ก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง หลังวิ่ง ควรกินอะไร สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่อยากไปวิ่ง 10 กิโลฯ

สำหรับการวิ่ง 10 กิโลเมตร หรือระยะมินิมาราธอน ร่างกายจะสูญเสียพลังงานประมาณ 600-1,000 แคลอรี หรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น เวลาในการวิ่ง ความฟิต การฝึกซ้อม อายุ หรือแม้แต่น้ำหนักตัว ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ที่ยังอ่อนซ้อม ความฟิตไม่เพียงพอ ก็มักจะใช้เวลาวิ่งนาน นั่นเท่ากับว่า ร่างกายก็ต้องสูญเสียพลังงานไปมากเช่นกัน

 

สิ่งที่คนสนใจเรื่องวิ่งควรรู้ไว้ก็คือ โดยปกติร่างกายจะสะสมพลังงานอยู่หลักๆ 2 รูปแบบ คือ คาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ) และไขมัน ถ้าวิ่งแล้วเหนื่อยในระดับปานกลาง ร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจนและไขมันเท่าๆ กัน เพื่อสร้างพลังงาน แต่ถ้าเราไม่ฟิตแล้วตอนวิ่งเหนื่อยมาก ร่างกายจะเลือกเผาผลาญไกลโคเจนมากกว่าไขมัน และอาจจะมากกว่า 85% ของพลังงานทั้งหมด แต่ปัญหาคือ ร่างกายกลับสะสมไกลโคเจนได้น้อย อยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี แต่กลับสะสมไขมันได้เป็น 100,000 แคลอรี! เพราะฉะนั้นเราไม่มีทางขาดไขมันตอนวิ่ง 10 กิโลเมตรแน่ๆ แต่ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ลดลงจะทำให้ร่างกายอ่อนล้า ซึ่งสัมพันธ์กับช่วงเวลาที่ออกกําลังกายได้ประมาณ 60-90 นาทีเป็นต้นไป

 

ดังนั้น นักวิ่งจึงควรกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง โดยแบ่งเป็นช่วงเวลาได้ดังนี้

 

ก่อนวิ่ง

การวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร โดยเฉลี่ยจะใช้เวลาไม่เกิน 90 นาที การกินอาหารจําพวกคาร์โบไฮเดรตจํานวนมาก (Carbohydrate Loading) หรือที่เรียกกันสั้นๆ ว่า ‘โหลดคาร์บ’ คือการกินอาหารจำพวกแป้งเพิ่มขึ้น 2 เท่า เป็นเวลา 3 วัน อาจไม่จำเป็นสำหรับการวิ่งระยะนี้ ให้กินอาหารตามปกติ แต่ 24 ชั่วโมงก่อนวันแข่งขัน ควรกินอาหารจําพวกข้าว แป้ง ขนมปัง ผลไม้ มากกว่าเดิมเล็กน้อย เพื่อเติมไกลไคเจนในกล้ามเนื้อให้เต็มกว่าเดิม และหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง อาหารดิบ อาหารรสจัด อาหารที่ไม่เคยกิน เพราะอาจจะทําให้ท้องเสีย ท้องอืด แน่นท้อง จนส่งผลกระทบถึงวันแข่งได้

 

1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

ในช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายได้เผาผลาญไกลโคเจนไปบางส่วนแล้ว ทําให้ตอนเช้ากล้ามเนื้อพร่องไกลโคเจน และเป็นช่วงที่น้ำตาลในเลือดต่ำ ตอนเช้าวันวิ่งควรกินอาหารจําพวกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย แต่มีไขมันและใยอาหารน้อย กินให้ห่างจากเวลาวิ่งอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เช่น ขนมปังทาแยมผลไม้ 2 แผ่น และกาแฟใส่น้ำตาล 1 แก้ว หรือกล้วยหอม 1 ลูก และน้ำผลไม้สำเร็จรูป 1 กล่อง เป็นต้น หรือถ้ามีเวลากินน้อย แนะนําให้กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สามารถดูดซึมได้ทันที เช่น เจลให้พลังงาน 1 ซอง หรือถ้าเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งด้วย ผงน้ำบีทรูทแบบซอง ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยในเรื่องการไหลเวียนของเลือด ออกซิเจน และพลังงาน

 

ระหว่างวิ่ง

นักวิ่งที่วิ่งอยู่เป็นประจํา ดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวก็อาจเพียงพอ ไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตระหว่างวิ่ง 10 กิโลเมตรก็ได้ แต่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่อาจจะใช้เวลามากกว่า 90 นาที ควรมีคาร์โบไฮเดรตชนิดย่อยง่ายกินระหว่างวิ่ง (ในปริมาณไม่เกิน 30 กรัม) โดยควรกินหลังจากวิ่งได้ 45 นาทีเป็นต้นไป หรือประมาณ 7-8 กิโลเมตร คาร์โบไฮเดรตที่แนะนําให้กิน ได้แก่ เจลให้พลังงาน 1 ซอง หรือเครื่องดื่มให้พลังงานและเกลือแร่ หรือผลไม้อย่างกล้วยหอมและแตงโม ที่ในงานวิ่งส่วนใหญ่มักเตรียมไว้ให้ก่อนเข้าเส้นชัย

 

หลังวิ่ง

ร่างกายจะอยู่ในภาวะที่ไม่สมดุล กล้ามเนื้อสึกหรอและพร่องไกลโคเจน อาจมีภาวะขาดน้ำและเกลือแร่ ดังนั้น หลังวิ่งควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ย่อยง่าย เพื่อช่วยฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อให้มีพลังงานและกลับมาแข็งแรง ถ้าให้ดีกว่านั้นอาหารหลังวิ่งควรมีเกลือแร่ผสมอยู่ด้วย ซึ่งอาหารลักษณะพิเศษแบบนี้จะอยู่ในรูปแบบเครื่องดื่มสำหรับฟื้นฟูร่างกายหลังออกกําลังกาย เป็นเครื่องดื่มชนิดผงชงกินกับน้ำ ที่ช่วยให้ร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะสมดุลได้

 

อย่างไรก็ตาม หลักง่ายๆ ในการเลือกกินอาหารสำหรับนักวิ่งคือ ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อยู่เสมอ เพื่อสารอาหารที่ครบถ้วนและมีสุขภาพที่แข็งแรง รักษาความฟิตได้ต่อเนื่อง แล้วคุณจะสามารถวิ่งได้ดีขึ้นเรื่อยๆ อย่างแน่นอน

ภาพประกอบ: Nisakorn R.

พิสูจน์อักษร: ภาวิกา ขันติศรีสกุล

อ้างอิง:

• www.okamurakoji.info/Site/da_xue_yuan_files/CGF_Nutrition.pdf  
• jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y