เปิดสูตรโกงการนอนหลับ สำหรับคนทำงานเป็นกะ!

ชีวิตที่มีตารางงานไม่แน่นอน ทำงานกะ หรือภาระหน้าที่อันหนักอึ้ง ทำให้หลายคนแทบไม่มีเวลาดูแลตัวเอง และอาจรู้สึกท้อแท้กับการรักษาสุขภาพ แต่ไม่ต้องห่วง! ดร.ข้าว ต้นสมบูรณ์ จากพอดแคสต์ Top to Toe มี “สูตรโกงการนอน” ที่จะช่วยคุณจัดการกับความเหนื่อยล้า และใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ แม้จะนอนไม่เป็นเวลาก็ตาม

 

เราจะพาไปเจาะลึกเทคนิคการดูแลสุขภาพแบบ “เก็บเล็กผสมน้อย” และ “ปรับสมดุลนาฬิกาชีวิต” ทั้งเรื่องการจัดการความเครียด การเลือกอาหารเสริมที่จำเป็นอย่าง เมลาโทนิน สำหรับปรับวงจรชีวิต หรือกลุ่ม แมกนีเซียม วิตามินดี แคลเซียม วิตามินบีรวม และโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงสมองและคุณภาพการนอนหลับ

 

มาดูกันว่าคุณจะสามารถมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างไร แม้จะมีข้อจำกัดด้านเวลามากแค่ไหนก็ตาม!

 

คู่มือสุขภาพสำหรับคนมีวิถีชีวิตไม่ปกติ ตามที่ ดร.ข้าว ต้นสมบูรณ์ ได้กล่าวถึงในเนื้อหานั้นจะมีแก่นสำคัญ 2 ข้อสู่สุขภาพที่ดีซึ่งได้แก่ 

 

1. เก็บเล็กผสมน้อย ทำได้ทีละนิดก็ดีกว่าไม่ทำเลย

หลักการนี้สำคัญมากสำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายในยิม 1-2 ชั่วโมงต่อวัน หรือไม่สามารถนอนหลับรวดเดียว 7-8 ชั่วโมงได้ แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการออกกำลังกายสั้นๆ ครั้งละไม่กี่นาทีตลอดทั้งวัน หรือแบ่งการนอนหลับเป็น 2 ช่วงเพื่อให้รวมกันได้ 7-8 ชั่วโมง การสะสมเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ให้กับสุขภาพของคุณ

 

2. สร้างโลกของเรา หลอกร่างกายให้เชื่อว่านี่คือกลางวัน/กลางคืน

โดยธรรมชาติแล้วร่างกายคนเราถูกออกแบบมาให้ตื่นตอนกลางวันและนอนตอนกลางคืน แต่หากคุณต้องทำงานกลางคืนและนอนกลางวัน คุณจำเป็นต้อง “สร้าง” สภาพแวดล้อมที่เลียนแบบแสงสว่างและความมืด เพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

เคล็ดลับการนอนหลับ: หัวใจสำคัญของคนทำงานกะ

ปัญหาการนอนหลับเป็นความท้าทายอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ทำงานกะ แต่มีหลายวิธีที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ เช่น 

 

การสร้างแสงสว่างที่เหมาะสม

แม้ว่าคุณจะตื่นนอนในเวลากลางวันที่แสงแดดใกล้จะตกแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเปิดไฟให้สว่างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเฉพาะไฟสีขาวสว่างจ้า การได้รับแสงสว่างเพียงพอจะช่วยกระตุ้นสมองและร่างกายให้ตื่นตัว มีพลังงาน และพร้อมทำงาน วิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการสัมผัสแสงจ้าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานกะกลางคืนได้

 

เมื่อเลิกงานเข้าสู่โลกแห่งความมืด ทันทีที่คุณเลิกงานและต้องเตรียมตัวนอน ให้พยายามหลีกเลี่ยงแสงแดดให้มากที่สุด ใส่แว่นกันแดดทันทีที่ออกจากที่ทำงาน และพยายามให้แสงเข้าตาน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่คือการ “หลอก” ร่างกายว่าตอนนี้คือกลางคืนแล้ว เมื่อถึงบ้าน ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้าสู่โหมดการพักผ่อนและจะหลับได้ง่ายขึ้นและมีคุณภาพดีขึ้น

