การวิ่งออกกำลังกายและการวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมสูง จากการศึกษาพบว่านักวิ่งส่วนใหญ่มักเกิดอาการบาดเจ็บได้บ่อยบริเวณเข่า ข้อเท้า และกล้ามเนื้อส่วนล่าง ซึ่งสาเหตุหลักๆ ก็มาจากการใช้งานมากเกินไป (Overuse) หรือการใช้ร่างกายทั้งที่ไม่พร้อม
โดยอาการที่นักวิ่งจะพบได้บ่อยๆ ได้แก่
1. เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis)
อาการนี้หลายคนเรียกว่ารองช้ำ เมื่อยืดเท้าหรือลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้าจะรู้สึกปวดตึงมากเป็นพิเศษ เกิดจากฝ่าเท้าได้รับแรงกระแทกมากเกินไปจนเกิดพังผืด ต้องแก้ด้วยการนวด ยืดเหยียด และใส่รองเท้าที่ช่วยรับแรงกระแทกได้ดี หากใครมีภาวะเท้าแบนควรหาแผ่นเสริมรองเท้ามาใส่
2. เอ็นส้นเท้าอักเสบ (Achilles Tendinopathy)
เมื่อเดินหรือวิ่งลงน้ำหนักจะรู้สึกปวดตึงบริเวณส้นและหลังส้นเท้า บางครั้งอาจลามขึ้นไปถึงน่อง เพราะเกิดจากเอ็นร้อยหวายอักเสบ หรือวอร์มอัพไม่ดีพอ โดยมักพบได้บ่อยในผู้ชาย และอาการนี้มีส่วนทำให้ข้อเท้าพลิกได้ง่าย
3. เอ็นยึดกระดูกหัวเข่าอักเสบ (Patellar Tendinopathy)
ถ้าใครวิ่งบ่อยและถ่ายน้ำหนักไม่ดี หรือกล้ามเนื้อหลังขาและหน้าขาไม่แข็งแรง จะทำให้เอ็นยึดหัวเข่าหรือเอ็นสะบ้าทำงานหนักเกินไปจนอักเสบขึ้นมา แนะนำให้พักจนกว่าจะหายดีแล้วค่อยกลับมาวิ่งใหม่
4. อาการปวดบริเวณสะบ้า (Patellofemoral Pain Syndrome)
อาการนี้จะพบบ่อยในนักวิ่งผู้หญิง และผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายประจำ โดยจะรู้สึกปวดหน้าขาเหนือกระดูกหัวเข่า สาเหตุก็เพราะโครงสร้างกระดูกทำให้น้ำหนักตอนวิ่งลงผิดที่ หรือวิ่งลงน้ำหนักที่เข่ามากเกินไป ควรสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลำตัว (Core Muscle) รวมถึงฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาให้มากขึ้น
5. กล้ามเนื้อขาด้านหน้าอักเสบ (Quadricep Pain)
ระหว่างวิ่งหรือหลังวิ่งเสร็จจะรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อต้นขามากเป็นพิเศษ อาการนี้เกิดจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ควรออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยแนะนำให้ออกกำลังกายชนิดมีการยืด-หดตัวของกล้ามเนื้อ จะช่วยป้องกันอาการนี้ได้
6. เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ (Iliotibial Band Syndrome)
นักวิ่งจะรู้สึกปวดบริเวณข้างๆ หัวเข่าด้านนอกเมื่อวิ่งนานๆ สาเหตุเพราะใช้งานมากเกินไป รวมถึงสะโพกและกล้ามเนื้อส่วนนั้นไม่แข็งแรงพอ
7. ภาวะอักเสบฉับพลันของกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstring Strain)
นักวิ่งจะรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อขาด้านหลังขึ้นมาเฉียบพลันขณะวิ่ง เกิดจากการวอร์มอัพไม่พอ ทำให้กล้ามเนื้อมีความตึง ไม่ยืดหยุ่น เส้นใยกล้ามเนื้อจึงฉีกขาด ถือเป็นภาวะบาดเจ็บที่ค่อนข้างรุนแรง ควรพักกล้ามเนื้อจนกว่าจะหายดี
8. กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Medial Tibial Stress หรือ Shin Splints)
เช่นเดียวกับอาการก่อนหน้า การเจ็บหน้าแข้งถือว่าเป็นภาวะค่อนข้างรุนแรงเหมือนกัน เพราะหากฝืนวิ่งต่อไปอาจทำให้เนื้อกระดูกหน้าแข้งฉีกขาดได้ (Tibial Stress Fracture) ส่งผลให้ต้องพักนานขึ้น และสามารถขยับได้อีกเมื่อหายดี โดยอาการนี้เกิดได้จากหลายเหตุ ทั้งวิ่งเร็วเกินไป วิ่งชันเกินไป หรือวิ่งมากเกินไป
สำหรับการป้องกันแนะนำดังนี้
- การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญเสมอ แนะนำการยืดเหยียดแบบ Dynamic Stretching เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม แต่ต้องไม่มากเกินไป เพราะการวิ่งต้องการแรงเด้งของกล้ามเนื้อ
- ต้องคูลดาวน์หลังวิ่งเสร็จ ไม่หยุดทันที เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเคลียร์สาร Lactate ได้ไวขึ้น เป็นการช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ง่ายๆ อีกวิธีหนึ่ง
- เพิ่มการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน (Strengthening Exercise) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นที่แข็งแรง จะช่วยให้วิ่งได้ทนทานมากขึ้น
- การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ก็สำคัญ เพราะกล้ามเนื้อชุดนี้มีส่วนช่วยพยุงร่างกายให้มั่นคง อยู่ในฟอร์มที่ดี และบาดเจ็บน้อยลงได้ ทว่าหลายคนมักลืม
- ฝึกเทคนิคการวิ่งที่ช่วยประหยัดพลังงาน (Running Economy) ให้เคยชิน เช่น ท่าวิ่ง การวางเท้า หรือเทคนิคการวิ่งใช้พลังงานน้อย (VO2 max) แต่ได้ความเร็ว (Speed) ในการวิ่งดี เพราะมีส่วนช่วยลดการบาดเจ็บแบบเฉียบพลันได้มาก และลดการบาดเจ็บเรื้อรังได้ถึง 50%
- เลือกรองเท้าวิ่งน้ำหนักเบาและเสริมแรงวิ่ง (ปัจจุบันนิยมใช้เป็น Carbon Plate) เนื่องจากมีการทดลองพบว่าถ้าเราเพิ่มน้ำหนักที่รองเท้า 1 กิโลกรัม จะต้องใช้พลังงานมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักที่ร่างกายถึง 10 เท่า
- ก่อนวิ่งควรพักผ่อน กินอาหาร และดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อดูแลสภาพร่างกายให้พร้อมก่อนลงแข่งรายการต่างๆ
นอกจากอาการทั่วไปที่พบได้ขณะวิ่งหรือหลังจากวิ่ง ยังมีอาการเสี่ยงอื่นๆ อีกที่อาจเกิดขึ้นได้ฉับพลันหากสภาพร่างกายไม่พร้อม หรือออกกำลังกายหนักต่อเนื่องมากเกินไป จึงแนะนำว่าไม่ควรออกกำลังกายแบบ High Intensity (>77 Max HR) มากกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ Moderated Intenstity มากกว่า 600 นาทีต่อสัปดาห์ รวมถึงไม่ควรลงแข่งรายการใหญ่เกิน 2-3 ครั้งต่อปี
