แนวคิด ‘เมนูโดพามีน’ กำลังได้รับความนิยมอย่างมากบน TikTok และแพลตฟอร์มออนไลน์อื่นๆ แนวคิดนี้มีจุดมุ่งหมายในการเพิ่มระดับโดพามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความสุขและความพึงพอใจ ว่าแต่เมนูโดพามีน (Dopamine Menu) คืออะไรกันแน่ และเราสามารถใช้ประโยชน์จากมันได้อย่างไร มาทำความรู้จักกับแนวคิดนี้กันให้มากขึ้นดีกว่า
โดพามีน (Dopamine) คืออะไร
โดพามีน หรือที่รู้จักกันในชื่อ ‘ฮอร์โมนแห่งความสุข’ เป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกพึงพอใจและแรงจูงใจในการแสวงหาความสุข ทำหน้าที่คล้ายกับระบบให้รางวัลในสมองของเรา เมื่อโดพามีนอยู่ในระดับที่เหมาะสม จะช่วยให้เรารู้สึกมีความสุข มีแรงจูงใจ กระตือรือร้น และมีสมาธิ แต่หากระดับโดพามีนต่ำ เราอาจรู้สึกเหนื่อยล้า เศร้า หรือขาดแรงจูงใจได้
แล้วเมนูโดพามีน (Dopamine Menu) คืออะไร
เมนูโดพามีน หรือที่เรียกอีกอย่างว่า ‘โดพามีนู’ (Dopamenu) คือรายการกิจกรรมและนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยเพิ่มระดับโดพามีนในร่างกายตามธรรมชาติ โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความสุข แรงจูงใจ และสมาธิ แนวคิดนี้นำเสนอวิธีการที่ปฏิบัติได้จริงและยั่งยืนในการให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตของเรา
แนวคิดนี้เริ่มต้นจากวิดีโอบน YouTube ที่สร้างโดย Jessica McCabe ผู้ก่อตั้งช่อง How to ADHD และผู้เขียนหนังสือ How to ADHD: An Insider’s Guide to Working with Your Brain (Not Against It) โดยเธอแบ่งปันแนวคิดนี้เพื่อช่วยให้ผู้ที่มีอาการสมาธิสั้น (ADHD) ได้รับการกระตุ้นที่สมองต้องการ เพื่อเพิ่มระดับโดพามีน
โครงสร้างของเมนูโดพามีน
เช่นเดียวกับเมนูอาหารในร้านอาหาร เมนูโดพามีนแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ต่างๆ ซึ่งประกอบด้วย
- อาหารเรียกน้ำย่อย (Appetizers)
- อาหารจานหลัก (Entrées)
- อาหารเคียง (Sides)
- ของหวาน (Desserts)
- เมนูพิเศษ (Specials)
แต่ละหมวดหมู่จะประกอบด้วย รายการกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งโดพามีนสำหรับสถานการณ์และความต้องการที่แตกต่างกัน บางคนอาจสร้างเมนูโดพามีนแยกสำหรับช่วงเช้า เย็น และวันหยุดสุดสัปดาห์ หรือแม้แต่สำหรับแต่ละวันในสัปดาห์ จุดสำคัญคือการปรับแต่งให้เหมาะกับตัวเอง โดยใช้กิจกรรมที่สร้างความสุขให้กับคุณและปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม
มาดูประโยชน์ของเมนูโดพามีนกันบ้าง
- เพิ่มความสุขและแรงบันดาลใจ การทำกิจกรรมจากเมนูโดพามีนช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุข มีแรงบันดาลใจ และมีสมาธิมากขึ้น
- ลดความเครียดและความวิตกกังวล กิจกรรมที่เพิ่มระดับโดพามีนสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้
- สร้างนิสัยที่ดี การใช้เมนูโดพามีนอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ดีและปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมได้
- เพิ่มแรงจูงใจ เมนูโดพามีนสามารถช่วยให้คุณหาแรงจูงใจในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การตื่นนอนตอนเช้า หรือการฝ่าฟันช่วงบ่ายที่รู้สึกเหนื่อยล้า
วิธีสร้างเมนูโดพามีนของคุณเอง