 

ดื่มกาแฟอย่างชาญฉลาด

หากคุณต้องการกาแฟเพื่อคงความตื่นตัวขณะทำงาน ควรดื่มกาแฟแก้วแรกหลังตื่นนอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง และกาแฟแก้วสุดท้ายควรดื่มอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้คาเฟอีนมีเวลาออกจากระบบและไม่รบกวนการนอนหลับ

 

การสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย (1-2 ชั่วโมงก่อนนอน)

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกาย เช่น การออกกำลังกายหนักๆ หรือการกินมื้อใหญ่ใน 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน แต่ให้เลือกกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น เมื่อร่างกายได้รับความเย็นในห้องนอนหลังอาบน้ำอุ่น จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการนอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การหายใจช้าๆ หรือการทำสมาธิสั้นๆ เพียง 5-10 นาทีก็ช่วยให้จิตใจสงบและพร้อมสำหรับการนอน

 

สิ่งแวดล้อมห้องนอนต้องมืดและเงียบ

ห้องนอนของคุณควรมืดสนิท ไม่มีแสงใดๆ เล็ดลอดเข้ามาได้ ควรใช้ผ้าม่านหนาๆ หรือผ้าปิดตาเพื่อบล็อกแสง นอกจากนี้ การใช้ที่อุดหูยังช่วยลดเสียงรบกวนและส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ

 

เทคนิคการนอนสำหรับสถานการณ์พิเศษ

แบ่งการนอนหลับ หากคุณไม่สามารถนอนหลับรวดเดียวได้ ลองแบ่งการนอนเป็น 2 ช่วง เช่น นอน 4 ชั่วโมง 2 ครั้ง รวมกันให้ได้ 7-8 ชั่วโมงในทุก 24 ชั่วโมง ซึ่งดีกว่าการนอนเพียง 3-4 ชั่วโมงต่อวันเป็นประจำ เพราะจะส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองในระยะยาว

 

งีบสั้นๆ เพิ่มพลัง (Power Nap) หากรู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวัน การงีบหลับสั้นๆ เพียง 20-30 นาที สามารถช่วยให้ร่างกายสดชื่นและตื่นตัวขึ้นได้ ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับที่นานเกินไปเพราะอาจทำให้รู้สึกงัวเงียหลังตื่นนอน และหากคุณดื่มกาแฟก่อนงีบหลับ จะช่วยให้ตื่นมาพร้อมพลังงานเต็มที่

 

Anchor Sleep สำหรับคนทำงานสลับกะ สำหรับผู้ที่ตารางงานเปลี่ยนไปมา การใช้เทคนิค Anchor Sleep คือการกำหนดช่วงเวลาการนอนหลับที่ทับซ้อนกันอย่างน้อย 4 ชั่วโมงในทุกๆ วันของสัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะทำงานกะไหนก็ตาม การรักษาสมดุลนาฬิกาชีวิตด้วยวิธีนี้ช่วยลดผลกระทบต่อร่างกายได้มาก

 

การกิน: บำรุงร่างกายให้ถูกเวลา

การกินอาหารก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ต้องปรับให้เข้ากับตารางชีวิตของคุณ

 

เรียกชื่อมื้ออาหารใหม่: ‘มื้อที่ 1, 2, 3’ ไม่ต้องยึดติดกับมื้อเช้า กลางวัน เย็นอีกต่อไป แต่ให้เรียกเป็นมื้อที่ 1, 2, 3 ตามช่วงเวลาตื่นนอนของคุณ

 

การวางแผนอาหารแต่ละมื้อ

มื้อที่ 1 (หลังตื่นนอน) นี่คือมื้อที่สำคัญที่สุด ควรเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง น้ำตาลต่ำ เช่น โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า เพื่อให้สมองได้รับสารอาหารที่ดีและคงความตื่นตัวได้ยาวนาน หลีกเลี่ยงอาหารหวานที่จะทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นเร็วและตกลงอย่างรวดเร็วจนทำให้สมองอ่อนล้า

 

มื้อที่ 2 (เทียบเท่ามื้อกลางวันปกติ) นี่คือมื้อที่คุณสามารถตามใจปากได้! กินของที่คุณชอบ ของหวาน หรืออาหารที่อยากกิน เพราะหลังจากมื้อนี้คุณยังคงต้องทำกิจกรรมต่อ พลังงานที่ได้รับจะถูกนำไปใช้และไม่สะสมในร่างกาย

 

มื้อสุดท้ายของวัน (เทียบเท่ามื้อเย็นปกติ) ควรเลือกอาหารที่ย่อยง่าย และหลีกเลี่ยงอาหารที่มันจัดหรือเน้นแป้งเยอะๆ เพราะร่างกายของเราไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อย่อยอาหารหนักๆ หรือไขมันและน้ำตาลจำนวนมากในเวลากลางคืน

 

การจัดการความหิวระหว่างทำงานกลางคืน

หากทำงานกลางคืนแล้วรู้สึกหิว ไม่ควรปล่อยให้ท้องร้องจนรบกวนการนอนหลับ ควรเลือกอาหารที่เบาที่สุดและย่อยง่ายที่สุด เช่น โปรตีนเชก หรืออาหารเหลวอื่นๆ ที่ไม่เป็นภาระต่อระบบย่อยอาหาร เพราะกระเพาะและลำไส้ก็ควรได้รับการพักผ่อนเช่นกัน

 

กำหนดช่วงเวลากิน (Eating Window)

พยายามจำกัดช่วงเวลาที่คุณกินอาหารให้อยู่ภายใน 10-12 ชั่วโมงต่อวัน หลังจากช่วงเวลานี้ แม้จะยังตื่นอยู่ ก็ควรดื่มแค่น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีมากนัก เช่น ชาที่ไม่มีน้ำตาล การทำเช่นนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้พักผ่อนและรักษาสมดุลของร่างกาย

 

ใช้เทคนิค ‘Exercise Snack’

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องไปยิมเสมอไป คุณสามารถใช้เทคนิค “Exercise Snack” หรือ “ขนมสุขภาพ” ได้ การออกกำลังกายสั้นๆ แต่บ่อย หาเวลาว่างเล็กๆ น้อยๆ เพียง 3-4 นาที เพื่อออกกำลังกาย เช่น หลังตื่นนอนก่อนอาบน้ำ ระหว่างพักเบรกสั้นๆ ที่ทำงาน หรือก่อนอาบน้ำเข้านอน คุณสามารถสะสมเวลาเหล่านี้ตลอดวัน

 

ประเภทของการออกกำลังกาย ประโยชน์ของการทำ Exercise Snack การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแบ่งย่อยนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย ตัวอย่างเช่น 

 

คาร์ดิโอ ทำให้หัวใจเต้นเร็ว เช่น การกระโดดตบ 2-3 นาที หรือการเดินขึ้นบันได 2-3 ชั้นอย่างรวดเร็ว ทำต่อเนื่องตลอดวัน

 

เวตเทรนนิ่ง (Strength Training) ใช้น้ำหนักตัวคุณเอง เช่น วิดพื้น แพลงก์ การทำท่า Squat แบบ Air Chair หรือการเขย่งปลายเท้าเพื่อบริหารน่อง คุณยังสามารถหาคลิป Body Weight Circuit Training สั้นๆ ใน YouTube ที่ใช้เวลาเพียง 5-10 นาทีได้

 

การยืดเหยียด (Stretching) ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและลดอาการเมื่อยล้า

 

