เคยใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องแบนราบหรือไม่? ฟังดูอาจเป็นความฝันที่ท้าทายวินัยอย่างมาก เพราะต้องอาศัยทั้งการควบคุมอาหาร มีความรู้ความเข้าใจในการลดไขมัน และให้ความสำคัญต่อการออกกำลังกาย เพื่อบิลด์รูปร่าง ปรับปรุงกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมรรถภาพโดยรวม ทุกอย่างต้องดำเนินไปควบคู่กันถึงจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจ หากเอาจริงเอาจังกับการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ ดื่มน้ำเยอะๆ แล้ว อีกหนึ่งตัวช่วยที่เวิร์กมากสำหรับคนอยากมีหน้าท้องแบนราบคือการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ซึ่งจะมีส่วนทำให้หน้าท้องแบนราบได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีออกกำลังกายเพื่อพิชิตหน้าท้องแบนราบ 10 รูปแบบ เพื่อช่วยให้ผู้อ่านเลือกไปทำตามได้ในชีวิตประจำวัน หากมีวินัยในการออกกำลังกายและควบคุมอาหารให้สมดุลอยู่เสมอ หุ่นเป๊ะฉบับหน้าท้องแบนราบก็จะไม่ใช่ความใฝ่ฝันที่ไกลเกินเอื้อมอีกต่อไป
- Planks
ท่าแพลงก์เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ได้ใช้ร่างกายทุกส่วนพร้อมๆ กัน เมื่อทำอย่างถูกต้องจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยสร้างแกนกลางที่มั่นคงแข็งแรง ในตอนแรกควรเริ่มทำท่าแพลงก์ค้างไว้เพียง 30 วินาที วันต่อไปก็ค่อยๆ เพิ่มเวลามากขึ้นเมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น
- Bicycle Crunches
ท่าปั่นจักรยานจะเน้นไปที่การบริหารหน้าท้องและกระชับส่วนเอวไปพร้อมกัน ช่วยทำให้หน้าท้องแบนราบได้หากทำอย่างต่อเนื่อง วิธีการทำคือให้นอนราบบนพื้น หรือบนเสื่อโยคะ เอามือประสานท้ายทอย เกร็งแกนกลางลำตัว งอเข่าข้างซ้ายยกขึ้น ยกหัวขึ้นเล็กน้อยพร้อมบิดไหล่ขวา ให้ข้อศอกแตะกับเข่าซ้าย ทำสลับข้างกันจำนวน 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
- Mountain Climbers
เป็นท่าปีนเขา การออกกำลังกายท่านี้มีความเข้มข้นสูง ช่วยทำให้แกนกลางเกิดความแข็งแรง และสร้างกล้ามเนื้อขาได้ดี ท่าปีนเขานี้หากทำเป็นประจำยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ลดน้ำหนักได้ดีด้วย วิธีทำให้อยู่ในลักษณะท่าแพลงก์ จากนั้นค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกเหมือนกำลังปีนเขา ก้าวให้มีจังหวะสม่ำเสมอต่อเนื่อง หากทำได้ชินแล้วให้เพิ่มความเร็วที่สุดเท่าที่ระดับความฟิตของเราจะเอื้ออำนวย
- Russian Twists
เป็นท่าบริหารหน้าท้องที่ทำง่าย ช่วยบริหารแกนกลาง ไหล่ และสะโพก และสร้างความแข็งแรงให้กับลำตัวท่อนบน วิธีทำให้นั่งบนพื้น เอนหลังเล็กน้อย ยกเท้าขึ้นให้ลอยอยู่เหนือพื้น แล้วใช้หน้าท้องบิดลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง สามารถเพิ่มดัมเบลหรือถือลูกบอลเพื่อเพิ่มแรงต้านได้
- Flutter Kicks
ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่าง วิธีทำคือให้นอนหงายบนเสื่อโยคะ หรือนอนบนเตียงนอนก็ได้เหมือนกัน จากนั้นวางแขนข้างลำตัว ยกขาขึ้นจากพื้นสูงประมาณ 3 นิ้ว แล้วทำท่าเตะขาสลับขึ้นลงโดยที่ไม่ให้ขาทั้งสองข้างแตะพื้น พยายามยืดขาตรง ไม่งอเข่า ทำจำนวน 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
- Dead Bug
ท่านี้ช่วยเรื่องการสร้างแกนกลางที่แข็งแรง วิธีทำให้นอนหงาย เหยียดแขนและขาขึ้นตรงไปในอากาศให้ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆ หายใจเข้า เกร็งหน้าท้องไปด้วย พร้อมกับลดแขนและขาฝั่งตรงข้ามกันลงกับพื้น โฟกัสให้หลังแนบกระชับไปกับพื้นตลอดการทำ ทำสลับข้างกัน 10 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ต
- Pilates Scissors
ท่าพิลาทิสนี้เน้นที่หน้าท้องส่วนล่าง ขณะนอนราบให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนเพดาน ขณะที่อีกข้างลอยอยู่เหนือพื้น สลับขาเหมือนกรรไกร หากอยากแอดวานซ์กว่านั้นให้ใช้สองมือพยุงช่วงลำตัวให้ยกขึ้น แล้วทำท่ายกขาแบบกรรไกร ทำจำนวน 2-4 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
- High-to-Low Boat
เป็นท่าออกกำลังกายแบบพิลาทิสอีกแบบหนึ่ง โดยมีเป้าหมายเป็นการเน้นแกนกลางลำตัวทั้งหมด เริ่มต้นในท่านั่งรูปตัว V จากนั้นลดลำตัวและขาลงกับพื้นโดยไม่แตะพื้น เกร็งหน้าท้องเอาไว้ และทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ โดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- Standing Side Crunch
ท่านี้หลักการเหมือนกับท่า Bicycle Crunches ทุกอย่าง แค่เปลี่ยนมาเป็นการยืนทำ โดยประสานมือไว้ท้ายทอย ยืนตัวตรง ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นที่ข้างลำตัว และโน้มข้อศอกเข้าหาตัว ทำแบบนี้สลับข้างกันไปเรื่อยๆ
- Reverse Crunch
อีกท่าที่ช่วยสร้างหน้าท้องแบนราบได้ดี เริ่มจากการนอนหงาย วางมือทั้งสองข้างแนบลำตัว ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น และโน้มงอเข่าเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น เริ่มทำใหม่ซ้ำวนไปจำนวน 20 ครั้ง
ภาพ: Shutterstock