ให้ระบุสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข เริ่มต้นด้วยการเขียนรายการกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกดีและมีความสุข ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ หรือกิจกรรมที่ใหญ่กว่า แล้วแบ่งกิจกรรมเป็นหมวดหมู่ ให้เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ ความสนใจ และความต้องการของคุณ ระหว่างการลงมือทำคุณสามารถทดลองและปรับแต่งกิจกรรมจากเมนูของคุณไปได้เรื่อยๆ ลองสังเกตว่ากิจกรรมใดที่ช่วยเพิ่มความสุขและแรงจูงใจได้ดีที่สุด แล้วนำมาปรับแต่งเมนูให้เหมาะสม เพื่อให้ตัวเองได้รับความสุขที่สร้างเองได้ในทุกๆ วัน ซึ่งเราสามารถแบ่งหมวดหมู่ออกมาได้ตามนี้
เมนูความสุขแบบอาหารเรียกน้ำย่อย: เน้นกิจกรรมสั้นๆ ที่ให้ความสุขเร็ว ยกตัวอย่างเช่น จิบกาแฟตอนเช้า, ฟังเพลงโปรดตอนแต่งหน้าไปทำงาน, ดื่มน้ำหรือชาสมุนไพร, ยืดเส้นยืดสาย 3-5 นาที, พักสายตามองต้นไม้หรือใบไม้เงียบๆ กอดหรือเล่นกับน้องหมาน้องแมว ไปจนถึงอ่านหนังสือสั้นๆ
เมนูความสุขแบบอาหารจานหลัก: ทำกิจกรรมที่ใช้เวลานานขึ้นและให้ความพึงพอใจมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น ออกกำลังกาย 30 นาที, ไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ, แบ่งเวลาไปทำงานอดิเรกที่ตัวเองชอบมากๆ เช่น วาดภาพ, ถ่ายภาพ, คุยกับคนรัก หรือโทรหาคนในครอบครัว
เมนูความสุขแบบอาหารเคียง: สำหรับอาหารเคียงในเมนูโดพามีน เราสามารถเลือกกิจกรรมเสริมที่ทำได้ง่ายและรวดเร็ว แต่ยังคงให้ความรู้สึกดี เช่น การจัดโต๊ะทำงานหรือห้องนอนให้เป็นระเบียบ, รดน้ำต้นไม้, เขียนบันทึกความรู้สึกดีๆ ของวันนั้นๆ หรือทำสมาธิสั้นๆ 5-10 นาที
เมนูความสุขแบบของหวาน: ในส่วนของของหวานในเมนูโดพามีนเราสามารถเลือกกิจกรรมที่ให้ความสุขพิเศษ เริ่มจากการรับประทานของหวานที่ชอบ ซึ่งไม่เพียงแต่เป็นการตอบสนองความต้องการทางรสชาติเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นการหลั่งโดพามีนโดยตรง หรือเป็นกิจกรรมที่ไม่ได้ทำบ่อยแต่ให้ความสุขมาก เช่น ซื้อของขวัญเป็นการให้รางวัลตัวเอง ดูซีรีส์เรื่องโปรด หรือแช่น้ำอุ่นให้ผ่อนคลาย
เลือกกิจกรรมที่เหมาะสม
ลองคัดเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ ความสนใจ และความต้องการของคุณ พยายามรวมกิจกรรมที่หลากหลาย เพื่อให้มีตัวเลือกสำหรับอารมณ์และสถานการณ์ต่างๆ
ข้อควรระวัง
แม้ว่าแนวคิดเมนูโดพามีนจะมีประโยชน์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องใช้อย่างสมดุลและไม่พึ่งพามากเกินไป อย่าลืมว่าแนวคิดนี้ไม่ใช่การรักษาทางการแพทย์ เมนูโดพามีนไม่ใช่การรักษาสำหรับภาวะซึมเศร้าหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพจิต ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตโดยตรง และควรระมัดระวังไม่ให้เกิดการพึ่งพาเมนูโดพามีนมากเกินไป การใช้เมนูโดพามีนควรเป็นเพียงส่วนเสริมในการดูแลสุขภาพจิต ไม่ควรใช้เป็นวิธีการหลักในการจัดการกับอารมณ์หรือความเครียด
แนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการร่วมกิจกรรมที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือความปลอดภัยของคุณในเมนูโดพามีน เช่น การดื่มแอลกอฮอล์หรือการใช้สารเสพติด แม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้อาจให้ความรู้สึกพึงพอใจในระยะสั้น แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