หมั่นดูแลสุขภาพจิต หยุดความเครียดก่อนบานปลาย

ไม่ว่าใครก็มีความเครียดในชีวิตประจำวัน สิ่งสำคัญคือการป้องกันไม่ให้ความเครียดสะสม การจัดการความเครียดทันที หยุดและเปลี่ยนโฟกัสทันทีที่รู้ตัวว่าเครียด  หากคุณรู้สึกเครียด ให้หยุดพักทันที ลองหาที่เงียบๆ มืดๆ หลับตา เพื่อลดสิ่งเร้าภายนอก หรืออาบน้ำ เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย

 

ฝึกการหายใจและสมาธิ ลองใช้เทคนิคการหายใจโดยหายใจออกให้ยาวกว่าหายใจเข้า หรือใช้แอปพลิเคชันช่วยฝึกหายใจตามจังหวะ เพียง 1-2 นาทีก็ช่วยลดระดับความเครียดได้มาก แม้จะเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่การบล็อกฮอร์โมนความเครียดได้เพียงไม่กี่นาที ก็ช่วยปกป้องสมองของคุณจากการเสียสมดุลทางเคมี และลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้

 

การหาความสุขเล็กๆ น้อยๆ

แม้จะไม่มีเวลาออกไปดูหนังหรือออกกำลังกายเพื่อคลายเครียด ลองหาเวลาสั้นๆ ดูคลิปตลก หรือทำกิจกรรมที่คุณชอบเพียงไม่กี่นาที เพื่อเติมเต็มความสุขและเสียงหัวเราะให้กับวันของคุณ

 

อาหารเสริม ตัวช่วยเสริมสำหรับคนมีข้อจำกัด

แม้ว่าอาหารหลักจะสำคัญที่สุด แต่สำหรับผู้ที่มีตารางชีวิตไม่ปกติ การพิจารณาอาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยเติมเต็มสิ่งที่ขาดไป

 

เพื่อการนอนหลับ

เมลาโทนิน (Melatonin) โดยทั่วไปไม่แนะนำให้คนทั่วไปใช้ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานกะ หรือมีตารางการนอนที่ไม่แน่นอนมากๆ เช่น นักบิน หรือพนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน การใช้เมลาโทนินในปริมาณต่ำถึงปานกลาง (0.5-3 มิลลิกรัม) ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอน อาจช่วยปรับนาฬิกาชีวิตและทำให้หลับง่ายขึ้น มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้ แม้จะเป็นการนอนในเวลากลางวันก็ตาม ควรใช้เฉพาะเมื่อจำเป็นเท่านั้น

 

แมกนีเซียม, วิตามินบีรวม, แคลเซียม ทั้งสามชนิดนี้ทำงานร่วมกันได้ดีในการส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับ คุณสามารถเสริมสิ่งเหล่านี้ได้ไม่ว่าจะทำงานกะหรือไม่ก็ตาม

 

วิตามินและสารอาหารเสริม

วิตามินดี (Vitamin D)  ผู้ที่ทำงานกลางคืนอาจได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดวิตามินดี การเสริมวิตามินดีจึงเป็นทางเลือกที่ดี

 

บำรุงสมอง: วิตามินบีรวม และไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญในการบำรุงสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีเวลาพักผ่อนน้อย การได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมที่อาจเกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอ

 

ทัศนคติที่สำคัญที่สุด

เหนือกว่าเทคนิคและเคล็ดลับทั้งหมดคือทัศนคติหรือมายด์เซ็ตของคุณ การให้ความสำคัญกับสุขภาพตัวเอง ไม่ว่าจะมีเวลาน้อยแค่ไหนก็ตาม คือสิ่งที่สำคัญที่สุด หากคุณมีความตั้งใจที่จะดูแลตัวเอง แม้จะมีข้อจำกัด คุณก็สามารถมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างแน่นอน การมีมายด์เซ็ตที่ถูกต้องจะทำให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากเทคนิคต่างๆ เหล่านี้ได้อย่างเต็มที่ และดำเนินชีวิตอย่างมีความสุขและสุขภาพดี แม้ในสภาวะที่มีข้อจำกัด