Decoding Your Sleep DNA: วิธีนอนหลับเพื่อปลดล็อกพลังแห่งการพักผ่อน โดย นพ.อมรพงษ์ วชิรมน

การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้เราสามารถชาร์จพลังงานได้อย่างเต็มที่ เมื่อตื่นมาจะรู้สึกสดชื่น มีพลังงานพร้อมสำหรับกิจกรรมใหม่ๆ ทำให้เรารู้สึกเฟรชเกือบทั้งวัน และระดับพลังงานไม่ตก

UOB Privilege Banking ร่วมกับ THE STANDARD LIFE ชวนคุณสำรวจ The Secrets of Longevity เพื่อถอดรหัสชีวิตยืนยาวสู่การนำมาปรับใช้กับชีวิตในเมือง เพื่อการมีชีวิตที่ดี สุขภาพแข็งแรงและมีคุณภาพในทุกๆวัน เราจึงให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพกายและใจควบคู่กันไปอย่างมีสมดุล 

ใน Episode นี้ นพ.อมรพงษ์ วชิรมน (หมอตี๊) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมใบหน้า ขากรรไกร จัดฟัน และการรักษานอนกรน เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนเป็นอย่างดี โดยเขาจะมาไขความลับของวงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) อธิบายความสำคัญของ Deep Sleep, REM Sleep และเวลาที่เหมาะสมของ นาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm)  พร้อมเผยวิธีปรับพฤติกรรม Sleep Hygiene รวมถึงกลยุทธ์การนอนสำหรับคนเมืองที่กลับดึก เพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ฟื้นฟูร่างกาย ห่างไกลความเสื่อมของสมอง และมีสุขภาพดีที่สามารถเบลนด์เข้ากับไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบได้อย่างลงตัว

การนอนหลับที่มีคุณภาพนั้นเป็นอย่างไร?

จริงๆ แล้ว การนอนหลับที่มีคุณภาพ คือการที่เรานอนหลับในระยะเวลาที่เหมาะสม โดยไม่จำเป็นต้องนานเกินไป แต่มีคุณภาพมากพอที่จะเปิดโอกาสให้ร่างกายได้ทำการ ซ่อมแซมฟื้นฟู ส่วนต่างๆ ได้อย่างสมบูรณ์ การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้เราสามารถชาร์จพลังงานได้อย่างเต็มที่ เมื่อตื่นมาก็จะรู้สึกสดชื่น มีพลังงานพร้อมสำหรับกิจกรรมใหม่ๆ ทำให้เรารู้สึก เฟรชเกือบทั้งวัน และระดับพลังงานไม่ตก ในขณะเดียวกันสุขภาพและภูมิคุ้มกันของเราก็จะดีขึ้น พร้อมทั้งเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมองและอวัยวะสำคัญ ให้สามารถฟังก์ชันและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการใช้งานในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดครับ”

ชั่วโมงการนอนมีความสำคัญกว่าความลึกของ Deep Sleep จริงหรือไม่?

“จริงๆ แล้ว ระยะเวลาการนอนหลับ มีความสำคัญในระดับหนึ่ง เพราะการนอนน้อยเกินไปย่อมส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่การนอนมากเกินไปนั้นกลับเป็นผลลบต่อสุขภาพยิ่งกว่า ดังนั้นในทางปฏิบัติ การนอนที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่จึงควรอยู่ที่ประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมง ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่กำลังดีที่สุด เพราะการนอนเกิน 9-10 ชั่วโมง อาจเชื่อมโยงกับการมีอายุที่สั้นลงได้ (ตามงานวิจัยระบุว่าการนอนมากกว่า 9-10 ชั่วโมงต่อวัน สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่ออายุขัยโดยทางอ้อม)

“ขณะเดียวกัน เมื่อพิจารณาในแง่ของ Deep Sleep (การหลับลึก) จะพบว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมการหลั่งฮอร์โมน เพื่อขับเคลื่อนกระบวนการซ่อมแซมร่างกาย โดยร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่เมื่อเรามีช่วง Deep Sleep ที่มีคุณภาพและเพียงพอ โดยเฉพาะ Growth Hormone ซึ่งเป็นกลไกหลักในการซ่อมแซมความสึกหรอ รวมถึงฮอร์โมนอื่นๆ ของร่างกายทั้งหมด ซึ่งจะถูกควบคุมผ่านช่วงการหลับลึกนี้เช่นกันครับ”

Deep Sleep มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการหลั่งฮอร์โมน โดยเฉพาะ Growth Hormone ที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย การมี Deep Sleep ที่มีคุณภาพและเพียงพอจะทำให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

การนอนหลับส่งผลต่อภูมิคุ้มกันอย่างไรบ้าง?

