ซิกซ์แพ็ก (six pack) เป็นเรื่องที่ขายได้เสมอในแวดวงคนรักสุขภาพ เราเลยไม่แปลกใจที่เห็นบทความหรือโปรแกรมออกกำลังกายมากมายแชร์ว่อนในโลกไซเบอร์ ส่วนใหญ่จะแชร์ข้อมูลกันผิดๆ ถูกๆ เรื่อยไปจนถึงผิดอย่างไม่น่าให้อภัย หากคุณเป็นหนึ่งในนักแชร์หรือคนที่มีความสนใจใคร่ปั้นซิกซ์แพ็ก ลองเช็กข้อเท็จจริงเหล่านี้ก่อนว่าที่เขาแชร์กันเชื่อถือได้ไหม หรือถ้าทำตามแล้วจะเห็นผลลัพธ์อย่างที่อวดอ้างหรือเปล่า
‘ซิกซ์แพ็ก’ ไม่ได้เป็นชื่อกล้ามเนื้อ
ในขณะที่เทรนเนอร์หรือโค้ชมักเรียกกล้ามท้องแบบเหมารวมว่า ‘แกนกลางลำตัว’ (core) แต่แท้จริงแล้วกล้ามท้องของคนเรามีชื่อเรียกอย่างเป็นทางการว่า Rectus Abdominis (RA) ซึ่งมีลักษณะเป็นพื้นแผ่นเดียว ไม่ได้แยกชิ้นอย่างที่หลายคนเข้าใจว่าแบ่งเป็นกล้ามท้องด้านข้าง กล้ามท้องล่าง หรือกล้ามท้องส่วนบน ท่าอย่าง เล่นท้องด้านข้าง (side plank) หรือเล่นท้องล่าง (leg raise) จึงเป็นเพียงการเน้นย้ำบริเวณนั้น ไม่ใช่การเล่นแยกชิ้น
ลึกลงไปจาก RA จะเป็นที่อยู่ของกล้ามท้องชั้นในที่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่า เช่น Transverse Abdominis หรือ Multifidus ซึ่งมีบทบาทสำคัญ (แต่กลับถูกมองข้าม) ในการรองรับแผ่นหลังของคุณ และช่วยสร้างความมั่นคงให้ลำตัว การมีหน้าท้องที่ดีจึงต้องแข็งแรงครบส่วน ไม่ใช่แค่ส่วนที่เอาไว้โชว์ใคร
ทุกคนมีซิกซ์แพ็ก
ธรรมชาติสร้างให้มนุษย์ทุกคนเกิดมาพร้อมกล้ามท้องหรือแกนกลางลำตัวเพื่อใช้งาน แต่เหตุที่เรามองไม่เห็นเพราะเจ้าซิกซ์แพ็กที่ว่าโดนชั้นไขมันปกคลุมอยู่นั่นเอง
ตามปกติคนทั่วไปจะมีไขมันในร่างกายราว 20-30 เปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้ชายที่อยากได้ซิกซ์แพ็กเป๊ะปังต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้อยู่ต่ำกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ส่วนผู้หญิงต้องประมาณ 12-14 เปอร์เซ็นต์ กล้ามท้องของคุณถึงจะโผล่มาแสดงตนชัดๆ
ดังนั้นโปรแกรมที่แชร์กันในโซเชียลว่าสามารถปั้นซิกซ์แพ็กได้ใน 7 วันหรือ 14 วัน หรือแม้แต่ 30 วันจึงแทบจะเป็นไปไม่ได้ ถ้าคุณไม่ได้มีต้นทุนที่ดีหรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำอยู่แล้ว
ในทางกลับกันสำหรับคนที่ไขมันต่ำอยู่แล้ว บางทีไม่ต้องออกกำลังกายอะไรมากมาย จัดแสงให้ดีหน่อย ถ่ายรูปออกมาก็เห็นซิกซ์แพ็กเป็นลอนแล้ว
การกำจัดไขมันออกจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถกำหนดได้ว่าจะเอาส่วนไหนออกก่อน เหมือนการที่คุณเทน้ำเปล่าออกจากแก้ว คุณไม่สามารถเลือกได้ว่าจะเทให้น้ำที่อยู่ก้นแก้วออกมาก่อน หรือเทน้ำที่อยู่ทางขวาออกก่อนทางซ้าย
ซิตอัพ หรือครันช์วันละพันครั้งไม่ได้ช่วยให้มีซิกซ์แพ็ก!
หากเจอโปรแกรมไหนแนะนำให้ทำแต่ 2 ท่านี้ อย่าไปทำตาม เพราะการทำซิตอัพ ครันช์ หรือท่าบริหารหน้าท้องใดๆ วันละร้อยหรือพันครั้งไม่ได้ช่วยให้คุณมีซิกซ์แพ็ก แถมยังเสี่ยงต่อการทำให้หลังส่วนล่างของคุณบาดเจ็บ อย่าลืมว่าสาเหตุที่เรามองไม่เห็นซิกซ์แพ็กเพราะมีชั้นไขมันบดบังอยู่ ดังนั้นเราต้องขจัดไขมันเหล่านั้นออกไปด้วย
อยากมีซิกซ์แพ็กใช่ไหม?
หากคุณอยากปั้นกล้ามท้องให้เห็นเป็นลอน อาจสามารถพยายามลดปริมาณไขมันให้กล้ามนั้นโผล่มาเซย์ฮัลโหลได้ง่ายขึ้นด้วยวิธีต่อไปนี้
- คาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน แล้วแต่ว่าคุณจะวิ่ง ว่าย ปั่น ต่อยมวย หรือแม้แต่เต้นซุมบ้า
- ยกเวตเพื่อเร่งระบบเผาผลาญและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้ช่วยเบิร์นไขมันอีกที คล้ายการสร้างเตาเผาไขมันไว้ในร่างกายนั่นแหละ
- เปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม ดังนั้นการที่คนบอกว่าซิกซ์แพ็กสร้างในห้องครัวมันก็จริงครึ่งหนึ่งแต่ไม่ใช่ทั้งหมด เพราะท่าออกกำลังกายเหล่านั้นเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ แต่จะมีประโยชน์อะไรที่ต้องทำมากมายขนาดนั้นตราบใดที่ไขมันยังพอกอยู่หนาเตอะ
- การวิ่ง 45 นาทีบนลู่ไม่ใช่วิธีเดียวในการเผาผลาญไขมันหรอกนะ พอบอกให้คาร์ดิโอ คนก็จะเข้าใจว่าหากอยากให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ต้องวิ่งบนลู่ให้ได้ 45 นาทีขึ้นไป แต่ภายหลังมีผลการศึกษาและงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิธีเผาผลาญไขมันไม่ได้มีแค่หนึ่งเดียว คุณอาจคาร์ดิโอด้วยการยกเวตแบบเซอร์กิตเทรนนิง (แบ่งเป็นฐานและทำต่อเนื่องไม่หยุดพัก) นาน 25-30 นาที คาร์ดิโอแบบหนักสลับเบาที่มีความเข้มข้นสูงแต่ใช้เวลาน้อย (High Intensity Interval Training) หรือเข้าคลาสปั่นจักรยานในร่ม แม้แต่การเล่นกีฬากับเพื่อนก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี เอาเป็นว่าแค่ต้องเลือกกิจกรรมที่ชอบและทำได้นาน นั่นต่างหากคือกุญแจสู่ความสำเร็จ
บ่อยครั้งที่เราได้ยินเทรนเนอร์แนะนำลูกค้าว่าถ้าอยากมีซิกซ์แพ็กหรือเบิร์นไขมันให้วิ่งบนลู่นานนับชั่วโมง โดยไม่แนะนำตัวเลือกอื่นที่เขาอาจจะชอบมากกว่า สุดท้ายจึงไปไม่ถึงไหนเพราะเบื่อตั้งแต่ 2 สัปดาห์แรก
- ไม่ใช่ว่าทุกคนมีซิกซ์แพ็ก 6 ลูก
ไขมันก็ลงแล้ว กล้ามท้องก็มาแล้ว แต่ทำไมมีไม่ครบ 6 ลูกสักที? ก็เพราะคุณอาจไม่มีมันน่ะสิ… นี่เป็นเรื่องของสรีระทางกายที่ไม่เหมือนกันทุกคน คุณไม่สามารถกำหนดได้ว่าอยากปั้นซิกซ์แพ็กให้ขึ้นกี่ลูก หรืออยากให้ซิกซ์แพ็กเรียงตัวสวยงามประหนึ่งเทพเจ้ากรีก บางคนเกิดมาพร้อมซิกซ์แพ็กเพียง 4 ลูก ในขณะที่บางคนมีซิกซ์แพ็กบิดๆ เบี้ยวๆ ไม่เท่ากัน บางครั้งก่อนรีดไขมันเห็นเป็น 6 แต่ช่วงที่ลีนสุดๆ โผล่มาเป็น 8 ก็มีให้เห็น ดังนั้นอย่าหมกหมุ่น และอย่าเชื่อที่คนบอกว่ามีอาหารเสริมที่สามารถลดไขมันเฉพาะจุด หรือท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันเฉพาะส่วน เพราะการกำจัดไขมันออกจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถกำหนดได้ว่าจะเอาส่วนไหนออกก่อน เหมือนการที่คุณเทน้ำเปล่าออกจากแก้ว คุณไม่สามารถเลือกได้ว่าจะเทให้น้ำที่อยู่ก้นแก้วออกมาก่อนหรือเทน้ำที่อยู่ทางขวาออกก่อนทางซ้าย สิ่งที่คุณทำได้คือรักษาความสม่ำเสมอเดี๋ยวผลลัพธ์ก็ตามมาเอง
