การที่ผู้หญิงยกเวตแล้วตัวใหญ่เป็นมายาคติที่ฝังลึกอยู่ในสังคมมาช้านาน เราคงได้ยินกันบ่อยๆ ว่า ‘เป็นผู้หญิงจะไปยกอะไรหนักๆ’ ‘ผู้หญิงไม่ควรยกเวตหนักๆ เพราะแลดูไม่งาม’ ‘ทำให้มีรูปร่างใหญ่โต ถึก บึกบึน ผิวกร้าน ไม่อ่อนโยน’ ‘ไม่สมกับเป็นสตรี เรื่องพละกำลังยกให้เป็นหน้าที่ของฝ่ายชายจะดีกว่า’
หลายครั้งที่เข้ายิมเราจึงเห็นภาพผู้หญิงยึดติดกับดัมบ์เบลสีชมพูขนาดกระจิริด ไม่กล้ายกหนักเพราะกลัวกล้ามใหญ่ (หารู้ไม่ว่ากระเป๋าถือของสาวๆ ยังหนักกว่าดัมบ์เบลเสียอีก!) เหล่านี้คือสิ่งที่ทำให้ผู้หญิงจำนวนมากเสียเวลาไปเปล่าๆ ในฟิตเนส และไม่ได้ผลลัพธ์อะไรที่ดีกลับมา เพราะในความจริงแล้วมันเป็นไปได้ยากมากที่ผู้หญิงคนหนึ่งจะยกเวตจนมีมัดกล้ามเหมือนผู้ชาย หรือมีรูปร่างที่สูญสิ้นความเป็นหญิงไป
ปัจจัยที่ทำให้กล้ามโต
ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศหญิงหรือเพศชาย ปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตไม่ต่างกัน เพราะหลักของการสร้างกล้ามเนื้อได้แก่ ‘เล่นหนัก’ และ ‘กินถึง’
เล่นหนัก คือการที่คุณต้องยกเวตด้วยน้ำหนักที่มากพอให้กล้ามเนื้อเกิดความล้าสูงสุด เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูพวกมันขึ้นมาใหม่ให้แข็งแรงกว่าเก่า การที่คุณยกเวตที่หนักไม่มากพอจึงไม่สามารถก่อให้เกิดกระบวนการนี้ได้ ดังนั้นการยกเวตด้วยดัมบ์เบลสีชมพูจึงแทบไม่มีผลต่อการเพิ่มขนาด เว้นเสียแต่คุณจะยกสัก 20-30 ครั้งต่อเซต ซึ่งกินเวลามากโข ทางที่ดีคุณควรยกเวตด้วยน้ำหนักที่ไม่สามารถยกได้เกิน 15 ครั้งต่อเซต (การยกหนักมาก + จำนวนครั้งน้อย = เพิ่มขนาดมากกว่าอึด และ ยกหนัก + จำนวนครั้งมาก = เพิ่มความอึดมากกว่าขนาด ส่วนใหญ่ผู้หญิงจะโดนจับให้อยู่กลุ่มหลัง)
กินถึง ตามปกติคนเราควรกินโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่หากคุณยกเวต ปริมาณโปรตีนควรอยู่ที่ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม นักกล้ามส่วนใหญ่จึงแบ่งอาหารเป็น 4-6 มื้อต่อวัน หรือดื่มโปรตีนเสริมที่ 1 สกู๊ปมีโปรตีน 25 กรัมซึ่งง่ายและสะดวกที่สุด ดังนั้นคุณผู้หญิงลองถามตัวเองดูว่าเราอัดโปรตีนซึ่งเป็นอาหารของกล้ามเนื้อเยอะขนาดนั้นไหม เน้นว่าต้องเป็นโปรตีนเท่านั้นด้วยนะ เพราะการกินแป้งหรือไขมันไม่ได้ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามแต่เป็นรอบเอวเสียมากกว่า
นอกจากปัจจัยข้างต้นแล้ว สิ่งสำคัญที่ทำให้ผู้หญิงกล้ามขึ้นยากได้แก่ การที่เพศหญิงไม่มีฮอร์โมนเพศชายอย่างเทสโทสเตอโรนมากเท่าฝ่ายชาย เพราะเจ้าฮอร์โมนตัวนี้ส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อโดยตรง (ในขณะที่ผู้หญิงบางคนกลับมองเป็นข้อเสีย เพราะยกให้ตายยังไงกล้ามก็ไม่ขึ้นสักทีก็มี) แต่ที่เห็นว่าฝ่ายหญิงมีกล้ามเหมือนนักเพาะกาย (หากไม่ได้ทำแบบตามธรรมชาติจริงๆ) นั่นอาจเป็นเพราะยาบางตัวช่วย ที่คนในวงการฟิตเนสรู้ๆ กันอยู่
แล้วไหงบางคนกล้ามโต?
