กว่าจะตัดสินใจเริ่มออกกำลังกายได้ ก็ต้องต่อสู้กับอะไรหลายอย่าง ทั้งเรื่องเวลา และความเหนื่อยแสนสาหัสยามออกแรง แต่พอตื่นเช้าวันถัดไปกลับปวดระบมจนทำเอาไม่อยากกลับไปยิมอีก

ทว่าแท้จริงแล้วอาการปวดตึงกล้ามเนื้อที่หลายคนไม่ชอบใจนั้นเป็นเรื่องปกติ เพราะแม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็เป็นกันได้

ดังนั้นอย่าเพิ่งเลิกออกกำลังกายเลย เพราะอาการนี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีก็ได้นะ 

อาการ DOMS = สัญญาณที่ดีของการออกกำลังกาย 

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย (Delayed Onset Muscle Soreness) หรือที่หลายคนเรียกว่า ดอมส์ (DOMS) จะไม่เกิดขึ้นทันที แต่เราจะรู้สึกได้หลังออกกำลังกายไปแล้ว 12-72 ชั่วโมง และอาการนี้จะหายไปเองใน 7-10 วันโดยไม่จำเป็นต้องกินยา

และไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้นที่ทำให้เกิดอาการ DOMS ได้ แต่การใช้แรง อย่างเช่น การยกของหนักหรือการเต้นสุดเหวี่ยง ก็ทำให้เกิดอาการนี้ได้เช่นกันนะ เคยเจอใช่ไหมล่ะ?

เราพูดคุยกับ พญ.อภิชญา เสียงลือชา แพทย์ผู้ชำนาญการเฉพาะทางสาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟูประจำคลินิกสร้างเสริมและฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและกระดูก​ จาก BDMS Wellness Clinic คุณหมอได้พูดถึงอาการปวดกล้ามเนื้อนี้ว่า 

“อาการ DOMS มักเกิดขึ้นกับคนออกกำลังกายใหม่ๆ หรือคนที่ฝึกหนักขึ้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนใหม่ๆ ที่ไม่เคยชิน โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อต้องยืดออกหรือมีการกระชากจะยิ่งเกิด DOMS ได้ง่าย”

อาจพูดได้ว่า อาการ DOMS เป็นจุดเริ่มต้นที่คนออกกำลังกายต้องเจอ เพราะร่างกายไม่เคยชินกับการออกแรง แต่เมื่อเราออกกำลังกายสม่ำเสมอจนร่างกายพัฒนาและเคยชิน อาการนี้ก็จะหายไป แต่เมื่อเราอัปเกรดการออกกำลังกายใหม่ อาการ DOMS ก็สามารถเกิดขึ้นได้อีก

“สาเหตุที่แท้จริงของอาการ DOMS ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด” พญ.อภิชญา บอก “แต่เชื่อว่าเกิดจากการฉีกขาดเล็กๆ ในระดับที่ปลอดภัย (Microtrauma) เนื่องจากมีหลักฐานงานวิจัยพบว่า หากตรวจเลือดและปัสสาวะในขณะเกิดอาการ DOMS จะพบสารอักเสบในเนื้อเยื่อและเอนไซม์ของกล้ามเนื้อ

“แต่ไม่ควรเข้าใจผิดว่าเราต้องออกกำลังหนักจนเกิดอาการเจ็บ เพื่อให้ร่างกายพัฒนา เพราะการพักผ่อนที่เหมาะสมจะเป็นการฟื้นฟูร่างกายให้ค่อยๆ ปรับตัวแข็งแรงขึ้น” พญ.อภิชญา เสริม

เพราะฉะนั้นอาการรู้สึกเจ็บหลังการออกกำลังก็ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ว่าเราออกกำลังกายได้ดีเช่นกัน เนื่องจากบางคนอาจมียีนที่เจ็บง่าย ก็จะเกิดอาการ DOMS ง่าย ในขณะที่คนไหนฝึกซ้อมสม่ำเสมอ ปรับรูปแบบการออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อก็จะปรับตัวเก่งและมักไม่เกิดอาการ DOMS

การลดหรือป้องกันอาการ DOMS

แม้อาการ DOMS จะเป็นอาการที่ไม่มีวันหายไป แต่คุณหมอให้คำแนะนำว่า “นอกจากการ Warm Up และ Cool Down อย่างถูกต้องจะช่วยลดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้อย่างที่รู้กันแล้ว การใส่เสื้อผ้ากระชับกล้ามเนื้อที่ช่วยลดแรงเหวี่ยงตัวของกล้ามเนื้อ ก็เป็นวิธียอดนิยมในหมู่นักกีฬาที่เราสามารถทำตามได้

“รวมถึงการนวดผ่อนคลายเบาๆ การใช้ท่อนโฟมนวดคลึงกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หรือการประคบเย็น / แช่น้ำเย็นทันที ประมาณ 15 นาที ก็สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้”

อ้างอิง:

• physioworks.com.au/injuries-conditions-1/doms-delayed-onset-muscle-soreness
• www.naturallyintense.net/blog/exercise/no-pain-no-gain-understanding-muscle-soreness
• www.naturallyintense.net/blog/exercise/weight-training/how-do-muscles-get-bigger-and-stronger
• www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php
• muscleevo.net/sore-muscles-after-a-workout
• breakingmuscle.com/fitness/doms-the-good-the-bad-and-what-it-really-means-to-your-training
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692