มีเหตุผลที่ดีอย่างน้อย 45 ข้อในการลดการบริโภคน้ำตาลอิสระ (Free Sugar) หรือน้ำตาลเติมแต่ง (Added Sugar) เพราะงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงผลเสียต่อสุขภาพจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป และแนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลอิสระหรือน้ำตาลเติมแต่งให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรีหรือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน
ในการทบทวนการวิเคราะห์อภิมาน (Meta-Analysis หรือการใช้วิธีการทางสถิติเพื่อสังเคราะห์งานวิจัยหลายๆ เรื่องที่ศึกษาปัญหาวิจัยเดียวกัน) จำนวน 73 รายการ ประกอบด้วยการศึกษาวิจัย 8,601 ฉบับ พบว่า การบริโภคน้ำตาลเติมแต่งในปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับผลเสียต่อสุขภาพ 45 ประการ ซึ่งรวมถึงโรคอ้วน, เบาหวาน, เกาต์, ความดันโลหิตสูง, หัวใจวาย, หลอดเลือดสมอง, มะเร็ง, หอบหืด, ฟันผุ, ซึมเศร้า และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ผู้เขียนวิจัยเน้นไปที่น้ำตาลอิสระ ซึ่งหมายถึงน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวและโมเลกุลคู่ที่เติมลงไปในอาหารระหว่างกระบวนการปรุงหรือแปรรูป เช่น น้ำตาลทรายและสารให้ความหวานอื่นๆ รวมไปถึงน้ำตาลในน้ำผึ้ง, น้ำเชื่อม, น้ำผัก, น้ำผลไม้, น้ำผัก-ผลไม้ชนิดเข้มข้น, ผัก-ผลไม้บด และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกัน ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาให้คำนิยามไว้ น้ำตาลประเภทนี้ไม่รวมถึงน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในนมหรือผัก-ผลไม้
การศึกษาทำให้เรามองเห็นภาพรวมที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับสถานะปัจจุบันของวิทยาศาสตร์ที่มีต่อการบริโภคน้ำตาลและสุขภาพของเรา และยืนยันว่า “การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดปัญหา” ดร.มายา อดัม ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิก สาขากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด กล่าว ทั้งนี้ ดร.อดัม ไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษานี้
“การศึกษาเช่นนี้มีประโยชน์ในการให้คำแนะนำแก่ผู้ป่วยว่า การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ อาทิ การลดน้ำตาลส่วนเกิน เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอย่างชัดเจน” ดร.ลีอานา เหวิน ศาสตราจารย์ด้านสาธารณสุขแห่งมหาวิทยาลัยจอร์จวอชิงตัน และแพทย์ฉุกเฉิน ซึ่งเป็นนักวิเคราะห์ของ CNN และไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษานี้ กล่าวแสดงความเห็น
หลักฐานคุณภาพปานกลางบ่งชี้ว่า ผู้เข้าร่วมการวิจัยที่บริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากที่สุดมีน้ำหนักตัวสูงกว่ากลุ่มที่บริโภคน้อยที่สุด
“ในฐานะนักวิจัยด้านโภชนาการ ซึ่งเป็นกรรมการในคณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา (US Dietary Guidelines Advisory Committee) ทั้งปี 2010 และ 2020 ดิฉันสามารถยืนยันได้ว่า การบริโภคน้ำตาลในอาหารในสหรัฐฯ นั้นมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันถึง 2 เท่า” ลินดา แวน ฮอร์น ศาสตราจารย์กิตติคุณด้านเวชศาสตร์ป้องกันที่โรงเรียนแพทย์ไฟน์เบิร์กแห่งมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น กล่าว ทั้งนี้ แวน ฮอร์น ไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษานี้เช่นกัน
📍 ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำตาลกับโรค
ผู้เขียนงานวิจัยกล่าวว่า หลักฐานที่แสดงความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลอิสระกับมะเร็งนั้นยังมีจำกัดและยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ผลวิจัยนี้อาจอธิบายได้จากผลกระทบของน้ำตาลต่อน้ำหนัก กล่าวคือ การบริโภคน้ำตาลสูงมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคมะเร็งชนิดต่างๆ เช่นเดียวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด
“การบริโภคน้ำตาลเติมแต่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และทำให้เกิดความเครียดในหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง” บรูก อักการ์วัล นักพฤติกรรมศาสตร์ กล่าวกับ CNN ในเดือนกุมภาพันธ์ อักการ์วัลเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์ในแผนกโรคหัวใจ ที่ศูนย์การแพทย์เออร์วิง มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย และไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษานี้
การศึกษาพบว่า อาหารแปรรูปสูงที่อาจมีน้ำตาลอิสระปริมาณมาก จะเพิ่มการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า
“คาร์โบไฮเดรตใน Whole Food (Whole Food คืออาหารไม่แปรรูป ผ่านการปรุงแต่งหรือดัดแปลงน้อยมาก) ใช้เวลานานกว่าในการแตกตัวเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวและเส้นใยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นส่วนประกอบของ Whole Food นั้นไม่สามารถย่อยสลายได้” อดัมกล่าวกับ CNN ในเดือนกุมภาพันธ์
“นั่นหมายความว่าธัญพืชประเภทโฮลเกรนจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแบบเดียวกับที่เราบริโภคน้ำตาลเชิงเดี่ยว น้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นกระตุ้นให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นตามไปด้วย ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่คงที่ และเป็นสาเหตุพื้นฐานของปัญหาสุขภาพในระยะยาว”
📍 ลดการบริโภคน้ำตาลได้ด้วยตัวเอง
ผลการวิจัยนี้ เมื่อรวมกับแนวปฏิบัติจากองค์การอนามัยโลก กองทุนวิจัยมะเร็งโลก และสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งอเมริกา แนะนำว่า เราควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลอิสระให้น้อยกว่า 25 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน โดยคลีฟแลนด์คลินิกให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินปริมาณที่แนะนำ เช่น คุกกี้ช็อกโกแลตชิป 2 ½ ชิ้น ฟรุตพันช์ 16 ออนซ์ และน้ำผึ้งประมาณ 1 ½ ช้อนโต๊ะ ขณะที่โดนัท 1 ชิ้นมีน้ำตาลประมาณ 15-30 กรัม
ผู้เขียนยังแนะนำให้ลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้น้อยกว่าหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 200-355 มิลลิลิตร) ต่อสัปดาห์ ซึ่งปริมาณดังกล่าวเทียบเท่ากับน้ำอัดลมมากถึง 12 ออนซ์
ผู้เชี่ยวชาญแนะว่า การเปลี่ยนแปลงบางอย่างนั้นคุณสามารถเริ่มต้นได้ด้วยตัวเอง อาทิ ระวังสิ่งที่คุณนำเข้าสู่ร่างกายด้วยการอ่านฉลากโภชนาการเมื่อซื้อสินค้า แม้แต่อาหารที่คุณอาจไม่คิดว่ามีรสหวาน เช่น ขนมปัง ซีเรียล โยเกิร์ต หรือเครื่องปรุงรสต่างๆ เพราะโดยปกติแล้วอาหารเหล่านี้มีน้ำตาลเติมแต่งจำนวนมาก
เลือกใช้น้ำหวานด้วยผลไม้ฝานแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และรับประทานผลไม้สดหรือแช่แข็งเป็นของหวานแทนเค้ก คุกกี้ หรือไอศกรีม การทำอาหารและการอบขนมเองให้บ่อยขึ้นเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดการบริโภคน้ำตาล
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพและเพียงพอเป็นประจำก็ช่วยได้เช่นกัน “เนื่องจากเรามักจะเลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยล้า” อักการ์วัลกล่าว การลดปริมาณลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปสามารถช่วยให้คุณฝึกต่อมรับรสให้อยากน้ำตาลน้อยลง
“ชีวิตของเราอาจหวานขึ้นได้ด้วยการลดน้ำตาลในอาหาร” อดัมกล่าว
ภาพ: Sanjagrujic via Shutterstock
อ้างอิง:
