เราทุกคนน่าจะรู้กันดีอยู่แล้วว่า ‘การออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง’ และ ‘กีฬาคือยาวิเศษ’ แต่ในช่วงที่ต้องควบคุมสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 แบบนี้ ฟิตเนสและสถานออกกำลังกายหลายๆ แห่ง แม้กระทั่งสระว่ายน้ำและยิมส่วนกลางของหมู่บ้านหรือคอนโดฯ นั้นจำเป็นต้องปิดให้บริการชั่วคราว ย่อมทำให้หลายคนจำเป็นที่จะต้องเก็บตัวอยู่กับบ้านและอดออกกำลังกายที่โปรดปรานไปอย่างน่าเสียดาย หลายคนน่าจะนึกกังวลกันอยู่ไม่น้อยว่ากล้ามน้อยๆ ที่เราอุตส่าห์สร้างขึ้นมาจะหายไปหรือไม่ เราจะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้อย่างไรดี T_T
ไม่ต้องเป็นห่วงไป เพราะ ลุค เวิร์ธทิงตัน โค้ชฝึกสอนการออกกำลังกายระดับ Elite และผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหว บอกว่าคนเราไม่ได้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปในทันที และเราสามารถที่จะชะลอการฝ่อของกล้ามเนื้อได้ โดยการออกกำลังกายในพื้นที่จำกัดด้วยการโฟกัสท่าออกกำลังกายซึ่งเป็นคีย์หลักๆ 5 ท่า ได้แก่ Push, Pull, Squat, Hinge และ Lunge แต่สิ่งที่ไม่ควรลืมและพึงทำเป็นอย่างยิ่งก็คือการกินโปรตีนให้ ‘ถึง’ ในแต่ละวัน
เท่าไรจึงจะเพียงพอ? สำหรับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
สำหรับบุคคลทั่วไปนั้น องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าโดยปกติแล้วร่างกายของคนทั่วไปต้องการโปรตีนเฉลี่ยประมาณไม่น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันต่อคน แต่ถ้าจะคำนวณกันให้ละเอียด ร่างกายของผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่าง คนที่น้ำหนัก 60 กิโลกรัมนั้นต้องการโปรตีนไม่ต่ำกว่า 48 กรัมต่อวัน หรือหากกล่าวโดยสรุป ผู้ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยระหว่าง 60-70 กิโลกรัมควรกินโปรตีนให้ถึง โดยอยู่ในระหว่างเฉลี่ย 48-56 กรัม เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอสำหรับรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้
ส่วนในกรณีของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้น ผู้ที่เน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอเป็นหลัก ร่างกายจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป โดยอยู่ในช่วงระหว่าง 1.2-1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่งเป็นประจำนั้น ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ก็เพื่อใช้โปรตีนในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะและหลังฝึกซ้อม ดังนั้นหากถามว่าคุณต้องกินโปรตีนมากขนาดไหนก็ควรจะคำนวณโดยพิจารณาจากความแอ็กทีฟของกิจกรรมที่คุณทำในแต่ละวันประกอบด้วยนั่นเอง
แล้วกินอะไรดีจึงจะได้รับโปรตีนอย่างครบถ้วน
ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการหลายคนต่างแนะนำตรงกันว่าควรจะกินโปรตีนจากหลายๆ แหล่งประกอบกัน เช่น เนื้อสัตว์ใหญ่อย่าง เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ ฯลฯ ซึ่งเป็นแหล่งอุดมโปรตีนและให้พลังงานสูง แต่ก็มีไขมันและคอเรสเตอรอล ดังนั้นจึงควรที่จะกินอย่างพอดี เช่นเดียวกับเนื้ออกไก่หรือเป็ด ซึ่งควรที่จะหลีกเลี่ยงการกินหนังเพราะมีไขมันอิ่มตัว นอกจากนี้ยังควรจะกินโปรตีนอื่นๆ ร่วมด้วยอย่างเนื้อปลา ไข่ ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนจากพืช ฯลฯ แต่โชคดีที่สมัยนี้เรามีตัวช่วยดีๆ ในการเติมโปรตีนให้ถึงอย่างง่ายๆ ด้วยนมเมจิ ไฮโปรตีน (Meiji High Protein) ซึ่งจะช่วยเติมเต็มโปรตีนในแต่ละวันให้ถึง ทั้งยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ แก่ร่างกายอย่างแคลเซียมด้วย โดยเราที่ไม่ต้องกังวล เพราะน้ำตาลและไขมันต่ำ เรียกได้ว่าแค่ขวดเดียวก็เอาอยู่
Meiji High Protein
โปรตีนดีที่กล้ามเนื้อต้องการ มีให้เลือก 2 สูตร
1. สูตรโปรตีนสูง 25 กรัม ไม่เติมน้ำตาลทราย
สูตรนี้มีส่วนผสมหลักเป็นโปรตีนเคซีน ซึ่งร่างกายจะย่อยช้ากว่าโปรตีนเวย์ จึงทำให้ดูดซึมช้าแต่นานกว่า (Slow Release Protein) เหมาะสำหรับกินในตอนเช้าหรือก่อนนอนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อได้ตลอดวัน ทั้งยังไม่เติมน้ำตาลทราย จึงเหมาะสำหรับสายฟิตรักสุขภาพที่ต้องการดูแลรูปร่างเป็นพิเศษอีกด้วยนะ มีให้เลือกทั้งสูตรปกติไม่เติมน้ำตาล และสูตรไม่เติมน้ำตาลทรายกลิ่นอัลมอนด์
2. สูตรโปรตีนสูง 27 กรัม เพิ่มเวย์โปรตีน น้ำตาลน้อย
สูตรนี้อุดมไปด้วยส่วนผสมหลักเป็นโปรตีนเวย์ และมี BCAA ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ย่อยเร็ว และดูดซึมไปใช้ได้เร็ว ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายสามารถดึงไปใช้ซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น สูตรนี้มาในรสช็อกโกแลตที่อร่อยและดื่มง่าย อีกทั้งตอนนี้ลดน้ำตาลลง 25%
ด้วยปริมาณโปรตีนสูงที่เพียงพอสำหรับร่างกาย เมจิ ไฮโปรตีน จึงสามารถช่วยรักษากล้ามของเราเอาไว้ได้ เมจิ ไฮโปรตีน ทั้งสองสูตรนี้ยังเป็นสูตรที่ให้แคลเซียมสูง ซึ่งจะช่วยเสริมให้กระดูกและฟันแข็งแรง อีกทั้งยังไขมันต่ำทั้งคู่ ส่วนเรื่องรสชาติก็อร่อย ดื่มง่ายมากๆ นับเป็นแหล่งโปรตีนดีๆ ที่เราอยากจะแนะนำให้คนที่ใส่ใจสุขภาพและต้องการดูแลรักษากล้ามน่าจะได้ลองดื่มกัน
พิสูจน์อักษร: ภาสิณี เพิ่มพันธุ์พงศ์
อ้างอิง:
