เมื่อ เดเนียล กัซแมน Lead Performance Coach ประจำทีม Los Angeles Football ในลีกฟุตบอลสูงสุดของอเมริกาและแคนาดาอย่าง Major League Soccer ได้รับมอบหมายให้เทรนนักฟุตบอลที่ต้องลงชิงชัยใน FIFA World Cup 2018 ประเทศรัสเซีย ซึ่งประกอบไปด้วย ลอเรนต์ ซีแมน กองหลังจากเบลเยียม โอมาร์ กาเบอร์ กองหลัง/กองกลางจากอียิปต์ และสองกองหน้า มาร์กอส ยูเรนา จาก คอสตาริกา และ การ์โลส เบลา จากเม็กซิโก แน่นอนว่าโปรแกรมที่เขาวางไว้จึงไม่ใช่แค่สองสัปดาห์ แต่กินเวลานานหลายเดือน เพื่อให้แน่ใจว่านักกีฬาเหล่านี้จะมีสภาพร่างกายที่สมบูรณ์และแข็งแกร่งพร้อมลงแข่งมากที่สุด

การ์โลส เบลา จากเม็กซิโก

ลอเรนต์ ซีแมน ในเกมที่แข่งให้กับ Los Angeles Football

Photo: www.ocregister.com

โปรแกรมของยอดโค้ชจึงโฟกัสไปที่การฝึกฝนกล้ามเนื้อให้สอดคล้องกับกีฬาฟุตบอล เน้น ‘กล้ามเนื้อส่วนขาหรือท่อนล่าง’ ที่เปรียบเสมือนเครื่องจักรกลของกีฬาที่ต้องวิ่งนานกว่า 90 นาที หนักขนาดที่ว่า The Washington Post เคยคาดคะเนไว้เล่นๆ ตอนบอลโลกปี 2014 ว่า โดยเฉลี่ยผู้เข้าแข่งขันต้องออกแรงวิ่งเป็นระยะทางมากกว่า 6 ไมล์ หรือ 9.66 กิโลเมตรต่อเกม

ดังนั้นสำหรับนักฟุตบอลแล้ว การมีท่อนล่างที่แข็งแรงทรงพลังจึงถือเป็นข้อได้เปรียบ และกล้ามเนื้อสำหรับนักบอลเองจึงไม่ใช่แค่ทำความเร็วหรือเตะบอลได้แรง แต่ต้องอึดและทนทานกว่าคู่แข่งในสนามด้วย

และเพื่อให้โปรแกรมออกกำลังกายตรงจุดมากที่สุด เราเลยนำคำแนะนำจากกัซแมนมาฝาก เผื่อว่าคุณอยากเพิ่มประสิทธิภาพในฐานะนักฟุตบอล หรือแค่อยากบริหารร่างกายท่อนล่าง (ที่คนส่วนใหญ่มักมองข้าม) ให้ฟิต ทนทาน และใช้งานได้จริงประหนึ่งนักฟุตบอลระดับโลก   

กล้ามขาอันน่าทึ่งของคริสเตียโน โรนัลโด ในเกมระหว่างโปรตุเกสและโมร็อกโก

ฝึกความคล่อง ว่องไว ตอบสนองเร็ว  

สิ่งที่กัซแมนแนะนำได้แก่ Leg-Heavy Drills ซึ่งเป็นรูปแบบการฝึกเพื่อเพิ่มความคล่องแคล่ว ว่องไว และรวดเร็วให้ผู้เล่น ช่วยพัฒนาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้สอดประสานกัน เช่น การวิ่งซิกแซ็กข้ามกรวย การวิ่งซอยขาไปด้านข้าง การวิ่งยกขาสูง ฯลฯ โค้ชได้อธิบายว่าเพราะในเกมจริงคุณไม่ได้วิ่งแค่ทางตรง แต่ต้องวิ่งเร่งความเร็ว ชะลอความเร็ว เปลี่ยนทิศทางกะทันหัน กลับตัวอย่างฉับไว หรือเร่งความเร็วกลับมาอีกครั้ง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ล้วนต้องฝึกฝนให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ ฝึกระบบประสาทให้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ และรู้จักการดึงพลังงานมาใช้ อันที่จริงโปรแกรมการฝึกลักษณะนี้จำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกประเภท เพียงแต่รูปแบบการฝึกอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับกีฬาที่เล่น ใครสนใจสามารถค้นหาในยูทูบได้เพียงใส่คีย์เวิร์ดว่า ‘Drills Workout’

หนึ่งในการฝึก drill สำหรับกีฬาที่ต้องวิ่ง

อยากเพิ่มพลังต้องมาทางนี้

สิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬาคือเวตเทรนนิ่งหรือการยกเวต เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงพร้อมใช้งาน ช่วยเพิ่มทั้งพละกำลังและความอึด ถ้าไม่อย่างนั้นคริสเตียโน โรนัลโด คงไม่ใช้เวลาในฟิตเนสนานหลายชั่วโมงเป็นประจำ ท่าบริหารท่อนล่างที่กัซแมนแนะนำไม่ได้เป็นท่าที่พิศดารฝึกยาก หากแต่เป็นท่าพื้นฐานที่คุณควรฝึกจนคล่อง ก่อนพัฒนาไปสู่ท่าอื่นๆ ที่มีความซับซ้อนมากขึ้น ทั้งสี่ท่าด้านล่างเป็นท่าเล่นขาที่ฝึกทีละข้าง (Unilateral Workout) ข้อดีของท่าฝึกเหล่านี้คือช่วยให้เรารู้จุดเด่น-จุดด้อยของร่างกายแต่ละฝั่ง เช่น ขาข้างไหนตึงเกร็งกว่ากัน หรือขาข้างไหนแข็งแรงกว่า เมื่อรู้แล้วจะได้เสริมสร้างหรือซ่อมให้ถูกทาง อีกทั้งการเคลื่อนไหวอย่างการวิ่ง เดิน หรือจ๊อกกิ้ง เกิดจากแรงถีบหรือแรงส่งจากขา ‘ทีละข้าง’ ดังนั้นการฝึกลักษณะนี้จึงเข้าเป้ามากกว่า เมื่อเทียบกับการสควอตหรือเดดลิฟต์ แต่คุณก็สามารถฝึกทั้งสองท่าที่กล่าวมาได้เช่นกัน เพราะล้วนเป็นท่าฝึกที่ทรงพลัง เพียงแต่ไม่ควรมองข้ามท่าตระกูล Single-Leg ต่างๆ  

Split Squats

• ทำข้างละ 5 ครั้งนับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

ถือเคตเทิลเบลหรือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวหรือประคองไว้ระดับอก ตั้งเป้าน้ำหนักของเคตเทิลเบลไว้ที่ 50% ของน้ำหนักตัว

Reverse Lunges

• ทำข้างละ 5 ครั้งนับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่านี้ช่วยเพิ่มกำลังให้ต้นขาหลังและบั้นท้าย ทำให้คุณวิ่งเร็วและอึดขึ้น ผู้เริ่มต้นควรใช้แค่น้ำหนักตัว จากนั้นเมื่อฝึกจนคล่องค่อยเพิ่มแรงต้านด้วยเคตเทิลเบลหรือดัมบ์เบล โดยตั้งเป้าน้ำหนักให้ได้  50% ของน้ำหนักตัว

Single-Leg Romanian Deadlift

• ทำข้างละ 5 ครั้งนับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 2-3 เซต

ท่าแรกและท่าที่สองเป็นท่าที่เพิ่มแรงกดที่ข้อเข่า กัซแมนจึงแนะนำให้ใส่ท่าที่อาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อก้นเป็นตัวสร้างความเคลื่อนไหว (Gluteal Dominance) เข้ามาด้วย ซึ่งจำเป็นในสนามเมื่อนักกีฬาต้องถ่ายน้ำหนักหรือเปลี่ยนทิศทาง ควรเริ่มจากเคตเทิลเบลหรือดัมบ์เบลที่ไม่หนักนัก เมื่อฝึกจนคล่องและมั่นคงค่อยเพิ่มน้ำหนักเวต

Farmer’s Carries

• เดินไกล 50 หลา

ในยามที่ฝั่งตรงข้ามชน กระแทก หรือเบียดเสียดแย่งบอล ท่านี้จำเป็นอย่างยิ่งเพราะช่วยเรื่องการทรงตัวและเพิ่มความแข็งแกร่งให้แกนกลางลำตัวจนยากที่ใครจะล้มคุณได้ เพียงถือดัมเบลหนัก 50% ของน้ำหนักตัวไว้ข้างลำตัว ตามองตรง หลังไม่ค่อม พยายามเกร็งตัวให้นิ่งมากที่สุด

อ้างอิง:

• www.menshealth.com/fitness/a21345705/world-cup-workout-legs
• www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2014/06/20/how-far-do-world-cup-soccer-players-run-during-a-match/?noredirect=on&utm_term=.4989a27fd176
• www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/3782/6-exercises-to-improve-agility
• www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4906/try-this-soccer-inspired-workout