ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งสายสุขภาพ นักวิ่งมือใหม่ หรือนักวิ่งมืออาชีพ สิ่งที่เป็นศัตรูอันดับหนึ่งของคุณคือรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) จากดวงอาทิตย์ ไม่ว่าจะอยู่กลางแจ้ง สวนสาธารณะ ลู่วิ่งในสนามกีฬา หรือฟิตเนส รังสี UV ก็สามารถส่องถึงและเข้าทำร้ายผิวของเหล่านักวิ่งได้เสมอ ยิ่งได้รับรังสี UV มากเท่าไรก็ยิ่งเสี่ยงทำให้ผิวเสีย หมองคล้ำ ผิวไหม้แดด ผิวแก่ก่อนวัยได้ง่ายขึ้น แต่หนักกว่านั้นคือเสี่ยงเป็นมะเร็งผิวหนังด้วย เพื่อป้องกันความเสียหายของผิวสำหรับนักวิ่งตั้งแต่เนิ่นๆ ต่อไปนี้คือสิ่งที่เป็นแนวปฏิบัติเพื่อปกป้องผิวคุณจากแสงแดดในทุกครั้งที่ออกไปวิ่ง นอกจากนี้ยังมีทิปดีๆ เพื่อช่วยเสริมการบำรุงผิวให้สุขภาพดีไปในตัวด้วย
1. เลือกเวลาวิ่ง
ถ้าเป็นไปได้คุณควรตื่นแต่เช้าตรู่และออกไปวิ่งในช่วง 05.00-07.00 น. ในเมืองไทยแดด 7 โมงเช้าก็เริ่มร้อนแล้ว พยายามหลีกเลี่ยงการวิ่งระหว่างเวลา 09.00-16.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่แสงแดดมีความเข้มข้นมากที่สุด หากคุณต้องออกไปวิ่งข้างนอกในช่วงเวลาดังกล่าวให้พยายามวิ่งในร่ม หรือเลือกวิ่งในเส้นทางที่มีร่มเงาของต้นไม้ช่วยบังแสงแดด
2. ทาครีมกันแดด
แม้ว่าคุณจะเลือกเวลาวิ่งที่หลีกเลี่ยงแสงแดดแรงๆ ได้แล้ว แต่ทุกครั้งที่ออกวิ่งควรทาครีมกันแดดที่เหมาะสมกับสภาพผิวเสมอ กันแดดที่เหมาะกับนักวิ่งคือกันแดดที่สามารถกันน้ำและกันเหงื่อได้ดี โดยครีมกันแดดที่เหมาะสำหรับการวิ่งในเมืองไทยที่แนะนำโดยโรงพยาบาลสมิติเวชคือมีค่า SPF (Sun Protection Factor) มากกว่า 30 และมีค่า PA (Protection Grade of UVA เป็นค่ามาตรฐานจากประเทศญี่ปุ่น) มากกว่า 3+ ขึ้นไป
Tip: การทาครีมกันแดดควรทาก่อนออกไปวิ่งอย่างน้อย 20 นาที เพราะผิวของคนเราต้องใช้เวลาในการดูดซึมครีมกันแดด เพื่อประสิทธิภาพในการปกป้องรังสี UV ได้ดียิ่งขึ้น
3. สวมหมวกที่บังแสงแดดได้
แม้ว่านักวิ่งจะทาครีมกันแดดอย่างเหมาะสมแล้ว การสวมหมวกที่มีกระบังหน้าหรือมีปีกหมวกก็เป็นตัวช่วยปกป้องบริเวณใบหน้าไม่ให้โดนแสงแดดได้ดี หมวกสำหรับนักวิ่งมีหลากหลายสไตล์ให้เลือก นอกจากจะบังแดด ยังช่วยดูดซับเหงื่อไม่ให้ไหลเข้าดวงตาได้ด้วย การสวมแว่นตากันแดดวิ่งก็ช่วยได้เหมือนกัน
4. ทากันแดดเพิ่มหลังผ่านไป 2 ชั่วโมง
ครีมกันแดดมักจะหมดประสิทธิภาพในการป้องกันแสงแดดเมื่อเวลาผ่านไปประมาณ 2 ชั่วโมง (หรือเร็วกว่านั้น) นักวิ่งจึงควรทาครีมกันแดดเพิ่มอีกครั้ง โดยพกครีมกันแดดขนาดเล็ก หรือทิชชูเปียกติดกระเป๋ากางเกงวิ่งไปด้วย เมื่อต้องทาซ้ำอีกครั้งทำความสะอาดผิวที่มีเหงื่อและฝุ่นละอองด้วยทิชชูเปียก แล้วค่อยทาครีมกันแดดใหม่อีกครั้ง จะช่วยปกป้องผิวจากแสงแดดได้อย่างต่อเนื่อง