หากหมายถึง ‘หมูที่แข็งแรง’ ถ้าอย่างนั้นเราต้องไล่กลับมาดูพฤติกรรมการกิน เพราะร้อยทั้งร้อยที่ผู้หญิงยกเวตแล้วตัวหนาขึ้น เป็นเพราะพวกเธอไม่เปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ใหม่ ลองจินตนาการดูว่าจากเดิมรูปร่างของคุณก็มีไขมันปกคลุมกล้ามเนื้ออยู่แล้ว เมื่อกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นจากการถูกใช้งาน แต่ไขมันดันไม่หายไปไหนเพราะคุณไม่คุมอาหารและไม่คาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน รอบแขนของคุณก็ย่อมเพิ่มขนาดขึ้นเป็นธรรมดานั่นเอง หรือภาษาฟิตเนสเรียกว่ามีกล้ามแต่ ‘ไม่ลีน (lean)’ ดังนั้นหากคุณตัวหนาขึ้นก็อย่าโทษว่าเพราะยกเวต แต่ต้องดูว่าตัวเองออกกำลังกายแล้วกินเยอะกว่าเดิมหรือไม่ เพราะบางคนก็ใช้การออกกำลังกายเป็นข้ออ้างให้ตัวเองกินของอ้วนได้มากขึ้น (‘ออกแล้วกินอะไรก็ได้!’ คุ้นๆ ไหมล่ะ) แนะนำว่าสูตรสำเร็จที่ลงตัวได้แก่ ยกน้ำหนัก คาร์ดิโอ และคุมอาหารอย่างเหมาะสม
ยกเถิด ไม่บึกหรอก
เราไม่อยากให้คุณกลัวการยกเวต เพราะการยกเวตให้ประโยชน์มากมายกับร่างกาย ทั้งเร่งระบบเผาผลาญ ช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและข้อต่อต่างๆ ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน (กล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญไขมันนะ อย่าลืม!) ผิวพรรณดี แก่ช้าลง ตัวไม่เผละ แขนไม่ห้อยย้อย ก้นเด้ง ฯลฯ แต่ข้อดีเหล่านี้จะลดลงไปกว่าครึ่งหากคุณมัวแต่ยกเวตขนาดจุ๋มจิ๋มเพราะกลัวกล้ามใหญ่ ดังนั้นหากคุณอยากมีกล้ามเนื้อแบบโทนๆ (tone – จริงๆ คำนี้ไม่มีอยู่ในตำรา แต่คนเอามาทำการตลาดให้หมายถึงกล้ามเนื้อที่พองาม) เหมือนฟิตเนสโมเดลหรือไอดอลสมัยนี้ คุณยิ่งต้องท้าทายตัวเองให้มากขึ้น เพราะจะบอกให้ว่านางฟ้า Victoria’s Secret หลายคนยังยกเวตหนักกว่าผู้ชายเสียอีก… แต่ที่เห็นเช้งกระเด๊ะอยู่นั่นเป็นเพราะวินัยสูงส่งทั้งเรื่องการกินและการออกกำลังกายแบบไม่กลัวกล้าม รู้อย่างนี้แล้วไม่ต้องกลัวกล้าม อยากเฟิร์มต้องลอง
ภาพประกอบ: Thiencharas.w