“ถ้าเรานอนไม่ดี ร่างกายเรานอกจากจะไม่ซ่อมแซมแล้ว ความแปรปรวนของฮอร์โมนต่างๆ ก็สับสนวุ่นวายไปหมด และจะไปกระทบต่อภูมิคุ้มกันเราด้วย ซึ่งหมายความว่าคนที่นอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปก็จะมีผลต่อภูมิคุ้มกันของเราที่จะมากหรือจะน้อยก็ได้ โดยในกรณีที่มันน้อยเกินไป มันจะกระทบให้ภูมิคุ้มกันที่แย่ลง และอาจจะตามมาด้วยโรคต่างๆ อีกมากมาย”

วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) แต่ละคืนทำงานอย่างไร แต่ละช่วงมีความสำคัญอย่างไร?

“จริงๆ แล้ว วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) นั้นเริ่มต้นตั้งแต่ที่เราตื่นเลยครับ เมื่อเราเตรียมเข้านอนควรจะเริ่ม Wind-down ก่อน จากนั้นเราจะเริ่มเข้าสู่ช่วง Light Sleep (Sleep Onset) ตามมาด้วยภาวะ Deep Sleep (การหลับลึก) แล้วก็จะเข้าสู่ REM Sleep”

“Deep Sleep ในช่วงนี้จะมีบทบาทสำคัญมากในการซ่อมแซมความเสียหายระดับ DNA ของเซลล์ (Repair Cell DNA Damage) รวมถึงการขจัดขยะในสมองของเรา ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทส่วนเกิน โดยขยะเหล่านี้จะถูกกำจัดทิ้งใน Cycle ที่เหมาะสม หากนอนน้อยขยะจะสะสมอยู่ในสมองมาก ซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น การเกิดโรคอัลไซเมอร์ในระยะยาวได้”

“REM Sleep ช่วงนี้เป็นช่วงที่ สมองเรา Active และมีการฝันค่อนข้างเยอะ ร่างกายจะเริ่มที่จะมีการ Pack Memory ต่างๆ เพื่อ Consolidate Memory ทำให้ความจำของเราดีขึ้น และช่วยให้เรามี Long-term Memory ที่ดีขึ้นครับ สำหรับอัตราส่วนที่เราแนะนำ คือ Deep Sleep ประมาณ 25%, REM Sleep ประมาณ 25% และ Light Sleep ประมาณ 50% ครับ”

วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) นั้นเริ่มต้นตั้งแต่ที่เราตื่น เมื่อเตรียมเข้านอนควรจะ Wind-down ก่อน จากนั้นจะเริ่มเข้าสู่ช่วง Light Sleep ตามมาด้วยภาวะ Deep Sleep (การหลับลึก) แล้วก็จะเข้าสู่ REM Sleep

นาฬิกาชีวิต หรือ Circadian Rhythm ถูกกระทบโดยปัจจัยอะไรบ้าง?

“Body Clocks หรือ Circadian Rhythm ซึ่งเป็นนาฬิกาภายในร่างกายของเรา จะถูกกระทบโดยหลายปัจจัยสำคัญ ได้แก่ แสง (ไม่ว่าจะเป็นแสงสีฟ้าจากการดูจอ หรือแสงสีแดง) ซึ่งทำให้วงจร Circadian เปลี่ยนแปลงได้, ความเครียด รวมถึง การกินอาหารที่ดึกเกินไป เช่น หลัง 6 โมงเย็น ก็จะกระทบต่อ Circadian Rhythm ทำให้คุณภาพการนอนอาจจะ ไม่ลึกมากครับ”

ช่วงเวลาเข้านอนและตื่นนอนที่ดีที่สุดเพื่อ Longevity คือช่วงไหน?

“เพื่อชีวิตที่ยืนยาว (Longevity) การเข้านอนที่ดีที่สุดคือการหลับให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม และควรนอนให้ได้ประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมง ส่วนการตื่นเช้าก็มีความสำคัญเช่นกันนะครับ โดยเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือช่วง ตี 5 ถึง 6 โมงเช้า เพื่อให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ที่สุด การตื่นสายเกินไปย่อมส่งผลให้สุขภาพโดยรวมแย่ลงด้วย ถ้าเราคิดว่าจะไปนอนชดเชยตอนดึกแทน เช่น นอนตี 1 แล้วนอน 7-8 ชั่วโมง จะทดแทนกันได้ไหม? คำตอบคือทดแทนกันไม่ได้นะครับ เพราะระบบฮอร์โมนถูกออกแบบมาให้หลั่งตามลำดับเวลาที่แน่นอน โดยเฉพาะ Growth Hormone ช่วง 5 ทุ่ม ถึงตี 2 เป็นช่วงที่ร่างกายหลั่งมากที่สุด หากอยู่ในภาวะ Deep Sleep หากคุณนอนหลับล่าช้ากว่าช่วงเวลานี้ ฮอร์โมนสำคัญจะไม่หลั่งหรือหลั่งน้อย ทำให้กระบวนการ Repair ร่างกายไม่สมบูรณ์ แม้จะได้จำนวนชั่วโมงการนอนครบก็ตาม”

เพื่อชีวิตที่ยืนยาว (Longevity) การเข้านอนที่ดีที่สุดคือการหลับให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม และควรนอนให้ได้ประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมง ส่วนการตื่นเช้าเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือช่วง ตี 5 ถึง 6 โมงเช้า เพื่อให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ที่สุด

คนที่กลับถึงบ้านดึก (หลัง 4 ทุ่ม) จะแก้ปัญหาเรื่องการนอนให้พอได้อย่างไร?

“ผมว่าเราอาจจะต้องเลือกปรับชีวิตของเราก่อน เช่น ต้องเปลี่ยนวงจรชีวิตตัวเอง อาจจะหลัง 6 โมงเย็น ไม่ทานข้าวแล้ว สมมติว่าไหนๆ เราก็กลับดึกแล้ว ก็อาจจะเลิกงดอาหารเย็นไป ถ้าคนที่เขากลับบ้านดึกอยู่แล้วเป็นประจำ ก็ควรที่จะ Prepare ตัวเองก่อนกลับบ้านให้เรียบร้อย เช่น เลิกดูมือถือตั้งแต่ 1 ทุ่ม 2 ทุ่ม แสงมือถือไม่เอาละ เราควรจะทำกิจกรรมที่เรา Wind-down ตัวเอง มาตั้งแต่เริ่มกลับบ้านแล้ว เช่น Meditation ระหว่างกลับบ้านไหม หรืออ่านหนังสือ นั่งสมาธิเพื่อปรับสมองให้สงบและผ่อนคลายพร้อมนอน”

เราควรหยุดกาแฟแก้วสุดท้ายของวันไม่เกินกี่โมงเพื่อไม่ให้กระทบการนอน?

“คาเฟอีนต่างๆ โดยเฉพาะในกาแฟมันจะมีฤทธิ์หลงเหลือประมาณ 5 ถึง 6 ชั่วโมง เพราะฉะนั้นจริงๆ แล้ว ถ้าตีไปว่าคุณจะเริ่มเข้านอนสัก 4 ทุ่ม หลังบ่าย 2 ก็ไม่ควรจะมีคาเฟอีนเข้าไปในร่างกายแล้ว ถ้าคนมีปัญหาเรื่องการนอนอยู่แล้ว ผมก็แนะนำว่า หลังเที่ยงคุณไม่ควรดื่มกาแฟแล้วนะ”

สภาพแวดล้อมการนอนจัดอย่างไรให้ง่ายต่อการเข้าสู่ภาวะ Deep Sleep?

“ในเรื่องของห้องนอน ผมแนะนำว่าควรทำให้ห้องมืดสนิทนะครับ ห้องนอนที่บ้านผมก็มืด 100% เลย แบบไม่ให้มีแสงลอดเข้ามาเลย ซึ่งมันจะมีผลต่อ Cycle ของการนอนและคุณภาพต่อการนอนด้วย เพราะความมืดสนิทจะทำให้เมลาโทนินของเราหลั่งออกมาเพิ่มขึ้น และอีกอย่างคืออุณหภูมิห้อง โดยในงานวิจัยบอกว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมควรจะอยู่ที่ประมาณ 18-20 องศาเซลเซียส ซึ่งทำให้เราเข้าสู่ภาวะ Deep Sleep ดีขึ้น และคุณภาพการนอนก็ดีขึ้นได้ด้วยครับ”

ควรทำให้ห้องมืดสนิทซึ่งมันจะมีผลต่อ Cycle ของการนอนและคุณภาพต่อการนอนด้วย และยังมีงานวิจัยบอกว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมควรจะอยู่ที่ประมาณ 18-20 องศาเซลเซียส ซึ่งทำให้เข้าสู่ภาวะ Deep Sleep และคุณภาพการนอนก็ดีขึ้น

การนอนหลับช่วยชะลอความเสื่อมของสมองได้จริงหรือไม่?

“มีผลเลยครับ การนอนเป็นหนึ่งในเคล็ดลับของ Longevity เลย และมันส่งผลต่อความอ่อนเยาว์โดยรวมทั้งหมด จากงานวิจัยพบว่าการนอนดีทำให้สมองคุณทำงานดี Cognitive Skill ของสมองเนี่ยชัดเจนครับ รวมถึงการล้างพิษของเสียในสมอง หรือที่เราเรียกว่า Glymphatic System เวลาคุณนอนเข้า Deep Sleep, Glymphatic System จะทำงานล้างชะล้างสารของเสียออกจากสมอง เช่น Beta-Amyloid ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ ส่วนหนึ่ง ถ้าคุณนอนน้อย Glymphatic System คุณทำงานแย่ มันก็จะทำให้ของเสียค้างอยู่ในนั้น นำไปสู่การเกิดโรคสมองเสื่อมเสื่อมได้นอกจากนี้ Deep Sleep และ Growth Hormone ยังทำให้มีการซ่อมแซม DNA ซึ่ง DNA เนี่ยเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยในการชะลอความเสื่อมของร่างกายและเซลล์ต่างๆ ทั้งหมด ถ้าคุณภาพการนอนไม่ดี DNA ไม่ถูกซ่อมแซมอาจนำไปสู่ความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ และการเกิดโรคมะเร็งด้วยซ้ำไปนะครับ”

ควรพยายามปรับนิสัยการนอนให้เราเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน เมื่อเรามี Sleep Cycle ที่สม่ำเสมอ จะช่วยให้ Circadian Rhythm ทำงานสมดุล ระบบฮอร์โมนการซ่อมแซมของคุณจะกลับมาปกติ ชีวิตคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นแน่นอน

มีหลักการง่ายๆ สักข้อที่อยากจะฝากให้คนอ่านเพื่อการนอนที่สุขภาพดีไหม?

“ผมว่าหลักเกณฑ์จะนอนคือสิ่งที่สำคัญที่สุด คือปรับห้องนอนของเราให้เหมาะแก่การนอน ควรจะต้องมี Sleep Hygiene ที่ดี คือ เงียบ เย็น และจะต้องมืดสนิทนะครับ อันนี้เป็นสิ่งที่ปรับได้ง่าย ปรับได้ทันที และควรพยายามปรับนิสัยการนอนให้เราเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน เมื่อเรามี Sleep Cycle ที่สม่ำเสมอ จะช่วยให้ Circadian Rhythm ทำงานสมดุล ระบบฮอร์โมนการซ่อมแซมของคุณจะกลับมาปกติ ชีวิตคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นแน่นอนครับ อย่าลืมว่าการนอนที่มีคุณภาพจะทำให้การควบคุมน้ำหนักของคุณดีขึ้นด้วย เพราะคุณไม่สามารถที่จะเบิร์น Metabolism ของร่างกายได้ในขณะที่คุณนอนไม่ดี”