5. จิบน้ำทุกๆ การวิ่ง 2 กิโลเมตร
ร่างกายของนักวิ่งจะขาดน้ำเนื่องจากสูญเสียเหงื่อระหว่างการวิ่ง เพื่อป้องกันการขาดน้ำควรจิบน้ำทุกๆ การวิ่ง 2 กิโลเมตร ซึ่งจะเริ่มรู้สึกกระหายน้ำ การดื่มน้ำช่วงนี้จะช่วยเติมความชุ่มชื้นให้ร่างกายสดชื่น และไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป ปริมาณที่เหมาะสมคือจิบ 1-3 อึก ไม่ควรดื่มเกินครึ่งแก้ว จะช่วยลดความกระหายน้ำ และทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลงระหว่างวิ่งได้
6. สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะแก่การวิ่ง
เสื้อผ้าสำหรับนักวิ่งควรระบายอากาศได้ดี และควรมีสารเคลือบป้องกันรังสี UV ด้วย ซึ่งปัจจุบันมีหลายแบรนด์ที่ผลิตเครื่องแต่งกายสำหรับสวมใส่ออกกำลังกาย หรือวิ่ง ได้อย่างเหมาะสมและคุ้มค่ากับราคา ให้สังเกตเสื้อผ้าที่ระบุว่ามีค่า UPF (Ultraviolet Protection Factor) 50+ หรือสังเกตคำว่า Anti-UV Material เพื่อการปกป้องแสงแดดที่ดีที่สุด
7. ทำความสะอาดผิวหลังวิ่ง
หลังจากวิ่งจบสิ่งที่จะติดตัวกลับบ้านมาคือฝุ่นละออง คราบเหงื่อไหล ความสกปรกจากมลภาวะภายนอกที่เราอาจมองไม่เห็น ทุกครั้งหลังการวิ่งจึงควรสระผมให้สะอาด ใช้ผลิตภัณฑ์ล้างหน้าที่เหมาะกับสภาพผิว (ผิวแห้ง, ผิวธรรมดา, ผิวผสม, ผิวมัน, ผิวบอบบางแพ้ง่าย) และอาบน้ำชำระล้างร่างกายให้สะอาด
8. ทาครีมบำรุงผิว + ครีมกันแดด
ขั้นตอนการทาครีมบำรุงผิวหลังจากอาบน้ำทำความสะอาดผิวเสร็จเป็นสิ่งที่ห้ามละเลย และควรทาครีมกันแดดเป็นประจำทุกวัน แม้ว่าจะอยู่ในบ้าน หรือต้องออกไปทำงานนอกบ้านก็ตาม
9. เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์
การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณสมบัติในการช่วยปกป้องผิวจากแสงแดดได้ก็เป็นทางเลือกที่ดีมาก ควรเลือกอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ดังนี้
- เบตาแคโรทีนและแอลฟาแคโรทีน สามารถปกป้องผิวเราจากแสงแดด และลดการอักเสบได้ ซึ่งพบในแครอต, ฟักทอง, ข้าวโพด, ผักใบเขียว, มะละกอ, แตงโม, เสาวรส, แคนตาลูป
- สารไลโคปีน สามารถลดการอักเสบของผิวจากแสงแดด อีกทั้งยังช่วยลดการเกิดฝ้า-กระได้ ซึ่งพบในมะเขือเทศ, ฟักข้าว, พริกหวาน
- สารแอนโทไซยานิน สามารถลดการอักเสบของผิวจากแสงแดด อีกทั้งยังช่วยลดการเกิดฝ้า-กระได้ ซึ่งพบในผลไม้ตระกูลเบอร์รี, องุ่นแดง, แก้วมังกรแดง
- สารกลุ่มโพลีฟีนอล สามารถลดการอักเสบของผิวจากแสงแดด ซึ่งพบในชาเขียว
- สารกลุ่มโอเมก้า 3 สามารถลดการอักเสบของผิวจากแสงแดด เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิวตลอดเวลาที่เจอแดด ซึ่งพบในเมล็ดแฟลกซ์, ถั่วต่างๆ, น้ำมันปลา, ปลา
ภาพ: Shutterstock
อ้างอิง:
