มแค่ 80% ของความจุของท้อง หรือหยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่มประมาณ 80% ซึ่งเป็นหลักปฏิบัติที่ชาวโอกินาวายึดถือมาอย่างยาวนานและส่งต่อกันมาจากรุ่นสู่รุ่น พวกเขาเชื่อว่าการกินไม่ให้อิ่มจนเกินไป จะช่วยรักษาสุขภาพที่ดี และส่งผลให้มีชีวิตที่ยืนยาวได้นั่นเอง
ทำไมต้อง 80%?
แนวคิดเบื้องหลังกฎ 80% นี้ไม่ได้คิดขึ้นมาลอยๆ นะ แต่มันตั้งอยู่บนพื้นฐานของการทำงานของระบบย่อยอาหารและสัญญาณความอิ่มของร่างกายอย่างมีเหตุผลรองรับ
- ป้องกันการกินมากเกินไป เมื่อเรากินจนอิ่มเต็มที่หรือจุก ร่างกายจะได้รับแคลอรีเกินความจำเป็น ซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมัน น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ให้เวลากระเพาะอาหารและสมองสื่อสารกัน สมองของเราใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีในการรับรู้ว่ากระเพาะอาหารเริ่มอิ่ม การกินเร็วเกินไปหรือกินจนเต็มที่โดยไม่รอสัญญาณจากสมอง มักจะทำให้เรากินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
- ลดภาระของระบบย่อยอาหาร การกินในปริมาณที่พอเหมาะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่
ประโยชน์ของการกินแบบ Hara Hachi Bu
- ควบคุมน้ำหนัก เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการน้ำหนักตัว เพราะช่วยลดการบริโภคแคลอรีส่วนเกิน
- สุขภาพดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และบางชนิดของโรคมะเร็ง
- เพิ่มพลังงาน เมื่อระบบย่อยอาหารไม่ทำงานหนักเกินไป ร่างกายจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีพลังงานมากขึ้น และไม่ง่วงเหงาหาวนอนหลังมื้ออาหาร
- ยืดอายุขัย มีงานวิจัยจำนวนมากที่ชี้ให้เห็นว่า การจำกัดปริมาณแคลอรี (Calorie Restriction) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของปรัชญานี้ มีความเชื่อมโยงกับการมีอายุที่ยืนยาวขึ้นในสัตว์ทดลอง และสอดคล้องกับพฤติกรรมการกินของประชากรที่มีอายุยืนยาวใน Blue Zone
วิธีฝึก Hara Hachi Bu ในชีวิตประจำวัน
- กินช้าๆ และตั้งใจ ใช้เวลาในการเคี้ยวอาหารให้ละเอียด เพลิดเพลินกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร การกินช้าๆ จะช่วยให้สมองมีเวลาพอที่จะรับรู้สัญญาณความอิ่ม
- ฟังเสียงร่างกาย แทนที่จะกินตามเวลา หรือกินตามปริมาณที่กำหนด ลองสังเกตสัญญาณความอิ่มของตัวเอง เมื่อรู้สึกว่าท้องเริ่มอิ่มขึ้นประมาณ 80% ก็ให้หยุดทันที
- ใช้จานขนาดเล็กลง การใช้จานที่มีขนาดเล็กลงจะช่วยให้ดูเหมือนว่าอาหารมีปริมาณเยอะขึ้น ซึ่งส่งผลต่อจิตวิทยาการกิน และช่วยควบคุมปริมาณอาหารได้
- ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร การดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนมื้ออาหารประมาณ 15-20 นาที สามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและลดปริมาณการกินได้
- หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน ขณะกินอาหาร ควรงดการดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์ หรือทำงาน เพราะจะทำให้เรากินไปโดยไม่รู้ตัว
